कैसे अपने नितंबों को राउंडर बनाने के लिए

नितंबों की मांसपेशियों (ग्लूटीस मैक्सिमस, ग्लुटेस मिनिमस और ग्लूटास मेडिअस द्वारा बनाई गई) शरीर में अक्सर सबसे मजबूत होती हैं। दुर्भाग्य से, ऐसी गहरी मांसपेशियों को कभी-कभी मोटी परतों के नीचे छिपाया जाता है यदि आप अधिक गोल नितंबों चाहते हैं, तो आप उन्हें शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम के साथ, उन्हें हृदय व्यायाम के साथ टोन कर सकते हैं, वसा कम कर सकते हैं और एक स्वस्थ आहार के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अपने आंकड़े को उजागर करने के लिए सर्वश्रेष्ठ कपड़े चुन सकते हैं। थोड़ा समर्पण और कुछ अच्छे विकल्पों के साथ, आपके ग्लुम्स बहुत अच्छे दिखेंगे

चरणों

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अरबी के साथ स्क्वेट्स बनाएं यह स्क्वेट बैले आंदोलन के दूसरे भाग को अरबीज़ के रूप में जाना जाता है, ताकि ग्लुस और हैमस्ट्रिंग को मजबूती मिल सके और इस प्रकार ये आपके नितंबों को उठाएं। एक फूहड़ बनाओ और चढ़ाई करते समय, एक पैर ऊपर उठाओ और हथियार आगे बढ़ाएं।

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पैर लिफ्टों का प्रयास करें ये अराबेसस्क के साथ स्क्वेट खत्म करने के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिबन्ध का गठन करते हैं। एक उच्च मेज, एक काउंटरटॉप या एक निश्चित कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ अपने दाहिने पैर को वापस उठाने में थोड़ी देर आगे झुकें

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मानक फेफड़े करो यह व्यायाम नितंबों और कूल्हों के अलावा पैरों के आगे और पीछे टोन करता है अपने पैरों के साथ हिप स्तर में अलग रहो। आपके सामने एक पैर 60 से 90 सेमी (2 से 3 फीट) रखें और घुटनों मोड़ें। पीछे की घुटने फर्श पर कम करें, आगे की घुटने को टखने से ऊपर केंद्रित रखें।

Video: आपका बट राउंडर फास्ट बनाने के लिए 9 व्यायाम

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पार्श्व स्क्वॉश बनाएं इस प्रकार की स्क्वेट्स (जिसे पार्श्व में भी कहा जाता है) जांघों के भीतर और बाहरी चेहरे की पुष्टि करता है। अपने पैरों के साथ हिप स्तर में अलग रहो। दाहिनी ओर एक कदम उठाएं और दाएं घुटने को फ्लेक्स करें, बाएं पैर को सीधे रखें।

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पुल व्यायाम करो यह ग्लोशन को टोनिंग और मूर्तिकला के लिए प्रभावी है। एक योग चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैर के साथ अपने कूल्हों के स्तर पर अलग छत की ओर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन पर रखें।

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सीढ़ियों तक जाएं कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के साथ अपने नितंबों को टोन करने का एक अन्य तरीका सीढ़ियों को चलाने या चलना है। इसके लिए आदर्श जगह एक स्टेडियम या एक इनडोर जिम है, लेकिन एक पुस्तकालय या एक अपार्टमेंट की इमारत भी उपयोगी होगी जब आप सीढ़ियाँ नीचे चलाते हैं और शरीर को धक्का देते हैं तो आप आराम कर सकते हैं।

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अभ्यास हाइकिंग पहाड़ी या पर्वत ट्रेल्स के माध्यम से चलना आपके नितंबों को मूर्तिकला बनाने और एक अच्छा हृदय व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। अपने क्षेत्र में ट्रेल्स की तलाश करें 5 किलो (10 एलबी) बैकपैक पहनकर अपना व्यायाम बढ़ाएं

