ऊपरी शरीर को मजबूत कैसे करें

एक ही पेशी समूह का प्रयोग करने से कम से कम दो दिन पहले आराम करें मांसपेशियों का विकास मूल रूप से एक वसूली प्रक्रिया है - कसरत करने के बाद, आपकी मांसपेशियों के फाइबर आंसू और आपके शरीर उन्हें पहले से मजबूत बनाने के लिए पुनर्निर्माण करता है हालांकि, यदि आप एक ही मांसपेशियों को लगातार कई दिनों तक कसरत करके इस प्रक्रिया में बाधित करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से उबरने से रोकते हैं, जो अपने विकास को रोकता है और चोटों का कारण बनता है।

योजना प्रति सप्ताह आराम के कम से कम एक दिन की योजना बनाएं। बाकी दिन आपके शरीर को ठीक करने और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। आपके पास एक मानसिक और शारीरिक आराम भी है जो आपकी साप्ताहिक अभ्यास के दौरान आपकी ऊर्जा और उत्साह बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकता है। अपने जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आराम से आपको दीर्घकालिक में स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।

विभिन्न पेशी समूहों के आसपास अपने व्यायाम की योजना बनाएं व्यायाम योजना बनाते समय, प्रत्येक मांसपेशी समूह को फिर से व्यायाम करने से पहले आराम करने के लिए मत भूलना। ऐसा करने का सबसे सरल तरीका कुछ निश्चित मांसपेशियों के समूह, जैसे छाती और कंधों का एक दिन, और मछलियां और दूसरे को पीछे छोड़ने के लिए कुछ दिन बिताना है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में 5 दिन एक कसरत की योजना बना सकते हैं:

जब भी आप भारोत्तोलन करते हैं हर बार हर भोजन में प्रोटीन का स्रोत लें प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और आपका शरीर अधिक उपयोग कर सकता है, कसरत के बाद तेज मांसपेशियों के विकास। मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद कई भारोत्तोलक और बॉडीबिल्डर पीते हैं। इस तरह से एक पेय तैयार करने के लिए, पानी, फलों, दही और बर्फ के साथ मिश्रित प्रोटीन पाउडर के 1 या 2 चम्मच द्रव्य को आसानी से मिलाएं। आप अपने आहार में प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत भी जोड़ सकते हैं, जैसे:

एक वजन चुनें जो आपको एक आरामदायक चुनौती देता है अच्छा लगने के लिए जबरदस्त वजन उठाने की कोशिश करना चोट लगने का सबसे अच्छा तरीका है। हल्के वजन के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करें जैसा कि आप सहज महसूस करते हैं। संदर्भ का एक अच्छा मुद्दा आठवें, नौवीं या दसवें पुनरावृत्ति में उठाना मुश्किल है कि एक वजन का चयन करना है। इसका मतलब यह है कि आप चोट के जोखिम के बिना खुद को चुनौती दे सकते हैं आपको पिछले कुछ पुनरावृत्तियों में कुछ कठिनाई होनी चाहिए, लेकिन साथ ही साथ वजन बढ़ाने के प्रयास करने की क्षमता होती है।

प्रत्येक व्यायाम के 10 से 20 पुनरावृत्ति करना एक पुनरावृत्ति व्यायाम का एक ही आंदोलन है। उदाहरण के लिए, एक पुश-अप एक पुनरावृत्ति है। मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होने के लिए आपको एक पंक्ति में कई पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह ठीक है कि आपकी मांसपेशियों पर तनाव और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा। प्रत्येक व्यायाम के न्यूनतम 10 पुनरावृत्तियों के लिए विकल्प चुनें।

प्रत्येक व्यायाम के 3 से 5 सेट बनाने के लिए चुनें एक श्रृंखला बस पुनरावृत्ति का एक समूह है एक पंक्ति में 60 पुश-अप बनाने के बजाय, जिसमें बहुत अधिक ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, 20 सेट अप के 3 सेटों के लिए ऑप्ट ये श्रृंखला आपकी मांसपेशियों को जल्दी से ठीक कर देगी, जो आपको दूसरी बार और तीसरी श्रृंखला में अधिक वजन उठाने की अनुमति देगा यदि आप एक बार में 30 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करते हैं। हालांकि, उन्हें व्यापक रूप से दूरी के अंतराल पर करने से आपकी मांसपेशियों को किसी भी चुनौती और विकासशील होने से रोकना होगा।

