प्री-कसरत व्यायाम दिनचर्या कैसे करें

कई दुल्हन बड़े दिन के लिए आकार में लेने का निर्णय लेते हैं वे व्यायाम करते हैं जो ऊपरी शरीर को ढंकते हैं और वसा को जलाते हैं। यदि आप बड़े दिन के लिए तैयार हो रहे हैं, तो अपने शरीर को तैयार करने के लिए प्री-कसरत व्यायाम की कोशिश करें।

सामग्री

चरणों

विधि 1हथियार व्यायाम करें

Video: योगिक व्यायाम एव योगिक आसन: स्वामी रामदेव | 24 may 2017 (part 1)

विधि 2पैरों का इस्तेमाल करना
विधि 3वसा को जलाने के लिए पूरे शरीर को नियमित रूप से व्यायाम करें

Video: बच्चों के लिए योग | स्वामी रामदेव
युक्तियाँ

चरणों

विधि 1
हथियार व्यायाम करें

द ब्राइडल बर्न कसरत चरण 1 का शीर्षक चित्र

Video: योगिक व्यायाम एव योगिक आसन: स्वामी रामदेव | 24 May 2017 (Part 1)

भार के साथ एक पार्श्व उड़ान बनाओ कंधों और छाती का प्रयोग करने के लिए एक पार्श्व उड़ान परीक्षण इस अभ्यास के लिए आपको डंबल्स की आवश्यकता होगी एक चुनौतीपूर्ण वजन चुनें, लेकिन वह आपको दिनचर्या खत्म करने की अनुमति देता है। शुरू करने के लिए 2 या 5 किलो (5 या 10 पाउंड) के साथ टेस्ट करें।

अपने हाथों को पक्षों में डालकर शुरू करें कंधे की ऊंचाई पर अपना हथियार बढ़ाएं अपने हाथों के हथेलियों जमीन के समानांतर के साथ नीचे देखो।
नियंत्रित आंदोलन के साथ, आप के सामने अपना हथियार डालें जब तक आप लगभग डंबल्स को नहीं मार देते। आपकी बाहों को एक ही ऊंचाई पर होना चाहिए, और वजन जमीन के समानांतर होना चाहिए।
हथियारों को मूल स्थिति पर लौटें फिर अपनी बाहों पक्षों को कम करें
10 से 15 पुनरावृत्तियों के दो सेट करें।

त्रिशूल का विस्तार करें यह विस्तार ट्रिपेप्स की मांसपेशियों का अभ्यास करता है वे हथियारों के पीछे हैं इस व्यायाम के लिए आपको डंबल्स की आवश्यकता है। 1 या 2 किलो (2 या 5 पाउंड) के साथ टेस्ट करें

अपने सिर को अपने सिर के पीछे रखकर अपनी कोहनी को इंगित करते हुए शुरू करो वजन एक दूसरे के सिर के पीछे समानांतर होना चाहिए।

अपने हथियारों को छत तक बढ़ाएं जब तक कि वजन फर्श के समानांतर नहीं है, हथेलियां बाहर की तरफ आ रही हैं। सिर पर हथियार दबाने जबकि, पैर की युक्तियों पर खड़े हो जाओ।

अपनी पीठ को कम करें, जब आप हथियार को व्यापक स्थिति में लौटा दें, जिससे कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हैं।

सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम के दौरान आपको अपना पेट मिलता है

प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

द ब्राइडल बर्न कसरत चरण 3 के शीर्षक वाला चित्र

वजन के साथ एक ओअर बनाओ यह आंदोलन मछलियां और बाली पर केंद्रित है, लेकिन यह भी पूरे शरीर का अभ्यास करता है झुकाव के दौरान आपको धड़ की मांसपेशियों को काम करना है, जो नितंबों और पैरों के लिए प्रशिक्षण को मजबूत करता है। आपको इस अभ्यास के लिए हाथों की वज़न चाहिए 2 या 5 किलो (5 या 10 पाउंड) के साथ टेस्ट करें

45 डिग्री के कोण पर झुकाव करते समय थोड़ी देर के दौरान घुटनों को मोड़ लें हथियार को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ लें

अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं जब तक कि वे सीधे न हों। फिर, धीमी और नियंत्रित आंदोलन के साथ, अपने हथियार वापस लाओ। अपनी बाहों को अपने शरीर के पास रखें, ताकि आपके मछलियां आपकी पसलियों को रगड़ें। जब आप फिर से अपने हथियार को 90 डिग्री के कोण पर रखते हैं, तो आप उन्हें वापस खींच सकते हैं।

