टोन की मांसपेशियों को तेज़ कैसे करें

कई लोगों के लिए, एक पतला और मूर्तिकला काया होने वाला लक्ष्य उन लक्ष्यों की सूची के शीर्ष पर है जो कि अप्राप्य लगते हैं। वज़न कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना प्रतिबद्धता है जो बहुत अधिक समय, ऊर्जा और धन की आवश्यकता होती है, सही है? जरूरी नहीं! सच्चाई यह है कि आपके शरीर को अधिक वजन से छुटकारा पाने में मदद करने के कई तरीके हैं जो आपने अपेक्षाकृत कम समय में रखा है। सभी की जरूरत है एक छोटे से अनुशासन और व्यावहारिक ज्ञान है कि कैसे शरीर वसा को जलता है। अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर, अपने आहार से मोटा भोजन को नष्ट करना और अपनी जीवन शैली में कुछ छोटे बदलाव करने से, आप वसा को जलाने की आपकी क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं और अंत में आपके शरीर को हमेशा वांछित कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1

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ताकत पर बल दें प्रत्येक सेट के लिए 5 से 10 पुनरावृत्तियों के साथ प्रत्येक व्यायाम के 4 से 5 सेट के बीच अपना वजन प्रशिक्षण सत्र निर्धारित करने के लिए एक शक्ति-आधारित दृष्टिकोण का उपयोग करें क्योंकि आप आहार से कैलोरी की कमी के कारण होंगे, जिम में बहुत अधिक मात्रा में मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं, उन्हें मरम्मत के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त किए बिना। गुणवत्ता की मांसपेशियों को कसरत करने और बनाए रखने के दौरान मात्रा को नियंत्रित करने के लिए प्रतिरोध को बल से बल देने के साथ अपना ध्यान बदलना पड़ता है।

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मध्य क्षेत्र पर ध्यान दें। वह मध्य क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण का हिस्सा समर्पित करता है। यह आपके वजन प्रशिक्षण सत्रों के अंतिम 15 मिनट का प्रतिनिधित्व कर सकता है, या आप प्रत्येक सप्ताह मध्य क्षेत्र से 1 से 2 प्रशिक्षण सत्र जोड़ सकते हैं। ये बुनियादी व्यायाम ऊतक-केंद्रित अभ्यासों से बनाये जाते हैं, जैसे वज़न, बैठ-अप, पैर उठाने, प्लेट्स और वजन-असर वाले स्क्वेट्स। ज्यादातर लोगों के लिए, एक टोंड कायार्इ घुमावदार तिरछा और परिभाषित, मूर्तिकला पेट का पर्याय है। जितना अधिक आप मध्यम और निचले पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, उतने ही अधिक प्रमुख होंगे जब आपका शरीर स्वर के लिए शुरू हो जाएगा।

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कार्डियोवास्कुलर व्यायाम नियमित रूप से करें वजन प्रशिक्षण के अलावा, हर हफ्ते स्थिर-राज्य कार्डियो के कुछ घंटे का प्रदर्शन करें। इसमें जॉगिंग, तैराकी, बाइकिंग, रोइंग, किकबॉक्सिंग या बस चलना शामिल हो सकता है जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण आराम से कैलोरी जलाने का एक स्थायी प्रभाव बनाता है, हृदय प्रशिक्षण आपको वसा जलने की स्थिर दर प्रदान करता है। उन्हें एक साथ करके, दोनों आपको बहुत ही कम समय में उत्कृष्ट परिणाम देंगे।

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मेटाबोलिक रूप से चुनौतीपूर्ण अभ्यासों के साथ स्वयं की मांग करें एक हफ्ते में कुछ समय, एक त्वरित ताबाटा सत्र या HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के लिए आरक्षित समय। ये कसरत ज्यादा समय नहीं लेते हैं, लेकिन वे बेहद मांग कर रहे हैं और आपके वसा वाले भंडार पर बड़ा प्रभाव हो सकता है। HIIT और अन्य कठिन प्रोग्रामिंग विधियों को चयापचय संबंधी रूप से घने जाने के लिए जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे तंत्र को गति देते हैं जो ऊर्जा के लिए वसा जलते हैं और तुरंत पाउंड से छुटकारा मिलते हैं। आमतौर पर, जिम समूह कक्षाओं के रूप में समान HIIT कार्यक्रम और प्रशिक्षण विधियों की पेशकश करते हैं।