जैसे-जैसे आप आरामदायक महसूस करते हैं, धीरे धीरे अधिक वजन जोड़ें। यदि आप बेंच प्रेस के 10 पुनरावृत्तियों के बाद थक नहीं जाते हैं, तो यह अधिक वजन जोड़ने का समय है। प्रत्येक सेट में 2.3 से 4.5 किलोग्राम (5-10 एलबी) जोड़कर वृद्धिशील वृद्धि के साथ शुरू करें, जब तक आप फिर से कसरत करने में कठिनाई नहीं करते। याद रखें कि आपको पिछले 2 या 3 पुनरावृत्तियों को सबसे कठिन बनाना चाहिए, लेकिन प्राप्त करना संभव है।

विशिष्ट मांसपेशियों में जाने से पहले कसरत सर्वेक्षण के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें एक यौगिक लिफ्ट एक ऐसा व्यायाम होता है जो एक ही समय में कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, जैसे कि बेंच प्रेस (छाती, बायां और कंधे) या वर्चस्व (पीठ, मछलियां और पीठ)। विशिष्ट अभ्यास, जैसे कि bicep कर्ल, एक समय में एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित हमेशा यौगिक अभ्यास के साथ शुरू, क्योंकि यह विशिष्ट मांसपेशियों समूहों के साथ आप निकास और अधिक तीव्र लिफ्टों के दौरान अपने फार्म को बर्बाद करेंगे।

धक्का-अप करें कंधे की ऊंचाई और आपके पैर की उंगलियों को फर्श पर आराम करने के साथ अपने हाथों से नीचे झुकाओ। धीरे धीरे अपनी कोहनी को कम करें जब आप लगभग 15 सेंटीमीटर (6 इंच) दूर होते हैं, तो अपने आप को फिर से धक्का दो, जब तक आप शुरू की स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। हर समय अपनी पीठ को सीधे रखें आप ये पुश-अप कहीं भी कर सकते हैं और एक दिन में 50 से 100 पुनरावृत्तियों का चुनाव कर सकते हैं।

बेंच दबाएं पुश-अप के समान, बेंच प्रेस दुनिया भर के जिम में सबसे आम अभ्यासों में से एक है यह व्यायाम आपकी छाती और ट्रीप्स पर केंद्रित होता है, लेकिन कंधों और पीठ की मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है, जिससे यह ऊपरी शरीर के उद्देश्य से किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए आवश्यक होता है। ऐसा करने के लिए, डंबल के नीचे अपनी पीठ पर झूठ बोलें (प्रत्येक छोर पर वजन के साथ एक लंबी दो-हाथ वाली पट्टी)। कंधे की ऊंचाई पर अलग-अलग पट्टी पर अपने हाथ रखें और धीरे-धीरे इसे कम करें जब तक कि यह आपकी छाती को छू न जाए। फिर, इसे फिर से पुश करें, हथियार बढ़ाएं, और फिर इसे धीरे-धीरे फिर से दोबारा कम करें 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 5 सेट करें।

यदि आप किसी मशीन के बिना बेंच प्रेस करना चाहते हैं, तो डंबेल का उपयोग करें। आप इस व्यायाम को डंबल्स (एक हाथ के वजन) के साथ कर सकते हैं अपनी पीठ पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ लेट जाओ और अपने हाथों को बढ़ाकर उन्हें उठा लें जब तक आपके कोहनी लगभग 90 डिग्री के कोण पर flexed नहीं कर रहे हैं और फिर व्यायाम फिर से दोहराएँ।

छाती मक्खियों बनाओ अपनी पीठ पर लेटना या कुर्सी पर बैठना प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और, हथियार प्रत्येक पक्ष को फैलाया के साथ टिकी हुई है के रूप में यदि आप उन्हें खोला एक बड़ा गले देने के लिए। अपने कोहनी को थोड़ा फ्लेक्स करें और फिर अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ झुकाएं, ताकि आपके छाती से लगभग 30 सेमी (1 फीट) दूर के डंबबेल्स केंद्र में हों, जैसे कि आप किसी दोस्त को गले लगा रहे थे। 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 5 सेट करें।

