किसी भी व्यायाम की तीव्रता को कैसे बढ़ाएं
नियमित शारीरिक गतिविधि अच्छा स्वास्थ्य का एक बुनियादी घटक है इसके लाभों में वजन का रखरखाव-हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के खतरे में कमी और एक अधिक संतुलित मूड है। बस मध्यम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि के एक सप्ताह में 150 मिनट के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन, यदि आप चाहें, तो आप लाभों को अधिकतम कर सकते हैं जो व्यायाम आपको अवधि और तीव्रता बढ़ाकर देता है।
सामग्री
चरणों
भाग 1
विशिष्ट अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि
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अधिक तीव्र चलता है। चलता है एक उत्कृष्ट कम प्रभाव व्यायाम है जो आपको जॉगिंग या चलने के समान लगभग समान लाभ देता है लेकिन आपके कूल्हों और घुटनों पर कम दबाव के साथ हालांकि, आप नीचे दिए गए चरणों का पालन करके भी अधिक तीव्रता का चलन कर सकते हैं:
- , एक बैग 4.5 और 7 के बीच किलो (10 से 15 पाउंड) वजन के साथ चलता है के रूप में इस प्रयास कि आपके शरीर जब घूमना, और इस प्रकार व्यायाम अधिक तीव्र हो जाएगा बनाता है बढ़ जाती है। हालांकि, यह नहीं की सलाह दी जाती कलाई या टखने पर भार खड़े एक ही परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करने के लिए, के रूप में यह अपने आप को घायल कर सकता है। यह भौतिक सिद्धांत, जिसके तहत, एक लीवर के अंत पर वजन में वृद्धि से (इस मामले में, अपने कलाई या टखने), लोड धुरी पर लगाए गए (इस मामले में बढ़ जाती है, की वजह से है अपने कंधे, अपनी कोहनी, अपनी हिप या आपके घुटनों)। इसलिए, आप वैसे भी उन्हें उपयोग करना चाहते हैं, बस इसे चलने के पहले पांच मिनट के लिए करते हैं।
- यदि आप एक इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो लिफ्ट के लिए सेटिंग बढ़ाएं दूसरी तरफ, यदि आप आमतौर पर बाहरी रास्ते लेते हैं, तो आप उन मार्गों पर ऐसा करने की कोशिश कर सकते हैं जिसमें महत्वपूर्ण ढलान शामिल हैं। यह फ्लैट सतहों की तुलना में अधिक पैरों का अभ्यास करता है।
- रेत पर चलना यदि आपके पास समुद्र तट तक पहुंच है, तो आप इसे चलते समय अधिक व्यायाम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि रेत पर आगे बढ़ना अधिक कठिन है।
- जल्दी चलें चलने के इस प्रकार के एक बहुत अधिक गति (9.5 और 13 किमी / घंटा या 8 मील प्रति घंटे 6 के बीच) है कि अक्सर यात्रा या रेसिंग द्वारा प्राप्त व्यायाम के स्तर जैसा दिखता है पर किया जाता है।
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अधिक तीव्रता के साथ भागो यह आपकी समग्र गति को सुधारने और आपकी धीरज को बढ़ाने में आपकी सहायता करेगा। यहां कुछ अनुशंसाएं दी गई हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं:
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तैराकी की कठिनाई बढ़ जाती है। एक पूल में अभ्यास आपको सक्रिय रखने का एक बेहतरीन विकल्प है, क्योंकि उनका कम प्रभाव पड़ता है और शरीर के लिए प्रतिरोध के उच्च स्तर को पेश करता है। यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप एक पूल में व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं:
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अधिक तीव्रता के साथ साइकिल चालन का अभ्यास करें यह एक अच्छा एरोबिक व्यायाम है जो आपको विभिन्न प्रकार के विकल्प प्रदान करता है यदि आप इसे उच्च तीव्रता पर करना चाहते हैं ये कुछ उदाहरण हैं:
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भार उठाने की कठिनाई बढ़ जाती है। ये व्यायाम एरोबिक अभ्यास से अलग है, जो कि वे ध्यान केंद्रित करते हैं, बजाय, मांसपेशियों और ताकत को विकसित करने पर। हालांकि, आप विभिन्न तरीकों से तीव्रता भी बढ़ा सकते हैं। ये कुछ उदाहरण हैं:
भाग 2
अधिक कठिन व्यायाम दिनचर्या प्रदर्शन
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इनमें से कुछ शामिल हैं उच्च तीव्रता के अंतराल पर कसरत (HIIT, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) एक या दो इन कसरत के एक सप्ताह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो दिनचर्या या अधिक तीव्रता के ढीले व्यायाम करने की तलाश करते हैं।
