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सही बेंच प्रेस कैसे करें

यह कम तीव्रता व्यायाम आपके पेक्स और हथियारों को शामिल करता है।

चरणों

विधि 1

अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में रखें
1
व्यायाम पीठ पर अपनी पीठ पर लेट जाओ
  • 2
    अपनी छाती से थोड़ा अधिक वजन का एक बार पकड़ो आपके हाथों को आपके कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़ा होना चाहिए, बाहर की ओर इशारा करते हुए पट्टी के मोर्चे के आसपास अपने अंगूठे के साथ बार को पकड़ने का ध्यान रखें दूसरी पकड़ आपके सिर, गर्दन या छाती पर पड़ने वाले पतन के खतरे को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपको गंभीरता से दर्द हो सकता है।

    • विधि 2

    व्यायाम करो
    1

    Video: छाती की चौड़ाई और मोटाई बढ़ाने का तरीका। / छाती कसरत / घर छाती कसरत / छाती व्यायाम / घर छाती

    अपने सीने की मांसपेशियों को सीधे ऊपर दबाएं दबाएं जब आपके हथियार पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं (अपनी कोहों को लॉक किए बिना) बंद करो

  • Video: Barbell Bench Press Karne Ka Sahi Tarika (चेस्ट की एक्सरसाइज)

    2

    Video: शुरुआती व्यायामी के लिए छाती व्यायाम - Fitness Trainer Lucky - भोला शोला

    प्रारंभिक स्थिति को धीरे-धीरे और नियंत्रित करने के लिए बार वापस कम करें कभी भी अपनी छाती के साथ बार उछाल न दें (संपूर्ण व्यायाम के दौरान आपको अपनी छाती को कभी नहीं छूना चाहिए)

    • विधि 3

    उन्नत संस्करण
    1
    इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने विद्रोह को अस्थिर करने का प्रयास करें आप इसे अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं, जिसमें एक व्यायाम गेंद पर बार उठाना, बार के बजाय डंबल्स का उपयोग करना, अपने पैरों की स्थिति कम करना, फर्श की बजाय बेंच पर अपने पैर रखकर, आदि कर सकते हैं।

    विधि 4

    आवृत्ति


    1
    प्रति शृंखला में इस अभ्यास के 12 से 15 पुनरावृत्तियों की क्या ज़रूरत है? जब तक आप 3 श्रृंखला पूरी नहीं कर लें तब तक दोहराएं।
  • 2
    परिणाम देखने और महसूस करने के लिए, 6 सप्ताह के लिए 3 श्रृंखला, 3 या 4 दिन एक सप्ताह का प्रदर्शन करें। तेजी से परिणाम के लिए, श्रृंखला या संख्या प्रति सप्ताह की संख्या में वृद्धि करें कि आप इस अभ्यास को करते हैं।

    • युक्तियाँ

    • इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, आप एक हल्का पट्टी का उपयोग कर सकते हैं, और इसे एक व्यापक पकड़ दे सकते हैं इससे ट्राइप्स के उपयोग को कम किया जाएगा और आंदोलन की श्रेणी में कमी आएगी।
    • इस अभ्यास के लाभ हैं: अपनी छाती और हथियारों की मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन बढ़ाएं
    • सुनिश्चित करें कि आपके ग्लुस्ट्स और कंधे सभी समय बेंच को स्पर्श करें। जब तक वे आगे नहीं बढ़ते, कसरत के दौरान अपनी पीठ को ढंकना ठीक है।

    चेतावनी

    Video: Best SHOULDER WORKOUT EVER for Muscle Building | Day 4 | हिंदी |Fat Loss Challenge

    • यदि आप इस अभ्यास को ग़लत ढंग से करते हैं तो आप अपनी गर्दन, सिर या सीने में संभावित घायल हो सकते हैं
    • कसरत करने वाले लोगों को इस अभ्यास के दौरान बहुत सावधान रहना चाहिए।

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • व्यायाम बैंक
    • बार
    • तौलिया (वैकल्पिक)
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