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अपने पैरों को टोन कैसे करें

मजबूत या टोंड पैरों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के लाभ हैं पतला दिखने के अलावा, मजबूत पैर आपको अपने हृदय व्यायाम को बेहतर बनाने, भार उठाने और केंद्रीय शक्ति और धीरज विकसित करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपने पैरों को टोन या मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको इस क्षेत्र की मांसपेशियों पर ध्यान देने वाले व्यायाम करना होगा। उस क्षेत्र में कई मांसपेशियां हैं, जिनमें बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसप, अपहर्ता और अपशिष्टों शामिल हैं। प्रत्येक मुख्य समूह का प्रयोग करने से आपको अच्छी तरह संतुलित अभ्यास करने में मदद मिलेगी जो आपके टोन को और आपकी पैरों को मजबूत करने में सहायता करते हैं।

चरणों

भाग 1

घर पर पैरों की टोनिंग
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किरण स्क्वाट. Squats पैरों के लिए एक बुनियादी अभ्यास है जो घर पर किया जा सकता है और जिम में लेग मशीनों का उपयोग करने से पहले सीखना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप आंदोलनों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए वजन जोड़ सकते हैं
  • अपने पैरों के साथ अपने कंधों की लंबाई की तुलना में थोड़ी अधिक चौड़ी हो। आपकी कूल्हों, घुटनों और टखनों को गठबंधन किया जाना चाहिए।
  • श्वास के रूप में आप अपने कूल्हों को कम, उन्हें वापस धक्का। जैसा कि आप वापस धक्का देते हैं, आपके घुटनों को फ्लेक्स करना चाहिए। आपकी पीठ को सीधे रहना चाहिए, यही है, आपको मोड़ नहीं करना चाहिए।
  • जब तक आप आरामदायक महसूस करते हैं तब तक जितना भी हो सके बतख अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, कम करने के दौरान अपनी कूल्हों को खींचते रहें अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न होने दें - आपको अपनी ऊँची एड़ी पर अपना वजन रखना चाहिए और आपको उन्हें मंजिल से नहीं निकालना चाहिए यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कूल्हों को अपने घुटनों के नीचे छोड़ दें यदि आप नीचे इतना नहीं जा सकते हैं, यह ठीक है।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए उठो और व्यायाम को दोहराएं।
  • 8 से 10 squats करने से शुरू करो, राशि बढ़ती है जैसा कि आप आंदोलनों में मास्टर करना शुरू करते हैं।
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    गुरु lunges. फेफड़े पैरों के लिए एक अन्य मौलिक व्यायाम है जो आप वजन का उपयोग करने में सुधार कर सकते हैं। एक बार जब आप आंदोलनों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप इस अभ्यास को दिलचस्प बनाते हुए कई संशोधनों को पा सकते हैं।
  • सीधे और अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। आपके कंधों को वापस करना चाहिए और आपको सीधे आगे दिखना चाहिए।
  • पीछे की तरफ से, एक पैर आगे बढ़ें। अपने कूल्हे को कम करें, जब तक दोनों घुटनों 90 डिग्री तक फ्लेक्स नहीं हो जाते आपके सामने घुटने के पैर की उंगलियों से आगे नहीं होना चाहिए और आपकी पीठ के घुटने को जमीन को छूना नहीं चाहिए। स्क्वाट्स के साथ, आपके पैरों को फर्श पर समर्थन किया जाना चाहिए, आपकी ऊँची एड़ी पर केंद्रित वजन
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए पुश करें और दूसरे चरण को फ्लेक्स करें प्रत्येक चरण में 8 से 10 लूंगेस करें

