रजोनिवृत्ति में वजन बढ़ने से कैसे बचें
बड़ी उम्र के होने पर कई महिलाओं को अपने वजन को बनाए रखने में कठिनाई होती है। रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाली हार्मोनल परिवर्तन इस पहलू को और भी कठिन बना सकते हैं इसके अलावा, आप शायद नोटिस करते हैं कि आप शरीर के कूल्हों, जांघों और अन्य हिस्सों के बजाय पेट में वज़न में वज़न और स्टोर करते हैं, जो मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाना आपके वजन को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है या अपना वजन कम कर सकता है। हालांकि, कई बार, आनुवंशिकी, उम्र बढ़ने और जीवनशैली से संबंधित अन्य कारकों के लिए भारोत्तोलन किया जा सकता है। एक उचित आहार, नियमित व्यायाम और जीवनशैली के साथ आप शायद वजन कम कर सकते हैं या रजोनिवृत्ति के दौरान इसे बनाए रख सकते हैं।
सामग्री
चरणों
भाग 1
जिस गति से आप आहार के माध्यम से वजन हासिल करते हैं उसे कम करें
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खाते में कैलोरी ले लो आप का उपयोग करें। रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम होने के कारणों में से एक कारण बहुत अधिक कैलोरी की खपत हो सकती है। जैसा कि विशेष रूप से महिलाओं के मामले में है, आप दुबली मांसपेशियों को खो देंगे जैसे आप बड़े हो जाते हैं और कैलोरी की मात्रा आपके शरीर को अपने स्वयं के स्तर पर कम करने की ज़रूरत होगी
- आप जिस कुल कैलोरी का उपभोग करते हैं उसे ध्यान में रखें। यदि आपके पास वज़न की समस्या है, तो यह सिफारिश की जाती है कि आप कैलोरी की रिकॉर्डिंग शुरू करें जो आप भोजन की डायरी में या उस प्रयोजन के लिए एक आवेदन में लेते हैं। आप यह जानकारी तय करने के लिए उपयोग कर सकते हैं कि आपको कुछ कैलोरी कम करना चाहिए या नहीं।
- कैलोरी को कम करने की कोशिश करें ताकि आप अपना वजन बनाए रख सकें या कुछ वजन कम कर सकें। आपके कुल कैलोरी सेवन में प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने से आप प्रति सप्ताह लगभग 450 ग्राम (1 पाउंड) खो सकते हैं।
- रोजाना 1200 से कम कैलोरी का उपभोग न करें बहुत कम कैलोरी आहार के साथ पर्याप्त पोषण बनाए रखना मुश्किल है
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प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन खाएं प्रोटीन आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्व है यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करते हैं जब तक आप रजोनिवृत्ति के माध्यम से जा रहे हैं ताकि आप अपने दुबला मांसपेशियों को संरक्षित कर सकें
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कई फलों और सब्जियां खाएं फल और सब्जियां दोनों एक पौष्टिक और अच्छी तरह से संतुलित आहार का अभिन्न अंग हैं। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों के कई सर्विंग्स सहित आप अपने कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहने में मदद कर सकते हैं।
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डेरी के 1 से 2 सर्विंग्स के बीच दैनिक शामिल करें। रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाने वाली महिलाओं को उनके आहार में अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है लेकिन विशेष रूप से, डेयरी खाद्य पदार्थों के समूह में बड़ी मात्रा में।
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Video: Good nuskha for men.
