10 सप्ताह में 5 किमी की दौड़ के लिए ट्रेन कैसे करें

यह आपकी पहली 5K या पन्द्रहवें चाहे, यह हमेशा एक ठोस प्रशिक्षण की योजना को लागू करने और दौड़ दिन से पहले लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक अच्छा विचार है। कुछ लोगों के लिए यह निश्चित समय या स्थान हासिल करना है, जबकि अन्य लोगों के लिए यह दौड़ पूरी करने में सक्षम है। यद्यपि कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों से पता चलता है कि आप दौड़ से पहले 12 सप्ताह या उससे अधिक समय तक प्रशिक्षित करते हैं, अगर आप समर्पित और सुसंगत हैं, तो आप 10 में एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त कर सकते हैं। निम्नलिखित प्रोग्राम को किसी ऐसे व्यक्ति के लिए समायोजित किया गया है जो शुरुआती / मध्यवर्ती स्तर पर है

सामग्री

चरणों
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चरणों

10 सप्ताह में एक 5K रन के लिए ट्रेन शीर्षक वाली छवि चरण 1

अपने स्तर का मूल्यांकन करें मौसम और अन्य कारकों को ध्यान में रखें (यदि आप काम के बाद अपनी हालत का परीक्षण कर रहे हैं या सुबह की शुरुआत में), तो आज आप का क्या देख रहे हैं यह देखने के लिए अपने प्रतिरोध का परीक्षण करें।

अपने पेशी और कार्डियोवस्कुलर हालत को ध्यान में रखें हालांकि चलना मुख्य रूप से एक हृदय गतिविधि है, आपको अगले स्तर तक चढ़ने के लिए पेशी की स्थिति और चपलता की आवश्यकता होती है।
अपनी ताकत को पुश-अप (स्क्वेट्स) और स्क्वेट्स को मापें। रजिस्टर करें (या मदद के लिए एक मित्र से पूछें) आप एक मिनट में कितने पुनरावृत्ति कर सकते हैं महिला पुश-अप का एक संशोधित संस्करण बना सकती है (फर्श पर घुटनों के साथ) आपके स्तर की स्थिति आपकी उम्र के द्वारा पुनरावृत्तियों की संख्या के खिलाफ निर्धारित की जाती है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो अपने 30 के दशक में 39 या अधिक छिपकलियां कर सकती है, वह उत्कृष्ट मांसपेशियों की स्थिति में है।
3 मिनट और एक मील की पैदल दूरी के लिए चरण परीक्षण करके अपने हृदय स्तर का निर्धारण करें। दोनों अपनी एरोबिक स्थिति निर्धारित करते हैं लेकिन 3 मिनट की परीक्षा में लगातार तीन मिनट तक एक बॉक्स या सीढ़ी ऊपर और नीचे चलना शामिल है। इस परीक्षण के साथ आप अपनी नाड़ी को मापते हैं। उदाहरण के लिए, 56 से 65 वर्ष की आयु के बीच एक व्यक्ति के लिए एक अच्छी पल्स दर 86 से 94 है। एक मील चलने से साबित होता है कि आप कितनी तेजी से एक मील चल सकते हैं आम तौर पर, किसी को भी देर से 20 मिनट या मील प्रति अधिक, "कम" श्रेणी में माना जाता है, इसलिए यदि आप आप इतना बुरा नहीं कर रहे हैं 11 से 15 या 18 मिनट से मील चल सकते हैं।

10 सप्ताह में चरण 5 के लिए एक 5K रन के लिए ट्रेन शीर्षक वाली छवि

चलाने के लिए अपने स्नीकर्स की जांच करें एक भी कदम चलाने से पहले एक और महत्वपूर्ण कारक टेनिस है यदि आप 5K चलाते हैं तो दैनिक उपयोग आदर्श नहीं है, इसलिए स्पोर्ट्स स्टोर या स्पोर्ट्स शूज़ पर जाएं और एक अच्छे जोड़ी लें। अगर पैसा एक समस्या है, तो टेनिस से छूट या नीलामी में पूछें।

