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यह जानने के लिए कि आपको कितना समय सोना पड़ता है

शायद हम सभी को हजारों बार बताया गया है कि हमें रात के दौरान अच्छी तरह आराम करना चाहिए। यह सलाह स्कूल में एक व्यस्त दिन के लिए तैयारी कर रही एक बच्ची से शुरू होती है, एक एथलीट एक बड़ी प्रतियोगिता या एक वयस्क जीवन और स्वास्थ्य समस्याओं के तनाव के साथ संघर्ष करने की तैयारी कर रहा है। तो, क्या वास्तव में "रात को अच्छी तरह से आराम" वाक्यांश को परिभाषित करता है? जवाब में कई चर पर ध्यान देने की आवश्यकता है, इसके अलावा आपकी विशेष जीवनशैली की विशेषताओं पर विचार करने के अलावा। पहली बार यह निर्धारित करने के लिए कि आपके शरीर को कितना समय सोना पड़ता है, बिना अच्छी रात की नींद हासिल करना असंभव है

चरणों

भाग 1

अपने शरीर को सुनो
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एक साधारण नींद का परीक्षण करें उस परीक्षा के परिणामों को निर्धारित करने के लिए आपको एक रात से अधिक समय लगेगा।
  • अगली बार जब आपको कुछ दिनों के लिए "देर से सो" होता है तो यह परीक्षा लेने का मौका है सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको एक पंक्ति में कई रातों की आवश्यकता हो सकती है।
  • परीक्षण का पहला चरण एक उचित समय पर बिस्तर पर जाना है। यदि आप एक समय की तलाश कर रहे हैं जब आप देर से सो सकते हैं, तो यह संभावना है कि यह एक सप्ताह के अंत या कई दिन है कि आप काम या विद्यालय से अनुपस्थित हैं। परीक्षण के लिए काम करने के लिए, आपको सामान्य से बाद में रहने की इच्छा का विरोध करना चाहिए, क्योंकि आप अगले दिन "देर से उठ सकते हैं" हर रात एक नियमित नींद अनुसूची का सम्मान करके सटीक परीक्षण के परिणाम प्राप्त करें
  • फिर, अलार्म घड़ी न डालें जब तक आप स्वाभाविक रूप से जाग न जाएं यदि आप अधिकतर लोगों की तरह हैं, तो संभवतः आप पहली रात को अधिक समय तक सोएंगे, शायद 16 घंटे से ज्यादा। इसका कारण यह है कि आप नींद के कर्ज की स्थिति में हैं।
  • यदि आपके पास गंभीर नींद का कर्ज है, तो आपको परीक्षण से सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने से पहले आपको उस से निपटना पड़ सकता है। यदि आपका नींद ऋण काफी महत्वपूर्ण नहीं है, तो परीक्षण के साथ जारी रखें।
  • सबसे लंबी नींद की पहली रात के बाद, एक ही नियमित नींद कार्यक्रम के साथ जारी रखें और अलार्म सेट से बचें। कुछ दिनों के बाद, आप हर दिन एक ही समय के बारे में स्वाभाविक रूप से जागेंगे। अब आपको पता है कि आपके शरीर को कितने घंटे सोते हैं हर रात की जरूरत है
  • यदि आपके पास पर्याप्त नींद है, तो आपको सावधान रहना चाहिए और नींद न होने के बावजूद नीरस गतिविधियों को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
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    अपने अल्पकालिक सपूत ऋण का भुगतान करें नींद का कर्ज तब होता है जब आप अपने शरीर की ज़रूरत के घंटे की नींद नहीं सो सकते हैं और समय के साथ जमा कर सकते हैं।
  • आप अपनी नींद के समय को कम करते समय हर बार मिनट या घंटों को उधार ले रहे हैं यह अल्पकालिक और महीनों के लिए हो सकता है।
  • देर से काम करने, खेलना या अध्ययन करने के लिए देर से रहना और फिर एक अलार्म घड़ी के साथ उठना आवश्यक है, यह आपके नींद के कर्ज को जमा करने का एक निश्चित तरीका है।
