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20 मिनट में 5 किलोमीटर कैसे चलाना

जो शारीरिक स्थिति आपको लगता है कि आपके पास है, 5K चलाना एक चुनौतीपूर्ण अनुभव हो सकता है। यदि आप 20 मिनट में 5 किलोमीटर चलाने के लिए निर्धारित हैं, तो यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको रेस डे पर अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करेंगे।

चरणों

विधि 1
ट्रेनिंग

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रेस से कई हफ्ते पहले ट्रेन करें एक प्रशिक्षण आहार विकसित करके, आप अपने समय को काफी सुधार कर सकते हैं। 5 के लिए प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने की कोशिश करें:
  • यह चोटी पर चलता है सुनिश्चित करें कि आप ढलान तक लंबवत हैं और सबसे उचित और स्वस्थ चलने वाली तकनीक का उपयोग करके अपने घुटनों को बढ़ाएं।
  • अंतराल पर चलें यह 1.5 किमी (1 मील) 4 बार - 800 मीटर, 6 बार - 600 मीटर, 8 बार या 40 मीटर, 10 बार चलाता है। यह दूरी बदलता है आपका किलोमीटर 3 से 5 मिनट के आराम के अंतराल के साथ दौड़ की गति के समान होना चाहिए। दौड़ की गति और 2 से 3 मिनट के अंतराल के मुकाबले 600 और 800 मीटर की दूरी 5 सेकंड में बेहतर है। 86 से 92 में 400 में पर्याप्त गति विकसित होगी 400 की प्रत्येक पट्टी के बीच 1:30 मिनट शेष
  • जब आप चलाते हैं तो गति बढ़ाने का अभ्यास करें एक आरामदायक गति से भागो, फिर 50 से 100 मीटर की गति बढ़ाएं, फिर दोबारा धीमा करें इसे दोहराएं
  • कठिन पटरियों को चलाने ज्यादातर लोग प्रशिक्षण के दौरान बहुत तेजी से नहीं दौड़ते, इसलिए गति बढ़ाने के लिए मुश्किल पटरियों पर चलना सबसे अच्छा है

  • Video: 5 km race tips by physical guru

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    अपना समय निकालने के लिए समय निकालें बहुत ज्यादा मांग मत करो याद रखें कि पुनरावृत्ति सत्र से शरीर को ठीक करने के लिए 3 से 4 दिनों की आवश्यकता होती है। यह आदर्श सोमवार या मंगलवार को करना है, यदि दौड़ शनिवार है
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    अपने प्रशिक्षण के समय का रिकॉर्ड रखें 20 मिनट से भी कम समय में 5K चलाने के लिए, आपको प्रत्येक किलोमीटर में 4:00 की दर से (प्रत्येक मील के लिए 6:26) चलाना होगा। आपको कम से कम 4:00 प्रति किलोमीटर (6: 6 प्रत्येक मील) चलाने में सक्षम होना होगा जो 20 मिनट से कम समय में 5K चलाने के लिए होगा। फिर भी, आपके पास अपना उद्देश्य समय प्राप्त करने की गारंटी नहीं होगी। आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए।
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    महान दौड़ से पहले आराम करो धक्का-अप, लोहे का दंड व्यायाम या अन्य कठोर गतिविधियों मत करो। बस आराम करो और खुद को आराम करने के लिए समर्पित करो
  • रात के खाने पर पास्ता खाएं मांसपेशियों को पेस्ट में मौजूद ग्लूकोज से ऊर्जा प्राप्त होती है।
  • जल्दी सो जाओ और सुनिश्चित करें कि आपके पास बड़ी दौड़ से पहले आराम करने योग्य आराम है।
  • जल्दी उठो दौड़ से पहले कम से कम 1 घंटे पहले एक अच्छे लाइट नाश्ते के लिए समय लें।

    • विधि 2
    दौड़ का दिन

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    Video: Maps पर अपने घर दुकान का पता कैसे डाले||How to enter your home shop on Maps|by Online job

    गर्म हो जाओ यदि दौड़ का दिन ठंडा है, तो अपनी मांसपेशियों को खींच कर खींचें। दौड़ से पहले 100 मीटर तक गति दौड़ करें
    • इससे पहले, गतिशील फैलाएं, स्थिर नहीं। गतिशील लोगों में आपको अधिक (स्क्वेट्स) और स्थैतिक लोगों को स्थानांतरित करना होगा, इतना नहीं (पैर की अंगुली को छूना)
  • एक 20_00 5K चरण 06 चलाएं

