गंभीर सामाजिक चिंता कैसे नियंत्रित करें

अपने आप से पूछें कि साक्ष्य कहां है। जब आपको लगता है कि आपको संज्ञानात्मक विकृति हो सकती है, तो यह तय करने के लिए एक मिनट ले लें कि क्या आपका विचार वास्तविक या विकृत है। आप यह पूछकर यह कह सकते हैं कि साक्ष्य कहां है अपने आप से पूछें: "मुझे इस सोच का समर्थन करने के लिए क्या वास्तविक साक्ष्य है?"। जब आप इस दृष्टिकोण को अपनाते हैं, तो यह आपको सोच त्रुटियों की पहचान करने में मदद करता है और आपको अधिक उपयोगी और यथार्थवादी विचारों की अनुमति देता है। उपरोक्त उल्लिखित संज्ञानात्मक विकृतियों के आधार पर ये सबूतों के बारे में खुद से पूछने के तरीके हैं:

अपने स्वचालित नकारात्मक विचारों को पहचानें स्वचालित नकारात्मक विचार आम तौर पर आपकी चिंता का आधार होता है। वे तुरंत विचार कर रहे हैं कि आप वास्तव में उन्हें देखकर बिना अपनी चेतना में प्रवेश करते हैं। दुर्भाग्य से, वे अक्सर बचपन से प्रबलित हुए हैं, इसलिए आप यह भी महसूस नहीं करते कि उन्हें आपके पास अब और नहीं है वे आपकी सोच की गलतियों को भी योगदान देते हैं

चैलेंज और नकारात्मक विचारों की जगह। एक बार जब आप नकारात्मक विचारों को समझते हैं जो आपको चिंता का कारण रखता है, तो यह उन्हें अधिक उपयोगी विचारों के साथ बदलने का समय है। अपने आप से सवाल पूछें जो स्वस्थ विपरीत विचारों की पहचान करने में आपकी मदद करते हैं। सार्वजनिक बोलने के ऊपर समान उदाहरण का प्रयोग करना, यहां कुछ सवाल हैं जो आप खुद से पूछ सकते हैं:

अपने परिवेश पर फोकस करें बाहर की दुनिया पर ध्यान केंद्रित करके अपनी आंतरिक बात सुनने से बचने की कोशिश करें। देखें कि लोग क्या करते हैं और कहते हैं। यह उन बातचीत ताकि आप अपने विचार या असहज शारीरिक उत्तेजना से परेशान नहीं कर रहे हैं के बारे में वास्तव में attunes।

अपने पेट पर एक हाथ और दूसरे को अपने पेट पर रखें। इसका उद्देश्य यह जानना है कि आप सही तरीके से साँस लेते हैं। जब आप गहरी साँस लेने का अभ्यास करते हैं, तो आपके पेट में हाथ आपके छाती में हाथ से ज्यादा बढ़ना चाहिए।

गहरा साँस लेना आपको अपना ध्यान केंद्रित रखने के लिए जब आप अपने सिर में गिनना चाहें साँस छोड़ना शुरू करने से पहले सात से ज्यादा की संख्या पर भरोसा मत करो। जब साँस लेना होता है, तो हवा को नाक से प्रवेश करना चाहिए और अपने पेट की ओर जाना चाहिए।

हवा धीरे से रिलीज करें मुंह के माध्यम से धीरे धीरे श्लोक। आपको महसूस करना चाहिए कि वायु को अपना पेट छोड़ दें, अपनी छाती दर्ज करें और फिर अपने मुँह के माध्यम से स्वाद लें।

चार बार चक्र दोहराएँ जब आप हर 10 सेकेंड में एक बार सांस की दर से पांच गुना सांस ली, तो यह आपको आराम करने में मदद करेगा। जब आप एक आराम से राज्य में हैं, तो आपकी चिंता का स्तर कम होने की संभावना अधिक है।

दस गतिविधियों की एक सूची बनाओ जिससे आपको चिंता हो। गतिविधियों को चिंता के विभिन्न स्तरों का कारण होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आपको कुछ गतिविधियों को संतुलित करना चाहिए जो दूसरों के साथ हल्के तनाव का कारण बनते हैं जो चिंता का अधिक महत्वपूर्ण स्तर पैदा करता है इस सूची में आप गतिविधियों बनाते हैं कि आप अधिक चिंता लग रहा है और आप गतिविधियों आप इसे कम करना चाहते प्राथमिकता देने में मदद के प्रकारों की पहचान में मदद मिलेगी।

ऐसी गतिविधियां क्रमित करें जिनसे आपको कम चिंता होती है जो आपको अधिक कारण दे। गतिविधि आप कम चिंता का कारण और नंबर 1. के साथ चिह्नित प्रत्येक गतिविधि नंबर जारी रखें जब तक आप सबसे गंभीर कारण चिंता तक पहुँचने की पहचान करता है।

मानसिक रूप से उस गतिविधि को ध्यान में रखकर जो कम चिंता पैदा करता है। अपनी कल्पना का उपयोग करने के लिए बहाना है कि आप पूरी तरह से गतिविधि में शामिल हैं। प्रक्रिया के प्रत्येक चरण की कल्पना करें

गतिविधि को प्रकट करें मानसिक रूप से इसे अभ्यास करने के बाद, यह वास्तविक जीवन में अभ्यास करने का समय है। हर कदम ठीक उसी तरह करें जैसा आपने सोचा है।

इस प्रक्रिया को दोहराएं। अपनी सूची में गतिविधियों के लिए स्वयं को उजागर करना जारी रखें। सुनिश्चित करें कि आप उस गतिविधि के अनुसार जाते हैं जो अधिक उत्पादन करने वाले को कम चिंता पैदा करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि, यदि आप ऐसी गतिविधियां शुरू करते हैं जिससे आपको गंभीर चिंता का सामना करना पड़ता है, तो यह आपके लिए बहुत भारी हो सकता है

जब आप अधिक चिंतित महसूस करते हैं तो आप क्या करते हैं इसका ध्यान रखें ट्रिगर की पहचान करने के बाद, इन चीज़ों को अधिक बार करने का प्रयास करें जितना अधिक आप ऐसी गतिविधियों का अभ्यास करते हैं जो आपको चिंता का कारण रखती है, उतना ही आप उनमें सुधार करेंगे। नतीजतन, आप कम चिंता का अनुभव करना शुरू कर देंगे

अपने आप को घटनाओं के लिए अग्रिम रूप से तैयार करें जिससे आप चिंता पैदा कर सकते हैं। यदि आप जानते हैं कि एक विशेष स्थिति आपकी चिंता को गति प्रदान कर सकती है, तो आप इसके लिए अग्रिम रूप से तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अन्य लोगों के साथ बाहर जाने से पहले समाचार पत्र पढ़ सकते हैं या आप किसी अपॉइंटमेंट से पहले परिवार के किसी सदस्य या मित्र के साथ खाने के लिए जा सकते हैं।

समर्थन वातावरण खोजें अपने भय को जीतने का एक शानदार तरीका अधिक सामाजिक गतिविधियों में भाग लेना है। सकारात्मक तरीके से दूसरों के साथ बातचीत करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

अपनी दवाएं नियमित रूप से लें कई दवाएं हैं जिनका इस्तेमाल चिंता पर नियंत्रण रखने में मदद के लिए किया जा सकता है। अपने डॉक्टर के साथ इन विकल्पों पर चर्चा करें यदि आप इस दृष्टिकोण को अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो निश्चित रूप से दवाओं को निर्देशित करें ये कुछ प्रकार की दवाएं हैं जो आपके डॉक्टर लिख सकते हैं: