पानी के घुलनशील और वसा-विलेन विटामिन के बीच के अंतर को समझने के लिए
पर्याप्त विटामिन खपत करना अच्छा सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण के खंभे में से एक है। विटामिन की दो श्रेणियां हैं और वे आपके शरीर के तरीकों में भिन्न हैं। पानी में घुलनशील और वसा-घुलनशील विटामिन के बीच अंतर को समझने से आप अपने स्वास्थ्य के संरक्षण के लिए पर्याप्त मात्रा में उपभोग कर सकते हैं और ओवरडोजिंग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
चरणों
भाग 1
पानी में घुलनशील और लाइपोसोलेबल विटामिन लें
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यह समझना महत्वपूर्ण है कि इन विटामिनों के बीच अंतर जानने के लिए क्यों महत्वपूर्ण है। विटामिन और पूरक आहार के बारे में कई गलत धारणाएं हैं, विशेष रूप से यह विचार है कि वे हमेशा किसी के लिए पूरी तरह से सुरक्षित होते हैं क्योंकि वे प्राकृतिक हैं हालांकि, यह सच नहीं है। विटामिन और पूरक अन्य दवाओं के साथ खतरनाक बातचीत कर सकते हैं और कुछ चिकित्सा समस्याओं वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त माना जा सकता है और, कुछ मामलों में, आपको "जरूरत से ज्यादा" विटामिन का पानी में घुलनशील विटामिन के मामले में, आपके शरीर में ज्यादातर मूत्र के माध्यम से अधिक मात्रा को हटा देता है, इसलिए यह संभव नहीं है कि आपके शरीर में विटामिन विषाक्त स्तर तक पहुंचें। हालांकि, वसा में घुलनशील विटामिन बहुत लंबे समय तक पानी में घुलनशील विटामिन की तुलना के लिए अपने सिस्टम में रहते हैं, तो वे एक बहुत अत्यधिक संचय कि सिर दर्द से मौत के लिए, चिकित्सा समस्याओं का मेजबान बना सकते हैं पैदा कर सकता है खपत करते हैं।
- आपको हमेशा डॉक्टर की देखरेख में वसा-घुलनशील विटामिन की खुराक का उपभोग करना चाहिए और स्तरों को मापने के लिए विश्लेषण के माध्यम से पालन करना चाहिए। इन विटामिन की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
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लाइपोसोल्यूबल विटामिन के बारे में जानें आपके शरीर वसा के ऊतकों और यकृत में लिपोसोलबेल माना जाता है। फिर, वसा-घुलनशील विटामिन की इन जमाराशि का उपयोग करें जिससे कि आपके शरीर को ठीक से कार्य कर सकें।
सामान्य तौर पर, खाद्य पदार्थ जिनमें वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं, पशु उत्पाद या वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं। खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण जिनमें वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं वे वनस्पति तेल, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे, यकृत, तेल मछली और मक्खन होते हैं।आपको हर दिन वसा वाले घुलनशील विटामिन खाने वाले खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आपका शरीर वसा के ऊतकों में अधिक मात्रा में भंडार करता है और फिर इन भंडारों की आवश्यकता होती है जब आपको उनकी आवश्यकता होती है।3
विभिन्न प्रकार के वसा में घुलनशील विटामिन के बारे में जानें वहाँ अलग विटामिन है कि लिपोसोल्यूबल माना जाता है उन्हें पहचानने का तरीका जानने के लिए आप उनमें से प्रत्येक के पर्याप्त मात्रा में उपभोग करने में सहायता कर सकते हैं और अतिरिक्त में उन्हें लेने के जोखिम को कम कर सकते हैं।
विटामिन ए दृष्टि में मदद करता है, प्रजनन में हड्डियों और ऊतकों और एड्स के विकास को बढ़ावा देता है।विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है, जो बदले में, अपने दाँत और हड्डियों को ठीक से विकसित करने में मदद करता है। यह रक्त में कैल्शियम और फास्फोरस के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है।अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न कारकों के कारण विटामिन डी की कमी बढ़ रही है, जिसमें तथ्य शामिल है कि लोग घर के भीतर अधिक समय व्यतीत करते हैं और सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं इसलिए, कई डॉक्टर अत्यधिक सूरज जोखिम के जोखिम को सीमित करते हुए पर्याप्त विटामिन डी का उपभोग करने की खुराक की अनुशंसा करते हैंविटामिन ई लाल रक्त कोशिकाओं की रक्षा करता है और एड्स प्रतिरक्षा समारोह और डीएनए की मरम्मत करता है। यह निश्चित कैंसर और हृदय रोगों के जोखिम को भी कम कर सकता है।खून के जमावट के लिए विटामिन के आवश्यक है, और इसलिए, घावों को ठीक करने के लिए। यह भी सबूत है कि यह हड्डी के स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है4