  • अपनी छोटी-सी नींद का कर्ज हर रात एक घंटे से जोड़कर और देर से सो जाने या एक झपकी लेने के अवसरों का लाभ उठाकर तब तक न करें जब तक आप अल्पावधि में सभी खोए हुए नींद को वसूल नहीं कर लेते।
  • इसका मतलब यह है कि आपको सोने के घंटों का ट्रैक रखने की आवश्यकता है इसलिए, आपको पता होना चाहिए कि आपको कितना समय सोना पड़ता है
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    लंबी अवधि के सोने के कर्ज को बंद करने के लिए छुट्टी ले लीजिए दीर्घावधि नींद के कर्ज को जमा करने और सामान्य नींद लय पर लौटने के लिए इसे कई हफ्तों या उससे अधिक समय लग सकता है।
  • अपने अनुसूची में कुछ भी नहीं अवकाश लें, फिर हर रात एक ही समय सो जाओ और हर सुबह सो जाओ जब तक आप स्वाभाविक रूप से जाग न लें
  • इस अवकाश के दौरान बहुत कुछ सोते हुए दोषी महसूस न करें। बस अपने नींद के कर्ज का भुगतान करें और नियमित शेड्यूल पर वापस जाएं
  • एक बार जब आप उस ऋण का भुगतान कर लेते हैं और नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप एक बिंदु तक पहुंचेंगे, जहां आपको सुबह में अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं होगी। यह तब तक होगा जब तक आपके सोते समय जल्दी ही पर्याप्त हो जाता है ताकि आपके शरीर को इसकी ज़रूरत की नींद की सटीक मात्रा मिल सके।
  • यदि आप एक समय में सोते हैं जो आपको "शुरुआती" लगता है, लेकिन आप अभी भी थक गए हैं और सुबह उठने में समस्या आ रही है, तो पहले के एक अनुसूची का भी प्रयास करें सामान्य रूप से सोए गए घंटों के घंटों में सभी फिट नहीं होते आपको स्वाभाविक रूप से थोड़ा अधिक सोना पड़ सकता है। अगर इससे पहले आप सो चुके हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें
  • यदि आप अपनी नींद के कर्ज का भुगतान करने के लिए संघर्ष करते हैं और दिन के दौरान बहुत थका हुआ और थका हुआ महसूस करते हैं, तो शायद आपके पास एक छिपी हुई चिकित्सा स्थिति या दवा है जो समस्या के लिए योगदान देती है। थकान और थकान की निरंतर भावना का मूल्यांकन करने के लिए अपने चिकित्सक से एक नियुक्ति करें
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    आपके द्वारा आवश्यक घंटों की मात्रा सोते हुए स्वास्थ्य समस्याओं से बचें नींद के ऋण से संबंधित लक्षणों को समझना यह एक बेहतरीन तरीका है कि यह समझने का क्या सबसे अच्छा तरीका है कि जब आप नींद के शरीर से वंचित रहें
  • हाल ही में शिकागो विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक जांच ने स्वयंसेवकों के एक समूह को छः दिनों तक पीछा किया और उन्हें केवल हर रात चार घंटे सोते रहने की इजाजत थी।
  • नींद के कर्ज को जमा करने के छह दिनों के बाद, अध्ययन के प्रतिभागियों ने उच्च रक्तचाप का अनुभव किया, तनाव हार्मोन के बढ़े हुए स्तर को कोर्टिसोल कहा, केवल इन्फ्लूएंजा टीका के लिए एंटीबॉडी का आधा सामान्य मात्रा का उत्पादन किया और उन्होंने इंसुलिन प्रतिरोध के शुरुआती लक्षण विकसित किए, जो कि टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए पहला कदम है।
  • अन्य लक्षण जो अल्पकालिक नींद की हानि वाले लोगों में मनाए गए थे: कठिनाई ध्यान केंद्रित, धीमी निर्णय लेने, दृष्टि हानि, ड्राइविंग कठिनाई, चिड़चिड़ापन, थकान और स्मृति के साथ समस्याएं।
  • शोधकर्ताओं ने उन लक्षणों का मूल्यांकन भी किया है जो पर्याप्त नींद के बिना लंबे समय तक बिताते हैं। ये लक्षण हैं: मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, स्ट्रोक, स्मृति हानि और हृदय रोग।

