अधिक विटामिन बी कैसे खाते हैं

एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए अधिक बी 1 (थियामिन) प्राप्त करें ऊर्जा रिलीज करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के टूटने में थियामीन भी प्रमुख भूमिका निभाता है। यदि आपके पास प्रतिरोध प्रशिक्षण है, तो अधिक विटामिन बी 1 सेवन करने से थकान कम हो सकती है इसके अलावा, यदि आप कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं तो पूरक थायमिन लेने पर विचार करें, क्योंकि बढ़ते कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को प्रसंस्करण के लिए अधिक थाइमिन की आवश्यकता हो सकती है।

स्वस्थ त्वचा के लिए उच्च-बी 2 खाद्य पदार्थ (राइबोफ्लैविना) खाएं और सिरदर्द से बचें। रिबोफ्लेविन एक एंटीऑक्सीडेंट (एक पदार्थ है जो त्वचा की क्षति को रोकने में मदद करता है, विशेषकर त्वचा में) यह रक्त के उत्पादन, प्रतिरक्षा प्रणाली और ऊर्जा के लिए भोजन का टूटना भी मजबूत करता है। यह दिखाया गया है कि एक दिन में 400 मिलीग्राम रिबोफ़्लिविन का सेवन आधासीसी की आवृत्ति कम कर देता है।

अपने कोलेस्ट्रॉल के अच्छे स्तर (एचडीएल, अंग्रेज़ी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) में सुधार करने के लिए बी 3 (नियासिन) लें, खासकर यदि आप अक्सर पीते हैं नियासिन भी प्रतिरक्षा प्रणाली और ऊर्जा के लिए भोजन का टूटना मजबूत। कमी, जो त्वचा की समस्याएं, थकान, अवसाद और अपच का कारण बन सकती है, दुर्लभ है। यह अक्सर अक्सर पीने वाले लोगों में होता है, क्योंकि शराब नियासिन के अवशोषण में दखल देती है।

त्वचा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए बी 5 (पैंटोफेनीक एसिड) का प्रयोग करें यह दिखाया गया है कि बी 5 की खुराक लेने से दैनिक मुँहासे कम हो जाता है और बालों का पतलापन और ग्रेइंग भी कम कर सकता है। आवश्यक pantothenic एसिड प्राप्त करना आसान है, क्योंकि यह लगभग सभी मांस और सब्जियों में पाया जाता है

बी 6 (पेरिडोक्सीन) का प्रयोग करें ताकि आप सो सकते हैं और अवसाद से बच सकते हैं। विटामिन बी 6 न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में शामिल है जो नींद और मूड को विनियमित करते हैं (जैसे सेरोटोनिन, नॉरपिनफ्रिन, डोपामाइन और मेलेटोनिन)। इसके अलावा, लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में पाइरिडोक्सीन प्राथमिक है, जिसका मतलब है कि कमी से एनीमिया का कारण बन सकता है। जिन लोगों को आवश्यक विटामिन बी 6 प्राप्त नहीं होने का खतरा होता है, उनमें शामिल हैं जिनके पास यकृत या ऑटोइम्यून विकार हैं और जो लोग बार-बार शराब पीते हैं

स्वस्थ त्वचा और कम भंगुर बालों और नाखूनों के लिए बी 7 (बायोटिन) में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। आंतों के जीवाणु ज्यादातर लोगों में बायोटिन की पर्याप्त मात्रा का उत्पादन करते हैं हालांकि, कम कार्बोहाइड्रेट आहार वाले लोग अपने बायोटिन सेवन को बढ़ाने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि इन आहारों में वसा और प्रोटीन की प्रक्रिया करने के लिए अधिक बायोटिन की आवश्यकता होती है, इसलिए ये बायोटिन की कमी में परिणाम कर सकते हैं।

एनीमिया और धीमी स्मृति हानि को रोकने के लिए या गर्भवती होने के दौरान आपके आहार में अतिरिक्त विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड) जोड़ें सिफारिश की दैनिक खुराक 400 माइक्रोग्राम है, लेकिन गर्भवती महिलाओं को जन्मजात दोषों को रोकने के लिए अतिरिक्त 200 माइक्रोग्राम का उपभोग करना चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास स्वस्थ तंत्रिका तंत्र है, विटामिन बी 12 (कोबोलामिन) का उपभोग करें। विटामिन बी 12 स्वस्थ तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं को बनाए रखते हैं और डीएनए के निर्माण में शामिल हैं। विटामिन बी 12 की कमी से एनीमिया और अंत में, तंत्रिका क्षति हो सकती है। ज्यादातर लोग अपने भोजन से बी 12 के बहुत सारे मिलते हैं, लेकिन जनसंख्या का एक छोटा प्रतिशत यह समझने में कठिनाई कर लेता है, जिससे कमियों की कमी होती है जिससे एनीमिया हो जाती है। इसके अलावा, vegans पता होना चाहिए कि विटामिन बी 12 केवल मांस उत्पादों से आता है, तो वे एक पूरक लेने या बी 12 के साथ समृद्ध पदार्थ खाने के लिए होगा।

