अधिक लोहा कैसे खाते हैं
लोहे शरीर के लिए सबसे आम और आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। यह अन्य कार्यों को करने के अलावा, लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन को भंडारण और परिवहन के लिए जिम्मेदार है। यह नई कोशिकाओं, न्यूरोट्रांसमीटर, एमिनो एसिड और हार्मोन के निर्माण के लिए आवश्यक है। लौह की कमी एक सामान्य समस्या है और वह पुरानी उनींदापन, उदासीनता और चक्कर आना या ठंड के माध्यम से प्रकट कर सकती है। यदि आप हर दिन पर्याप्त लोहे का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपके शरीर को एक स्वस्थ शरीर और जीवन शैली बनाए रखने के लिए आपके लोहे सेवन बढ़ाने के कई सरल तरीके हैं।
सामग्री
चरणों
भाग 1
लोहे में समृद्ध पदार्थ चुनें
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दुबला लाल मांस खाएं लाल मांस आसानी से अवशोषित लोहे का सबसे बड़ा ज्ञात स्रोत है। विशेष रूप से विषाणु (यकृत की तरह) लोहे में समृद्ध होता है यदि आप शाकाहारी हैं, तो चिंता न करें क्योंकि आपके पास कई विकल्प हैं जो हम बाद में करेंगे।
- मांस में मौजूद लोहे को हीम लोहे के रूप में जाना जाता है, जो पशु ऊतक के हीमोग्लोबिन से आता है। यह लोहे के सब्जी स्रोतों की तुलना में 30% की अवशोषण दर पर ग्रहण करने के समय इसे अधिक आसानी से अवशोषित करता है।
- वसा में कोई लोहा नहीं है, इसलिए बहुत कम दुबला जमीन के मांस का चयन करने में संकोच न करें या रोस्ट्स और स्टेक्स से अतिरिक्त वसा हटा दें।
- लोहे की सामग्री के उदाहरण: भुना हुआ गोमांस कंधे, प्रति 85 ग्राम (3 औंस) 3.2 एमजी प्रति ग्राउंड - ग्राउंड बीफ़, प्रति 85 ग्राम (3 औंस) 2.2 एमजी। इन उदाहरणों के लिए, ध्यान रखें कि 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति को प्रति दिन 8 मिलीग्राम लौह का उपभोग करना चाहिए - और 1 9 से 70 की उम्र के बीच की गर्भवती महिला का प्रति दिन 18 मिलीग्राम का खपत होना चाहिए।
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लोहे में समृद्ध समुद्री भोजन चुनें सामान्य तौर पर, शेलफिश लाल मांस के रूप में पर्याप्त रूप से लोहे का स्रोत नहीं है। हालांकि, कैन्ड क्लेम्स और पका हुआ ऑयस्टर जैसे विशेष आइटम किसी भी तरह के लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थों में से हैं।
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पोर्क और मुर्गी शामिल हैं ये सफेद मांस हीम लोहा की ठोस मात्रा प्रदान करते हैं, हालांकि लाल मांस या लोहे के समृद्ध समुद्री भोजन जितना ज्यादा नहीं।
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अधिक सेम चुनें गैर-हेमी लोहा (यह हीमोग्लोबिन में मौजूद नहीं है) के स्रोतों की तरह, अनाज (सेम, नट्स, फलों, सब्जियों आदि के अतिरिक्त) की लोहा सामग्री भी अवशोषित नहीं होती है हेम लोहे के 30% अवशोषण की तुलना में (आमतौर पर कम से कम 10% अवशोषण) का उपभोग करते हैं अपने सामान्य सेवन के लिए गिनती रखें, लेकिन यह आपके सभी लोहे का सेवन नहीं होना चाहिए
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शाकाहारी विकल्पों के लिए विकल्प चुनें यहां तक कि अगर आप मांस नहीं खाते हैं, तो गैर-मांस के स्रोतों जैसे लोमड़ी, नट और सब्जियां जैसे लौह प्राप्त करने के लिए भी फायदेमंद है। इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों की एक बड़ी राशि प्रदान करते हैं
भाग 2
अपने लोहे के सेवन में सुधार करें
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लोहे के साथ विटामिन सी में समृद्ध फल और सब्जियों को मिलाएं। विटामिन सी बढ़ जाती है आयरन अवशोषण दर शरीर का इसलिए, दोनों पोषक तत्वों की एक उच्च सामग्री वाले उपभोग करने वाले खाद्य पदार्थ लाभ को अधिकतम करते हैं।
