कैसे घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

यदि आपके पास जिम पर साइन अप करने का समय नहीं है या पैसे खर्च नहीं करना है, तो आप आसानी से घर पर अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और फिट हो सकते हैं। घर की मांसपेशियों को बढ़ाना आश्चर्यजनक रूप से सरल है और किसी भी परिष्कृत जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। सभी की जरूरत है एक छोटी रचनात्मकता और नियमित रूप से व्यायाम करने की प्रतिबद्धता।

सामग्री

चरणों

विधि 1अपने शरीर का उपयोग कर मांसपेशियों को बढ़ाएं
विधि 2घर पर जिम उपकरणों का उपयोग कर मांसपेशियों को बढ़ाएं

Video: जानिए बिना जिम जाए आप कैसे मसल्स बना सकते हैं | how to build muscles at home in hindi
युक्तियाँ
चेतावनी
Video: मांसपेशियों के निर्माण होम कसरत! (कोई उपकरण की जरूरत!)

चरणों

विधि 1
अपने शरीर का उपयोग कर मांसपेशियों को बढ़ाएं

अपने घर में एक स्थान खोजें जहां आप आसानी से स्थानांतरित करने के लिए बहुत सारे कमरे होंगे। आप एक अधिक संतोषजनक कसरत करेंगे यदि आप एक ऐसी जगह में हैं जो आरामदायक और खुली होती है

यदि आपके पास अपने तहखाने में एक बड़े कमरे में रहने वाले या एक क्षेत्र है, तो ये स्थान बेहतर सेवा प्रदान करते हैं। आप खुद को अधिक स्थान देने के लिए कुछ फ़र्नीचर भी ले जा सकते हैं।
यदि आपके पास एक चटाई है, तो इसका उपयोग भी करें। एक चटाई पर व्यायाम करना आपको फिसलने से बचाएगा और आपके जोड़ों की रक्षा के लिए सुखद कुशन प्रदान करेगा।

नियमित बनाएं घर में मांसपेशियों को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके एक नियमित उपयोग करना है जो आपके शरीर के वजन का उपयोग विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करता है। एक रूटीन आपके दिल की दर भी बढ़ाता है और आपको कैलोरी जलाता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कैलोरी को नष्ट कर सकते हैं, मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और अगर आपके पास समय नहीं है तो लगभग 20 मिनट में पूरा करें

एक साधारण उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) छह व्यायाम पूरा करने के लिए उतना ही आसान हो सकता है, प्रत्येक के लिए प्रत्येक के लिए 20 सेकेंड का आराम दिया जा सकता है।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं और कई दिनचर्या पता नहीं है, आप जंपिंग जैक की दिनचर्या के साथ शुरू कर सकते हैं, की ओर कूदता है, छलांग, burpees, सामने पेंडुलम व्यायाम और उठाने घुटनों के साथ परोक्ष ट्विस्ट।

एक करें पूर्ण शरीर कसरत. पूरे शरीर के कामकाज घर पर मांसपेशियों को विकसित करने के अच्छे तरीके हैं, क्योंकि आप किसी भी उपकरण का उपयोग किए बिना आसानी से प्रत्येक पेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ये व्यायाम ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, जो अच्छा है अगर आप एक छोटे कमरे में हैं

सर्किट में इन ट्रेनिंग को पूरा करें, जिसका अर्थ है कि आप व्यायाम की एक श्रृंखला पूरी करेंगे और फिर उन्हें दोहराएं।

ब्रिज व्यायाम: फर्श पर अपने घुटनों के झुके और अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। एक पुल बनाने के लिए फर्श से अपने नितंबों को उठाएं अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने कूल्हों को उठाए रखें और फिर दाएं पैर के साथ एक ही आंदोलन करने से पहले पैर कम करें। प्रत्येक चरण के साथ 10 दोहराव करो

छाती प्रेस: आप साधारण पुश-अप कर सकते हैं या चौकियों एक अतिरिक्त चुनौती के लिए 10 से 15 के साथ शुरू करें यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या आप जितना अधिक कर सकते हैं यदि आप अधिक बार व्यायाम करते हैं

बल्गेरियाई स्टेट: फर्श पर फ्रंट पैर और सतह पर वापस पैर जैसे कॉफ़ी टेबल या सोफे का स्थान दें। एक फूहड़ की स्थिति में आने के लिए क्रॉच करें और फिर दोबारा उठो। आप अपने हाथों को अपने या अपने कूल्हों पर संतुलन के लिए रख सकते हैं। प्रत्येक चरण के साथ 12 पुनरावृत्ति करें

गधा की किक: अपने हाथों और घुटनों पर खड़े हो जाओ और एक पैर को बाहर निकालना, इसे 90 डिग्री के कोण पर रखें। प्रत्येक चरण के साथ 12 पुनरावृत्ति करें

