मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए (लड़कियों के लिए)

पेशी का विकास एक जटिल प्रक्रिया हो सकता है, खासकर यदि आप एक लड़की हो भाग में, यह टेस्टोस्टेरोन के निचले स्तरों के कारण होता है जो कि पुरुषों और पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं की तुलना में है। हालांकि, यदि आप अपनी जीवन शैली में कुछ सरल बदलाव करते हैं जो कि एक स्वस्थ आहार और मांसपेशियों के विकास के लिए विशिष्ट अभ्यास के लिए तैयार हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और शक्ति को भी बढ़ा सकते हैं

चरणों

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अपनी शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाएं शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर की मांसपेशियों को शामिल करता है और उन्हें प्रतिरोध के खिलाफ काम करता है उन्हें इस तरह का प्रयोग करके, मांसपेशियों के तंतुओं को अतिरिक्त तनाव पर प्रतिक्रिया करने के लिए मजबूर करता है, जिससे आप मांसपेशियों और परिभाषा को विकसित कर सकते हैं। यदि आप मांसलता विकसित करना चाहते हैं, तो आपको अपने साप्ताहिक दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण (या प्रतिरोध) जोड़ने की आवश्यकता है।

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कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों को अधिक मत करना। मांसपेशियों को विकसित करना वसा को जलाने के समान नहीं है मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका भार प्रशिक्षण के माध्यम से होता है, जबकि मांसपेशियों को कम करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि लंबे समय तक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम (क्या आपने कभी बड़ी मांसपेशियों के साथ मैराथनर देखा है) का प्रदर्शन किया है?

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बहुत आराम करो भार प्रशिक्षण, वास्तव में, मांसपेशियों को एक अपचैतिक राज्य (मांसपेशी प्रोटीन का टूटना) दर्ज करने का कारण बनता है प्रतिक्रिया में, आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करनी चाहिए, एक प्रक्रिया जिसके दौरान यह "वास्तव में" मांसपेशियों को विकसित करता है इसलिए, यह आवश्यक है कि आप पर्याप्त आराम के साथ अपने मांसपेशियों के विकास सत्र को संतुलित करें।

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सही तकनीकों को जानें और जोखिमों के बारे में जानें। भार उठाना वजन न केवल आपकी मांसपेशियों में प्रयास करता है, बल्कि आपके जोड़ों और हड्डियों में भी होता है। यदि आप प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से नहीं करते हैं, तो आपको चोट लग सकती है।

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शक्ति प्रशिक्षण करना प्रशिक्षण के इस प्रकार मुख्य रूप से भारोत्तोलन पर ध्यान केंद्रित है, लेकिन यह भी अभ्यास है कि अपने ही शरीर के वजन का उपयोग करें (जैसे उठक-बैठक और पुश अप) और प्रतिरोध अभ्यास और चपलता शक्ति और आकार बढ़ाने के लिए शामिल कर सकते हैं मांसपेशियों का

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थोड़ा वजन से शुरू करो और धीरे-धीरे बढ़ो, क्योंकि आपके शरीर में मजबूत हो जाता है बहुत अधिक वजन का प्रयोग करने से चोट लग सकती है इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि आप अतिरिक्त वजन जोड़ने से पहले प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से सीखना सीखें।

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उठाने की शक्ति से बचें (पावरलिफ्टिंग) या प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन। किशोरावस्था और बच्चों को आम तौर पर वजन, बिजली उठाने या शरीर सौष्ठव उठाने में भाग नहीं लेना चाहिए। ये कौशल बेहद मांसपेशियों के विकास की मांग कर रहे हैं जो बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं हैं और चोटों का खतरा अधिक है।

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अपने साप्ताहिक दिनचर्या में एरोबिक अभ्यास जोड़ें एरोबिक (या कार्डियोवैस्कुलर) व्यायाम एक शारीरिक गतिविधि है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपके श्वसन प्रणाली को शामिल करता है। नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम, जैसे आपके शरीर के वजन, तनाव में कमी को बनाए रखने के लिए, अपने कार्डियोरैसपाइरेटरी प्रणाली को मजबूत बनाने, पुराने रोगों का खतरा (मधुमेह या कैंसर) और एंडोर्फिन की रिहाई को कम करने के रूप में कई स्वास्थ्य लाभ है, जो आपके मूड को सुधारने में आपकी मदद करता है

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जोखिमों को जानिए किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में जोखिम रहता है और यह विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण पर लागू होता है। के अनुसार राष्ट्रीय इलेक्ट्रॉनिक चोट निगरानी प्रणाली (राष्ट्रीय इलेक्ट्रॉनिक निगरानी प्रणाली), शक्ति प्रशिक्षण से संबंधित 20 000 26 000 के घायल होने से 21 है, जहां जो के 70 करने के लिए 40% की मांसपेशी तनाव की वजह से था के तहत लोगों में हुई, मुख्य रूप से निचले हिस्से में वापस।

