यदि आप शाकाहारी भोजन का उपभोग करते हैं तो स्तनपान कैसे करें

जब आप स्तनपान करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप माइक्रो और माइक्रोन्यूट्रेंट्स ले लें ताकि आपके बच्चे मजबूत और स्वस्थ हो सकें। सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और खनिजों और माइक्रोन्यूट्रेंट्स में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं। आपको लगता है कि यह एक शाकाहारी भोजन में इन पोषक तत्वों को निगलना बहुत मुश्किल है, लेकिन कई खुराक और खाद्य पदार्थ हैं जो आपको और आपके बच्चे को खुश और स्वस्थ होने में मदद कर सकते हैं। इस विषय के बारे में अधिक जानने के लिए चरण 1 पर जाएं।

चरणों

विधि 1

2

0 में अवशोषित करने के लिए सूर्य में चलना10 मिलीग्राम विटामिन डी प्रति दिन। विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है जब आप सूरज में होते हैं, तब तक विटामिन डी को अवशोषित करने की कई संभावनाएं हैं, जब तक कि आप एक बादल क्षेत्र में न हों।

3

एक दिन में 10 मिलीग्राम लौह प्राप्त करने के लिए लोहे की खुराक लें। लोहे के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं: यह रक्त कोशिकाओं को उत्पन्न करने में मदद करता है, अन्य पोषक तत्वों को चयापचय के बाद महत्वपूर्ण अंगों में पहुंचाता है और बच्चे को नियमित रूप से विकसित होने में मदद करता है। लोहे के सर्वोत्तम स्रोत हैं:

4

लगभग 500 मिलीग्राम फोलिक एसिड (विटामिन बी 9) का उपभोग करता है। फोलिक एसिड, जिसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है, शरीर को नए कोशिकाओं को उत्पन्न करने में मदद करता है। डॉक्टर हमेशा अनुशंसा करते हैं कि स्तनपान कराने के दौरान महिलाएं प्रीपेन्टल मल्टीविटामिन्स लेती हैं, क्योंकि यह फोलिक एसिड का उपभोग करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। फोलिक एसिड में शामिल खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

5

प्रति दिन विटामिन बी 12 के 2000 मिलीग्राम का उपभोग करें। विटामिन बी 12 बच्चे के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, यह जरूरी है कि आप एक दिन में इस विटामिन की अच्छी मात्रा का उपभोग करते हैं।

6

लगभग 40 मिलीग्राम प्रति दिन विटामिन सी की खपत में वृद्धि। विटामिन सी पानी-घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में लंबे समय तक संग्रहित नहीं है। खाने से पानी में घुलनशील विटामिन खो देता है, तो यह विटामिन सी (यदि आप उन्हें खाना बनाते हैं) में सब्जियों को खाना पकाने से बेहतर होता है, उन्हें भूनकर या उन्हें गश्त करते हैं आप पूरक या खाने के लिए खा सकते हैं जैसे कि:

7

अपने आयोडिन स्तर को प्रतिदिन 250 माइक्रोग्राम में रखने के लिए आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। आयोडीन एक पोषक तत्व है जिसे आपको कम मात्रा में उपभोग करना चाहिए, लेकिन यह महत्वपूर्ण होना बंद नहीं करता है। यह बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को अच्छी तरह से विकसित करने में मदद करता है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप एक आयोडीन पूरक लेते हैं जिसमें 250 एमसीजी शामिल हैं। आप उन खाद्य पदार्थों को भी खा सकते हैं जिनमें आयोडीन के निशान होते हैं, जैसे:

विधि 2

2

उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट खाओ पिछले चरण में आपने सामान्य तौर पर कार्बोहाइड्रेट्स के बारे में बात की थी, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप विशिष्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं जो आपके फाइबर सेवन में वृद्धि करते हैं। फाइबर बिना समस्याओं के अपने पाचन तंत्र में मदद करता है फाइबर में समृद्ध कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

3

प्रोटीन युक्त समृद्ध भोजन खाएं ताकि आप प्रति दिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकें। शाकाहारी आहार में कभी-कभी बहुत सारे प्रोटीन शामिल नहीं होते हैं, जैसे कि पशु उत्पत्ति के उत्पाद- अर्थात, मांस, मुर्गी पालन, अंडे और मछली, जो प्रोटीन के समृद्ध स्रोत होते हैं लेकिन शाकाहारी आहार में अनुमति नहीं होती है। पूर्ण प्रोटीन प्रोटीन के स्रोत होते हैं जिसमें 9 प्रकार के एमिनो एसिड होते हैं। हालांकि इन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश मांस उत्पाद हैं, बीन्स भी 9 अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। आपको एक ही समय में सभी अमीनो एसिड निगलना नहीं पड़ता है। प्रोटीन में उच्च शाकाहारी भोजन शामिल हैं:

4

पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए विभिन्न पौधों को मिलाएं। यदि आप 9 आवश्यक अमीनो एसिड खाने के बारे में चिंतित नहीं हैं क्योंकि आप मांस नहीं खाते हैं, तो आप प्रोटीन से समृद्ध पदार्थों को जोड़ सकते हैं। नीचे दी गई सूची में आपको उन खाद्य पदार्थों के विभिन्न संयोजनों को मिलेगा जिनके पास एक ही डिश में 9 अमीनो एसिड हैं: