कैसे अपने नितंबों चलने टोन करने के लिए
चलने के स्वास्थ्य लाभ कई हैं: यह मदद कर सकते हैं अपना वजन कम, इस तरह के मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग जैसे रोगों का खतरा कम हो और यहां तक कि अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। लेकिन अगर आप अपने नितंबों को टोन करना चाहते हैं, तो आपको थोड़ा और काम करना होगा। एक ढलान पर चलना, कूल्हों नमनीय और एक नियमित करने के लिए छड़ी करने के लिए आंदोलनों जोड़ने के लिए, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और यह भी आप अपने पसंदीदा जींस में कैसे दिखते में सुधार होगा।
सामग्री
चरणों
भाग 1
अपने बाहरी पैरों के लिए तैयार हो जाओ
1
एक मार्ग चुनें जिसमें ढलान, असमान इलाके या सीढ़ियां शामिल हों। दुखद सच यह है कि बस एक सपाट जमीन पर चलना आपके नितंबों की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह शामिल नहीं करना है। आप मॉल में एक निशान पर चलना, या कहीं पूरी तरह से फ्लैट हैं, तो आप चलने का फल देखेंगे, लेकिन यह वास्तव में उन्हें अपने को मजबूत करने के लिए पर्याप्त नितंबों की मांसपेशियों में काम नहीं करेगा।
- पहाड़ी इलाकों की तलाश में अपने पड़ोस में एक नज़र डालें जहां आप चल सकते हैं पास के पार्क और पहाड़ी सड़कों की तलाश करें, जिसमें एक विविध परिदृश्य हो सकता है।
- यदि आप कहीं भी पूरी तरह से सटे रहते हैं, तो अपने कार्यालय की इमारत में सीढ़ियों से ऊपर या नीचे और एक सप्ताह में कई बार घर पर विचार करें।
- अगर यह बहुत उबाऊ है, सीढ़ियों के साथ पुलों की तलाश में आप तक जा सकता है और नीचे, स्टेडियमों, इमारतों या सामने के लिए कई सीढ़ियों के साथ स्मारकों (लगता है "रॉकी चरण" जिसमें सिल्वेस्टर स्टेलोन रॉकी फिल्मों में चलता है)।
- धीमी गति से भी सीढ़ियों पर चढ़ना, एक सपाट सतह पर चलने से कैलोरी को दो से तीन गुना तेजी से जला सकता है।
- यहां तक कि अगर आप पूरी तरह से अपने glutes शामिल नहीं है, नियमित रूप से चलने के लाभों में से एक वजन कम हो सकता है। आपका बट चलने और वज़न को खोने से बेहतर ढंग से दिखना शुरू कर सकता है।
2
प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट चलने के लिए स्वयं को प्रतिबद्ध करें, सप्ताह में 5 बार परिणाम तत्काल नहीं होगा और जब आप (जैसे चल रहा है के रूप में के बजाय उच्च तीव्रता व्यायाम,) मध्यम व्यायाम करते हैं, आप समय और अधिक बार की लंबी अवधि के लिए व्यायाम की आवश्यकता होगी।
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के साथ चलने के लिए एक दोस्त खोजें अपने साथ चलने के लिए एक मित्र या सहकर्मी से पूछें जब आप मध्यम तीव्रता व्यायाम में लगे हुए हो, तो बातचीत संभालने में सक्षम होना चाहिए, ताकि आप अपने व्यायाम साथी के साथ चैट कर सकते हैं और कसरत करते समय ऊब होने से बच सकते हैं।
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धीरे धीरे शुरू करो और सुरक्षित रहें सुरक्षित रहें जब साधन चलने आरामदायक जूते कि पूर्ण समर्थन प्रदान करने के लिए, उचित लक्ष्यों (खासकर यदि आप एक लंबे समय में इस्तेमाल नहीं किया है या स्वास्थ्य समस्याओं है) के बारे में अपने डॉक्टर से पहले फैलाने के लिए और बाद में बात करते हैं घूमना और चेतावनी यातायात और अन्य खतरों के लिए
भाग 2
अपने चलने के लिए टोनिंग आंदोलनों को शामिल करें
1
समय-समय पर अपने नितम्बों को निचोड़ें, जैसा कि आप चलते हैं कसने और आराम से अपने ग्लूट्स को आपके व्यायाम में अधिक शामिल होगा। अपने चलने के दौरान कई 10 सेकंड के अंतराल के लिए अपने ग्लूट्स को समायोजित करने का प्रयास करें।
- अपने पूरे चलने के दौरान अपने नितंबों को तंग मत रखो। लंबे समय के लिए नितंबों को अनुबंधित करने से आपके चलने का रास्ता बदल सकता है और कूल्हे और पीठ दर्द के कारण आगे बढ़ सकता है।
