घर पर हृदय व्यायाम कैसे करें
घर पर कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करना यह आसान लगता है। सबसे अच्छा कार्डियोवास्कुलर व्यायाम दिनचर्या खोजने के लिए, अपने चिकित्सक और ट्रेनर जैसे विशेषज्ञों से परामर्श करें। मांसपेशियों को विकसित करने या यहां तक कि चलने या सायक्लिंग जैसे सरल अभ्यास करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करते हुए आप अपने खुद के रूटीन की खोज करने पर काम कर सकते हैं। जो कुछ भी आप चुनते हैं, उसे पहले गर्म करने के लिए मत भूलना यहां तक कि एक हल्का चलना अच्छा वार्म अप हो सकता है
सामग्री
चरणों
विधि 1
एक अच्छा हृदय व्यायाम दिनचर्या खोजें
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हृदय व्यायाम के लाभों को समझें आप जानते हैं कि व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा है और कार्डियोवस्कुलर अभ्यास इसका हिस्सा हैं ये हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और आपको पुरानी स्थितियों जैसे कि उच्च रक्तचाप के साथ सामना करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ आपके समग्र शक्ति को बढ़ा सकते हैं। वे आपको खुशहाल बना सकते हैं और यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो आप लंबे समय तक रहने में भी सहायता कर सकते हैं
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कोच के साथ काम करें आपके लिए अच्छी तरह से काम करने वाले अभ्यास खोजने का एक तरीका एक कोच से बात करना है। इससे आपको नियमित रूप से खोजने में मदद मिल सकती है जो आपके शरीर के प्रकार और आपकी आवश्यकताओं के लिए काम करती है। इसके अलावा, एक कोच आपको दिखा सकता है कि व्यायाम कैसे ठीक से करें। आप जिम में ट्रेनर के साथ काम कर सकते हैं हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप कोई ऐसा व्यक्ति चुनते हैं जो आपके व्यक्तित्व को फिट बैठता है, ताकि आप अपने अनुभव का अधिकतम लाभ उठा सकें।
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इंटरनेट का लाभ उठाएं यदि आप कोच के लिए भुगतान नहीं कर सकते, तो इंटरनेट एक अच्छा संसाधन है। आप प्रशिक्षण वीडियो पा सकते हैं, पूरा दिनचर्या और व्याख्यात्मक लेख प्राप्त कर सकते हैं जो आपके कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के साथ आपकी सहायता कर सकते हैं। बस गुणवत्ता के संसाधनों का उपयोग सुनिश्चित करें जो आपको अच्छी सलाह देंगे
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अपने डॉक्टर से बात। व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपके पास गंभीर स्वास्थ्य परिस्थितियां हैं आपका डॉक्टर आपको आपके शरीर के लिए सर्वोत्तम प्रकार के अभ्यासों पर सलाह दे सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास घुटने की समस्या है, तो चिकित्सक आपको कम प्रभाव वाले अभ्यासों की कोशिश करने की सलाह दे सकता है।
विधि 2
अपने शरीर के वजन का उपयोग कर एक हृदय व्यायाम दिनचर्या बनाएं
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अपने घुटनों को उठाएं यह प्रशिक्षण मूल रूप से आपके स्थान पर चल रहा है। हालांकि, आप सामान्य रूप से आपके घुटनों को बहुत अधिक लेते हैं, जब तक जांघ शरीर को सीधा नहीं है या थोड़ा अधिक होता है। जब आप एक घुटने उठाते हैं, तो विपरीत हाथ भी झुकाते हैं दोनों घुटनों के बीच वैकल्पिक 10 बार एक तेज और स्थिर गति से जाओ