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    वृक्ष को योग में बनाओ. यह आसन आपके मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपके संतुलन में सुधार करेगा। जैसा कि आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए ध्यान केंद्रित करना होगा, यह स्थिति आपके दिमाग को ध्यान में रखती है।
  • मंजिल पर एक पैर आराम के साथ खड़े हो जाओ पौधे को दूसरे पैर से कम जांघ तक ले जाएं, घुटने के ऊपर, कभी भी नहीं। इस आसन को स्थिर करने के लिए घुटने के खिलाफ जांघ को दबाएं।
  • यदि आपको इस स्थिति को पाने में परेशानी हो रही है, तो सीधे पैर पर अपने पैर को कम करके इसे संशोधित करें यदि आप संतुलन के साथ समस्याएं हैं तो आप दीवार के पास भी खड़े हो सकते हैं
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    Video: खाली पेट 5 मिनट काम करलो आपके पैर हो जायेंगे स्लिम 5-Minute Workout Before Sleep Slim Down Your Legs

    पैलेट में एक पैर के साथ किक करें. यह किक आपके ग्लूट्स और मैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करेगी जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो इसका सबसे ज्यादा फायदा लेने के लिए, अपने धड़ को अभी भी रखें।
  • अपने पेट को सपाट और अपने पैरों के साथ सीधे आपके पीछे रखो। अपने हाथों पर दुबला, यह सुनिश्चित कर लें कि कोहनी कंधों के नीचे हैं
  • अपने ग्लुम्स की ओर एड़ी धक्का। फिर, धीरे धीरे अपने पैर को चटाई पर कम करें दोबारा दोहराएं और फिर इस प्रक्रिया को दूसरे चरण के साथ पालन करें।
  • अपने पैरों के निचले हिस्से को आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियों को अलग करने और मांसपेशियों के संकुचन को गहरा करने में मदद मिलेगी। पैर की उंगलियों के लक्ष्य से आपको हेमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को अलग करने में भी मदद मिलेगी।
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    कूदो के साथ स्क्वेट करें. ये स्क्वाट्स एक प्लीमेट्रिक व्यायाम हैं जो क्वाड्रिसिप को अलग करती हैं I
  • कूल्हे में अलग होकर अपने पैरों के साथ खड़े होने से व्यायाम शुरू करें अपने नितंबों को निकाल दें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे।
  • जितना संभव हो उतना कूदो जब आप निकल जाते हैं, तो तुरंत फिर से कूदें एक पंक्ति में 8 से 10 गुना करो
