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कैसे एक अच्छा बट पाने के लिए

वजन कम करने के लिए और आपको आहार और व्यायाम के संयोजन की आवश्यकता होती है। यद्यपि किसी भी कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके पैरों और पीठ के रूप में सुधार करने में मदद करता है, आपको शरीर के निर्माण के अभ्यास को ऊपर उठाने और अपने निचले शरीर को मूर्तिकला बनाने की ज़रूरत है। एक अच्छा बट पाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में पढ़ें

चरणों

विधि 1
विशिष्ट कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करें

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अपने ग्लूशन, कूल्हों और जांघों के अभ्यास को टोन चुनें निम्नलिखित जिम अभ्यास बट में सुधार करने के लिए विशिष्ट हैं:
  • अंडाकार का उपयोग करें यदि आप ट्रेडमिल पर नहीं चल सकते, तो अंडाकार आपका दूसरा सबसे अच्छा विकल्प है। इससे आप कई फायदे लाते हैं लेकिन प्रभाव को कम करते हैं। इसी तरह, यह एक प्रोग्राम का उपयोग करता है जो अंतराल द्वारा तीव्रता या झुकाव को बढ़ाता है।
  • ट्रेडमिल पर पर्वत मार्ग या ढलान का एक कार्यक्रम चुनें। टॉगल पर चलना, टहलना नहीं है, जो आपके ग्लूश की मांसपेशियों को सबसे अधिक सक्रिय करेगा। यदि आप झुकाव भी जोड़ते हैं तो आप अपने पैरों, कूल्हों और पीठों में अधिक मांसपेशियों को काम करेंगे।
  • सीढ़ी मशीन का उपयोग करें कम से कम 20 मिनट के लिए इसे प्राप्त करें सुनिश्चित करें कि आप एक अंतराल कार्यक्रम चुनते हैं ताकि तीव्रता में परिवर्तन आपको अधिक वसा जलाने में मदद करें।
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    सड़क पर करने के लिए नितम्बों पर केंद्रित एरोबिक व्यायाम चुनें जिम के बाहर करने के लिए निम्नलिखित अच्छा विकल्प हैं:
  • रस्सी से कूदो 1 से 2 मिनट के अंतराल पर कूदो, बाकी 30 सेकेंड्स, फिर से 2 से 5 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला में।
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    ऊपर की ओर चलाएं एक स्टेडियम या सीढ़ियों की लंबी उड़ान का पता लगाएं। सीढ़ियों से ऊपर और नीचे 10 बार चलाएं
  • सीढ़ियों को पहली बार एक करके एक करके, दूसरा और दो से तीसरा करके सीरीज बनाएं। फिर, इसे दोहराना
  • टोट या पहाड़ियों पर चलना अपने लाभ के लिए सड़कों और रास्ते का उपयोग करें उन्हें दिल से स्वस्थ व्यायाम के लिए जितनी तेजी से जोड़ सकते हैं और अपने ग्लूश का काम करें।
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    अपने बट के लिए विशिष्ट फिटनेस कक्षाओं की कोशिश करें
  • बार के साथ स्क्वाश अपने कूल्हों, जांघों और बट को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यद्यपि यह एक व्यायाम है जो पूरे शरीर को काम करता है, स्क्वाश और प्रगति पीछे की पुष्टि करने और वजन कम करने के लिए एकदम सही है।
  • कदम एरोबिक्स करो अधिकांश जिम और निजी कमरे 45 से 60 मिनट की कक्षाएं पेश करते हैं, जो आपके बट को मुश्किल कर देगा।
  • ज़ुम्बा या औला को आज़माएं नृत्य निम्न शरीर को व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है और इस तरह के व्यायाम में वसा जलने के अलावा तीव्र अंतराल भी शामिल है।