    Video: 1600 मीटर रेस 4:12 मिनट में

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    यह तेज़ी से शुरू होता है, लेकिन इतना नहीं। आपको अपनी ऊर्जा आरक्षित जल्द ही समाप्त करना होगा किसी को अपनी लय के साथ ढूंढने की कोशिश करें और आरंभिक रेखा के नजदीक लें। अनुभवी (सफेद बालों वाले दिग्गजों आदर्श होते हैं) आप के सामने एक एथलीट चुनें, कल्पना करें कि आप और उनके बीच एक रस्सी है जो कि जब तक कंधे तक कंधे नहीं होते तब तक छोटा होता है
  • एक 20_00 5K कदम 07 चलाएं
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    अपना समय जांचें यदि मील मार्कर हैं, तो आपको अपने समय के साथ रास्ते पर नज़र रखना चाहिए। अगर आपको लगता है कि आप बहुत धीमी गति से चलते हैं, तो आप गति को बढ़ा सकते हैं
  • आपका पहला किलोमीटर 4:00 (1 मील से 6:25 मिनट) होना चाहिए, लेकिन अधिमानतः तेज।
  • तीसरा किलोमीटर बांटें। यह 13:00 मिनट से कम होना चाहिए।
  • एक 20_00 5K चरण 08 चलाएं
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    यह अंत तक गति पर चलना समाप्त होता है अपनी बाकी ऊर्जा को रिक्त करें और इसे सब दे। अपना समय जांचें और जश्न मनाएं

    • Video: बाइक पर गियर शिफ्ट कैसे करे | How to Shift gear on a Bike beginners guide in Hindi

    युक्तियाँ

    • विश्वास करो यदि आप जानते हैं कि आप 20 मिनट से कम समय में चलेंगे, तो यह संभव है कि आप करेंगे
    • बहुत परेशान न हो, लेकिन धीमा हो जाओ
    • कुछ भी मत चलो, गति में करो। दूसरों पर जाइए, क्योंकि आप अपने आत्मविश्वास में वृद्धि करेंगे और आप अपना समय कम करेंगे।
    • हमेशा ट्रेन करते समय अपना समय देखें
    • यदि आप वास्तव में एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड चाहते हैं, तो सड़क की दौड़ लें डामर पर चलने से सड़क पर उतना तेज गति नहीं होती है
    • एक महान दौड़ के लिए वार्मिंग और स्ट्रेचिंग आवश्यक है आगे बढ़ने और खिंचाव को बंद न करें, कभी भी बिना कुछ भी रहें
    • नस्ल के ठीक पहले एक अच्छा नाश्ता: क्रीम पनीर, अंडे या पूरे अनाज के साथ बेगेल। पेनकेक्स या मिठाई जैसे मिठाई से बचें
    • नाखून या फ्लैट के साथ अच्छे एथलेटिक जूते खरीदें वे आपके कुल समय के 1.5 किमी (1 मील) तक 15 सेकंड तक कम कर सकते हैं।
    • बजरी पर आपका समय प्रभावित हो सकता है, क्योंकि यह प्रत्येक चरण के साथ कुछ इंच वापस करता है।
    • मज़े करो!

    चेतावनी

    • कंक्रीट में चल रहा है (और एक कम हद तक डामर) जोड़ों को प्रभावित कर सकता है यदि आपको कोई दर्द महसूस हो रहा है, तो चलना बंद करो और डॉक्टर पर जाएं।
    • सड़क पर चलना बहुत खतरनाक हो सकता है। हमेशा कारों को देखो ट्रैफिक के विरोध में सड़क के बाईं ओर या (जहां उन देशों में जहां कारों की बाईं ओर जाती है) भागो, जब तक कि शर्तें निषेधात्मक न हों। पीछे एक को सुनने से आने वाली कार को देखना आसान होगा (याद रखें: जिस कार को खत्म होता है वह कभी नहीं जो आप सुनते हैं, लेकिन इसके पीछे एक है)।
    • बहुत ज्यादा मांग मत करो, क्योंकि यह खतरनाक है इसे थोड़ी चोट करना चाहिए, लेकिन इतना नहीं
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