वजन का उपयोग किए बिना डलोटियों का प्रयोग कैसे करें
त्रेचाप की मांसपेशियां कंधे के ऊपर और किनारों पर गोल मांसपेशियां हैं यह मांसपेशी कंधे को फ्लेक्स करने और रोटेटर कफ का समर्थन करने में सहायता करती है। कई भारोत्तोलक यंत्रों को मजबूत करने और तेंदुए की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करते हैं। हालांकि, इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कंधे के लिए व्यायाम है कि आप वजन या अन्य उपकरणों के बिना प्रदर्शन कर सकते हैं छाती की धक्का-अप की कोशिश करें, पाइक प्रेस, सुपरमैन व्यायाम करता है या अभ्यास करता है I, टी, और
सामग्री
चरणों
विधि 1
छाती की धक्का-अप की कोशिश करो
1
अपने हाथों और पैरों को चटाई पर रखें आप का सामना करना चाहिए, अपने हथियारों के साथ अपने कंधे की चौड़ाई और पैरों की चौड़ाई से एक ही दूरी फैल गई। आपका वजन समान रूप से हाथों और पैरों के बीच वितरित किया जाना चाहिए।
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2
जब तक आपकी ठोड़ी लगभग मंजिल को छू नहीं लेती तब तक अपने कोहनी मोड़ें जब आप अपनी बाहों मोड़ और अपने पेट की मांसपेशियों और glutes अनुबंध। अपनी पीठ सीधा रखने पर ध्यान लगाओ
3
प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं जब आप अपने आप को धक्का लेते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आप अपनी पीठ को सीधा रखते हैं और धड़ और ग्लुटलल मांसपेशियों दोनों को अनुबंधित करते हैं।
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4
कुल 2 या 3 श्रृंखला के लिए 8 से 10 बार दोहराएं। यदि पारंपरिक छाती के दबाव आपके लिए बहुत मुश्किल हैं, तो झुका हुआ झुकाव में ऐसी स्थिति में जिसकी आपकी पीठ सीधा होती है।
विधि 2
पिका प्रेस करें
1
अपने हाथों और पैरों को चटाई पर रखकर प्रारंभ करें आपके शरीर को फर्श का सामना करना चाहिए अपने हथियारों को अपने कंधों की चौड़ाई से हाथों की लंबाई में रखें और अपने पैरों को अपने हथियारों के करीब ले जाएं। शरीर को इस तरह से लिफ्ट करें कि आप औंधा "वी" आकार बनाते हैं।
- यदि आप योग करते हैं, यह कुत्ते के चेहरे की स्थिति के समान है, दोनों हथियारों का वजन समर्थन करते हैं।
2
जब तक आपका सिर फर्श को छू न जाए, तब तक अपनी कोहनी को दबा दें। यह छाती के प्रवाह की गति के समान है अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है। जब आप अपनी कोहनी को मोड़ लें तो श्वास छोड़ें
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3
हथियारों को पुश करें जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में नहीं लौटें। जब आप अपने आप को धक्का ले लें अपनी पीठ सीधे रखें और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
4
8 से 10 पुनरावृत्ति करना अन्य अभ्यासों के साथ, आपको 2 या 3 श्रृंखला करना होगा। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक कदम या अन्य ऊंचा मंच पर पैर रखें और पिका प्रेस करें।
विधि 3
सुपरमैन व्यायाम करें
1
अपने पेट पर लेटें, जो आपके सामने फैले हुए हथियारों के साथ लेटा हुआ है। पैर सीधे होना चाहिए। एक नेटालल स्थिति में गर्दन रखें।
2
छाती, हथियार और तल की तरफ बढ़ो। ग्लुट्ज़ और कंधों को अनुबंध करें जैसे आप करें यह कंधों के पीछे व्यायाम करेगा
3
कम से कम 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो सांस लेने के लिए याद रखें जैसे आप करते हैं 5 सेकंड के बाद, आप अपने हाथों और पैरों को मंजिल तक कम कर सकते हैं
विधि 4
रोटेटर कफ व्यायाम करें
1
एक बेंच, व्यायाम गेंद या अन्य सतह पर लेटें आपको अपने पेट पर झूठ बोलना चाहिए बाहों पक्षों पर लटका दें
2
"I" बनाने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं इस तरह से अपने हथियार उठाएं कि वे सीधे और शरीर के साथ गठबंधन कर रहे हैं। हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है और हाथों की तरफ इशारा करते हुए, उन्हें ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें 8 से 10 पुनरावृत्तियों के लिए कम करें।
3
"टी" बनाने के लिए शरीर को सीधा लहराते हुए हथियार उठाएं। हथेलियों को इशारा करते रहें छोटे, निहित आंदोलनों का उपयोग करके अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और कम करें। 8 से 10 पुनरावृत्ति करना
4
एक "वाई" बनाने के लिए आप के सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं अन्य अभ्यासों की तरह, छोटे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करके अपने हथियारों को बढ़ा और कम करें। 8 से 10 आंदोलनों प्रदर्शन
युक्तियाँ
- इससे पहले कि आप ये व्यायाम शुरू करें 5 मिनट के लिए अपने हथियार स्विंग करना या कंधे के घूर्णन या अपनी बाहों के साथ मंडल करना।
- इन अभ्यासों को करते समय ढीले या ढीले वस्त्र पहनें तलवों वाले एथलेटिक जूतों को पहनें जो सीने की प्रेस करते समय पर्ची नहीं करते हैं या आपको अधिक स्थिरता देने के लिए दबाव डालते हैं।
चेतावनी
- इन व्यायामों को न करें यदि आपको चक्राकार कफ, एक हड़बड़ा कंधे या किसी अन्य कंधे की चोट के साथ समस्या है एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें
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