- इन प्रशिक्षणों को आपके शरीर को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, इसे बहुत उच्च तीव्रता पर व्यायाम करना।
- इस कारण से, वे आम तौर पर लघु और वैकल्पिक तीव्र व्यायाम करते हैं जैसे कि मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ लघु अंतराल में "आराम"।
- इसके अलावा, HIITs वसा से अधिक कैलोरी जलाते हैं और अपने शरीर को एनारोबिक क्षेत्र में प्रवेश करते हैं, जिससे आप अपनी गति और धीरज को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
- आप किसी भी अभ्यास से HIIT की नियमितता विकसित कर सकते हैं, जैसे चलना, साइकिल चलाना या तैराकी उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए पूरी गति से चला सकते हैं, फिर 3 मिनट के लिए एक गतिशील गति पर जोग और दोबारा दोहराएं जब तक आप नहीं रह सकते।
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एक ही समय में हृदय व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन करें। इन दो प्रकार के अभ्यासों का संयोजन आम तौर पर सामान्य रूप से पूरे दिनचर्या की कठिनाई को बढ़ाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें से प्रत्येक आपको अनूठा लाभ देता है, जो एक साथ, एक अधिक तीव्र रूटीन बनाते हैं।
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इसमें विस्फोटक अभ्यास शामिल हैं इस प्रकार के व्यायाम को अपने भारोत्तोलन और हृदय व्यायाम में शामिल करना और यह सुनिश्चित करना कि आप अपनी मांसपेशियों को असफल होने तक व्यायाम करते हैं, आपकी तीव्रता को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।
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भाग 3
व्यायाम की तीव्रता को सुरक्षित रूप से बढ़ाएं
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अपने चिकित्सक से संपर्क करें किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले या आपके वर्तमान दिनचर्या की तीव्रता या कठिनाई को बढ़ाने से पहले यह महत्वपूर्ण है।
- यदि आपके लिए अधिक तीव्रता या कठिनाई के दिनचर्या करने के लिए सुरक्षित है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए
- इसका कारण यह है कि, आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है, शायद कुछ अधिक तीव्र अभ्यास आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं
- आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने, तो आप इसे थोड़ा असहज लगता है या आप आप, सांस नहीं कर सकते हैं तो ध्यान रखें कि यह काफी सामान्य है लगता है। हालांकि, आपके शरीर के संकेतों पर ध्यान देना है और आप स्तर है कि आप के लिए सुरक्षित है, यदि आप इसे अति, यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है क्योंकि परे व्यायाम नहीं। इसलिए, एक यथार्थवादी तरीके से अपनी सीमाओं पर विचार करें।
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व्यायाम कार्यक्रम की स्थापना करें क्योंकि, आम तौर पर, आमतौर पर किसी विशेष उद्देश्य को ध्यान में रखते हुए अभ्यास की तीव्रता में वृद्धि नहीं होती है, यह एक व्यायाम कार्यक्रम के माध्यम से प्राप्त करना आसान हो सकता है जो बताता है कि कब चलने, वजन उठाने या बाइक की सवारी करना, और कैसे छोटी छोटी से तीव्रता में वृद्धि करने के लिए इसे कैसे करें इसके लिए, आप या तो एक शारीरिक कैलेंडर का उपयोग कर सकते हैं या जो आपके स्मार्टफ़ोन के साथ आता है या एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं।
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अपने दिल की दर और आपकी कथित परिश्रम (आरपीई, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) की सीमा को मापें यह महत्वपूर्ण है यदि आप व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं ताकि आप प्रत्येक नियत समय के दौरान इसे अधिक सटीकता के साथ मॉनिटर कर सकें।
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पता है कि लक्षण क्या हैं जो आपने बहुत अधिक पार कर चुके हैं आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि आमतौर पर प्रदान किए जाने वाले लाभों के बावजूद, व्यायाम के साथ या बहुत अधिक करना बेहद खतरनाक हो सकता है।
युक्तियाँ
- सबसे उचित बात यह है कि दोनों उच्च और मध्यम तीव्रता अभ्यासों को संयोजित करें ताकि आपकी दिनचर्या अधिक पूर्ण हो।
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