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बहुत पानी ले लो अपने आप को हाइड्रेटेड रखने से अंगों के कामकाज में सुधार होता है और वसा को जलाने के लिए और अधिक प्रभावशाली तरीके से सहायता करता है। हर सुबह जब आप अपने चयापचय में तेजी लाने के लिए जगाते हैं तो एक गिलास पानी पीते हैं। पानी की सही मात्रा विशेष रूप से आपके चयापचय पर निर्भर करती है और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा है, लेकिन निम्न अनुशंसाएं अधिकांश लोगों के लिए उपयोगी होती हैं:

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स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए ऑप्ट यदि आप दुबला मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से समाप्त नहीं करें। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा को सक्रिय और फिट रहने की आवश्यकता होती है। उन्हें पूरे अनाज, भूरा चावल, मीठे आलू और फलियां जैसे स्रोतों के माध्यम से प्राप्त करें।

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जंक फूड को हटा दें उन कष्टप्रद छोटे प्रेमों को कम करने और वसा और शर्करा में समृद्ध पदार्थों से परहेज नितंबों के आकार में सुधार करना। मिठाई, सोडा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमकीन नमकीन और हैम्बर्गर और पिज्जा जैसे फैटी फास्ट फूड से बचें।

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तंग जींस पहनें नितंबों पर अच्छी तरह से फिट जीन्स का चयन उन्हें पुरुषों और महिलाओं दोनों में एक अच्छा नज़र रखने का सर्वोत्तम तरीका है। बैगी पैंट अपने गुणों को छिपाना ढीली जीन्स से छुटकारा पाएं और दूसरों को ढूंढें जो आपको अच्छी तरह फिट होते हैं।

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ऊपरी पक्के पैंट और स्कर्ट चुनें स्कर्ट, पैंट और कपड़े जो कमर को समायोजित करते हैं, नितंबों की वक्र को उजागर करने में मदद करते हैं। उच्च कमर वाले जींस, फिट स्कर्ट और ए-आकार वाले कपड़े चुनते हैं जो कमर के सबसे छोटे हिस्से में फिट बैठते हैं।

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अपनी कमर पर एक बेल्ट रखो। यदि आप ब्लाउज या ढीले कपड़े पहनते हैं, तो अपनी कमर के चारों ओर एक बेल्ट या रूमाल करें पेट को छोटा लगता है, बड़ा और राउंडर ग्लूटास दिखेगा। यदि यह आपके संगठन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, तो आप कमर के चारों ओर फलालैन शर्ट भी डाल सकते हैं।

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एड़ी का उपयोग करें उच्च ऊँची एड़ी के जूते बूथों को ऊपर उठाते हैं और धक्का देते हैं, जिससे उन्हें एक राउंडर लग जाता है। छिलका हील्स इस अंत को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि ऊँची एड़ी का अत्यधिक उपयोग आपकी पीठ और पैर को चोट पहुंचा सकता है एड़ी की एक जोड़ी चुनें जो आपको आराम से चलने की सुविधा देती है और दिन में 1 या 2 घंटे तक इसका उपयोग सीमित कर देती है।

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Video: 12 EXERCISES TO TONE YOUR GLUTES AND GET AN AMAZING BUTT

पैड के साथ अंडरवियर खरीदें यदि आपको अधिक गोल नितंबों को देखने की जरूरत है, लेकिन आपको जिम जाने के लिए समय की आवश्यकता है, तो सिलिकॉन पैड वाले मॉडलिंग टुकड़े समाधान हैं। सिलिकॉन जेल पैड को छूएं और आप तुरन्त राउंडर नितंब होंगे।

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ग्लुम्स उठाने के लिए अंडरवियर खरीदें यदि आप पैड का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, विशेष रूप से नितंबों को उठाने और आकार देने के लिए डिज़ाइन किए गए शॉर्ट्स या बेल्ट की तलाश करें। इनमें से कुछ कपड़ों को प्रत्येक नितंब के आकार को परिभाषित करने के लिए कटौती की जाती है, जबकि अन्य को पूरे पीठ को उठाने और समर्थन करने के लिए बनाया जाता है। कुछ जांघिया भी पेट को समतल कर देते हैं और एक पतली कमर देते हैं।