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ज्यादा व्यायाम करने से बचें अत्यधिक व्यायाम करने से आपके शरीर को नुकसान हो सकता है और एक अपचैतिक स्थिति (मांसपेशी प्रोटीन का टूटना) हो सकता है। किशोरावस्था के दौरान, शरीर को विकसित करना जारी रहता है और इसलिए, अधिक शक्तियों को प्रशिक्षण प्रदान करता है या बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाकर आपके शरीर के विकास को प्रभावित कर सकता है।

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अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियां विकसित करें यदि आप अपने शरीर के निचले हिस्से में मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है जो आपके जांघों, बछड़ों और कूल्हों की बड़ी मांसपेशियों पर केंद्रित है। जब यह मांसपेशियों के विकास की बात आती है, बड़े वजन (या उच्च प्रतिरोध अभ्यास) और कुछ दोहराव कुंजी होते हैं (यदि आप अपने धीरज को सुधारना चाहते हैं तो विपरीत)।

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अपनी पीठ के मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करता है आप अपनी पीठ की मांसपेशियों,, बेलनाकार प्रमुख, समलम्ब का विकास अपने प्रशिक्षण latissimus dorsi ध्यान केंद्रित करने के (ऊपरी निचले और मध्यम), उन्नमनी scapulae, rhomboids, infraspinatus, बेलनाकार नाबालिग, और subscapularis चाहते हैं।

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मजबूत एब प्राप्त करने के लिए अपने ट्रंक को मजबूत करें यदि आप पेट की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो रेक्टास पेट की मांसपेशियों पर अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें, ट्रांसस्ट्रस ओडोमिनिस मांसपेशी, ओलिकिक्स, काठ का क्वदरेट और ईरेक्टर स्पिनो।

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छाती की मांसपेशियों का विकास महिला छाती की मांसपेशियों को अनदेखी कर सकती हैं, लेकिन उन्हें नहीं चाहिए। छाती की मांसपेशियों को व्यायाम करने से आपको मांसपेशियों की शेषता बनाए रखने की अनुमति मिलेगी, खासकर यदि आप पीठ के मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं शरीर के केवल एक तरफ ध्यान केंद्रित करने से बुरी स्थिति पैदा हो सकती है।

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अपनी बाहों और कंधे को मजबूत करें कई महिलाओं को पतले, पेशी कंधे और हथियार चाहिए कंधों के मामले में, deltoids पर ध्यान केंद्रित (पूर्वकाल, पार्श्व और पीछे) और supraspinatus अपने भाग के लिए, बाहों में, वह बाहुबली ब्रेची, मछलियां ब्राची, ब्रेचीियल, ब्राचियोरियाडिया, और कलाई के flexors और extensors अभ्यास।

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दुबला मांस खाओ उच्च गुणवत्ता वाली उच्च प्रोटीन मांस दुबला मांसपेशियों के विकास का एक अनिवार्य हिस्सा है। आपकी पाचन प्रणाली मांस में मौजूद प्रोटीन को तोड़ देती है और इसे अमीनो एसिड में परिवर्तित करती है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के ब्लॉक हैं और एक अभ्यास सत्र के बाद मरम्मत और वसूली के लिए आवश्यक हैं।

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कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और अंडे खाएं। इन खाद्य पदार्थों में मांसपेशियों को विकसित और बनाए रखने के लिए जरूरी पोषक तत्व और प्रोटीन भी होते हैं डेयरी उत्पाद बचपन और किशोरावस्था के दौरान हड्डियों को मजबूत करने में सहायता करते हैं

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अपने भोजन में पोषक तत्वों की उच्च सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट को शामिल करें अनुबंध करने के लिए, मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कार्बोहाइड्रेट से आता है। यदि आप पोषक तत्वों में समृद्ध कार्बोहाइड्रेट्स का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपके लिए व्यायाम करना कठिन होगा और आपको थकान महसूस होगी। व्यायाम करने के बाद आपका पहला भोजन हमेशा एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री होना चाहिए

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स्वस्थ वसा को मत भूलना यद्यपि वसा "बुरी प्रतिष्ठा" है, आपके शरीर को ऊर्जा की जरूरत है, वसा में घुलनशील विटामिन अवशोषित करने और आपकी त्वचा और बालों के स्वास्थ्य को बनाए रखने की जरूरत है। हालांकि, सभी वसा अच्छा नहीं है, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ही खाने चाहिए जो स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं।

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मट्ठा प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक मट्ठा प्रोटीन एथलीट्स में लोकप्रिय है जो मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, मुख्यतः क्योंकि यह तेजी से प्रोटीन का उचित और सुविधाजनक स्रोत है। वैज्ञानिक शोध में यह भी पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन वयस्कों और बच्चों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

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विटामिन की खुराक लें (यदि आवश्यक हो) एक स्वस्थ और संतुलित आहार रखने से यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका होगा कि आप पर्याप्त विटामिन और खनिजों का उपभोग करते हैं। हालांकि, यदि आपके पास कुछ विटामिन और खनिजों की कमी है, तो आप अपने आहार को पुनर्स्थापित करने के लिए पूरक का उपभोग कर सकते हैं।