12 से 15 पुनरावृत्तियों के प्रत्येक तीन सेट करें

द ब्राइडल बर्न कसरत चरण 4 के शीर्षक वाला चित्र

रिवर्स मक्खी करें रिवर्स मक्खी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर केंद्रित है आप अपने घुटनों पर या खड़े हो सकते हैं। आपको इस अभ्यास के लिए एक हाथ स्केल की आवश्यकता होगी 2 या 5 किलो (5 या 10 पाउंड) आज़माएं।

हाथों और घुटनों पर खुद का समर्थन करना शुरू करें बांह के सामने पैर खींचो जिसके साथ आप रिवर्स मक्खी करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप डंबेल को अपने दाहिने हाथ से पकड़ते हैं, तो बाएं पैर को दबाएं। अपने पैर की उंगलियों के साथ बिंदु और जमीन पर उन्हें समर्थन। दूसरे पैर तुला होना चाहिए।

जिस पैर को आपने बढ़ाया है उसके समान हिस्से पर हाथ से पकड़ो। दूसरे हाथ से डंबेल को पकड़ो। पेट को रीढ़ की हड्डी में अनुबंधित करें

अपने हाथ को सीधे एक तरफ रखो, लेकिन अपनी कोहनी के साथ आराम से आराम करो कंधे के रूप में एक ही ऊंचाई पर जब तक यह हाथ उठाएं हाथ की हथेली नीचे दिखनी चाहिए

धीरे-धीरे और नियंत्रित, जमीन पर अपना हाथ कम करें

दूसरे के साथ शुरू होने से पहले एक हाथ से तीन पुनरावृत्ति करना

यदि आप इस अभ्यास को खड़े करना पसंद करते हैं, तो कमर पर वजन कम होने के साथ रोइंग के व्यायाम में थोड़ा सा दुबला रखें। जैसा कि आप जमीन पर करेंगे, उसी आंदोलन को करें।

श्रृंखला में प्रत्येक बांह के साथ 15 पुनरावृत्ति करना पूरा तीन श्रृंखला

बिस्पास कर्ल करो यह व्यायाम मछलियां काम करता है, जो हथियारों के सामने होते हैं। आपको दो हाथों की आवश्यकता होगी। 7 किलो (15 पाउंड) के साथ टेस्ट करें अंत में चुनौती को महसूस करने के लिए आपको पर्याप्त वजन की आवश्यकता है, लेकिन इतना नहीं कि आप समाप्त नहीं कर सकते

कंधे की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ हाथों की तरफ अपने हाथों से अपने पक्ष में पकड़ो और अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।

धीरे-धीरे, अपनी बाहों को अपनी छाती में मोड़ो। अपने कोनों को अपने पक्ष में रखें और उन्हें बाहर की तरफ न दें दें जैसा कि आप अपनी बाहों मोड़, अपने पोर और हथेलियों आप को देखना चाहिए

जब आप शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो धीरे-धीरे एक नियंत्रित आंदोलन के साथ कम होता है

15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

विधि 2
पैरों का इस्तेमाल करना

दा फूहड़ स्क्वाट कूदता क्वैड्रिसेप्स का काम करता है, जो जांघों की मांसपेशियां हैं। वे पैरों के अन्य मांसपेशियों को भी व्यायाम करते हैं। इस अभ्यास में हृदय का काम शामिल है और तीव्रता बढ़ जाती है।

अपने पैरों के साथ अपने कंधों की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी अधिक चौड़ी हो जाओ अपने कूल्हों को वापस धक्का देकर बैठने की स्थिति में कम। सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती को ऊपर रखें और आपकी रीढ़ तटस्थ।
अपने घुटनों को यह सुनिश्चित करने के लिए देखें कि वे पैर की उंगलियों से आगे नहीं हैं घुटनों को पैर की उंगलियों की ऊंचाई पर होना चाहिए
जब आप खिंचाव शुरू करते हैं, तो आप सभी ताकत और शक्ति के साथ कूद सकते हैं। एक नियंत्रित आंदोलन में अपने पैरों पर गिर जाते हैं, फिर एक और फूहड़ कूद बनाने के लिए नीचे झुकाएं।

प्रगति करें स्ट्रेड्स आपके पैर का प्रयोग करने का एक शानदार तरीका है। वे ग्लुस को मजबूत करने में मदद करते हैं और हृदय प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ते हैं। आप इस अभ्यास को हाथ के वजन के साथ या उनके बिना कर सकते हैं

बुनियादी प्रगति करने के लिए, एक कदम आगे ले लो। जब तक दोनों घुटनों 90 डिग्री के कोण का निर्माण नहीं करते तब तक शरीर को कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटन बिल्कुल आपके पैर पर है आपकी घुटने आपके पैर से आगे नहीं होनी चाहिए मोर्चे पैर से शुरू की स्थिति पर वापस जाने के लिए पुश करें। दूसरे चरण के साथ भी यही करें