  • सुनिश्चित करें कि आप कूदते हुए अच्छे आसन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपके कंधों को अपने घुटनों से परे कभी विस्तार नहीं करना चाहिए, क्योंकि विस्तार बेकार रूप से आपकी पीठ को दबा देगा। जब आप कूदते हैं, तो पैर की उंगलियों के साथ कूदने के बजाए पैर का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें
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    ईगल मुद्रा बनाओ. अपनी बाह्य और आंतरिक जांघों को मजबूत करने के अलावा, यह मुद्रा आपके संतुलन को सुधारने में आपकी सहायता करेगा।
  • सीधे अपने पैरों के साथ सीधे अपने कूल्हों पर खड़े हो जाओ जब आप एक पैर पर संतुलन रखते हैं, तो दूसरे को ऊपर उठाएं और उसे समर्थन दें, जिस पर आप का समर्थन करते हैं।
  • अपने घुटने और बछड़ा क्षेत्र के पीछे अपने पैर की नोक को शामिल करें बतख और स्थिति यथासंभव लंबे समय तक रखें। प्रत्येक चरण के लिए, बनाए रखें कि 20 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा और फिर धीरे-धीरे दो या तीन मिनट तक बढ़ें
  • इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं इस श्रृंखला को जितनी संभव हो उतनी रुकें रखें।
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    लेग को बग़ल में ऊपर उठाने के लिए व्यायाम शामिल हैं इस अभ्यास में मशीनों की आवश्यकता नहीं होती है और विशेष रूप से बाहरी जांघों या अपशिष्टों के उद्देश्य से है
  • यह व्यायाम एक चटाई पर झूठ बोलना शुरू करें अपने पक्ष में झूठ बोल दें ताकि आपके कंधे और कूल्हों दोनों एक ही ऊंचाई पर हो।
  • आपको अपने हाथ से ऊपर की तरफ का सबसे बड़ा हाथ दिखाना चाहिए। दूसरी बांह को 90 डिग्री के कोण पर लगाया जाना चाहिए और आपको अपने कूल्हे पर हाथ रखना चाहिए।
  • दूसरे पैर सीधे रखते हुए ऊपरी पैर लिफ्ट और पैर flexed इस अभ्यास को 8 से 10 बार दोहराएं और उसके बाद पक्ष बदल दें।
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    इसमें बछड़ों को उठाने के लिए एक व्यायाम भी शामिल है इस अभ्यास को किसी भी वजन की आवश्यकता नहीं होती है और इसे बछड़ों के लिए एक प्लाईमेट्रिक अभ्यास माना जाता है।
  • जमीन से कम से कम 15 सेमी (6 इंच) की ऊंचाई वाली बॉक्स ढूंढें अपनी ऊँची एड़ी के किनारे से फांसी के साथ बॉक्स में खड़े हो जाओ
  • जब तक आप टिपोटे पर खड़े नहीं होते और अपने बछड़ों को पूरी तरह से flexed हैं जब तक आपकी ऊँची एड़ी के जूते को पुश करें। एक संक्षिप्त क्षण के लिए इस स्थिति को पकड़ो
  • धीरे-धीरे एड़ी को कम करें जब तक कि बॉक्स के ऊपरी भाग के स्तर में थोड़ी वृद्धि नहीं हो जाती। तुरंत टिपोटे पर वापस जाएं इस अभ्यास को 8 से 10 बार दोहराएं।