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आपके दिनचर्या में lunges जोड़ें। 5 मिनट के लिए चलने के बाद, जोर में परिवर्तन, प्रति पैर 25 पुनरावृत्ति कर। जोर आपके संतुलन में सुधार, अपनी मांसपेशियों को फैलाने और अपने पैर और ग्लूश का काम करते हैं बस सुनिश्चित कर लें कि आप एक उचित आसन बनाए रखें ताकि आप अपने घुटनों या अपने निचले हिस्से को चोट न सकें।
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को शामिल किया गया स्क्वाट अपने पैदल चलने के लिए अच्छी तरह से बनाई गई नितंबों के लिए स्क्वेट्स को सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी अभ्यास माना जाता है। आपको उन्हें घर पर अभ्यास करना चाहिए ताकि आप आराम से महसूस कर सकें और पैदल चलने से पहले सही रास्ते पर जा सकें। यह सुनिश्चित करने के लिए सलाह दी जाती है कि आप अपने कूल्हों को सिंक कर लें, अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने नितंबों को अपने पीछे ले जाएं ताकि आपके घुटनों को चोट न पहुंचे।
भाग 3
एक ट्रेडमिल पर चलना
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ढलान पर रिबन समायोजित करें गुरुत्वाकर्षण के बल के विरुद्ध, लंबे समय तक चलने के साथ चलना, आपके पैर और नितंबों को कठिन काम करने के लिए मजबूर कर देगा। ढलान पर चलना आपके घुटनों के लिए भी आसान हो सकता है
- हीटिंग के बाद, जब तक आप 10% की कमी तक नहीं पहुंचते तब तक हर कुछ मिनट में झुकाव को बढ़ाएं।
- आपके पैरों, नितंबों और फेफड़ों को चुनौती का सामना करना चाहिए, लेकिन थक नहीं। यदि आप बोलने में सक्षम नहीं हैं, तो झुकाव कम करें यदि आपके पास गाने के लिए पर्याप्त हवा है, तो झुकाव को और अधिक बढ़ाएं
2
मांसपेशियों को कम करने के बिना अधिक कैलोरी जला करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें लगातार हृदयवायु अभ्यास वास्तव में मांसपेशियों के नुकसान में परिणाम कर सकते हैं, जो आप नहीं चाहते जब आप टोन की कोशिश करें और अपने नितंबों को आकार दें। अंतराल प्रशिक्षण का मतलब है कि आप छोटी दौड़ और पैरों की अवधि के बीच वैकल्पिक है, लेकिन आप केवल सैर के लिए अनुकूलित कर सकते हैं।
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अपने नितंबों को जोड़ने के लिए ट्रेडमिल पर पीछे की तरफ चलो आप जो भी करते हैं, उस पर ध्यान दें कि आप सामान्य से धीमी गति से नहीं आते और चलते हैं पीछे चलना अधिक कैलोरी खर्च करता है और आगे बढ़ने से आपके ग्लुस्ट्स और हैमस्ट्रिंग कड़ी मेहनत करते हैं।
युक्तियाँ
- आपको पता होना चाहिए कि आपके गधे को खंगालना रातोंरात नहीं होगा। निरंतर व्यायाम के साथ, आपको परिणाम दिखाई देंगे।
- चलने के लिए सबसे अच्छी जगह समुद्र तट है रेतीले और असमान इलाके आपके नीचे और पैरों को टोन देगा। आप इसे केवल कुछ ही चरणों के बाद काम कर सकते हैं।
- अपने घर के पास की जगहों पर जाने के लिए अपनी कार या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग न करें चलना चुनें यह बहुत मदद करेगा
- टोनिंग जूतों को भूल जाओ बाजार पर कई जूते हैं जो अपने बट और जांघों को टोन करने का दावा करते हैं और बिना काम करने के। इसमें कोई सबूत नहीं है कि टोनिंग जूते मांसपेशियों की टोन में सुधार या वजन कम करने में मदद करते हैं। वास्तव में, ये जूते वास्तव में पैर, पैर और कूल्हों में दर्द पैदा कर सकते हैं।
चेतावनी
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- चलना जूते
- उचित कपड़े जो मौसम के लिए अनुकूल हैं
- कलाई घड़ी या अन्य घड़ी आप उचित अवधि के अनुरूप चलने के लिए हैं
- वैकल्पिक नहर ये कुत्तों के साथ किसी भी खतरनाक स्थिति या समस्याएं हैं, अगर संतुलन बनाए रखने और सुरक्षा की अनुमति दे सकते हैं।
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