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कैसे कूल्हों छोटे बनाने के लिए

कुछ पुरुष और महिलाएं, जब वे वजन हासिल करते हैं, मुख्य रूप से अपने जांघों और कूल्हों पर वसा जमा करते हैं, अंततः एक शरीर "पीअर" की तरह आकार देते हैं। शरीर के इन क्षेत्रों को कम करना और टोन-इसके अलावा, यह स्थानीय स्तर पर करना असंभव है, इसलिए आपको वसा को जला देना चाहिए और अपने निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए। यदि आप अपने कूल्हों को कम करना चाहते हैं और सामान्य रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में परिवर्तन करने और एक व्यायाम दिनचर्या बनाना होगा।

चरणों

भाग 1
अपने कूल्हों के आकार को कम करने के लिए हृदय नियति को अपने रूटीन में शामिल करें

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अपने साप्ताहिक दिनचर्या में कार्डियोवस्कुलर व्यायाम शामिल करें आपके शरीर को कम करने के लिए आपके शरीर का कोई भी हिस्सा कम हो जाना चाहिए, कार्डियोवस्कुलर अभ्यास नियमित रूप से करने से आपको वसा जलाने और वजन कम करने में मदद मिलेगी।
  • अधिकांश विशेषज्ञों का सुझाव है कि हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट या 2½ घंटे मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो की आवश्यकता हो।
  • शरीर के विभिन्न हिस्सों में वसा और स्वर को जलाने में मदद करने के अलावा, हृदय व्यायाम भी मधुमेह या उच्च रक्तचाप के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, नींद की गुणवत्ता में सुधार और मूड में सुधार भी करते हैं
  • चलने, नृत्य, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा या बाइकिंग जैसे कार्डियोवस्कुलर अभ्यासों की कोशिश करें।
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    Video: कैसे एक छोटे कमर और वाइड हिप्स प्राप्त करने के लिए | 10 मिनट होम कसरत!

    चलना चलाना यह अस्तित्व में सबसे अच्छा कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है, क्योंकि यह आपको प्रति घंटे कैलोरी की एक बड़ी संख्या को जलाने की अनुमति देता है और मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
  • रनिंग न केवल हृदय स्वास्थ्य का रखरखाव करता है, बल्कि मांसपेशियों में शक्ति और सहनशक्ति के विकास में बहुत मदद करता है।
  • विशेषज्ञों का सुझाव है कि प्रत्येक सत्र में कम से कम 20 मिनट प्रति मिनट चलना और जांघों के आकार को कम करना।
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    सीढ़ियों का उपयोग करें चढ़ाई वाली सीढ़ियों के लिए कूल्हों के कवच की मांसपेशियों, क्वैड्रिसेप्स और निचले पेटी से बहुत सारे प्रयासों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इस अभ्यास से आप प्रति मिनट बड़ी संख्या में कैलोरी जला सकते हैं।
  • सीढ़ियों तक चलने के लिए 2 से 5 मिनट के तीन सत्रों या सीढ़ियों तक चलने में 5 से 10 मिनट तक अपने मौलिक रुटीन में जोड़ें। आप कम से कम 20 मिनट के लिए जिम में पर्वतारोही का उपयोग कर सकते हैं
  • सीढ़ियों पर चढ़ने से आपको न केवल कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिलती है, लेकिन यह जांघों और कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है
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    "कताई" वर्ग में नामांकित करें अधिकांश साइकिल चालकों के पास बहुत अच्छे पैर हैं सायक्लिंग एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि यह कई कैलोरी जलता है और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है
  • सायक्लिंग में निम्न मांसपेशियों की एक विस्तृत विविधता होती है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, जुड़वां मांसपेशियों, नितंबों और लेड में अपहर्ताओं की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है। यह पैरों के लिए एक काफी पूर्ण व्यायाम है।
  • इसके अलावा, साइकिल चालन उन लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है जो घुटनों में चोट या दर्द से पीड़ित हैं, क्योंकि यह एक उच्च तीव्रता व्यायाम है लेकिन बहुत कम प्रभाव है
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    किकबॉक्सिंग क्लास के लिए साइन अप करें किकबॉक्सिंग एक एरोबिक खेल है जिसमें मुक्केबाजी और मार्शल आर्ट की कई तकनीकों को शामिल किया गया है। यह ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और निचले शरीर के दोनों प्रकार की टोन को आपकी मदद कर सकता है
  • किकबॉक्सिंग प्रति घंटे कई कैलोरी जलता है यह बहुत उपयोगी है अगर आप दोनों कैलोरी और वसा को जलाना चाहते हैं।
  • किकबॉक्सिंग में बड़ी संख्या में किक शामिल है जो पैरों में लगभग सभी मांसपेशियों के उपयोग की आवश्यकता होती है। यह खेल आपको टोन और अपने दोनों जांघों और अपने पैरों के निचले हिस्से को तैयार करने की अनुमति देगा।