- जब हम विटामिन सी के बारे में सोचते हैं, तो हम सोचते हैं कि संतरे और खट्टे फल एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लेकिन ऐसे अन्य उष्णकटिबंधीय फल हैं जैसे कि मैंगोस और अमरूद और सब्जियां जैसे मिर्च, ब्रोकोली और मीठे आलू। सीडीसी वेबसाइट (संयुक्त राज्य अमेरिका में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र) लोहे की खपत पर अपने लेख में विटामिन सी से समृद्ध पदार्थों की एक महत्वपूर्ण सूची प्रदान करता है।
- खासकर के लिए गैर-हेमी लोहे का उपभोग करने वाले शाकाहारियों, विटामिन सी के साथ लोहे को जोड़ना महत्वपूर्ण है। टमाटर सलाद के साथ स्ट्रॉबेरी या मसूर सूप के साथ अनाज जैसे संयोजनों के बारे में सोचें।
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लोहे अवशोषण के अवरोधकों को कम करता है जबकि विटामिन सी में समृद्ध पदार्थ लोहे के अवशोषण में योगदान करते हैं, अन्य खाद्य पदार्थ विपरीत प्रभाव का कारण बन सकते हैं
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लौह बर्तन और धूपदान में रसोई। खासकर जब उच्च गर्मी के साथ खाना पकाने के लिए, लोहा की एक छोटी मात्रा में आपके भोजन में स्थानांतरित किया जा सकता है। यह विशेष रूप से लागू होता है जब आप अम्लीय खाद्य पदार्थ, जैसे टमाटर सॉस
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यदि आवश्यक हो, लोहे की खुराक लें अपने स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें कि लोहे की खुराक आपके लिए सही है या नहीं। विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए, आपके शरीर की बढ़ती मांग और भ्रूण से लोहे की आवश्यकता के कारण लोहे के पूरक लेने की सिफारिश की जाने वाली आम बात है। यह पूरक आपके जन्म के पूर्व विटामिन या अलग से शामिल किया जा सकता है
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इसे ज़्यादा मत करो सामान्य रूप से, आपको बहुत अधिक होने की तुलना में पर्याप्त लोहे न मिलने के बारे में अधिक चिंता करने की ज़रूरत है इसलिए, शरीर में अतिरिक्त लोहा एक समस्या है।
भाग 3
अपने लोहे की आवश्यकताओं को जानिए
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शरीर में लोहे के कार्य के बारे में पता करें। लोहा एक खनिज है जो शरीर के हर कोशिका में पाया जाता है और इसलिए, शरीर के कामकाज और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
- हीमोग्लोबिन के हिस्से के रूप में, लोहे पूरे शरीर में ऑक्सीजन परिवहन में मदद करता है। यह एंजाइमों का एक महत्वपूर्ण घटक है जो पाचन और कई अन्य शारीरिक कार्यों को सुविधाजनक बनाता है।
- संक्षेप में, लोहा शरीर के हर जगह (और हर जगह आवश्यक) है।
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आप की जरूरत है लोहे की मात्रा का निर्धारण संयुक्त राज्य अमेरिका में, लोहे का अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) लिंग और आयु के अनुसार भिन्न होता है। का पालन करें यह लिंक पूरी तस्वीर देखने के लिए ये कुछ मुख्य विशेषताएं हैं:
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लोहे की कमी को समझें आयरन की कमी संयुक्त राज्य में सबसे आम पोषण संबंधी कमी और एनीमिया का प्रमुख कारण है, जो पूरे शरीर में अंगों को प्रभावित करता है।
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अपने लोहे के सेवन का ट्रैक रखें और जांच करें यदि आपके पास इसके बारे में कोई चिंता है। सीडीआर के अनुसार आयुध और लिंग के आधार पर आप जो उपभोग करते हैं, उसका ख्याल रखने के लिए अपने खाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी जानकारी का उपयोग करें और आपको पता चलेगा कि आपको दैनिक कैसा होना चाहिए।
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