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    आपकी नींद की जरूरतों को संशोधित करने वाली स्थितियों को पहचानें कभी-कभी, तनाव और शारीरिक परिवर्तन से अधिक सोने की आवश्यकता को ट्रिगर किया जा सकता है।
  • गर्भावस्था शारीरिक परिवर्तन का एक उदाहरण है जो नींद की बढ़ती जरूरत को कम करता है, कम से कम पहले त्रैमासिक दौरान।
  • अन्य स्थितियों में शरीर को अधिक नींद की आवश्यकता होती है, इसमें शामिल हैं: बीमारी, चोट, तीव्र शारीरिक परिश्रम, मुश्किल भावनात्मक स्थितियों और गहन मानसिक कार्य।
  • रात के दौरान इस तरह के तनावों की भरपाई करने के लिए अपने आप को एक झपकी या थोड़ा अतिरिक्त नींद का समय दें।
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    अपनी नींद की पहचान उम्र के अनुसार की जानी चाहिए कई पेशेवर संसाधन टेबल प्रकाशित करते हैं जो सामान्य नींद आवश्यकताओं को इंगित करते हैं जो आयु समूहों में बांटते हैं।
  • जैसे-जैसे हम बूढ़े होते हैं, हमें हर रात सोने की जरूरत पड़ने की संख्या घट जाती है। चरम सीमाओं में शामिल हैं: नवजात शिशुओं को हर 24 घंटे (14 से 17 घंटे औसत श्रेणी माना जाता है) और 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को रात में 5 से 9 घंटे प्रति रात्रि (सोने के लिए) की आवश्यकता होती है। औसत 7 से 8 घंटे है)।
  • कई विश्वसनीय वेब पेज (जिनमें से राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन संयुक्त राज्य अमेरिका से) अनुशंसित नींद के समय दिशानिर्देश प्रदान करते हैं जो आयु समूहों में विभाजित हैं। तालिकाओं में अनुशंसित मात्रा में नींद, उपयुक्त घंटे और "अनुशंसित नहीं" घंटे की श्रेणियां शामिल हैं।
  • एहसास करें कि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और इसके अतिरिक्त कारक हैं जो व्यक्ति को असामान्य नहीं माना जा रहा है, बिना अनुशंसित श्रेणियों में प्रवेश करने का कारण हो सकता है उदाहरण के लिए, कुछ लोग दवा लेते हैं या छिपे हुए बीमारियों के कारण उन्हें सोखने से ज्यादा सोता है

    • भाग 2

    अपनी नींद की आदतों को नियंत्रित करें
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    अपने वातावरण को अनुकूलित करें उस क्षेत्र को बनाओ जहां आप सोते हैं जितना आरामदायक और आराम से संभव है।
    • पहले तापमान को नियंत्रित करें। एक आरामदायक और शांत तापमान में कमरे को रखें
    • बिस्तर पर सो जाओ और सेक्स करें। अन्य गतिविधियों के लिए इसका उपयोग करने से बचें, जैसे पढ़ना, पढ़ना, वीडियो गेम खेलने, स्क्रीन के साथ किसी भी उपकरण का उपयोग करना और देर रात तक टेलीविजन देखना
    • सुनिश्चित करें कि कमरे में सोते समय शांत हो और संभव के रूप में अंधेरे के रूप में। बाहरी आवाज़ को रोकने के लिए रोशनी और कानप्लग या पंखा को रोकने के लिए अंधा उपयोग करना आवश्यक हो सकता है
    • सुनिश्चित करें कि गद्दे और तकिए आरामदायक और आकर्षक हैं यदि आप बिस्तर साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह दोनों पक्षों के लिए आरामदायक महसूस करने के लिए पर्याप्त बड़ा है।
    • बच्चों और पालतू जानवरों को एक ही बिस्तर में सोने से रोकने की कोशिश करें।
    • यदि आप एक दूसरे या तीसरे बदलाव का काम करते हैं, तो उसी दिशानिर्देशों का पालन करें। नींद और जाग जाने के लिए एक निरंतर शेड्यूल बनाए रखने की कोशिश करें
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    Video: अगर आपको भी हैं कुंभकर्ण की तरह सोने की आदत, तो जिंदगी भर रहेंगे इन बीमारियोंं से परेशान

    अपने खाने की आदतों पर ध्यान दें स्वस्थ आहार खाने से स्वस्थ नींद चक्र सहित सभी क्षेत्रों में शरीर को और अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद मिलती है, लेकिन आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कुछ विशिष्ट कदम उठाए जा सकते हैं।
  • रात में देर से भारी भोजन से बचें और बिस्तर पर जाने से पहले और भूख लगी रहें।
  • रात के दौरान बाथरूम में बार-बार आने से बचने के लिए रात में पीने के द्रव की मात्रा को सीमित करें।
  • पूरे दिन कैफीन का सेवन सीमित करें और 2 पी.एम. के बाद कैफीनयुक्त पेय पीने से रोकने का प्रयास करें। हर दिन
  • धूम्रपान करने या बिस्तर पर जाने से पहले धूम्रपान से बचें। निकोटीन उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और आपकी नींद ले सकता है
  • सोते समय शराब पीने से बचें शराब का प्रारंभिक प्रभाव उनींदे की भावना है, लेकिन कुछ घंटों के बाद, यह बदलता है और उत्तेजक के रूप में कार्य करता है जो आपको सो रही समस्या पैदा कर सकता है।