सीने की प्रेस के लिए लोहे: कंधे की ऊंचाई पर अपने हथियार के साथ लोहे की स्थिति में शुरूआत करें और अपने पैर आपके कूल्हों की ऊंचाई पर अलग हो जाते हैं। अपने किनारों पर झुकाव ताकि आप एक बांह की कलाई पर हैं, फिर पूर्ण प्लेट की स्थिति पर लौटें। 12 पुनरावृत्तियों करो

सीधे पैरों वाली पेटी: अपने पैरों के साथ पूरी तरह से विस्तारित अपनी पीठ पर लेटें, फिर अपने बाहों को छत की तरफ खींचें और अपने पैरों को सीधा रखने के दौरान पेट का पालन करें। अपने पैरों के पैर की उंगलियों को छूने और फिर बिस्तर पर वापस जाने की कोशिश में, अपनी बाहों को कम करें। 10 पुनरावृत्तियों करो

एक बार जब आप पहली बार सर्किट पूरा कर लें, तो इसे एक बार दोहराएं।

बड़े मांसपेशी समूहों में काम बड़ी मांसपेशी समूहों में कार्य करना वसा जलाने और मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ने का एक अच्छा तरीका है इसके लिए सबसे अच्छी मांसपेशियों में से कुछ क्वैड्रैप्स और नितंब हैं। स्क्वेट्स दोनों मांसपेशियों को काम करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है, जिसमें आपके धड़ की मांसपेशियों को भी शामिल किया गया है

बैठने के लिए, अपने कूल्हों के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े रहें, अपनी पीठ के सीधे, अपना सिर ऊपर, अपने धड़ की मांसपेशियों को तैयार करना। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या आप के आगे फैलाए, वह स्थिति जो सबसे आरामदायक है फूहड़ की स्थिति को झुकाओ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। इसे 10 बार करो और फिर एक और दो श्रृंखलाएं करें

योग यह एक और विकल्प है जो बड़े मांसपेशियों के समूहों का प्रयोग करता है क्योंकि यह आपको खींचने और संतुलन के माध्यम से मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

क्या ये अभ्यास सप्ताह में 3 बार करते हैं? साइकिल पर चलने, घूमना, तैराकी, साइकिल चलाने या अन्य खेल जैसे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ घर पर इन कसरत का संयोजन आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही दिशा में जाने देगा।

सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को प्रति सप्ताह एक या दो दिन आराम देते हैं ताकि आप बहुत अधिक प्रयास न करें।

इसके अलावा, एक रखना स्वस्थ आहार. स्वस्थ भोजन केवल आपकी कसरत का सबसे अधिक बनाने के लिए ऊर्जा ही नहीं देगा, लेकिन उचित भोजन से आपको वसा कम करने और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

विधि 2
घर पर जिम उपकरणों का उपयोग कर मांसपेशियों को बढ़ाएं

Video: जानिए बिना जिम जाए आप कैसे मसल्स बना सकते हैं | How to build muscles at home in hindi

कुछ वजन प्राप्त करें डंबबेल्स बहुत अच्छे हैं और वे उपकरण का एक टुकड़ा है जो आपको घर पर अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यदि आपके पास डंबल्स नहीं हैं, तो आप उन वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं जो आपके घर में पहले से ही हैं भार के लिए विकल्प. सूप, अन्य भोजन या पानी की बोतलें 1 से 2 लीटर (यूएस गैलन 0.5 करने के लिए 0.3) के दो डिब्बे वजन के लिए अच्छा प्रतिस्थापन किया जा सकता है और साल के एक नंबर के लिए इस्तेमाल किया जा सकता।

अपने वजन या वजन के विकल्प के साथ bicep कर्ल करो। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक अच्छा हाथ व्यायाम मछलियां फ्लेक्स है अपने कूल्हों की ऊंचाई पर अलग से अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा मोटा, सीधे वापस और धड़ की मांसपेशियों को स्थिर।
आप सेब या नारंगी के बैग के साथ-साथ एक कद्दू या तरबूज की तरह कुछ का उपयोग कर सकते हैं जो केटबल के लिए विकल्प के रूप में स्क्वेट्स प्रदर्शन कर सकते हैं।

एक व्यायाम बार प्राप्त करें एक व्यायाम बार एक बहुत अच्छा और अत्यंत बहुमूल्य प्रशिक्षण उपकरण है जो आप ट्रंक के लिए कई व्यायाम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। होममेड व्यायाम बार को पुल-अप के लिए आपके दरवाज़े के फ्रेम में या छाती और पेट की धक्का-अप के लिए फर्श पर रखा जा सकता है