प्रबंधक से पूछें कि क्या आप टेनिस को थोड़ी पैदल चलने का प्रयास कर सकते हैं टेनिस आपको सेवा प्रदान करने का एकमात्र तरीका है कि उन्हें पहली बार कोशिश करनी है कई स्पोर्ट्स स्टोर के पास एक टेस्ट के लिए स्टोर में एक ट्रेडमिल है, इसलिए आपको टेनिस पसंद है या नहीं, यह देखने के लिए धीमी गति से चलें।

प्रबंधक को बताएं कि अगर आपको अपने पैरों से कोई समस्या है Pronation या फ्लैट पैर के मुद्दों है कि निश्चित रूप से, क्योंकि वहाँ कुछ ब्रांडों कि उत्पादों है कि मदद से आप अपने पैरों को संरेखित और अपने शरीर किसी भी तरह से चोट लग नहीं करता है उल्लेख करना चाहिए रहे हैं।

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10 सप्ताहों में चरण 5 के लिए एक 5K रन के लिए ट्रेन शीर्षक वाली छवि

अपने नियमित रूप से धीरे धीरे शुरू करो, भले ही आप उत्कृष्ट आकार में हैं। जब तक आप हर दिन नहीं चलाते, अपने 5K या 3.1 मील की दौड़ पर ध्यान केंद्रित करें।

"पहले 3 सप्ताह" आपको सप्ताह में केवल तीन दिन चलना चाहिए / चलना चाहिए। है, खासकर जब गर्म और तनी बीम, तुम्हें चोट लगी सकते हैं (बहुत तंग मांसपेशियों या ऐंठन होने से) यदि आप बहुत तेजी से फेंक - अपने शरीर एक रबर बैंड की तरह है। अपने प्रशिक्षण को सुगम बनाने के लिए आपको ध्यान देना चाहिए और यह आपके प्रशिक्षण में सफल होने के लिए बहुत कम होगा।

"सप्ताह एक" आप दोनों को शामिल करना चाहिए, प्रकाश जोग और वृद्धि भले ही आपका लक्ष्य एक मील जल्दी से चलाना है, तो सप्ताह एक को अपने "गर्म अप" सप्ताह के रूप में देखें एक दिन, तीन से पांच एक-दो मील (अपनी स्थिति के आधार पर) करने की कोशिश करते हैं और व्यायाम का लगभग 9 0% चलते हैं जोग एक से तीन मिनट और फिर पांच चलना, उदाहरण के लिए। हालांकि, यह एक अनौपचारिक चलना नहीं है - यह एक शक्ति चलना है और जब आप इसे खत्म करते हैं तो आपके शरीर को धीमी गति से चलने के साथ शांत किया जाता है दिन दो, चार, छः और सात बाकी दिन हैं या यदि आप गहन महसूस करते हैं तो आप योग या शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं।

"सप्ताह दो" इसका मतलब है कि यह थोड़ा और अधिक प्रशिक्षित करने का समय है। बाकी के दिनों (उसी दिन 2, 4, 6 और 7) के समान पैटर्न के साथ जारी रखें। हालांकि, इस हफ्ते चलने की तुलना में अधिक प्रयास करने की कोशिश करें यदि आपका शरीर आरामदायक महसूस करता है, तो प्रशिक्षण का केवल 80% चलने की कोशिश करें

"सप्ताह तीन" जब आपको लगता है कि झुकाव को और अधिक प्राप्त करने और आगे बढ़ने के लिए महसूस करना शुरू करना चाहिए। आप को बाकी दिन के साथ एक ही दिनचर्या करना जारी रखना चाहिए और 80% समय पर चलना जारी रखना चाहिए, लेकिन आप प्रभावी ढंग से अपने कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षण दे रहे हैं और अपने प्रतिरोध को मजबूत कर रहे हैं।