धनराशि बनाएं धन (डुबकी) केवल अपने सीने और त्रिशिस्क व्यायाम नहीं, लेकिन यह भी संतुलन के लिए कंधे की मांसपेशियों और मछलियां इस्तेमाल किया। दो बेंच के बीच में वृद्धि करें ताकि आपके बट हवा में 30 या 60 सेंटीमीटर (1 या 2 फीट) हो, जबकि आपकी पेशाब एक बेंच के अंत में आराम कर रही है और आपके हाथ कमर स्तर पर हैं । मंजिल की ओर पीठ के निचले हिस्से को अपनी बाहों का प्रयोग करें उन्हें 90 डिग्री के कोण पर फ्लेक्स के लिए। फिर धीरे-धीरे अपने आप को धक्का लें ताकि आपके हाथ और कोहनी सीधे हों। 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 5 सेट करें

ट्रिसप बनाओ खींचें आम तौर पर जिम में एक विशिष्ट मशीन है जो इस अभ्यास को पूरा करती है, जिसमें फांसी वाली केबल एक छोर पर भार से जुड़ी होती है और दूसरे पर एक छोटी सी पट्टी होती है। छाती की ऊंचाई पर दोनों हाथों से बार पकड़ो वजन बढ़ाने के लिए पूरी तरह से उनका विस्तार करने के लिए केवल हथियार ले जाएं। 15 से 20 दोहराव के 3 से 5 सेट करें

सिर के ऊपर एक्सटेंशन प्रदर्शन करें आप डंबेल या डंबेल के साथ केबल का उपयोग कर सकते हैं। आपके पीछे वजन रखकर प्रारंभ करें, लगभग सिर की ऊँचाई पर रखे। वजन या केबल को पीछे रखते हुए, ऊपर की तरफ खींचें ताकि आपके हाथ सिर के ऊपर स्थित हों। आपको केवल अपने हाथों को ले जाना चाहिए, जबकि आपकी कोहनी लगभग एक ही ऊंचाई पर रहती है। कल्पना कीजिए कि आप अपनी शर्ट कॉलर खींच: सिर के पीछे करने के लिए मिलता है और आप ऊपर खींचें।

किया bicep कर्ल अपने कोहनी पर अपने पैर के बीच अपनी बांह की कलाई के साथ अपनी जांघ पर आराम करो। आपकी बांह 90 डिग्री के कोण पर flexed होना चाहिए। एक आरामदायक डंबल रखें ताकि आपके हथेली का सामना हो सके और हाथ कोहनी में आसानी से फ्लेक्स कर सके। धीरे-धीरे कंधे की तरफ भार उठाएं और फिर धीरे-धीरे इसे कम कर दें जब तक कि हाथ 90 डिग्री के कोण पर वापस नहीं आ जाए। इसके बाद, 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

किया अग्रगमन कर्ल अपनी बांह की कंधों को किनारे पर हाथ से फांसी और हथेलियों का सामना करना पड़ता है। छोटा वजन रखें (आमतौर पर 2.3 और 4.5 किलो [5 और 10 एलबी] के बीच) अपने शरीर की ओर वजन उठाने के लिए केवल अपनी कलाई का उपयोग करें और फिर इसे धीरे-धीरे कम करें प्रत्येक बांह पर 15 से 20 दोहराव करें

ध्यान रखें कि पूर्व के लिए कई अन्य अभ्यास हैं अगली कड़ी, जो पकड़ बल का एक बड़ा हिस्सा नियंत्रित करता है, अधिकांश लिफ्टों में उपयोगी होगा क्योंकि आपको बड़ी मात्रा में भार रखना होगा। आपके मछलियां बहुत सारे व्यायाम में प्रयोग की जाती हैं, मुख्य रूप से ठोड़ी अप के दौरान.

Deltoids के लिए सर्वेक्षण करें हथियारों को बग़ल में फांसी छोड़ दें और आराम से डंबेल रखें। अपने हाथों को सीधे और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखो, और जब तक तुम्हारी बांह आपके सामने सही न हो तब तक भार उठाएं। चढ़ाई न रखें - अपने हाथ से आपके शरीर के साथ 90 डिग्री कोण होना चाहिए। आप एक प्राचीन कार्टून रोबोट की तरह दिखेंगे, आपके हाथों में घुटन और आपके पीछे कठोर। 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 3 से 5 सेट करें