भाग 2

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प्रोटीन से समृद्ध और कम वसा वाले भोजन खाएं अपने व्यक्तिगत भोजन पिरामिड को संशोधित करें ताकि प्रोटीन में समृद्ध पदार्थ आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो। उसी समय, उच्च वसा वाले पदार्थों के साथ फैटी खाद्य पदार्थों को बेहद कम करते हैं या उन्हें पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं। उच्च वसा वाले पदार्थ कैलोरी में अमीर हैं, जिसका अर्थ है कि आपको अपनी पोषण योजना को बर्बाद करने के लिए कई लोगों की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, पूरे अनाज, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको मूल्यवान मांसपेशियों और कैलोरी क्रीमेटोरिलेटर बनाने में मदद करेंगे, और वे आपको अधिक समय तक संतुष्ट रखेंगे।

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संपूर्ण भोजन और प्राकृतिक विकल्प चुनें फास्ट फूड, सटीक भोजन और अन्य संसाधित स्क्रैप से छुटकारा पाएं। इसके बजाय, ताजा और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के लिए छड़ी आपके संशोधित आहार में साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट और ताजे फल होना चाहिए। वे macronutrients से भरा है कि शरीर की जरूरत है और एक मजबूत और toned काया विकसित करने के लिए उपयोग करता है। उनके पास रासायनिक परिरक्षकों और अन्य अज्ञात पदार्थों की भी कमी है जो शरीर को ऊर्जा में पचाने और टूटने में मुश्किल कर सकते हैं।

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मिठाई सीमित करें अब कैंडीज, डोनट्स और अन्य मोहक मिठाई छोड़ने का समय है कुछ भी नहीं चीनी से भरा खाद्य पदार्थ की तुलना में वसा जलने की प्रक्रिया को रोकता है हालांकि चीनी अल्पावधि में तात्कालिक ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोगी है, लेकिन ज्यादातर इसे वसायुक्त ऊतक के रूप में संग्रहीत किया जाता है यदि इसे तुरंत प्रयोग नहीं किया जाता है सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति दिन लगभग 50 ग्राम रखें। अगर आपको कुछ मिठाई खाई जाए, परिपक्व केले के लिए चुनिए या प्राकृतिक शहद के छिड़काव के साथ यूनानी दही जैसे हार्दिक नाश्ता करें।

भाग 3

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हाइड्रेटेड रहें दिन भर में बहुत सारे पानी पीते हैं, विशेष रूप से तीव्र अभ्यास के दौरान जो आप पसीने से खो देते हैं उसे भरने के लिए। शरीर में हर कोशिका में पानी होता है, इसलिए यह बिना यह कह कर जाता है कि उचित विकास और कार्य करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। जब आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड होते हैं तो आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, और जब आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा शुरू करते हैं तो पानी आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद भी कर सकता है।

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काली कॉफी और हरी चाय पीते हैं जब सुबह सुबह उठो या शाम को जैविक हरी चाय के गर्म कप के साथ आराम करो, तब कप का कॉफी लें। कॉफी बीन्स और चाय की पत्तियों को उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए मान्यता प्राप्त है, जो उम्र और मोटापे से संबंधित बीमारियों से मुकाबला करके शरीर की सूजन को कम करते हैं। यह देखा गया है कि कैफीन और चाय और कॉफी के अन्य घटकों में मामूली थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि पीने से आप वसा कोशिकाओं को नष्ट कर सकते हैं।

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तेज़ समय से तेज़ी से प्रयास करें हमें अक्सर कहा जाता है कि वजन कम करने के लिए हमें दिन के दौरान अधिक बार छोटे भोजन खाने चाहिए। असल में, यह आपकी रोज़मर्रा की सीमा से अधिक होने वाली कैलोरी की संभावना को बढ़ाता है। एक विकल्प के रूप में, एक सप्ताह में 8 से 10 घंटे या सप्ताह में 1 या 2 दिन के लिए सहायता करने का प्रयास करें। उपवास भूख को दबाने के लिए समय-समय पर काम करता है और शरीर की प्राकृतिक हार्मोनल स्तर को बहाल करता है। इसके अलावा, क्योंकि आप खा नहीं करते हैं, आप उस समय कैलोरी जलाते हैं, जो कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए आपको एक फायदा देगा।