कैसे अपने पैरों को आकार और वापस

साइड स्क्वैस करें इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपके पैर कंधे-चौड़े अलग से खड़े हो जाएं और बाहरी रूप से सामना करें। जब तक आपके घुटनों 90 डिग्री के कोण के रूप में नहीं होते, तब तक अपने पैरों को झुकाकर दाहिनी ओर एक कदम उठाएं पैर फिर से बढ़ाएं, पैर को प्रारंभिक स्थिति में रखकर। बाएं पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं 15 पुनरावृत्तियों करो

वह गधा गड़बड़ अपने आप को सभी चौकों पर स्थिति, के अलावा कंधे की ऊंचाई और कूल्हे ऊंचाई को लेग पर अपनी पीठ सीधी, हथियारों के साथ अपने हाथों और घुटनों पर वजन फैल गया। 90 डिग्री पर घुटने मुड़े रखते हुए, एक पैर उठाना, छत की ओर एड़ी निर्देशन जब तक आपके जांघ लगभग मंजिल के समानांतर है। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, पैर और कूल्हे की मांसपेशियों tensing। पैर लोअर फिर से फर्श पर घुटने का समर्थन करने के। प्रत्येक पैर पर 20 repetitions के 2 या 3 सेट करें।

एड़ी लिफ्टों को बनाएं हिप ऊँचाई में फैल अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने श्रोणि, घुटनों और पैर पूरी तरह से गठबंधन के साथ। पैर की गेंदों के साथ फर्श दबाने, एड़ी बढ़ाएं इस स्थिति को 2 सेकंड के लिए रखें, अपने एंकल को स्थिर और गठबंधन रखने के लिए सुनिश्चित करें। प्रारंभिक स्थिति में नीचे जाएं 30 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें

चक्कर और पैर की लिफ्टों करो पैरों को हिप ऊँचाई में अलग किया जाता है, धीरे-धीरे बैठने की स्थिति के नीचे, घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन रखते हुए। धीरे धीरे चढ़ो और एक पैर को तरफ बढ़ाएं इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में रखने के लिए नीचे जाएं प्रत्येक चरण के साथ 20 पुनरावृत्तियों के 2 या 3 सेट करें

रोमानियाई बनाओ पैरों को थोड़ा मोड़कर साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ के साथ 1.3 और 4.5 किलो (3 तक 10 पौंड) के बीच एक वजन पकड़े। अपनी कमर मोड़ ताकि आपके धड़ मंजिल के समानांतर है, वजन जांघों के साथ नीचे ले जाने के लिए अनुमति देता है, अपने पीठ सीधी और घुटने को थोड़ा मोड़कर रखे हुए हैं। रिवर्स आंदोलन बनाओ, वजन सहित, जांघ की मांसपेशियों को कस शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए। व्यायाम को दोहराएँ 20 बार।

श्रद्धा की प्रगति करो कंधे की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम वापस ले लें, यह बाईं तरफ ले जा रहा है, जैसे कि आप 90 डिग्री पर बाएं घुटने के झुकने और झुका रहे थे। आपके हाथ के सामने अपने हाथ से फ्लेक्स करें, और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपना बाएं हाथ नीचे रखें। जब आप खड़े हो जाते हैं, तो अपना दाहिना पैर केंद्र में वापस करें। पूरी प्रक्रिया को दोहराएं, अगले चरण में सीधे जाएं।

अपने पैरों को छूने के लिए पैरों और हथियारों को खोलें और गले लगाओ। अपने पैरों के साथ एक साथ और अपने शरीर के किनारों पर हाथ रखें। जिमनास्टिक्स के विशिष्ट आंदोलन का प्रदर्शन करते हुए, खुले पैर खोलें और हथियार उठाएं। जब आप अपने पैरों और हथियारों को फिर से बंद करने के लिए कूदते हैं, तो अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके, बतख और अपने पैर की उंगलियों को छू लें। जितने पुनरावृत्तियों को आप 30 से 50 सेकंड के बीच की अवधि के दौरान कर सकते हैं।

