एक पैर के प्रवाह को कैसे कार्यान्वित करें

पैर के कंधे का एक प्रवाह एक बहुत ही आम व्यायाम है लेग और नितंबों के कंडोम को व्यायाम करें। आपके निपटान में और आपके लिए जो कठिनाई है, उसके आधार पर, ऐसे संशोधनों हैं जो आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

चरणों

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अपने पैर उठाएं इस स्थिति से, घुटनों को झुका कर जमीन से एक या दोनों फीट उठाएं। ऐसा करने में, आपको अपने घुटनों को जमीन पर रखना चाहिए। अपनी पीठ सीधी और अपने घुटनों को प्रत्येक पुनरावृत्ति में एक साथ रखें

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अपने पैर बढ़ाएं पैरों को जमीन पर वापस करने से कण्डरा को आराम दें अब से, दोहराव की सुझाई गई राशि का प्रदर्शन करें

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वजन जोड़ें यदि यह बहुत आसान है और आपके पैरों के दालों का अनुबंध नहीं है, तो थोड़ा वजन जोड़ें। आप अपने पैरों के निचले हिस्से के आसपास टखने के वजन लपेटकर या जमीन से उन्हें उठाने के दौरान दोनों पैरों के बीच एक डंबल पकड़कर ऐसा कर सकते हैं।

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लीवर समायोजित करें अपने पीछे और पैरों के ऊपर पैड सीलिंडर के साथ चेहरे का सामना करना पैड को आपके बछड़ों के नीचे कुछ इंच रहना चाहिए। आप इसे लीवर का प्रयोग करके समायोजित कर सकते हैं जब तक कि यह आपकी ऊंचाई के लिए सही जगह पर नहीं है।

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अपने धड़ फ्लैट रखो पीठ पर धड़ फ्लैट रखने में मदद करने के लिए ट्रंक की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को पूरी तरह से प्रारंभिक स्थिति में विस्तारित किया गया है और बैलेंस बनाए रखने के लिए अपने कंधों के सामने हैंडल को पकड़ कर रखें।

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श्वास और झुकना जैसा कि आप बाष्पीभवन करते हैं, बेंच की जांघों को उठाने के बिना, जितना संभव हो उतना ऊपर अपने पैरों को फ्लेक्स करें। जब आप पूर्ण संकुचन स्थिति प्राप्त करते हैं तो एक क्षण के लिए फ्लेक्स पकड़ें।

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श्वास और नीचे जाओ श्वास लेने के दौरान, जब तक आप शुरुआती स्थिति में नहीं जाते तब तक धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें। दोहराव की सुझाई गई राशि करें

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मंजिल पर लेटें अपनी पीठ पर लेट जाओ और गेंद को अपने पैरों के नीचे रोल करें। आपको अपने पैरों को गेंद के केंद्र के ऊपर रहने देना चाहिए

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अपने कूल्हों को उठाएं अपने पैरों (गेंद पर) और आपके कंधे के ब्लेड के बीच आपके सभी वजन वितरित करें अपने आप को स्थिर करने के लिए हथियारों का उपयोग करें यह प्रारंभिक स्थिति है

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आप को गेंद ले लो अपने घुटनों को मोड़ो, गेंद को खींचकर अपने नितंबों की तरफ खींचें। यह आंदोलन आपके पैरों के रंधनों को अनुबंधित करेगा। एक पल के लिए स्थिति पकड़ो और फिर गेंद को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें। दोहराव की सुझाई गई राशि करें