द्वार के फ्रेम में बार रखें और जितना आप कर सकते हैं, उतनी ही दबंग करें। वहाँ तीन पकड़ विकल्प है कि आप, प्रभुत्व पर्वतारोही है, जहां आप अपनी ठोड़ी हाथ बात के रूप में विभिन्न प्रभुत्व प्रदर्शन के लिए अपने शरीर को कम कर सकते हैं, तो आप दूसरी ओर करने के लिए ठोड़ी उठा। तुम भी गर्दन, जहां आप एक सिर बार के सामने प्रभुत्व कर पीछे बोलबाला कोशिश कर सकते हैं, विस्तृत आपकी पीठ की मांसपेशियों काम कर रहे।

पुश-अप के साथ आपकी सहायता करने के लिए फर्श पर व्यायाम बार का उपयोग करें फर्श से अपना हाथ उठाने के लिए और अपने शरीर को झुकाव के लिए बार का उपयोग करके, आप केवल अपने हथियार और पेक्टोरल काम नहीं करेंगे, लेकिन आप मांस के मांसपेशियों को भी शामिल कर सकते हैं, और अधिक पेशी विकसित कर सकते हैं।

प्रतिरोध का एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करें लोचदार प्रतिरोध बैंड वजन करने के लिए एक अच्छा विकल्प के रूप में यह कम प्रभाव पड़ता है और मदद कर सकते हैं मांसपेशियों प्रतिरोध को नियंत्रित करने और लगातार विशिष्ट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति अपने स्तर को बढ़ाने के लिए है। आप सेट में व्यायाम की एक श्रृंखला कर सकते हैं और आराम से प्रत्येक के बीच में मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाना

मछलियां फूट के साथ लंघें: प्रतिरोध के लोचदार बैंड को एक पैर के नीचे रखें और दूसरे के साथ पीछे हटें। जब आप लंजे की स्थिति में अपने आप को झुकाते हैं, तो एक बिस्पीप फ्लेक्स करें 20 दोहराव करो, फिर विपरीत पैर और हाथ से दोहराएं।

सिर पर प्रेस के साथ स्क्वेट्स: अपने पैरों के नीचे प्रतिरोध के अपने इलास्टिक बैंड के साथ बैठने की स्थिति में खड़े हो जाओ। कंधे के स्तर पर बैंड की हैंडल पकड़ो जैसा कि आप बैठने के लिए झुकाते हैं, अपने सिर को अपने सिर पर दबाएं और धीरे-धीरे उन्हें कम करें जैसे आप दोबारा रोकते हैं। 20 दोहराव करो

छाती झुकने सहा: अपनी पीठ के ऊपर चारों ओर लोचदार प्रतिरोध बैंड लपेट कर, छाती flexed स्थिति में जबकि, अपने हाथों के तहत बैंड के सिरों जगह। 15 पुनरावृत्तियों करो

छवि स्टेपल बिल्ड स्टेप्स 9 पर होम स्टेप 9

व्यायाम वीडियो का पालन करें अगर आपको लगता है कि आपको रूटीन विकसित करने के लिए कुछ मदद चाहिए या एक संरचित योजना चाहें, तो आप यूट्यूब पर जा सकते हैं और निशुल्क अभ्यास के वीडियो देख सकते हैं जो आपको घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेंगे।

आप जो वीडियो देख रहे हैं उसके आधार पर आप अपने पूरे शरीर को काम करते हैं या विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने वाले वीडियो पा सकते हैं।

यदि आपके पास कम समय है, तो त्वरित प्रशिक्षण वीडियो देखें जो सर्किट और उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण को पसीने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है।

युक्तियाँ

दुबला मीट, अंडे या मछली के रूप में अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना और कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करना मांसपेशियों को बढ़ाने में फायदेमंद होगा।
तेजी से मरम्मत की सुविधा के लिए कसरत को पूरा करने के बाद हमेशा अपनी मांसपेशियों को खींचें।
हमेशा रोशनी के लिए जाकर या 5 से 10 मिनट के लिए पैदल चलने से पहले ही गर्म रहें। आपके प्रोग्राम को समाप्त करने के बाद भी उसी तरह कूल
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करने के लिए आपको वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
अपने स्थानीय पार्क या आपके बच्चे की स्विंग पर चिन-अप और पुश-अप का प्रयास करें
अपनी मांसपेशियों के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करने से पहले हमेशा अपनी ट्रेनिंग करें

चेतावनी

Video: मांसपेशियों के निर्माण होम कसरत! (कोई उपकरण की जरूरत!)

चोटों से बचने के लिए हमेशा गर्मी और शांत रहें
हमेशा इस कार्यक्रम को पूरा करने के बाद खिंचाव।
यदि आपके पास कोई चोट या स्वास्थ्य स्थिति है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करने के पहले कोई भी प्रोग्राम न करें।
यदि इन अभ्यासों में से कोई भी आपके जोड़ों, पीठ, गर्दन, आदि में दर्द का कारण बनता है, तो तत्काल रोकें और कार्यक्रम को अपने डॉक्टर से पहले जांच न करें।

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