पर्याप्त लाइपोसोल्यूबल विटामिन लें आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त वसा वाले घुलनशील विटामिन का उपभोग करते हैं। यदि आप खुराक का उपभोग करने जा रहे हैं, तो यह केवल उपभोग करने के लिए जरूरी है।
अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ए के पौधों के स्रोत स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, लेकिन शरीर के स्रोतों को बेहतर रूप से अवशोषित करता है।महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2330 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) विटामिन ए की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को प्रति दिन लगभग 3000 IU की आवश्यकता होती है। आप पनीर, अंडे, तेल मछली, दूध और दही जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन ए की सिफारिश की दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। विटामिन ए के वनस्पति स्रोतों में पीले और लाल सब्जियां और पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं, जैसे पालक, गाजर, मिर्च, आम, खुबानी और मीठे आलू।विटामिन डी की सिफारिश की दैनिक खुराक के लिए 15 और 19 साल की उम्र के बीच वयस्कों के लिए 200 आइयू है, 400 71 साल से अधिक वयस्कों के लिए वयस्कों तक 51 70 आइयू करने के लिए और 600 के लिए आइयू। आप सेमोन, सार्डिन, हरी बीन्स, अंडे, गढ़वाले अनाज और दूध जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैंविटामिन ई की सिफारिश की दैनिक खुराक वयस्कों के लिए 15 मिलीग्राम है। अगर विटामिन ई की मात्रा यूआई में दिखाई देती है, तो खुराक प्राकृतिक स्रोतों से लगभग 22 आईयू प्राप्त होनी चाहिए। आप इस तरह के (मकई तेल और जैतून का तेल सहित) वनस्पति तेल, नट और बीज, और गेहूं के बीज का, जो अनाज और अनाज उत्पादों से में पाया जाता है के रूप में खाद्य पदार्थों से विटामिन ई मिल सकता है।आपके शरीर के वजन के प्रत्येक किलो के लिए आपको लगभग 0.001 मिलीग्राम विटामिन के लिए आवश्यक है। इसलिए, यदि आप 65 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको 0.065 मिलीग्राम विटामिन के प्रति दिन की आवश्यकता होती है। आप ब्रोकोली, पालक, वनस्पति तेल और अनाज के भोजन जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन के प्राप्त कर सकते हैं।5
पानी में घुलनशील विटामिन के बारे में जानें वसा में घुलनशील विटामिन के विपरीत, पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में नहीं रहते हैं और आमतौर पर मूत्र के माध्यम से समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, आपको उन्हें अधिक बार उपभोग करना होगा जल में घुलनशील विटामिन कुल में नौ, विटामिन बी (फोलेट, thiamine, राइबोफ्लेविन, नियासिन, pantothenic एसिड, बायोटिन, विटामिन B6 और विटामिन बी 12) जटिल और विटामिन सी भी शामिल है
फलों जैसे कि फल, सब्जियां, आलू, अनाज और डेयरी उत्पादों में पानी की घुलनशील विटामिन की एक विस्तृत विविधता होती है।खाना पकाने या उबलते द्वारा गर्मी के लिए एक्सपोजर, जल-घुलनशील विटामिनों को अपनी ताकत खो सकते हैं या उन्हें पूरी तरह से नष्ट कर सकते हैं।पानी में घुलनशील विटामिन को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है धमाकेदार या ग्रील्ड खाद्य पदार्थ खाना पकाने और उन्हें खाना छोड़ने के बजाय सूप या स्टॉसिंग में पानी डालना।वसा में घुलनशील विटामिन के विपरीत, आमतौर पर पानी में घुलनशील विटामिन की एक अधिक मात्रा प्राप्त करना कठिन होता है क्योंकि वे मूत्र के माध्यम से बहुत तेज़ हो जाते हैं।6
विभिन्न जल-घुलनशील विटामिन की पहचान करें विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला है जिसे पानी में घुलनशील माना जाता है उन्हें पहचानने में आपको प्रत्येक प्राकृतिक भोजन का पर्याप्त उपभोग करने में मदद मिल सकती है।
विटामिन सी, जिसे कभी-कभी एस्कॉर्बिक एसिड कहा जाता है, एक एंटीऑक्सीडेंट है जो स्वस्थ ऊतकों को बढ़ावा देता है और आपके शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह घावों को ठीक करने में मदद कर सकता हैविटामिन बी कॉम्प्लेक्स, फोलिक एसिड और विटामिन बी 12 के लिए नियासिन से लेकर, संचार प्रणाली, मस्तिष्क स्वास्थ्य, सेल चयापचय और समारोह सहित विभिन्न शरीर प्रणाली, को स्वस्थ बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं तंत्रिका।अक्सर, आप तनाव से लड़ने, तंत्रिका से संबंधित दर्द को दूर करने और ऊर्जा में वृद्धि के लिए विटामिन बी जटिल पूरक ले सकते हैं7
