गर्भावस्था के दौरान उच्च तीव्रता व्यायाम कैसे करें

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना माता और बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान उच्च तीव्रता के अंतराल (HIIT) में प्रशिक्षण को बाहर करने के लिए आवश्यक नहीं है। आप प्रशिक्षण के इस प्रकार करते हैं और गर्भवती होने से पहले अपने चयापचय कंडीशनिंग में सुधार हैं, तो आप एक से थोड़ा बदल तीव्रता के साथ ही अभ्यास जारी रख सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के इस प्रकार बाहर ले जाने के लिए, आप दूसरी और तीसरी तिमाही तक इंतजार करना चाहिए, जिस तरह से अपने शरीर को प्रशिक्षण के दौरान लगता है, अपनी गर्भावस्था के अनुरूप ढलने पर नियंत्रण, हाइड्रेटेड और ताजा रखने के लिए और खाते विधि में रखना इन अभ्यासों को पूरा करने के लिए उपयुक्त है

चरणों

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व्यायाम से बचने के बारे में पता करें हालांकि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित माना जाता है, फिर भी कुछ अभ्यासों से बचा जाना चाहिए। आप किसी भी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से बचना चाहिए जिसमें आप पैल्विक फ्लोर पर दबाव डालते हैं, विशेष रूप से तीसरे तिमाही के दौरान।

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अपने प्रशिक्षण की उचित अवधि निर्धारित करें आपको उच्च तीव्रता वाले कसरत में हर दिन व्यायामशाला में घंटों का खर्च नहीं करना चाहिए। एक अच्छी शुरुआत एक सप्ताह में एक से तीन दिन को समर्पित करना है। सत्र पांच से तीस मिनट तक के बीच रह सकते हैं। हर हफ्ते ट्रेनिंग की अवधि और दिनों की संख्या आपके पिछले शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है।

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दो से चार व्यायाम जोड़ो। जैसा कि आप एक उच्च तीव्रता के दिनचर्या का निर्माण करते हैं, आपको प्रत्येक श्रृंखला के लिए दो से चार व्यायाम चुनना चाहिए। आप जितने अधिक अभ्यास शामिल करेंगे, उतनी ही कम श्रृंखला आपको निष्पादित करने के लिए होगी। दो अभ्यासों के लिए, आपको तीन व्यायाम, तीन से छह श्रृंखला और चार अभ्यास, तीन से पांच श्रृंखला के लिए चार से आठ सीरीज करना होगा।

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छाती में डंबल के साथ व्यायाम करता है एक बैठने वाली पीठ पर बैठो ताकि आप एक कोण पर स्थित हो। शुरूआत में, आपके हाथों के हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करने के साथ डंबल को अपने जांघों पर रखा जाना चाहिए। एक बार में वज़न लें उन्हें अपने शरीर के सामने पकड़ो, कंधे की ऊंचाई पर अलग करें धीमे और नियंत्रित आंदोलन के साथ, आपको अपने सीने की ओर वजन कम करना चाहिए, डंबल को अपने कंधे की चौड़ाई में रखना चाहिए। आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए।

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औंधा और्स चलाएं आप इन अभ्यासों को एक बार या छल्ले का उपयोग कर सकते हैं। ये तत्व लगभग आपकी कमर की ऊंचाई पर स्थित होना चाहिए। आप किसी भी बार के लिए उपयोग किया है, तो आप निवेश भले ही आप ऊंचाई को समायोजित नहीं कर सकते एक चप्पू चला सकते हैं। आपको बार भर में अपने हाथ रखकर शुरू करना होगा। ये आपके कंधे से अधिक व्यापक होना चाहिए आपको अपने पैरों के साथ बार में एक कोण पर जमीन पर मजबूती से झुकना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर और हथियार सीधे हैं

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एक सूमो डेडवेल्ट शैली का प्रयास करें इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए आपको एक केटलवेल या डंबेल का उपयोग करना चाहिए। इसे जमीन पर रखें और अपने पैरों के साथ एक विस्तृत मुद्रा में खड़े हो जाओ। आपके पैर आपके कूल्हों से अधिक व्यापक होने चाहिए। जब तक वे अधिक या कम समानांतर नहीं होते, तब तक अपने कूल्हों को धक्का देकर अपने घुटनों को मोड़ लें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी छाती और सिर ईमानदार होना चाहिए केटबेल ले लो या अपने पैरों के बीच डंबबेल्स को रखें।