    • भाग 2
    अपने कूल्हों के आकार को कम करने के लिए अपनी रूटीन में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें

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    अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें हृदय व्यायाम के प्रदर्शन के अलावा, आपकी मांसपेशियों के प्रतिरोध को मजबूत और बढ़ाने वाले व्यायाम को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है
    • यद्यपि इन प्रकार के व्यायाम कार्डोवास्कुलर अभ्यास के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाते हैं, वे बहुत आपकी सहायता करेंगे और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
    • साथ ही, समय के साथ अधिक मांसपेशियों का विकास होता है, आराम करने के दौरान आपका शरीर अधिक कैलोरी जला देगा।
    • एक सप्ताह में कम से कम 2 से 3 गुना ट्रेन करें। यदि आप अपने जांघों और कूल्हों को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं, तो आपको सत्रों के बीच एक दिन के लिए इन क्षेत्रों की मांसपेशियों को आराम करना होगा।
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    पुल व्यायाम करो इस अभ्यास से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन करने में बहुत मदद मिलती है, पेट में, ग्लूशन और, मुख्यतः कूल्हे,
  • अपनी पीठ पर लेटे, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने कूल्हों की ऊंचाई पर अपने पैर अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपने स्तंभ को आराम से रखें अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें
  • अपने कूल्हों से अपने घुटनों तक सीधे "बोर्ड" बनाने तक ध्यान से अपने कूल्हे को ध्यान से उठाएं इस स्थिति को तीन सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को फर्श पर वापस करें। इस अभ्यास को 10 से 20 बार दोहराएं।
  • यदि आप चाहते हैं कि यह व्यायाम अधिक तीव्र हो, तो अपनी कूल्हों को लंबे समय तक ऊंचा स्थान पर रखें और जब तक आप जमीन से 2.5 सेमी (1 इंच) तक नहीं पहुंच जाते, तब उन्हें फिर से उठाएं। एक मिनट के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं। फिर, बाकी



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    स्क्वेट करें यह व्यायाम बहुत कम शरीर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, विशेष रूप से जांघों और कूल्हे
  • अपने कूल्हों की ऊंचाई पर अलग से अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ अपने पेट की मांसपेशियों को संविदा करें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपना वजन कम करें।
  • अपने घुटनों के फ्लेक्स जैसे कि आप कम सीट पर बैठे थे अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें इस अभ्यास को अपने शरीर के साथ, अपनी आंखों की जांच करने के लिए, एक दर्पण को देखिए।
  • तीन सेकंड के लिए रोकें जब आप बैठने के सबसे कम बिंदु तक पहुंचते हैं। फिर अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठने के लिए अपनी ऊँची एड़ी पर बल दें। इस अभ्यास को 10 से 20 बार दोहराएं।
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    साइड थ्रस्ट्स करें ये एक प्रकार का फूहड़ है जो केवल एक पैर के साथ किया जाता है उन्हें कूल्हे की मांसपेशियों से बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए वे जांघों और कूल्हों को टोन करने के लिए उत्कृष्ट हैं
  • अपने कूल्हों की ऊंचाई पर अलग से अपने पैर खड़े हो जाओ अपने बाएं पैर के पीछे अपना दाहिना पैर रखो, जैसे कि आप रॉयल्टी के किसी व्यक्ति को झुकेंगे
  • दोनों घुटनों पर झुकना और बैठना जमीन के रूप में संभव के रूप में अपने दाहिने पैर को लाने की कोशिश करें।
  • हर समय अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपनी पीठ को सीधे रखें। आपको धनुष नहीं करना चाहिए इस अभ्यास को प्रति पक्ष में 10 से 20 बार दोहराएं।
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    एक प्रतिरोध बैंड के साथ साइड कदम का प्रयोग करें कूल्हों के बाहरी भाग को कम करने के लिए यह व्यायाम बहुत उपयोगी है I इसके अलावा, यह जांघों के बाहरी भाग को भी मजबूत और टोन करता है
  • एक प्रतिरोध बैंड प्राप्त करें जिसमें एक छोटा वृत्त का आकार होता है इसे अपने घुटनों पर रखें
  • जहाँ तक आपको मिलती है, सही कदम उठाएं। फिर अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी ओर ले जाओ, बहुत धीरे धीरे। फिर, एक दिशा के लिए एक कदम उठाओ, एक गाइड के रूप में अपने बाएं पैर का उपयोग कर।
  • प्रत्येक दिशा में 10 से 20 चरणों के बीच दें।