पर्याप्त पानी में घुलनशील विटामिन का उपभोग करें आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप सामान्य रूप से स्वस्थ बनाए रखने के लिए प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त पानी के घुलनशील विटामिन का उपभोग करते हैं। आप उन्हें हर दिन भस्म करना चाहिए, क्योंकि आपके शरीर में वसा वाले घुलनशील विटामिन तक के लिए उन्हें भंडार नहीं किया जाता है।
विटामिन सी की सिफारिश की दैनिक खुराक वयस्क महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है।खट्टे हुए खाद्य पदार्थ जैसे कि खट्टे फल और रस, जामुन, टमाटर, आलू, मिर्च, ब्रोकोली और पालक आपको एक दिन में पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।बी विटामिन की सिफारिश की दैनिक खुराक विशिष्ट विटामिन के अनुसार अलग है उदाहरण के लिए, वयस्कों को 2.4 मिलीग्राम विटामिन बी 12, 400 मिलीग्राम विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड और 14 से 16 मिलीग्राम विटामिन बी 3 या नियासिन की आवश्यकता होती है।आप साबुत अनाज और दृढ़ या समृद्ध, नट, मटर, मांस, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे, दूध, मक्खन सहित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला के बी कॉम्प्लेक्स के सभी विटामिन, प्राप्त कर सकते हैं मूंगफली और केले
भाग 2
आहार के माध्यम से स्वस्थ रहें
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एक स्वस्थ आहार खाएं स्वस्थ, पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों के आधार पर भोजन का सेवन आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है उदाहरण के लिए, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के मध्यम स्तर वाले खाद्य पदार्थ और विटामिन और खनिजों में समृद्ध आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम हैं
- यदि आप सक्रिय हैं और अपना वजन कम करने की कोशिश न करें, तो आपको इष्टतम शरीर समारोह बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 2000 कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करना चाहिए।
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पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्वों का उपभोग करें किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अपने समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्वों का उपभोग करना है इसके लिए, आपको अन्य विटामिन और पोषक तत्वों के अलावा, पर्याप्त वसा वाले घुलनशील और पानी में घुलनशील विटामिन का उपभोग करना चाहिए। यदि आप पांच खाद्य समूहों (फलों, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी) से खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, तो आप पर्याप्त दैनिक खुराक की सिफारिश करेंगे
प्रति दिन 1 से 1 1/2 कप फल का सेवन करने की कोशिश करें पूरे फल, जैसे कि रास्पबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी, अच्छे पोषक तत्व युक्त विकल्प हैं। फलों का उपभोग करने का एक अन्य तरीका 100% फलों के रस पीने का है। प्रत्येक बार अलग-अलग फलों का चयन करने का प्रयास करें। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप विभिन्न पोषक तत्वों का उपभोग करते हैं, जिसमें कई पानी में घुलनशील विटामिन भी शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी खाएं और अगले दिन रास्पबेरी और ब्लैकबेरी लें।आपको प्रति दिन 2 1/2 से 3 कप सब्जियों का उपभोग करने का प्रयास करना चाहिए। ब्रोकोली, गाजर, पालक या मिर्च जैसे सब्जियां आपको पोषक तत्वों की आवश्यकता कर सकती हैं। आप 100% सब्जी के रस भी पी सकते हैं। विभिन्न पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए सब्जियों को हर बार बदलते हैं, जिनमें कई पानी-घुलनशील विटामिन शामिल हैं।प्रति दिन अनाज के 140 से 225 ग्राम (5 से 8 औंस) खाएं। कम से कम आधा अनाज का उपयोग करें जो आपको रोजाना पूरे अनाज से आना चाहिए। भूरे रंग के चावल, अनाज, जई और वेलेग्रेन पास्ता या रोटी जैसे खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हैं। अनाज आपको विटामिन बी प्रदान भी करता है, जो मुख्य जल-घुलनशील विटामिनों में से एक है।प्रति दिन प्रोटीन का 140 से 185 ग्राम (5 से 6.5 औंस) खाएं। आप दुबला मांस (जैसे बीफ़, पोर्क या मुर्गी), पके हुए सेम, अंडे, मूंगफली का मक्खन या बीज और पागल से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन भी कई पानी में घुलनशील विटामिन का एक स्रोत हैप्रति दिन डेयरी उत्पादों के 2 से 3 कप या 340 ग्राम (12 औंस) का सेवन करें। आप पनीर, दही, दूध या यहां तक कि आइसक्रीम से डेयरी प्राप्त कर सकते हैं। डेयरी उत्पादों में कई पानी में घुलनशील और वसा-विलायक विटामिन होते हैं3