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रन लोहे का व्यायाम. इस प्रकार के व्यायाम को आपकी उच्च तीव्रता वाले दिनचर्या में जोड़ने के लिए सुरक्षित माना जाता है अपने हाथों और घुटनों पर जाओ और गुड़िया को अपने कंधे के नीचे रखें आप अपने घुटनों पर रह सकते हैं, या अपने हाथों और पैरों पर अपने शरीर को धक्का दे सकते हैं। अपने पेट को निचोड़ लें, ताकि आपकी पीठ चाप या नीचे झुकाव न हो। आपके शरीर की स्थिति एक सीधी रेखा बनायेगी

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हाथों के बल के साथ एक ओजार निष्पादित करें इस प्रकार का व्यायाम मुख्य और हथियारों के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है कठिनाई बढ़ाने के लिए और एक पुश-अप को निष्पादित करने के लिए आपको हाथ के वजन का उपयोग करना चाहिए। अपने कंधों के नीचे फर्श पर अपने हाथों को जगह है, जबकि आप मंजिल पर हाथ वजन चिपटना। एक हाथ ऊपर खींचो जैसा कि आप अपनी कोहनी को छत की ओर इंगित करते हैं। अपनी छाती की ओर हाथ का आकार खींचो और इसे शुरू करने के लिए मंजिल तक नीचे जाएं आपको दूसरी प्रक्रिया के साथ इस प्रक्रिया को दोहरा देना चाहिए।

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निष्पादित फुफ्फुस आप जोड़ सकते हैं lunges अपने दिनचर्या के अभ्यास के लिए ये सामने या पीछे हो सकते हैं जोर से निष्पादित करने के लिए, आपको एक कदम आगे लेना होगा। जब तक आपके घुटनों को 9 0 डिग्री के कोण पर मिलते हैं, तब तक निकल जाएं यह सुनिश्चित कर लें कि घुटने के पैर के समान हैं, बिना विस्तार के पैर को वापस पैर की मूल स्थिति में पुश करें। आपको दूसरे चरण के साथ ही प्रक्रिया करना चाहिए

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हाइड्रेटेड रहें गर्भावस्था के दौरान उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का जोखिम निर्जलीकरण है। इस प्रकार का प्रशिक्षण तेज और तीव्र है, जो पर्याप्त जलयोजन प्राप्त करने की आवश्यकता को बढ़ाता है। निर्जलीकरण गर्भावस्था के दौरान समस्याएं पैदा कर सकता है

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अपने शरीर के तापमान पर एक जांच रखें शरीर का तापमान आपके बच्चे को प्रभावित कर सकता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान ज़्यादा गरम न करें। उच्च तीव्रता व्यायाम करते समय, आपको गर्म या आर्द्र जलवायु में गर्म जिम से बाहर रहने या व्यायाम करना चाहिए। यदि तापमान शांत है तो आपको घर के भीतर प्रशिक्षित करना होगा। आवश्यक होने पर प्रशंसकों का उपयोग करें

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एक विशेषज्ञ प्रशिक्षक के साथ कार्य करें गर्भावस्था के दौरान कई कारणों से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को अनुकूलित किया जाना चाहिए। गुरुत्वाकर्षण के आपके केंद्र को बदल दिया गया है, जो शेष समस्याएं पैदा कर सकता है। साथ ही, आपके जोड़ भी कम हो सकते हैं, जो मस्तिष्क पैदा कर सकता है। जबकि आप उच्च तीव्रता वाले कसरत को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, एक प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें जो आपको उचित रूप से उन्हें संशोधित करने में मदद कर सकता है।

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पता लगाएँ कि आपको कब बंद कर देना चाहिए जब आप गर्भवती हों, तो यह जरूरी है कि आप अपनी स्थिति के बारे में जानते हैं और आपको सूचित करते हैं कि प्रशिक्षण को बीच में कब करें या इसे संशोधित करें। अगर आपको निम्न लक्षणों में से किसी का भी अनुभव हो, तो आपको तुरंत डॉक्टर देखना चाहिए:

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अपने चिकित्सक से संपर्क करें सामान्य तौर पर, गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था से पहले ही एक ही प्रकार के व्यायाम को सुरक्षित रूप से प्रदर्शन कर सकती हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर के साथ अपनी प्रशिक्षण योजनाओं से परामर्श करना चाहिए कि कोई भी जटिलताएं नहीं हैं जो आपके व्यायाम की नियमितता को प्रभावित करती हैं