    • भाग 2

    जिम में पैरों की टहलना
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    मांसपेशियों की मांसपेशियों में धक्का-अप करें यह व्यायाम आम तौर पर वजन मशीन पर किया जाता है और विशेष रूप से पैर या हैमस्ट्रिंग के पीछे होता है।
    • अपनी वांछित ऊंचाई और वजन प्रतिरोध के लिए मशीन को फिट करें
    • पैर की उंगलियों को बछड़ों के पीछे मशीन के पैड के साथ फर्श पर इंगित करना चाहिए।
    • फ्लेक्स को जितना संभव हो उतना उठाने से पैर, लेकिन पैरों के ऊपरी भाग को ऊपर उठाए नहीं। जब आपके पैर पूरी तरह से अनुबंधित हो जाते हैं, तो इस स्थिति को थोड़े समय के लिए रखें।
    • धीरे धीरे अपने पैरों को कम करें ताकि वे शुरुआती स्थिति पर लौट जाएं। इस अभ्यास को प्रति श्रृंखला 8 से 10 बार दोहराएं।



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    गहराई में कूदो. गहराई में एक कूद एक प्लीमेट्रिक व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को बढ़ाता है। विशेष रूप से क्वैड्रीसप्स और यहां तक ​​कि नितंबों को भी व्यायाम करें
  • इस अभ्यास के लिए, दो ठोस बक्से या बैंक ढूंढें। किसी की ऊंचाई 30 से 40 सेंटीमीटर (12 से 16 इंच) और 55 से 65 सेमी (22 से 26 इंच) की दूसरी ऊंचाई होना चाहिए।
  • एक साथ अपने पैरों के साथ एक बॉक्स में खड़े हो जाओ, लेकिन थोड़ा किनारे तक। दूसरे बॉक्स को 5 या 8 सेमी (2 या 3 इंच) के सामने रखें।
  • पहले बॉक्स से कूदो जैसे ही आप फर्श पर पहुंच जाते हैं, आप के सामने बॉक्स में जल्दी से कूदो इस अभ्यास को 8 से 10 बार दोहराएं।
  • इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, कम बेंच से जमीन पर जाएं और फिर ऊंचे बेंच पर जाएं। आप बैंक्स के बजाय पैलीमेट्रिक बक्से या स्टैक्ड मैट का भी उपयोग कर सकते हैं।
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    बार के साथ lunges शामिल इस अभ्यास में वजन और lunges के साथ एक बार के उपयोग को जोड़ती है। यह क्वैड्रिप्स को लक्षित करता है और उन्हें मजबूत करता है।
  • अपने फिटनेस स्तर के लिए उचित मात्रा में बार के साथ एक बार तैयार करें कंधों पर, गर्दन की नीप के नीचे थोड़ा नीचे रखें।
  • एक कदम आगे बढ़ाओ और अपनी पीठ को कम कर दें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर न हों। पैर और एड़ी के रूप में सामने की घुटने एक ही ऊंचाई पर होना चाहिए। दोनों घुटनों 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए।
  • शुरुआती स्थिति पर लौटने के लिए एड़ी का उपयोग करें इस अभ्यास को हर तरफ 8 से 10 बार दोहराएं।
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    अपशिष्टों का प्रयोग करने के लिए मशीन का उपयोग करें यह मशीन विशेष रूप से आंतरिक जांघों या अपशिष्टों को लक्षित करती है
  • अपनी ऊंचाई और वजन प्रतिरोध को फिट करने के लिए मशीन को तैयार करें पैरों के साथ मशीन पर बैठकर अपने आंतरिक जांघों को और आपके पैरों को समर्थन पर बैठें।
  • जांघों की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने वाले पैरों में शामिल हों
  • एक बार जब आपके पैर एक साथ होते हैं, तो उस स्थिति को थोड़े समय के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं। 8 से 10 पुनरावृत्ति करना

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    बैठे अपने बछड़ों को उठाओ यह व्यायाम के समान है जिसमें आप अपने बछड़ों को सीधे उठाते हैं, लेकिन बछड़े की मांसपेशियों का एक अलग हिस्सा काम करते हैं
  • अपने पैर की कंधे की ऊंचाई पर फर्श पर आराम के साथ एक बेंच पर बैठो
  • अपने घुटनों को झुकाते हुए रखते हुए, अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाओ, जब तक कि आपके बछड़ों फ्लेक्स न हो जाएं और फ़ुट पर शेष पैटों का एकमात्र हिस्सा हो।
  • थोड़ी देर के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने पैरों को थोड़ी देर तक कम कर दें जब तक कि वे फर्श पर न हों। इस अभ्यास को 8 से 10 बार दोहराएं।
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    एक मशीन का उपयोग करके बछड़ों को खड़े करना। यदि आपको बछड़ों पर और अधिक काम करने के लिए अतिरिक्त वजन चाहिए, तो इस मशीन का उपयोग करने पर विचार करें।
  • अपनी वांछित ऊंचाई और वजन प्रतिरोध के लिए मशीन को फिट करें
  • एक ही आंदोलन का इस्तेमाल करते हुए आप अपने बछड़ों को मशीन के ऊपर उठने और बिना उठाने के लिए इस्तेमाल करते हैं, जब तक कि आप टिपोई पर नहीं होते हैं
  • यदि आप वजन के साथ मशीन का उपयोग करने जा रहे हैं, तो आपको मध्यम तीव्रता का प्रतिरोध महसूस करना चाहिए।
  • इस अभ्यास को 8 से 10 बार या आवश्यकतानुसार दोहराएं