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ या जंक फूड जितना संभव हो, उससे बचें। इन्हें आमतौर पर विटामिन और पोषक तत्व नहीं होते हैं जिन्हें आपको स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में कई परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं रोटी, पटाखे, पास्ता, चावल, अनाज और पके हुए माल।बहुत से सोडियम को लेने से बचें हर किसी को अपने भोजन में थोड़ा सोडियम चाहिए, लेकिन कई खाद्य पदार्थों में अक्सर बहुत अधिक सोडियम होते हैं। यह विशेष रूप से बड़े पैमाने पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए लागू होता है अतिरिक्त सोडियम से बचने में आपकी मदद करने के लिए लहसुन या जड़ी बूटियों जैसे वैकल्पिक सीज़िंग का प्रयोग करें।4
अपने भोजन की योजना बनाएं भोजन योजना बनाने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि पानी में घुलनशील और लाइपोसोलेबल विटामिन सहित पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। इसके अलावा, यह जंक फूड से बचने और पैसे बचाने में भी आपकी मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, निर्धारित करें कि सप्ताह के प्रत्येक दिन आप किस नाश्ता खायेंगे यह दिन अच्छी तरह से शुरू करने में आपकी मदद कर सकता है यदि आपके पास काम के दोपहर का भोजन नहीं है, तो अपना भोजन तैयार करें। यह तेजी से और अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदने के जोखिम को कम करता है और सुनिश्चित करता है कि आप पर्याप्त पोषक तत्वों का उपभोग करते रहेंगे। यदि आपके पास एक काम दोपहर का भोजन है, तो मेनू से कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें। पनीर या प्रचुर मात्रा में ड्रेसिंग के बिना सलाद बहुत अच्छे विकल्प होते हैं।5
अपने आप को आराम के दिनों की अनुमति दें ऐसे समय होते हैं जब आप केवल जंक फूड खाने के लिए चाहते हैं, जैसे फ्रेंच फ्राइज़ के साथ हैमबर्गर अपने आप को समय-समय पर आराम करने की अनुमति दें यदि आपके पास एक अन्यथा स्वस्थ आहार है, तो यह संभावना नहीं है कि यह आपको महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्वों से वंचित करेगा।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि एक सामयिक विश्राम दिन होने से आपको अपने आहार में बेहतर ढंग से समायोजित करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि इस तरह, आप कभी भी खाने की तरह महसूस करने वाले कुछ भी से इनकार नहीं करते।यदि आप एक स्वस्थ और पोषक तत्व युक्त आहार पर हैं, तो आप यह भी पा सकते हैं कि आप वास्तव में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए लालच महसूस नहीं करते हैं6
समायोजन में पूरक आहार कुछ मामलों में, जैसे कि आपके आहार में सीमाएं हैं या यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो अकेले भोजन से पर्याप्त विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना मुश्किल है। जब आप स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करने में सहायता के लिए आम तौर पर मल्टीविटामिन की खुराक ले सकते हैं, तो इन व्यंजनों में जितनी संभव हो उतना भोजन प्राप्त कर सकते हैं।
कुछ मल्टीविटामिन की खुराक, और यहां तक कि कुछ एकल-विटामिन की खुराक भी है, जिसे कहा जाता है "megadoses", जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है यदि आप उन्हें लंबे समय तक खपत करते हैंमल्टीविटामिन की खुराक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से पूछेंयुक्तियाँ
- आप याद करने के लिए इस स्मरक का उपयोग कर सकते हैं जो वसा-घुलनशील और पानी-घुलनशील विटामिन हैं। आप एक वाक्यांश के साथ वसा-घुलनशील विटामिन याद कर सकते हैं "एस्टेला के किओस्क के लिए", जहां प्रत्येक शब्द का पहला अक्षर वसा में घुलनशील विटामिन का प्रतिनिधित्व करता है। पानी में घुलनशील विटामिन याद करने के लिए, कुछ कविता का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है, जैसे कि "सीबी 8, पानी और बिस्कुट", जो विटामिन सी और 8 बी विटामिन का प्रतिनिधित्व करता है, जबकि का हिस्सा "पानी और बिस्कुट" यह आपको याद रखता है कि विटामिन पानी में घुलनशील हैं
चेतावनी
- मल्टीविटामिन की खुराक की खपत लोकप्रिय हो गई है। आपको याद रखना चाहिए कि पूरक उद्योग बहुत उदारता से विनियमित है और कई पूरक गलत या भ्रामक जानकारी प्रदान करते हैं। अतिरिक्त सप्लीमेंट्स पर पैसा खर्च करने से पहले, एक फार्मासिस्ट और सर्वश्रेष्ठ ब्रांड के बारे में एक डॉक्टर से परामर्श करें।
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