बेंच प्रेस में अधिक वजन कैसे लोड करें

अपने नितंबों और कंधे को पीठ पर बैठने के लिए फर्श पर अपने पैरों को कम करें इस स्थिति में, एक प्राकृतिक आर्क आपकी पीठ पर बनेगा, जो आपको कवायद निष्पादित करने के लिए एक बड़ा धक्का देगा। आपकी गर्दन को हर समय बेंच पर आराम से आराम करना चाहिए।

अपने अंगूठे का उपयोग सुनिश्चित करने के लिए एक बंद पकड़ वाली बार पकड़ो। अपने अंगूठे को बार के नीचे रखें सुनहरे नियम (क्या आप समझते हैं) अंगूठे को तर्जनी तर्जनी पर रखना है

आप अपने हाथों को किस स्थान पर रखना चाहिए, यह पहचानें कि आप अपनी ताकत पूरी तरह से विकसित कर सकते हैं। अपनी बाहों की ऊंचाई और लम्बाई के आधार पर, अपने हाथों को बार में रखें, ताकि जब आप छाती में बार को कम करते हैं तो आपके सामने एक आदर्श ऊर्ध्वाधर रेखा बनाते हैं। बहुत से लोग कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक बड़ी पकड़ से पकड़ लेते हैं।

अपने कंधों को संरेखित करें और उन्हें हमेशा बेंच पर झुकाव रखें। बेंच प्रेस के निष्पादन में कंधे, आंशिक रूप से यद्यपि भाग लेते हैं यदि आपके कंधों को बेंच की तरफ केंद्रित नहीं किया जाता है या आगे बढ़ता है, तो आप फलक और अधिक वजन बढ़ने की क्षमता खो देंगे।

एक साथी के साथ ट्रेन आप एक साथी आप सीमा तक पहुंचने के डर से खो के साथ प्रशिक्षित हैं: जब आप एक वजन के साथ संघर्ष कर रहे हैं, अपने साथी हो आप मुसीबत से बाहर निकलना होगा। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक कारक है। आप हमेशा उस व्यक्ति होंगे जो आपको अधिक वजन उठाने के लिए दूर करने की कोशिश करता है और आपका साथी आपके प्रशिक्षण को सुरक्षित बनाने में मदद करेगा।

उचित श्वास तकनीक लागू करें जब आप बेंच दबाते हैं और आप अधिकतम अपनी ताकत को विकसित कर सकते हैं, जब आपके पास बार ऊपर है जब आप पुनरावृत्ति के सबसे तीव्र बिंदु तक पहुंचते हैं तो व्यायाम और श्वास बाहर निकलें। जब आप बार ऊपर उठते हैं और तकनीक दोहराते हैं तो फिर से श्वास लें। याद रखें, उचित साँस लेने से रक्त की ऑक्सीजन जाती है जो सीधे आपकी मांसपेशियों में जाएगी

अधिकतम शक्ति व्यायाम के साथ शुरू करें और अलगाव अभ्यास के साथ पूरा करें। बेंच प्रेस के साथ अपनी रूटीन शुरू करें दोबारा, याद रखें कि बहुत सारे पुनरावृत्तियों के साथ बहुत सारे वजन हैं जब आप बिजली अभ्यास के साथ खत्म होते हैं, तो छाती, कंधों और तीखे के अभ्यास के साथ पूरा करें, लेकिन इस बार आप हल्के वजन के साथ उच्च पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करेंगे: प्रति श्रृंखला 10 से 15 पुनरावृत्ति बहुत अच्छी तरह से काम करती है।

जब तक आप लगभग छाती को छू नहीं लेते तब तक बार कम करें। बहुत से लोग छाती पर बार उछाल करते हैं, जो आम तौर पर जोखिम का प्रतिनिधित्व नहीं करता है, लेकिन पूरी पुनरावृत्ति के निष्पादन के दौरान ट्राइप्स की भागीदारी को दूर ले जाती है, जो अंततः आपकी ताकत कम करती है