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बोर्पेस बनाने की कोशिश करो जब एक बार्पी बनाते हैं, तो खड़े हो जाओ कूदने के लिए अपने घुटनों का उपयोग करना (क्रॉच), कूद, कूदते हुए अपने हथियार झूलते हुए। जैसे ही आप गिर जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ कर फर्श पर चलो। अपने आप को बोर्ड की स्थिति में रखें, फर्श पर अपने हथेलियों के साथ और फिर छाती फ्लेक्स करें। जैसा कि आप छाती के प्रवाह से बाहर निकलते हैं, जब तक आप रोकते हैं और फिर से शुरू नहीं करते, तब तक धक्का दो। एक पूर्ण मिनट के लिए बुर्पे बनाने की कोशिश करें।
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स्की कूदो का उपयोग करें स्थायी, अपने पैरों और पैरों में शामिल हों अब, जितनी जल्दी हो सके, एक जगह से दूसरे स्थान पर कूदो। अपने घुटनों झुकने से धीरे से गिरने की कोशिश करें छाती को बाहर रखें। लगभग एक मिनट के लिए एक तरफ से दूसरे पर जाएं।
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अपने पैरों को सामने से वापस ले जाएं ("बैक टैप करें") सीधे अपने पैरों के साथ खड़े एक ही दूरी कंधे की चौड़ाई के अलावा फैल। एक पैर के साथ एक कदम वापस ले लो जैसा कि आप पीछे हटते हैं, अपने हथियारों को आगे झुकाते हैं ताकि वे आपके सामने फैले हों। दूसरे चरण में बदलें आप वास्तव में पीछे की ओर नहीं बढ़ेंगे, आप केवल अपने पैरों को बदल देंगे और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएंगे। एक श्रृंखला पूरी करने के लिए 15 से 24 दोहराव करने का प्रयास करें
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चक्कर बनाओ अपने पैरों के साथ खड़े रहें, अपने कंधे की चौड़ाई के समान ही दूरी पर रखें हथियारों को सीधे आपके सामने होना चाहिए अपने घुटनों को फर्श पर झुकने के लिए झुकाएं जांघों को समाप्त करना चाहिए जैसा कि आप कुर्सी पर बैठे थे और आपकी पीठ सीधे रहनी चाहिए। इसके अलावा, घुटनों को आपके पैरों के मोर्चे से ऊपर होना चाहिए।
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कॉर्कस्क्रीव बनाएं टेबल की स्थिति या छाती के प्रवाह से शुरू करें हाथ कंधे की चौड़ाई से एक ही दूरी पर फर्श पर फ्लैट होना चाहिए और आपको शरीर के सीधे पैरों के पूर्वकाल तिहाई पर आराम करना चाहिए दाहिने हाथ में बाएं पैर को अपने शरीर के नीचे लाएं, दाएं हाथ का विस्तार करें जैसे कि आप करते हैं। अपने पैर को स्पर्श करें और आरंभिक स्थिति में पैर और हाथ वापस लें। दूसरे पैर और दूसरी बांह के साथ ऐसा ही करें
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गधा किक करने की कोशिश करो इस्त्री या छाती झुकने की स्थिति से शुरू करें। हथेलियां फर्श पर सपाट होनी चाहिए और आपको पैरों के पूर्वकाल तिहाई पर समर्थित होना चाहिए। आपके शरीर को प्रत्यक्ष रूप से सीधे होना चाहिए। इस स्थिति से, आप के पीछे अपना पैर ऊपर उठाएं आप बट में धीरे से अपने आप को कूच करने की कोशिश करेंगे, लेकिन जितनी दूर हो सके। पैरों के पूर्वकाल तिहाई पर गिरने पर लौटें, अपने पैरों को फैलाने के लिए सुनिश्चित करें।
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पर्वतारोहियों पर जाएं एक पर्वतारोही बनाने के लिए, अपने आप को मंजिल पर रखें जैसे कि आप छाती की फ्लेक्स करने जा रहे थे हथेलियों को फर्श पर होना चाहिए, कंधे की चौड़ाई से उसी दूरी पर अलग होना चाहिए। आपका शरीर हवा में होना चाहिए, लेकिन सीधे पूर्वकाल तिहाई और पैर की उंगलियों को फर्श पर होना चाहिए, आपके वजन का समर्थन करना चाहिए।