    • विधि 2
    बट को मजबूत करता है

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    पीछे से मांसपेशियों को पैदा करने के उद्देश्य से 30 से 45 मिनट का एक व्यायाम सत्र बनाएं। सौभाग्य से, उन अभ्यासों के कई भी आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों में काम करते हैं। अपने मांसपेशियों को आराम करने और पुनर्जन्म करने का समय देने के लिए वैकल्पिक दिनों पर ऐसा करें
    • यद्यपि यह सच है कि आप अपने शरीर के केवल एक हिस्से पर अभ्यास को स्थानीयकृत वसा को कम करने के लिए ध्यान नहीं दे सकते हैं, वसा के नीचे की मांसपेशियों को बढ़ाना एकमात्र तरीका है जो वज़न खोने के दौरान फिर से तैयार करना और उस क्षेत्र की उपस्थिति में सुधार करना है। स्नायु भी वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है, इसलिए यह वजन घटाने में तेजी लाने का एक शानदार तरीका है।
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    स्क्वेट करें अपने पैरों के साथ आईने के सामने खड़े हो जाओ और अपने कूल्हों के साथ गठबंधन करें। अपनी ऊँची एड़ी पर अपना वजन कम करना, जब तक आपके जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक बैठने का भाव करें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले 1 या 2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। फिर धीरे-धीरे ऊपर जायें हर दूसरे दिन 10 से 20 पूर्ण चक्कर के बीच मत करो

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    पार्श्व प्रगति करें अपने पैरों के साथ अपने पैरों पर खड़े होकर कूल्हे पर अलग हो जाओ सही तक एक कदम ले लो और जितना संभव हो उतना जितना संभव हो उतना दाएं घुटने फ्लेक्स करें।
  • बाएं पैर बढ़ाए रखें। अपनी स्थिति पकड़ो और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर से जमीन से अपने आप को धक्का देकर शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें। प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।
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    शिष्टाचार की प्रगति करें इस भिन्नता में बाएं के पीछे अपने दाहिने पैर को रख दिया जाता है जैसे कि आप झुक रहे थे। फ्लेक्स दोनों घुटनों और सीधे ट्रंक रखें
  • जितना संभव हो उतना घुटनों फ्लेक्स प्रारंभिक स्थिति पर लौटें यह 10 बार करो और फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
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    चटाई पर बट को मजबूत करने के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला करो। इन अभ्यासों में आपके ट्रंक के साथ फिक्स्ड और कॉन्ट्रैक्ट किए गए सभी चौकों पर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप ट्रंक को ढंकते नहीं हैं या आप अपनी पीठ को चोट पहुंचेगे
  • किक से प्रारंभ करें दाहिने पैर उठाएं और इसे बढ़ाएं इसे थोड़ा बाहर की बारी 45 सेकंड के लिए छोटे किक अप करें दूसरी तरफ दोहराएं
  • कुत्ते के रूप में पेशाब करें। सभी चौकों पर जाओ बाद में दाहिने पैर को बढ़ाएं जैसे कि आप कुत्ते के पेड़ पर पेशाब कर रहे थे। जितना संभव हो उतना अपलोड करें, स्थिति को दबाए रखें और फिर कम करें हर तरफ 45 सेकंड के लिए व्यायाम करें
  • हिप एक्सटेंशन क्या करें हम सभी चौकों पर वापस आ रहे हैं। घुटने के साथ अपना दाहिना पैर बढ़ाएं। अपनी एड़ी को बढ़ाएं जैसे कि आप छत को छूना चाहते हैं। इसे थोड़ा कम करें हर तरफ 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
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    धक्का-अप करें पुश-अप के साथ, आप अपने शरीर को जगह देते हैं जैसे कि शरीर को 30 से 60 सेकंड तक सीधी रेखा में रखने के लिए उठो। पूरे शरीर को टोन करने के लिए इस अभ्यास के विविधताएं देखें
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    वजन जोड़ें एक बार जब आप इन व्यायामों को हासिल करते हैं, तो धीरज बढ़ाने के लिए वजन, सलाखों या केटलबेल जोड़ते हैं
  • Squats और चढ़ाई कदम वजन के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं। कदम चढ़ने के लिए, आपको बैंक की आवश्यकता है उच्च वजन पकड़ो और एक उच्च बेंच पर चढ़ो जो आपके घुटने पर या उससे ऊपर है। प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।

    • युक्तियाँ

    • कार्डियो और ताकत अभ्यास करते समय हमेशा विशेष रूप से स्थिर और गहरी जूते पहनते हैं वजन और दोहराए जाने वाला आंदोलन पर्याप्त समर्थन के बिना पैर, पीठ या पैर को नुकसान पहुंचा सकता है

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • एक जिम का सदस्य बनो
    • ट्रेडमिल / अण्डाकार / सीढ़ी मशीन
    • स्वास्थ्य कक्षाएं (शारीरिक, ज़ुम्बा, औला या एरोबिक्स स्टेप्स के साथ)
    • Esterilla
    • चलने के जूते
    • भार / रूसी वजन / बार
    • आईना
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