अधिक सामन और ट्राउट खाएं बी 2, बी 3, B5, बी 6, बी 7 और बी 12: ये मछली प्रोटीन का एक बड़ा कम वसा वाले स्रोत रहे हैं और विशेष रूप से कई विटामिन बी होते हैं, एक भोजन सामन युक्त 8 विटामिन बी के 6 के उच्च स्तर प्रदान करता है। ट्राउट में लगभग सभी अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में बी 1, बी 2, बी 5 और बी 12 अधिक है मैकेरल (बी 2, बी 3 और बी 12) और ट्यूना (बी 3, बी -6 और बी 12) दो सबसे मछली अपने आहार पर स्विच कर सकते हैं कर रहे हैं।

सूरजमुखी के बीज के सैंडविच खाएं या उन्हें अपने सलादों में जोड़ें। सूरजमुखी के बीज का एक चौथाई कप आपको बी 1 का 43% देगा जो आपको दैनिक, बी 6 का 28%, बी 5 का 24%, बी 9 का 20% और बी 3 का 18% होना चाहिए। इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज बी 7 के अच्छे स्रोत हैं।

अपने आहार में अधिक मांस जोड़ें जबकि सुअर बी 1 के एक उच्च सामग्री है बीफ, पोर्क और मेमने की झुक कटौती, विटामिन बी के बहुत अच्छा स्रोत हैं लाल मांस बी 2, बी 3, B5, बी 6, बी 7 और बी 12 के उच्च स्तर प्रदान करता है , बी 2, बी 3, बी 5 और बी 6। चिकन और टर्की कम शक्तिशाली हैं, लेकिन वे भी बी 3, B5 और बी -6 की बड़ी मात्रा में होते हैं।

अपने सलाद, अपने टोटलेट या अन्य व्यंजनों में पालक जोड़ें। पालक में बी 2, बी 6, बी 7 और बी 9 की उच्च सामग्री है। अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों में कम लेकिन अभी भी बहुत अधिक मात्रा में बी विटामिन हैं।

अधिक उबला हुआ अंडे खाने की कोशिश करें। कड़ी उबले हुए अंडे महान सैंडविच हैं और आप उन्हें कहीं भी ले सकते हैं, वे उत्कृष्ट सलाद की खुराक भी हैं। कई अंडे उबलते हुए पहले की कोशिश करें और उन्हें फ्रिज में रखें जब आपको उन्हें चाहिए। अंडों में बी 2, बी 5, बी 7 और बी 12 की उच्च सामग्री होती है।

सुनिश्चित करें कि आपकी रोटी पूरी है पूरी गेहूं की रोटी बी 1, बी 7 और बी 9 को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। सफेद ब्रेड में बहुत कम बी विटामिन होते हैं, हालांकि फ्रांसीसी रोटी में उच्च बी 9 सामग्री होती है।

मॉडरेशन में शराब पीते हैं यह सिर्फ इतना ही नहीं कि आप जो खा रहे हैं वह आपके विटामिन बी स्तर को निर्धारित करता है। क्या आप भी मामलों का उपभोग नहीं करते बहुत ज्यादा शराब पीने से बी 3 और बी 6 को अवशोषित करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप होता है।

थोड़ा कॉफी, चाय या सोडा खाओ कैफीन बी 1 के अवशोषण के साथ हस्तक्षेप करता है इसके अलावा, यह एक मूत्रवर्धक (अधिक बार पेशाब करने के लिए) है, जिससे बी विटामिन के निम्न स्तर हो सकते हैं, क्योंकि ये सभी पानी में भंग कर देते हैं।

याद रखें कि भोजन से पोषण प्राप्त करना हमेशा बेहतर होता है कुछ मामलों में, जैसे गर्भवती महिलाओं, जो फोलिक एसिड लेते हैं, एक पूरक एक विशेष और प्रभावी तरीका है जो किसी विशेष विटामिन के पर्याप्त उपभोग सुनिश्चित करता है। लेकिन खुराक को खुराक के रूप में बस सेवा करनी चाहिए पूरे भोजन तीन तरीकों से श्रेष्ठ हैं:

किसी भी पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें पूरक अन्य दुष्प्रभाव या अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं यदि आप गर्भवती हैं, स्वास्थ्य स्थिति है या बच्चों को खुराक दे तो आपको विशेष रूप से सतर्क होना चाहिए।