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    पूरे दिन अपनी गतिविधि को संशोधित करें। यह दिन के दौरान व्यायाम करने से प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में है
  • अनुशंसित दिशानिर्देशों के अनुसार व्यायाम, जिसमें प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि शामिल है। दिन के दौरान या दोपहर के अंत में अपने व्यायाम करें सो जाने से पहले ही व्यायाम से बचें
  • उचित व्यायाम और नींद के बीच का रिश्ता अच्छी तरह से प्रलेखित है। अध्ययनों से पता चलने के रूप में है कि मध्यम एरोबिक व्यायाम से पता चला है, काफी समय यह है कि उपयोग नहीं करते हैं के साथ तुलना में अनिद्रा के साथ सो लोगों गिरावट लेता है कम कर सकते हैं।
  • दिन की प्राकृतिक रोशनी के जोखिम का लाभ उठाएं सूर्य के प्रकाश महत्वपूर्ण विटामिन के साथ शरीर प्रदान करता है और एक स्वस्थ नींद और जगाने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। बिस्तर पर जाने से पहले रोशनी के लिए जोखिम सीमित करें
  • अगर आपको एक झपकी लेनी पड़ती है, तो सोते समय ऐसा न करें और दोपहर में झपकी को 20 से 30 मिनट तक सीमित करने की कोशिश करें।
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    बिस्तर पर जाने से पहले एक छूट के दिनचर्या का विकास करें इसमें ऐसी गतिविधियों को शामिल किया गया है जो दिन के तनाव से मन को विचलित कर देते हैं।
  • कुछ लोग पढ़ना पसंद करते हैं, दूसरों को बुनना या पेंटिंग जैसे शिल्प करते हैं स्नान या स्नान या आराम संगीत या प्रकृति की आवाज़ सुनने के बारे में सोचो। आपके लिए जो काम करता है वह कुछ भी उपयोगी है। यदि संभव हो तो, अपने विश्राम के समय रोशनी को मंद करने का प्रयास करें
  • दिन के दौरान तनाव से राहत देने के लिए स्वस्थ तरीके विकसित करें। अपने पूरे दिन को आराम करने, अपने मज़े के बारे में बात करने और अपने दोस्तों के साथ हँसने की अनुमति दें। यदि आप दिन के दौरान अपने तनाव को नियंत्रित करते हैं, तो आप सो जाने से पहले अपने चिंताओं को जमा करने से रोकने में मदद करते हैं
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    अपने अनुसूची का सम्मान करें हर रात एक ही समय में बिस्तर पर चले जाओ और हर सुबह एक ही समय में उठो, सप्ताहांत और छुट्टियों सहित
  • अपना शेड्यूल रखने की कोशिश करें, भले ही वह आपको नींद या थके हुए न हो। यदि आपको कई रातों के लिए जल्दी से सोते समय परेशानी हो रही है, तो आपको अपने सोते समय समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है
  • कुछ दिशानिर्देश बताते हैं कि जब तक आप नींद या थका हुआ महसूस नहीं करते, तब तक आप सोते नहीं जाते, जबकि अन्य अनुशंसित सोने का समय का पालन करते हैं यदि आप अपना दिनचर्या और सोने का समय रखते हैं, तो आप नींद में सोएंगे जब आप बिस्तर पर हों और अपने आप को आराम करने दें।
  • यदि आप बिस्तर पर होने के 15 मिनट के बाद सो नहीं पड़ते, तो अपने तनावों को जोड़ने से बचने के लिए उठें, सो नहीं पा रहा है की चिंता उठो और कुछ मिनट के लिए आराम करो या कुछ आराम करो, फिर बिस्तर पर वापस जाओ
  • घड़ी को देखने से बचें आराम करो, अपने दिन की सकारात्मक बातें या आराम करने वाली गतिविधियों के बारे में सोचें जो आप आनंद लेते हैं और सोने के बारे में सोचने की कोशिश नहीं करते।

