इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल पर उच्च तीव्रता वाले अंतराल (HIIT) में कसरत कैसे करें

हाल ही के वर्षों में उच्च तीव्रता अंतराल (HIIT) में कसरत अभ्यास की जाती है, जिनकी लोकप्रियता हाल के वर्षों में बढ़ रही है, क्योंकि वे आपको कम समय में जोरदार शारीरिक गतिविधि करने की अनुमति देते हैं, यही वजह है कि वे बहुत ही उचित हैं जिन लोगों की जीवनशैली अधिक व्यस्त है सामान्य तौर पर, इस प्रकार की प्रशिक्षण में अधिक उदार व्यायाम या बहुत कम तीव्रता के साथ बहुत तीव्र अभ्यास के छोटे फटने होते हैं ताकि आपके दिल की गति तेज हो और आप अधिक कैलोरी, खासकर वसा से कैलोरी जला सकते हैं। इसके अलावा, यह आपके धीरज को भी बढ़ाता है, आप दुबला मांसपेशियों को विकसित और बनाए रखने की सुविधा प्रदान कर सकते हैं और आपके चयापचय को गति प्रदान कर सकते हैं। यहां कुछ ऐसे अध्ययन भी हुए हैं जिनके परिणाम बताते हैं कि एक पूर्ण HIIT प्रदर्शन करने से आपका चयापचय बढ़ता है और यह उस समय तक बहुत अधिक समय तक चलता रहता है। इसलिए, अपने साप्ताहिक अभ्यास दिनचर्या में HIIT को शामिल करने का एक आसान तरीका है ताकि आप उनसे लाभ ले सकें एक इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल पर अभ्यास करके।

चरणों

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निर्धारित करें कि आप कितने योग्य हैं याद रखें कि HIIT का लक्ष्य बहुत अधिक तीव्रता पर व्यायाम अंतराल को शामिल करना है, इसलिए इस प्रकार के प्रशिक्षण को सुरक्षित रूप से चलाने के लिए आवश्यक भौतिक रूप का स्तर होना जरूरी है।

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कथित परिश्रम की रेंज (आरपीई, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) को जानें यह एक पैमाने है जिसके द्वारा आप प्रत्येक व्यायाम के दौरान किए गए कठिनाई या प्रयास के स्तर को जान सकते हैं। यह विशेष रूप से HIITs के लिए उपयोगी है, क्योंकि इसमें कई अलग-अलग तीव्रताएं शामिल हैं इसलिए, उनमें से हर एक पर नजर रखने में सक्षम होने से आप प्रशिक्षण को अधिक सटीक तरीके से पूरा करने की अनुमति देंगे। पैमाने को निम्नानुसार विभाजित किया गया है:

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RPE के लाभों को समझें ध्यान दें कि HIIT के लाभ के बीच, यह लगभग किसी की फिटनेस के स्तर के लिए अनुकूल करने की क्षमता है, क्योंकि "उच्च तीव्रता `की परिभाषा शारीरिक स्थिति जो प्रशिक्षण प्रदर्शन करेंगे पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप नहीं बहुत फिट कर रहे हैं, बहुत जल्द ही आप अपनी अधिकतम हृदय दर के 85% तक पहुंच जाएगा, और एक बार आप इस स्तर तक पहुँचने, व्यायाम बहुत ही असहज हो जाएगा और एक लंबे समय ठीक करने के लिए ले जाएगा। दूसरी तरफ, यदि आप ज्यादा फिट हैं, तो आपको अपने अधिकतम दिल की दर का 85% तक पहुंचने के लिए अधिक निकालना होगा और वसूली तेजी से होगी। इसलिए, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप समझते हैं कि आपको कैसा महसूस होता है जब आपकी हृदय की दर अधिकतम 85% तक पहुंचती है जो आप मॉनीटर पर दिखाई देने वाली संख्या देख रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सांस लेने और व्यायाम के साथ एक साथ बात करने के लिए अपनी क्षमता पर अधिक ध्यान देते हैं क्योंकि वे थकावट के स्तर के अधिक प्रभावी संकेतक हो जाते हैं चाहिए।

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अपने दिल की दर के लिए मॉनिटर प्राप्त करने के विकल्प पर विचार करें इससे आपको अधिक सटीक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी, साथ ही आपको आरपीई का उपयोग करने या अनुमान लगाने के लिए अनुमान लगाने की तीव्रता को मापने के लिए आपको इसकी अनुमति होगी।

भाग 2

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ट्रेडमिल पर एक उच्च इच्छा सेट करके HIIT करें इस तरह के प्रशिक्षण का एक और विकल्प है जो आप कर सकते हैं, जो कि इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल पर झुकाव के लिए एक उच्च विन्यास को शामिल करते हैं। इस तरह, आप 9% अधिक पैर की मांसपेशियों को शामिल करेंगे और आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।

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कम तीव्रता का एक HIIT बनाएं। ध्यान रखें कि उच्च तीव्रता HIITs सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इसलिए, आप इस प्रकार की प्रशिक्षण कम तीव्रता पर कर सकते हैं ताकि किसी भी तरह आप कुछ लाभों का आनंद उठा सकें।

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अपनी रूटीन में कम से मध्यम तीव्रता के हृदय व्यायाम शामिल करें अनुशंसित साप्ताहिक अभ्यास की न्यूनतम राशि प्राप्त करने के लिए, आपको एक सप्ताह के एक या दो बार एआईरोबिक व्यायाम के साथ HIIT को पूरा करना होगा।

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एक सप्ताह में शक्ति प्रशिक्षण दो बार करें। यह HIIT और अन्य एरोबिक अभ्यासों के साथ आपके दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण घटक है, क्योंकि उनके लाभ उन लोगों के संबंध में अलग हैं जो आपको हृदय व्यायाम देते हैं।

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शेष दिनों की उचित मात्रा को शामिल करने के लिए मत भूलना HIIT निष्पादित करने के बाद, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको थकावट के स्तर के कारण पर्याप्त आराम मिलेगा जिससे वे आपको कारण देंगे। सामान्य तौर पर, अधिक तीव्र व्यायाम मांसपेशियों, जोड़ों और शरीर पर एक महान दबाव डालते हैं, इसलिए एक विशिष्ट पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है।