विभिन्न प्रकार की प्रगति की कोशिश करें लंबी घड़ी बुनियादी ढलान के बराबर है, लेकिन आपको आगे की बजाय एक कदम वापस लेना होगा। चलना प्रगति शरीर के निचले हिस्से को टोन करने के लिए एकदम सही है। पैदल चलने के लिए आपके पास एक परंपरागत कदम के समान है, लेकिन एक ही स्थान पर वापस जाने के बजाय, पीछे की ओर एक कदम आगे बढ़ाएं, फिर एक पैर के साथ पैर को कम करें

पक्ष एक दूसरे संस्करण है। आगे की बजाय पक्ष की तरफ एक कदम उठाइए। जिस पैर को आपने 90 डिग्री के कोण पर ले जाया था उसे झुकाएं। दूसरे पैर सीधे आपके पक्ष से होना चाहिए

द ब्राइडल बर्न कसरत चरण 8 का शीर्षक चित्र

डेडलिफ्ट का अभ्यास करें डैडलिफ्ट कसरत ग्लूट और घुटनों का अभ्यास करती है। दूसरे शब्दों में, यह व्यायाम पैरों के पीछे काम करता है। आप इसे हाथ के वजन के साथ कर सकते हैं 5 या 7 किग्रा (10 या 15 पाउंड) के साथ टेस्ट करें

अपने पैरों के साथ अपने कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी अधिक चौड़ी हो और थोड़ा घुटने के साथ अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ। पैरों के सामने हथेलियों के साथ हाथ भार आपके सामने होनी चाहिए।

रीढ़ की हड्डी फ्लेक्स को आराम देते हुए सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी पीठ सीधी है और आगे बढ़ना न करें। कूल्हों से नीचे झुकना जब तक कि आपकी पीठ भूमि पर समानांतर नहीं होती है, डंबल के साथ फर्श को लगभग गुलाबी होता है।

आधे रास्ते को सीधा करने के लिए नितंबों का उपयोग करें

आपको पैरों के पीछे और नितंबों पर इस अभ्यास का काम करना चाहिए।

20 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

पैर एक्सटेंशन के साथ पुल करें पुल के प्रयोग में आपको कूल्हे को जमीन से उठा देना चाहिए। उसके साथ आप शरीर के निचले हिस्से को धड़ और हथियार के अलावा व्यायाम करते हैं। आप अधिक चुनौती के लिए हाथों के वजन के साथ छाती प्रेस जोड़ सकते हैं।

घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना कूल्हों को एक पुल बनाकर, ग्लुस को अनुबंधित करने के लिए सुनिश्चित करें। जब आप पुल बनाते हैं, फर्श पर कंधों का समर्थन करते हैं, लेकिन कंधे ब्लेड उठाते हैं आपको कंधे से घुटनों तक उठना चाहिए, जमीन पर अपने पैरों को मजबूती से करना चाहिए।

जांघों को एक दूसरे के समानांतर रखते हुए एक पैर बढ़ाएं इसे दबाए रखें और फिर इसे कम करें दूसरे चरण के साथ दोहराएं

यदि आप छाती की प्रेस को जोड़ना चाहते हैं, तो आप पैर बढ़ाते समय दो कर सकते हैं।

हर तरफ 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

विधि 3
वसा को जलाने के लिए पूरे शरीर को नियमित रूप से व्यायाम करें

द ब्राइडल बर्न कसरत द टिप द इमेज शीर्षक 10

एक व्यायाम सर्किट करो Burpee। व्यायाम वसा जलते समय बर्गे पूरे शरीर को ढंकते हैं वे हथियार, कंधे, छाती, पैर और धड़ का प्रयोग करते हैं आप को अनुकूलित कर सकते हैं शारीरिक स्थिति और तीव्रता के किसी भी स्तर पर burpees
अपने पैरों से कंधे की ऊंचाई पर अलग होकर शुरू करें फूहड़। फिर जब तक आप अपने हाथों से जमीन को छूते नहीं रहें। एक छलांग के साथ अपने पैरों को बढ़ाएं, ताकि आप केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों के हाथों को पकड़ कर रखें। फिर पैर को केंद्र से छलांग के साथ वापस ले लें फिर चपेट में वापस जाओ। अपने हाथों से ऊपर कूदो
यदि आपको व्यायाम को संशोधित करने की आवश्यकता है, तो पैर का विस्तार करें और उन्हें एक-एक करके पुनः प्राप्त करें।
45 सेकंड के लिए दोहराएं आप अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार के समय बढ़ा सकते हैं।