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श्रृंखला में वैकल्पिक एक बार जब आप कुछ अभ्यास पाते हैं जो आपको पसंद है, तो श्रृंखला में उन्हें वैकल्पिक रूप से करने का प्रयास करें यदि आपने अभी शुरुआत की है, तो कई अभ्यासों के 6 सेट करें। यदि आप थोड़ा अधिक उन्नत हैं, तो 8 श्रृंखलाएं करें यदि आप थोड़ी देर के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आप 10 श्रृंखला कर सकते हैं। विभिन्न अभ्यासों के बीच में बदलाव आपको पेशाब के विभिन्न समूहों के व्यायाम के अलावा पसीना शुरू कर देगा।
विधि 3
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के अन्य रूपों की कोशिश करें
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रस्सी छोड़ें कूदते रस्सी हृदय व्यायाम का एक अच्छा रूप है। यह आपके दिल को पंप करता है और दोनों हथियारों और पैरों का अभ्यास करता है। आपको यह करने के लिए भी एक छलांग रस्सी की जरूरत नहीं है। आप बस बहस कर सकते हैं कि आपके पास रस्सी है, फर्श से 2 या 5 सेंटीमीटर (1 या 2 इंच) छलांग और गुड़िया का उपयोग करना जैसे कि आप रस्सी कूद रहे थे।
- 10 मिनट के लिए एक मिनट के एक ब्रेक के साथ एक मिनट के लिए कूदने की कोशिश करें।
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बाहर जाओ और चलना आपके घर या बाहर के आसपास एक सरल चलना, कार्डियोवस्कुलर कसरत के रूप में गिना जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आप थोड़ी पसीना शुरू कर देते हैं और साँस के सापेक्ष रूप से बाहर हो जाते हैं। बात करने में सक्षम होने की कोशिश करें लेकिन एक गाना गाने में सक्षम न हो।
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सीढ़ियों का लाभ उठाएं यदि आपके घर या कोंडो में सीढ़ियां हैं, तो उन्हें अपने हृदय व्यायाम के लिए उपयोग करने का प्रयास करें जितनी जल्दी हो सके सीढ़ियों पर चढ़ो और थोड़े समय के ब्रेक के रूप में नीचे जाने के लिए समय का उपयोग करें।
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कुछ कैंची कूदो बनाओ यह अभ्यास प्राथमिक स्कूल में आपके दिनों की याद दिलाता है यह पता चला है कि कैंची जंपिंग एक अच्छा हृदय-व्यायाम है जो आप कहीं भी कर सकते हैं। आपको बस अपने पैरों से एक साथ और अपने पक्षों पर अपने हाथों से शुरू करना है। प्रत्येक तरफ पैरों को अलग करने के लिए कूदो और हथियार बढ़ाएं, उन्हें सीधे बाहर ले जाएं और फिर ऊपर उठाएं। मूल स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।
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एक साइकिल पर जाएं आपके गैरेज में एक जंगली साइकिल हो सकती है जिसे आपने व्यावहारिक रूप से भूल लिया है। यह समय निकालने और बाहर ले जाने का समय है। आप पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं या बस अब लंबी दूरी की यात्रा करने की कोशिश कर सकते हैं। याद रखें, कुछ बिंदुओं पर अधिक प्रेस करने की कोशिश करें और फिर अपने आप को धीरे-धीरे ड्राइव करने के लिए एक मिनट दें।
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अपने तनाव से बाहर दस्तक एक और सरल अभ्यास आप घर पर कर सकते हैं मुक्केबाजी है यदि आपके पास कोई बोरी नहीं है, चिंता न करें। बस कुछ छोटे dumbbells का उपयोग करने के लिए उठाओ। आप भी डिब्बाबंद उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। फिर वह थोड़ी देर के लिए हवा को मारता है। अपने पैरों को स्थानांतरित करने के लिए मत भूलो जैसा कि आप हिट
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