धक्का अप या कोहनी flexes और triceps के लिए अन्य अभ्यास। यह एक खुला रहस्य है कि कट्टरपंथियों पर भार बढ़ाने के लिए मजबूत तीरियां महत्वपूर्ण कारक हैं। बेंच प्रेस, पुश-अप या पुश-अप में काम करने के विपरीत, हम स्कैपुला को गति के सभी हिस्सों में स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। टर्नकीप्स अभ्यास जैसे धनराशि, खोपड़ी के ब्रेकर, बेंच पर लगी ट्रेशप्स एक्सटेंशन के साथ अपनी छाती प्रशिक्षण को तेज करें, धक्का दें और कई अन्य

अपने ग्लूशों पर ध्यान दें कंधे के साथ-साथ नितंबों जो आपकी पीठ पर बने होते हैं, आपके कंधों को बेंच के खिलाफ दृढ़ता से समर्थन दिया जाता है और आपके पैर अच्छी तरह से फर्श पर लगाए जाते हैं, यह आपको बेंच प्रेस में अधिक वजन उठाने के लिए आवश्यक धक्का का एक अनिवार्य हिस्सा है। सशक्त और दृढ़ ग्लूट आपके शरीर को इस बात को बेहतर बनाने में मदद करेगा कि आपकी छाती, तिपहिया और कंधों को बार को धक्का देने की आवश्यकता होती है, जो अंततः आपको अधिक वजन बढ़ाने की आपकी क्षमता बढ़ाने के लिए प्रेरित करेगा।

सीमा या उपेक्षा कार्डियोवास्कुलर व्यायाम। आपको बड़ी और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि आप अंततः बेंच प्रेस पर आदर्श वजन लोड कर सकें। यदि किसी कारण से आप कार्डियोवास्कुलर व्यायाम को रोक नहीं सकते हैं, तो आपको कैलोरी को खोने के लिए पर्याप्त रूप से खाने चाहिए।

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट के बीच के अंतर को स्थापित करने के लिए जानें पिछले वर्षों के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ने बहुत अच्छी प्रतिष्ठा का आनंद नहीं लिया है फैशनेबल बनने वाले आहार के टोंस, स्वभाव से बुरा होने की बात करते हैं और उनका इलाज करते हैं जैसे कि वे कोयल थे असल में, कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ईंधन के रूप में काम करते हैं, विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो बहुत फायदेमंद होते हैं क्योंकि उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीरे-धीरे मेटाबोलाइज किया जाता है। अपने आप को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे फलियां, सब्जियां, फलों और साबुत अनाज का सेवन करने के लिए सीमित करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, शर्करा और तली हुई खाद्य पदार्थ जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें।

अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें कार्बोहाइड्रेट की तरह, वसा को भी दान दिया गया है। इस विषय की कुंजी स्वस्थ वसा के प्रकार का उपभोग करना सीखना है जबकि आलू के चिप्स, जंक फूड और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा से भरे हुए हैं जो आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं हैं, असंतृप्त वसा और फैटी एसिड वास्तव में हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं यदि वे कम मात्रा में खा रहे हैं

एक या दो के बजाय पूरे दिन में पांच से छह भोजन खाएं पता करें कि आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को प्रति दिन क्या है और आप कितनी कैलोरी प्रतिदिन को खत्म करते हैं इसकी गणना करें। फिर, अपने आप को फेंक दें, और मांसपेशियों को बनाने के लिए आपकी गरमी आवश्यकताओं को पार करें एक या दो हार्दिक भोजन लेने के बजाय, पूर्व और बाद के प्रशिक्षण सहित पांच से छह छोटे भोजन लें।

सपना बस के रूप में नींद आराम करने के लिए महत्वपूर्ण है और जाग एक नया दिन सामना करने के लिए तैयार - इतना महत्वपूर्ण है मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सपना है कई अध्ययनों से पता चला है कि आरईएम (तेजी से आँख आंदोलन) नींद चरण के दौरान, वृद्धि हार्मोन या एचजीएच और मांसपेशियों की मरम्मत के रिहाई होती है। इस कारण से, वसूली और मांसपेशियों के निर्माण के लिए हर दिन आपको 7 से 8 घंटे तक सोना चाहिए।