    • भाग 3
    अपने कूल्हों के आकार को कम करने के लिए अपने आहार में परिवर्तन करें

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    आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा कम करें छोटे कूल्हों और जांघों के लिए, आपको अपना वजन कम करना चाहिए। स्थानीय रूप से इस क्षेत्र को कम करना असंभव है, इसलिए यदि आप कैलोरी की खपत को सीमित करते हैं, तो आप सामान्य रूप से अपने कूल्हों, जांघों और आपके शरीर में मौजूद वसा की मात्रा को कम कर देंगे।
    • यह सलाह दी जाती है कि आप धीरे-धीरे वजन की एक उचित मात्रा खोना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 1 से 2 किलोग्राम (1 से 2 एलबी) प्रति सप्ताह।
    • अपने वर्तमान आहार से लगभग 500 से 700 कैलोरी को हटा दें इस तरह आप धीरे-धीरे वजन की पर्याप्त मात्रा खो देंगे।
    • रोज़ाना कैलोरी की संख्या को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी या ऑनलाइन आवेदन का उपयोग करें। यह निर्धारित करेगा कि आपके आहार में वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए।
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    अपने भोजन का सबसे अधिक करें बाजार पर कई प्रकार के आहार होते हैं। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार उन हैं जो सबसे तेज़ वजन घटाने में परिणाम करते हैं।
  • यदि आप कम कार्ब आहार का पालन करने जा रहे हैं, तो आपके अधिकांश भोजन में फलों और सब्जियों के साथ-साथ प्रोटीन के कुछ स्रोत भी शामिल होने चाहिए। इन खाद्य पदार्थों से आपको स्वस्थ रखने के लिए आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिलेगा।
  • प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें पता लगाएं कि भोजन या स्नैक के प्रत्येक सेवा में 85 से 113 ग्राम (3 से 4 औजे) का आकार होता है। यह कार्ड के एक डेक का आकार है इस तरह आपको पोषक तत्वों की सिफारिश की दैनिक मात्रा मिल जाएगी।
  • यह 1 दिन फल का सेवन करता है (1/2 कप कटा हुआ फल या 1 छोटा टुकड़ा) और 4 से 5 सब्जियां (1 कप या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियों का)।
  • कुछ कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारे प्रोटीन वाले मजबूत व्यंजनों के उदाहरण शामिल हैं: 1 कप पनीर और कटा हुआ फल, लुढ़का पनीर के साथ 2 ठंड में कटौती और 1 कप कच्चा गाजर या भुना हुआ चिकन के साथ एक सलाद के साथ।
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    आप खाने वाले कार्बोहाइड्रेट पदार्थों की मात्रा को सीमित करें यदि आप वजन कम करने और अपनी जांघों और कूल्हों को कम करने के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने जा रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दैनिक रूप से नियंत्रित करना चाहिए।
  • कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं: फल, डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और अनाज।
  • डेयरी और फलों में कार्बोहाइड्रेट (जैसे फाइबर और प्रोटीन) के अलावा अन्य कई पोषक तत्व होते हैं। अपने भोजन में इन खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से शामिल करें यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप उनसे पूरी तरह से बचें।
  • उन अनाज के समूह में खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो आप उपभोग करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में से कई पोषक तत्व दूसरों में प्राप्त किए जा सकते हैं और आपको वसा नहीं बनायेगा। इन खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें, जिनका आप उपभोग करते हैं: रोटी, चावल, पास्ता, बेलेल, कुकीज, क्विनोआ और जई।
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    पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीओ अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए किसी भी संतुलित आहार के लिए आवश्यक है, खासकर यदि आप बहुत व्यायाम करते हैं
  • ज्यादातर विशेषज्ञ प्रति दिन 8 से 13 गिलास स्पष्ट और मॉइस्चराइजिंग तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं।
  • यदि आप सक्रिय हैं तो यह बहुत संभावना है कि आपको अधिक तरल पदार्थ चाहिए। यह भी सिफारिश की जाती है कि आप व्यायाम के दौरान खो गए तरल पदार्थों को बदल दें।
  • पीने वाले तरल पदार्थ जिनमें कैफीन और चीनी शामिल नहीं है, जैसे: पानी, स्वादयुक्त पानी, कॉफी और डिकैफ़िनेटेड चाय।

    • युक्तियाँ

    • हमेशा अपने आहार में परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें या व्यायाम दिनचर्या वह यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपके लिए परिवर्तन सही है या नहीं।
    • याद रखें, शरीर के हिस्सों को स्थानीयकृत तरीके से कम करना असंभव है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह करने का सबसे अच्छा तरीका है कि एक स्वस्थ भोजन करें और हृदय व्यायाम करें और आपकी मांसपेशियों को टोन का अभ्यास करें।

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • जिम कालीन
    • चप्पलें
    • लोचदार कपड़े
    • आईना
    • प्रतिरोध बैंड
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