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अपने प्रयासों के स्तर के लिए प्रशिक्षण के पहले सप्ताह का उपयोग करें "प्रशिक्षण" वास्तव में चार और सात सप्ताह के बीच शुरू होता है यह वह जगह है जहां काम बढ़ता है, गति और धीरज भी।

"सप्ताह चार" जब आप प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं आप एक ही बाकी दिन लेना जारी रख सकते हैं, हालांकि प्रशिक्षण का 80% चलने के बजाय आपको 50% यदि आपको सहज महसूस हो रहा है, तो एक और मील जोड़ें ताकि आप इस हफ्ते 3 मील की दूरी पर चल सकें।

को प्रशिक्षण के दूसरे दिन जोड़ें "सप्ताह पांच" ताकि आप दिन एक, तीन, पांच और सात पर प्रशिक्षण दे रहे हों। यदि आपने अपनी दूरी तीन मील तक बढ़ा दी है, तो यह ऐसा करने के लिए सप्ताह है वह इस सप्ताह अंतराल प्रशिक्षण का भी अभ्यास करता है। जितनी जल्दी हो सके उतना ही चलें जब आप एक मिनट में 30 सेकंड तक कर सकते हैं और फिर धीमा कर सकते हैं और तीन मिनट के लिए जल्दी से चल सकते हैं। एक मील के लिए इस रूटीन को दोहराएं और पिछले दो मील की दूरी सामान्य रूप से, आराम से गति से भरें। अंतराल प्रशिक्षण आपको अपनी गति और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा

"छह सप्ताह और सात" वे उनके बीच दर्पण होना चाहिए। ये पूरे प्रशिक्षण कैलेंडर के सबसे तीव्र सप्ताह हैं। दिन एक, तीन, पांच और व्यायाम पर व्यायाम करें- हालांकि, प्रत्येक कसरत में अंतराल प्रशिक्षण के साथ तीन मील की दूरी पर शामिल होना चाहिए जो सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाता है। यदि संभव हो तो अधिकतम दो मिनट तक चलने और जल्दी से चलने के बजाय अपना समय बढ़ाएं, रैली के बीच जॉगिंग पर विचार करें।

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दौड़ के लिए ठीक होने और तैयार करने के प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह पर विचार करें।

"सप्ताह आठ" दौड़ के दिन से पहले आपको अपनी वसूली शुरू करनी होगी। एक दिन, तीन और पांच दिनों में एक लंबी सैर और थोड़ी पैदल चलें - अब अंतराल प्रशिक्षण नहीं। तीन मील चलने / चलना जारी रखें ताकि आपका शरीर दौड़ के दिन पूरी स्थिति में हो।

"सप्ताह नौ" यह सब हफ्ते प्रकाश जॉग होना चाहिए अपने पाठ्यक्रम को दो मील की दूरी पर और दिन में एक, तीन, पांच और सात पर जोग दें।

"सप्ताह 10" - आपने इसे बनाया है! कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप केवल दौड़ दिन के पहले एक या दो या दो दिन दौड़ेंगे। दौड़ के दिन के आधार पर, अपने शरीर को आराम और ठीक होने से पहले कम से कम एक या दो दिन चलने या प्रशिक्षण से बचें। बस सप्ताह में तीन दिन जोग करें ताकि आपकी मांसपेशियों को दौड़ के लिए तैयार हो।

युक्तियाँ

एक 5K के लिए तैयार होने से पहले एक शारीरिक परीक्षा के लिए डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर यदि आप बहुत आसीन हैं
अभ्यास करते समय गहरी साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें यदि आपको थकान या दर्द महसूस होता है, तो अपने सिस्टम से कार्बन डाइऑक्साइड को रिलीज करने के लिए अपने मुंह के माध्यम से हवा को छोड़ दें। यह तनाव को कम करने और दौड़ जारी रखने में आपकी मदद करनी चाहिए।
यदि आप दौड़ के दौरान एक साइड दर्द महसूस करते हैं तो अचानक अचानक आराम नहीं होता है। इसके बजाय, दर्द को कम करने के लिए धीमा और सांस लेना।