पौष्टिक अनाज विकल्प चुनें प्रोटीन, फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों के अतिरिक्त, यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसे अनाज शामिल करें जिनमें पोषक तत्वों की उच्च सामग्री होती है। इस तरह, आप अपने आहार में संतुलन और पूरक करने में मदद करेंगे।
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अपने शराब की खपत को सीमित करें यह किसी भी व्यक्ति के लिए उच्च स्तर के शराब का उपभोग करने के लिए सलाह नहीं है हालांकि, अत्यधिक शराब की खपत को हड्डी हानि और ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
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पूरक आहार लेने पर विचार करें जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं और रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाते हैं, आपको अपने कई पोषक तत्वों को बदलना होगा। यदि आप अपने आहार के ज़रिये अपने पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते, तो कमियों से बचने के लिए खुराक लेने पर विचार करें।
भाग 2
व्यायाम के साथ वजन घटाना
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आप जितना समय खर्च करते हैं, उसमें वृद्धि करें। रजोनिवृत्ति के दौरान, जो महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने में परेशानी होती है उन्हें सप्ताह में 5 दिन के लिए 30 से 40 मिनट की व्यायाम करना चाहिए।
- एरोबिक व्यायाम कई लाभ प्रदान करता है। हालांकि, यह व्यायाम विशेष रूप से महिलाओं को अपने वजन को बनाए रखने या वजन कम करने, स्तन कैंसर के खतरे को कम करने, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने, साथ ही साथ सुधार के लिए रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाने में मदद करने के लिए उपयोगी हो सकता है आपका मूड
- कम से कम, इसमें प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि शामिल होती है। अधिक कैलोरी जलाए जाने और अपना वजन बनाए रखने के लिए आपको अधिक सहायता की आवश्यकता हो सकती है
- अब तक, यह साबित नहीं हुआ है कि एरोबिक गतिविधि में रजोनिवृत्ति से संबंधित किसी भी आम दुष्प्रभाव से निपटने में मदद मिलती है, जैसे मूड स्विंग या गर्म चमक। हालांकि, एक अच्छी गतिविधि दिनचर्या रखने के लिए अच्छा है।
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अपने व्यायाम दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें एरोबिक व्यायाम के अतिरिक्त, यह महत्वपूर्ण है कि आप रजोनिवृत्ति से जुड़े हड्डी और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए नियमित प्रशिक्षण भी शामिल करें।
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इसमें खींचने और संतुलन गतिविधियों को शामिल किया गया है खींचने और स्थिरता अभ्यास लचीलेपन और संतुलन में सुधार कर सकते हैं, जो कि आपके पुराने होने पर महत्वपूर्ण है।
भाग 3
जीवन शैली के नियंत्रण कारक
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तनाव के साथ सावधान रहें तनाव किसी भी व्यक्ति को बनाए रखने या वजन कम करने के लिए मुश्किल बना सकता है। हालांकि, जब तनाव में रजोनिवृत्ति के साथ जोड़ा जाता है, तो यह वजन कम करने के लगभग असंभव हो सकता है
- जब आप तनाव से निपटते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन को गुप्त करता है (अक्सर इसे ` "तनाव हार्मोन")। इस हार्मोन में भूख में वृद्धि हो सकती है और खाने की इच्छा खाने के लिए नहीं कहने में मुश्किल हो सकती है।
- तनाव भी आपको "तनाव के लिए खा सकता है" या भावनात्मक रूप से इसके अलावा, आप चुनने की अधिक संभावना है "खाद्य पदार्थ जो आपको अच्छा महसूस कर रहे हैं" या जिन लोगों में कैलोरी और वसा की उच्च सामग्री होती है
- नियंत्रण तनाव के रूप में सबसे अच्छा कर सकते हैं एक मित्र के साथ चलने का प्रयास करें, जो आपकी सहायता करता है, ध्यान, योग कर रहा है या अच्छा संगीत सुन रहा है।
- अगर ये चीजें काम नहीं करती हैं, तो अतिरिक्त मदद के लिए व्यवहार विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें। ये मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको तनाव का प्रबंधन करने के लिए अतिरिक्त टिप्स और तकनीक दे सकते हैं।
Video: ADICCION A LOS CARBOHIDRATOS - PELIGROS -COMBATIR -REDUCIR ana contigo
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किसी भी कारक से सावधान रहें जिससे आपकी नींद में बाधा आती है। रजोनिवृत्ति के कई दुष्प्रभाव और लक्षण हैं एक आम लक्षण रात्रि flushes है ये, अन्य हार्मोनल असंतुलन के अलावा, रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए सोने के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं।
Video: PROPIEDADES BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LA MELATONINA PARA EL SUEÑO Y EL ESTRES
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धूम्रपान बंद करो यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप धूम्रपान करते हैं क्योंकि यह आदत स्वास्थ्य के लिए कई तरह के नकारात्मक दुष्प्रभावों से जुड़ा हुआ है। हालांकि, यह रजोनिवृत्त महिलाओं में हड्डियों के नुकसान से भी संबंधित है।
युक्तियाँ
- अपना वजन कम करने की कोशिश करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें, अपना आहार या व्यायाम योजना बदलें वह आपको बता सकता है कि वह आपके लिए क्या उपयुक्त मानता है।
- आनुवंशिकी रजोनिवृत्ति के दौरान वजन को प्रभावित कर सकती है। कुछ महिलाएं आनुवंशिक रूप से अधिक उम्र के होने पर वज़न हासिल करने के लिए अधिक संवेदनशील होती हैं। इन महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने से बचने में अधिक कठिनाई होगी।
- रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने के दौरान शुरू होता है। यह संक्रमण अवधि है जो रजोनिवृत्ति की शुरुआत की ओर जाता है पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, मासिक धर्म अनियमित हो जाते हैं और अक्सर अधिक या कम हो सकते हैं कई महिलाएं भी रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर देती हैं
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