    • भाग 3

    चिकित्सा सहायता खोजें
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    यदि आपको अभी भी नींद आ रही है तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें एक छिपी हुई चिकित्सा कारण या दवा हो सकती है जो आपकी समस्याओं के लिए सोती है।
    • कभी-कभी चिकित्सीय स्थितियों में कठिनाइयों को निगलने में योगदान हो सकता है समस्याओं है कि एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक द्वारा मूल्यांकन की आवश्यकता हो सकती में शामिल हैं: अवसाद, अनिद्रा विकार, ध्यान अभाव अतिसक्रियता विकार (एडीएचडी), द्विध्रुवी विकार, पोस्ट अभिघातजन्य तनाव विकार और बुरे सपने या अन्य समस्याओं को भावनात्मक रूप से परेशान नींद के साथ समस्याओं।
    • अन्य चिकित्सा शर्तों है कि नींद की समस्याओं के साथ ज्यादातर संबंधित हैं: स्लीप एपनिया, अल्जाइमर रोग, पागलपन, पुराने दर्द, बेचैन पैर सिंड्रोम, क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) और संबंधित सांस लेने संबंधी विकार, एलर्जी, मिर्गी , फाइब्रोमायलग्आ, क्रोनिक थैटीग सिंड्रोम, गैस्ट्रोइफोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) और एकाधिक स्केलेरोसिस।
    • कुछ नींद की समस्याएं उन विकारों के कारण होती हैं जो सीधे सोने से संबंधित होती हैं इस तरह के विकारों में शामिल हैं: जैव-चक्रीय आवर्तन नींद चरण सिंड्रोम देरी नींद, narcolepsy, cataplexy, सो घूमना, नींद में बात कर या Somniloquy, रेम नींद संबंधी विकार और नींद काम बदलाव की वजह से विकार के विकार।
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    अपनी नींद के पैटर्न में परिवर्तनों पर ध्यान दें कई प्रकार की चिकित्सा शर्तों और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के कारण सो विकारों की संभावना हो सकती है।
  • नींद संबंधी विकार के लक्षण, अत्यधिक दिन तंद्रा, लगातार थकान, अनियमित सांस लेने या नींद के दौरान वृद्धि हुई आंदोलनों, कठिनाई सोते जब आप थक गए हैं और नींद के समय सोने के लिए समय और असामान्य व्यवहार है, उदाहरण के लिए चलें और सो जाओ।
  • प्रत्येक संभावित स्थिति से संबंधित लक्षणों की अवधि जो आपकी नींद की समस्याओं में योगदान कर सकती है, इस लेख की क्षमता से अधिक है।
  • जितनी जल्दी हो सके अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए, आप अपनी नींद की समस्याओं के उपचार में विलंब नहीं करना चाहते हैं डॉक्टर आपके सभी सवालों के उत्तर पाने में आपकी मदद करेंगे और आपकी नींद की समस्याओं के कारण सही इलाज ढूंढेंगे।
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    अपनी दवाओं की जांच करें कई दवाएं उनींदेपन और अत्यधिक थकान या पर्याप्त नींद लेने से समस्याएं पैदा कर सकती हैं
  • अपनी दवाओं को अपने दम पर समायोजित न करें यदि आपको लगता है कि आपकी नींद की समस्या के कारण एक दवा का कारण या योगदान होता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें। कई मामलों में, आप खुराक को समायोजित कर सकते हैं या ऐसी किसी अन्य दवा का सुझाव दे सकते हैं जो समस्या को पैदा करने वाली दवा को बदलती है।
  • सैकड़ों दवाएं एक दुष्प्रभाव के रूप में अत्यधिक तंद्रा का उल्लेख करती हैं। यह सूची यहां पुन: पेश करने के लिए बहुत व्यापक है। एंटीहिस्टामाइन, रक्तचाप, दर्दनाशक दवाओं आदि के लिए दवाएं वे सतर्कता और उनींदापन के साथ समस्याएं पैदा कर सकते हैं अगर आपको लगता है कि आपकी दवाओं में से एक आपकी नींद में बाधा डाल सकता है तो अपने चिकित्सक या फार्मासिस्ट से संपर्क करें।
  • दवाएं आपको अच्छी तरह नींद से रोक सकती हैं यद्यपि यह सूची भी व्यापक है, यह शायद दवाइयों की सूची से कम है जो उनींदापन का कारण बनती है। हालांकि, कई दवाओं आपको रात में अच्छी तरह से सो सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपकी दवाओं में से एक आपको नींद आ रही है तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
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    नींद सहायता लें अगर आपको अभी भी सो रही है या सो रही है, तो शायद कोई अव्यवस्था हो सकती है जैसे कि अवसाद या शायद आपको बस स्वस्थ नींद पैटर्न को पुनर्स्थापित करने की ज़रूरत है
  • नींद-प्रोन्नत एजेंट कुछ नुस्खे के बिना उपलब्ध होते हैं और आसानी से सोने में मदद कर सकते हैं। सभी ओवर-द-काउंटर स्लीप एजेंट्स अल्पकालिक उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
  • यदि आपकी नींद की कठिनाइयां बनी रहती हैं, तो अपने चिकित्सक से उन दवाइयां लिखिए जो आपके लिए काम करती हैं
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