एक बेंच पर लोहे का दंड कैसे उठाना

शरीर के किनारों पर फैली हुई हथियार रखें और फिर कोहनी को फ्लेक्स करें, हाथों को छूने के लिए हाथ ऊपर उठाएं यह वह चौड़ाई है जिस पर आपको अपना हाथ रखना चाहिए। हाथ लगभग कंधे-चौड़ा होना चाहिए।

वजन जोड़ने से पहले केवल खींच कर खींचकर प्रारंभ करें अपने समर्थन की पट्टी को लिफ्ट करें और सीधे छाती के बीच में रखें। श्वास के रूप में आप इसे कम करते हैं, धीरे से छाती को छूते हैं (उरोस्थि के मध्य बिंदु पर)। अपनी छाती पर बार के साथ उछाल मत करो, क्योंकि आप गंभीर रूप से अपने आप को चोट पहुँचा सकते हैं और आपकी मांसपेशियों को खराब तरीके से काम कर सकते हैं। जब आप बार ऊपर धकेलते हैं, शरीर से दूर रहना शुरू कर देते हैं उन्हें पूरी तरह से फैलाने तक पहुंचने के बिना हथियार बढ़ाएं अपनी पहली श्रृंखला पूरी करने के लिए इस अभ्यास के आठ पुनरावृत्त करें

समर्थन में बार रखें और वजन जोड़ें। बार ही 20.4 किलो (45 पाउंड) का वजन होता है। आपको 2.25 और 4.5 किग्रा (5 से 10 पाउंड) के बीच वज़न जोड़कर अपना वजन बढ़ाना चाहिए, जब तक आप अपने लिए सही राशि नहीं पाते।

सुनिश्चित करें कि आपकी मदद करने के लिए आपके पास एक सुपरवाइज़र है जब आप उच्च वजन के साथ काम करते हैं। आपको यह कभी खतरा नहीं होना चाहिए कि बार आप पर पड़ता है आपको यह भी पता होना चाहिए कि जब आप बार बढ़ाते रहें, तो आपकी सीमा कहां और कैसे ठीक होनी चाहिए। एक पर्यवेक्षक पिछले सर्वेक्षण के बाद आपको पुनर्प्राप्त करने में सहायता कर सकता है।

बार लिफ्ट, धीरे से ऊर्ध्वाधर से ऊपर की तरफ कम करें और एक बार विस्फोटक आंदोलन के साथ इसे उठाएं। जब आप वजन जोड़ते समय बार उठाते हैं तो उस पर ध्यान दें अधिक वजन उठाने की कोशिश करते समय, आप अपनी कलाई को तोड़ने का अधिक जोखिम उठाते हैं, अपनी सीने पर बार उछाल कर और अन्य दुर्घटनाओं का शिकार करते हैं। आपको बार को सही तरीके से उठाने और अधिक वजन के साथ इसे गलत तरीके से उठाने से कम वजन का उपयोग करके अधिक मांसपेशियों और ताकत मिलेगी।

प्रत्येक श्रृंखला के दौरान बहुत से पानी पीते हैं और कम-से-कम दो मिनट का ब्रेक लेते हैं। पानी आपको हाइड्रेटेड रहने और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे आप प्रशिक्षण सत्र को अनुकूलित कर सकते हैं।

बाकी राज्य के अनुसार आप प्रत्येक श्रृंखला के बीच में हैं कुछ मैनुअल कहते हैं कि श्रृंखला और श्रृंखला के बीच का आदर्श समय 90 और 120 सेकंड के बीच है। यद्यपि यह सलाह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सामान्य संदर्भ बिंदु के रूप में उपयुक्त हो सकती है, लेकिन यह आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है। आपको शायद 2 या 3 मिनट से अधिक का समय बिताने से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको श्रृंखला और श्रृंखला के बीच जल्दी नहीं होना चाहिए

टन वापस और तीरियां शरीर की सभी मांसपेशियों परस्पर जुड़े होते हैं इसका मतलब यह है कि बेंच में बेंच लिफ्टों के साथ छाती को अच्छी तरह से टोन करने के लिए, आपको ट्राइप्स और पीठ पर भी ध्यान देना होगा। एक कारण, भारोत्तोलक, वजन में वृद्धि करने में असमर्थ होने के कारण उनमें से एक कारण यह है कि वे ट्राइप्सप्स, मांसपेशियों को काम करना भूल जाते हैं जो इस अभ्यास के लिए जरूरी ताकत को मजबूत करने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए अधिक और बेहतर खाएं. मांसपेशियों को प्राप्त करने का रहस्य ठीक से व्यायाम और खाने का है। अपने शरीर का वजन पाउंड (1 किलो 2.2 पौंड के बराबर) में 18 गुणा करें। नतीजतन दिन के दौरान आपको कैलोरी खाने चाहिए। अपने आहार में एक संतुलित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल करने के लिए याद रखें दैनिक कैलोरी का सेवन करने की कोशिश करें, ताकि 25 से 40% प्रोटीन के बीच, 15 से 40% वसा के बीच, और कार्बोहाइड्रेट के बीच 35 से 45% के बीच हो।

सुनिश्चित करें कि आप दोनों हथियारों को समान रूप से मजबूत करते हैं यदि आप कुछ समय बिताते हैं कि कैसे बेंच पर दूसरों का वजन बढ़ता है, तो आप देखेंगे कि अधिकांश लोगों के पास एक हाथ (आमतौर पर, प्रमुख हाथ) में कुछ अधिक ताकत है। हाथ या कमजोर पक्ष है जो कई लोगों को अधिकतम भार उठाने की क्षमता तक पहुंचने का कारण बनता है और प्रगति नहीं कर सकता, क्योंकि यह दूसरे हाथों की अग्रिम सीमा को सीमित करेगा। इस अस्थायी सीमा को पार करने के लिए, कमजोर पक्ष सामान्य से अधिक काम करता है। जब दोनों पक्ष या हथियार एक टीम के रूप में काम करने के लिए काफी मजबूत हैं और उसी वजन का समर्थन करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप कितनी तेजी से प्रगति करते हैं