एक पैर के साथ पार्श्व कूदो बनाओ एक पैर पर खड़े प्रारंभ करें उस पैरों की ओर से एक ओर से कूदो, साथ में हथियार संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर के किनारों को सही कोण बनाते हैं। सभी जोड़ों को दें, जिन्हें आप एक पैर के साथ 30 से 50 सेकेंड की अवधि के दौरान, 1 मिनट आराम कर सकते हैं और दूसरे के साथ अभ्यास दोहरा सकते हैं।

एक कदम (या एक मंच ऊपर जाओ कदम)। एक मंच के सामने खड़े हो जाओ कदम, एक बेंच, एक कुर्सी या अन्य उच्च और स्थिर सतह, अपने वजन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत है, और शीर्ष पर अपने दाहिने पैर डाल सतह पर चढ़ो, बाएं पैर को सही पर लाया ऊपरी सतह पर दाहिने पैर के साथ शुरुआती स्थिति पर वापस लौटने के लिए, बाएं पैर के साथ वापस जाओ प्रत्येक चरण के साथ 10 से 12 पुनरावृत्तियों करें

मृत वजन के साथ squats करो प्रत्येक हाथ से 2.3 किलोग्राम वजन (5 एलबी) का भार रखें, इसे अपने जांघ पर आराम करो। अपने पैरों के साथ कूल्हे की ऊँचाई में खड़े हो जाओ जब तक आप 90 डिग्री वाले कोण (अपने पैर की उंगलियों के सामने आराम देने के बिना) धीरे-धीरे अपने घुटनों को फ्लेक्स, बैठने की स्थिति में नीचे जा रहे हैं अपने हाथों को मंजिल पर ले जाएं व्यायाम पूरा करने के लिए फिर से खड़े हो जाओ कुल 15 पुनरावृत्ति करें

अपने नितंबों पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ पार्श्व कदम बनाओ अपने पैरों के साथ कूल्हे की ऊँचाई में खड़े हो जाओ दाहिने पैर के साथ की ओर एक बड़ा कदम उठाएं, बैठने की स्थिति में जाकर 90 डिग्री पर घुटने को ठोकर दें (ताकि इसे दाहिने पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन किया जा सके)। बाएं पैर पूरी तरह से बढ़ाया जाएगा। अपना हाथ अपने आप को सहायता करने के लिए और आपके संतुलन को बनाए रखने के सामने फर्श पर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, बाईं तरफ दाएं पैर लाएं। प्रत्येक चरण के साथ 15 से 20 पुनरावृत्ति करें

पुल बनाओ फर्श पर झूठ बोलो और अपने पैर एक बेंच, एक कुर्सी या सोफे पर रखें, जो कूल्हे की ऊंचाई पर अलग हो। 70 से 90 डिग्री के कोण पर घुटनों को फ्लेक्स, छतों पर इशारा करते हुए कहा। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ पीठ प्रेस और छत की ओर अपने कूल्हों को बढ़ा, glutes तनहाई। आंदोलन को पूरा करने के लिए वापस नीचे फ़र्श पर जाएं 15 पुनरावृत्तियों करो

दीवार के खिलाफ स्क्वॉश करें अपनी पीठ, कंधों और नितम्बों से दीवार के ऊपर झुकाव और अपने पैरों से थोड़ा अलग खड़े हो जाओ। अपने पैरों को हिप ऊंचाई पर अलग रखें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं होतीं तब तक नीचे की ओर स्वाइप करें। एक गिनती पकड़ो और शुरुआती स्थिति पर लौटने के लिए ऊपर की ओर स्वाइप करें। 12 पुनरावृत्तियों करो

प्लि में फूहड़ (पैरों के साथ घुमाव के साथ) अपने पैरों के अलावा एक दूरी पर खड़े रहें, जो आपको अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए सहज महसूस करते हैं। 1.3 और 4.5 किलो (3 से 10 पाउंड) या दोनों हाथों से एक रूसी वजन के बीच भार रखें, जिससे कि शस्त्र शरीर के सामने सीधे लटकाए। घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन रखते हुए फ्लेक्स, जब तक जांघ फर्श के समानांतर नहीं होती है, तब तक पैरों के बाहर घुमाया जाता है। 2 या 3 सेकंड के लिए दबाए रखें और फिर पैर फेंक दें, फर्श पर फैले पैर का एकमात्र भाग रखें। चढ़ाई करते समय जांघों और नितम्बों में तनाव। 15 पुनरावृत्तियों करो