द ब्राइडल बर्न कसरत चरण 11 के शीर्षक वाला चित्र

वजन के साथ प्लेटें बनाएं वजन के साथ प्लेट्स पूरे शरीर, विशेष रूप से हथियार और पीठ को ढंकते हैं वे धड़ और पैर भी व्यायाम करते हैं। आपको इस अभ्यास के लिए हाथों की वज़न चाहिए 2 या 5 किलो (5 या 10 पाउंड) के साथ टेस्ट करें

अपने आप को प्लेटों की स्थिति में रखें करने के लिए प्लेटें मूल बातें आपको अपने हाथों और पैर की उंगलियों के हथेलियों को पकड़ना है अपने पेट पर लेट जाओ और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर फ्लेक्स करें अपने हाथों की हथेलियों पर खुद को उठाएं। सुनिश्चित करें कि वे आपके कंधों के ठीक नीचे हैं आपको सिर से पैर तक शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाना होगा। कवच की कोशिश न करें या अपनी पीठ मोड़ो या हवा में अपने बट को उठाएं।

नीचे दिए गए जमीन पर हाथों के हाथों को अपने हाथों से लपेटें। एक हाथ से वापस खींचो जैसे कि आप अपनी कोहनी के साथ एक ओअर कर रहे थे। रोइंग करते समय, सीने की ऊँचाई पर हाथ का आकार बढ़ाएं। लोअर और दूसरी बांह के साथ दोहराएँ।

अपने शरीर को स्थिर रखने की कोशिश करें, केवल अपने हथियारों के साथ चलती रहें

द ब्राइडल बर्न कसरत चरण 12 के शीर्षक वाली छवि

कोहनी के साथ प्लेटें बनाएं कोहनी के साथ प्लेटें हथियारों की छल्ले के लिए एक महान अभ्यास हैं I हथियारों, कंधों और पीठों के व्यायाम के अलावा, धड़, पैर और हृदय का काम जोड़ने के लिए।

लोहे की स्थिति में अपने हाथों से अपने हथेलियों के साथ अपने कंधों के नीचे फर्श पर आराम करो, और अपने पैरों को फर्श पर आराम से शुरू करें शरीर को एक सीधी रेखा में होना चाहिए

लोहे की स्थिति से हाथों को ठोकर और कोहनी की तरफ झुकाव करके कोहनी के साथ लोहे की तरफ से जाओ। शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें

अपने हाथों के साथ हाथों को धक्का देकर इस्त्री की स्थिति में वापस जाएं

इसे 45 से 60 सेकंड के लिए करो, समय बढ़ता है जैसे आप मजबूत होते हैं

द ब्राइडल बर्न कसरत चरण 13 के शीर्षक वाला चित्र

Video: बच्चों के लिए योग | स्वामी रामदेव

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो अभ्यास जोड़ें उच्च तीव्रता वाले कार्डियो का काम वसा को जलाने की प्रक्रिया को गति देने का एक तरीका है। मूर्तिकला अभ्यास के बीच, कार्डियो कार्य के 30 या 60 सेकंड जोड़ने की कोशिश करें।

पंच बैग बनाओ

एक ही जगह में भागो या कूदो

अपने घुटनों को अपनी छाती के साथ अपने स्थान पर चलाना अपने घुटनों को अपनी छाती के साथ चलाने के लिए, थोड़ा पीछे झुकाएं और अपने घुटनों को आप जितनी जल्दी कर सकते हैं उतनी जल्दी उठा लें। यह व्यायाम उसी स्थान पर चलने जैसा है, जबकि घुटनों को कूल्हे के ऊपर उठाते हुए।

अपने ऊँची एड़ी के जूते को छूने के लिए जगह में भागो अपनी ऊँची एड़ी के जूते चलाने के लिए, अपने ऊँची एड़ी के जूते अपने ऊतक को छूने तक वापस अपने पैर उठा लें इसे जितना तेज़ और जितना ऊंचा हो उतना करो। यदि आप अपने नितंबों तक नहीं पहुंचते हैं, तो उन्हें अपने हाथों को नीचे लाद कर रखो।

युक्तियाँ

इन अभ्यासों को 20 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार अभ्यास करें।
हर रोज इन अभ्यासों को करना सर्वोत्तम है, हर दिन विभिन्न मांसपेशियों का प्रयोग करना उदाहरण के लिए, एक दिन हथियार, एक और पैर के लिए और दूसरे को पूरे शरीर में व्यायाम करने के लिए समर्पित करें।

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