सैन्य प्रेस करें अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। गर्दन के स्तर पर एक डंबेल को पकड़ो, दोनों हाथों से कंधे की ऊंचाई पर अलग हो। सिर पर डंबेल उठाएं, हथियारों के साथ समाप्त होने पर पूरी तरह से विस्तार किया जाता है और फिर इसे ठोड़ी की ऊंचाई पर फिर से घटा देता है। 8 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें

कंधों की मांसपेशियों को विकसित करने और एक ही समय में वापस आना चाहिए। सीधे नीचे लटका हुआ हथियारों के साथ जांघों के निकट एक डंबल (दो हाथ का वजन) पकड़ो। इसे 5 से 7.5 सेमी (2 से 3 इंच) तक उठाने के साथ कंधे उठाएं और फिर इसे शुरुआती स्थिति में वापस ले लें। 20 से 30 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट करें, क्योंकि ये झटके उच्च मात्रा व्यायाम के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं।

पीठ के मांसपेशियों को विकसित करने के लिए रोइंग अभ्यास करें एक पीठ पर अपने पेट पर लेटे, अपने हाथों को आप के सामने आज़ादी से फांसी के साथ। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और उन्हें उठा लें जब तक कि आपकी बाहों में मोड़ न हो और 90 डिग्री के कोण बनें, जैसे कि आप दोनों हाथों से एक नाव को दबाते हैं। कई जिमों में नौकायन मशीनें हैं जो आपको एक सिरे पर भार के साथ केबल पर बैठकर इस अभ्यास को करने की अनुमति देती हैं

हथियारों के साथ पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ठोड़ी का प्रदर्शन करें यह एक महान अभ्यास है जिसमें संपूर्ण शरीर शामिल है, लेकिन आपको एक मजबूत बैक होना चाहिए। आपकी पकड़ व्यापक, आपकी पीठ की मांसपेशियों को अधिक तीव्र होगा अपने सिर के ऊपर स्थित एक बार पकड़ो, ताकि आपके पैर जमीन को छू नहीं सकें। अपनी ठोड़ी को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप बार तक नहीं पहुंचें और तब तक कम हो जाएं जब तक कि आपके हाथ सीधे न हों। यथासंभव कई पुनरावृत्ति करें

किरण crunches। उसी स्थिति में शुरू करें जहां आप बैठते-बैठते हैं, फर्श पर अपने बट, पैर और कंधों और घुटनों के झुंड के साथ। मंजिल और गर्दन पर अपनी पीठ को यथासंभव फर्म रखें, जब आप अपनी आँखें छत तक बढ़ा देते हैं। एक दूसरे के लिए 15 से 20 सेमी (6 से 8 इंच) की ऊंचाई पर अपने कंधों को खोलें और कंधे पर रखें। फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को कम करें, लेकिन जमीन को छूने से अपना सिर रखें। 15 से 20 दोहराव के 3 से 5 सेट करें

पैर लिफ्टों प्रदर्शन करें अपनी पीठ पर दोनों तरफ अपने हाथों से झूठ बोलो। पैर में शामिल हों और पैर को कमर से उठाएं, शरीर के साथ "एल" बनाने की कोशिश कर रहे हैं। फिर उन्हें धीरे से कम करें और जमीन से लगभग 5 या 7.5 सेंटीमीटर (2 या 3 इंच) बंद करें और फिर 1 9 अधिक पुनरावृत्ति करें।

डोंगी बदल जाता है अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से अलग रखें और आपकी पीठ सीधी। कूल्हे से मुड़ें ताकि कंधे और हथियार एक तरफ का सामना कर रहे हों, जैसे कि डोंगी में जाने के लिए एक ओअर का उपयोग करना। जब आप बारी, छाती की ओर विपरीत घुटने उठाएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति के 3 से 5 सेट के लिए प्रत्येक पक्ष के बीच वैकल्पिक।

लौह व्यायाम करो अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर बैठकर और अपना चेहरा नीचे का सामना करने के साथ, अपने आप को एक ही स्थिति में पुश-अप करने के लिए रखो। हालांकि, अपने हाथों पर झुकाव करने के बजाय, अपने कोहनी और अग्रिमों का समर्थन करके आप के सामने अपने हथियार फ्लेक्स करें। इस स्थिति को कम से कम एक मिनट के लिए पकड़ो, आराम करो और दो बार दोहराएं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको रीढ़ की हड्डी सीधे और नितंबों को कंधों के समान ऊंचाई पर रखना सुनिश्चित करना चाहिए।