    • भाग 3

    कार्डियोवास्कुलर अभ्यास शामिल करें जो टोन आपके पैर हैं
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    चलना चलाना दौड़ एक उत्कृष्ट हृदय व्यायाम है जो आपके पैरों के सभी हिस्सों को बनाने और टोन करने में भी मदद करता है।
    • अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त गति से दौड़ना या जॉगिंग प्रारंभ करें जैसे ही आप चलते रहें, आप गति को गति बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप गतिशील खींच या गर्म अप के साथ शुरू करें
    • ढलान ढलान या पहाड़ियों पर चलने से आपको अपने बछड़ों की मांसपेशियों को विशेष रूप से मजबूत कर सकते हैं।
    • सामान्य तौर पर, इसे प्रति सत्र में कम से कम 20 मिनट चलाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन जब तक आप आरामदायक महसूस करते हैं
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    सीढ़ियों तक जाएं मशीन का प्रयोग करें या जिम में या घर पर सीढ़ियों पर चढ़ें यह व्यायाम नितंबों और जांघों को काफी हद तक टोन करता है।
  • बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने के अतिरिक्त, सीढ़ियों पर चढ़ाई करने की कार्य से क्वैड्रिप्स और हैमस्ट्रिंग काम करती है।
  • इस अभ्यास से पैरों की मांसपेशियों में प्रतिरोध को विकसित करने में मदद मिलती है, जो अन्य प्रकार के कार्डियोवॉस्कुलर और वजन उठाने के अभ्यास को आसान बनाता है।
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    साइकिल चलाता है मोटरसाइकिल और साइकिल चालक अपने अच्छे पैरों के लिए जाना जाता है। पूरे पैरों को टोन करने के लिए सायक्लिंग एक उत्कृष्ट अभ्यास है
  • पेडलिंग के प्रत्येक आंदोलन को पूरे मोर्चे और पैर के पीछे निर्देशित किया जाता है। अधिक तीव्र अभ्यास करने के लिए कठिन पेडल करें
  • यदि आपके पास इस गतिविधि को करने के लिए एक साइकिल या सुरक्षित स्थान नहीं है, तो एक साइकलिंग क्लास में भाग लेने के लिए जिम जाने पर विचार करें।

    • युक्तियाँ

    • बहुत से लोग व्यायाम करते हैं जो अपने बछड़ों की मांसपेशियों की उपेक्षा करते हैं और केवल जांघों की मांसपेशियों को काम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, मजबूत बछड़े की मांसपेशियों में चोटों को रोकने में मदद होती है, जैसे कि पिंडों में दर्द और बछड़ों में तनाव। वे आपको तेजी से चलाने में मदद करते हैं और चलते समय बेहतर प्रतिरोध करते हैं।
    • हेमस्ट्रिंग की मांसपेशियां जांघों के पीछे स्थित हैं और एंट को अपने नितंबों पर लाने के लिए अनुबंध है। आप चलने और चलने में मदद करने के अलावा, टोन हैमस्ट्रिंग आपको अच्छी स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं।
    • क्वैड्रिप्स वास्तव में मांसपेशियों का एक समूह है जो जांघों के सामने स्थित हैं। वे घुटनों के अनुबंध के लिए ज़िम्मेदार हैं - इसके अतिरिक्त, मजबूत क्वाड्रिसिप्स में घुटने की चोटें रोकेगी।
    • यदि आप अभ्यास करते समय किसी भी परेशानी या दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत उन्हें रोकना और जल्द से जल्द एक डॉक्टर को देखना
    • इसमें कुछ भी ऐसा नहीं है जो आपको आश्वासन देता है कि अपनी बाहरी और आंतरिक जांघों को टोन करने से आपकी चौड़ाई कम हो जाएगी। प्रतिरोध और हृदय व्यायाम के संयोजन के रूप में, आपको इसे प्राप्त करने के लिए कई व्यायाम करना चाहिए।
    • सबसे पहले आप प्रतिरोध अभ्यास के साथ शुरू करना चाहिए यदि आपने अभी तक कसरत शुरू कर ली है, तो हर दो दिन में अपने पैरों को सप्ताह में दो या तीन बार काम करें। प्रतिरोध अभ्यास और मशीन अभ्यास के साथ, आपको कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना चाहिए, जैसे चलने, टहलना, चलना, साइकिल चलाना या तैराकी
    • आपको हमेशा अपने चिकित्सक से अपने व्यायाम को शुरू करने या कोई भी परिवर्तन करने से पहले पूछना चाहिए।
    • पैर की मांसपेशियों को काम करने से पहले और बाद में, गर्म करने के लिए और फिर समय ले लो अपने पैरों को फैलाना मांसपेशियों के तनाव और चोटों को रोकने के लिए
    और दिखाएँ ... (19)
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