चल प्रतिरोध को कैसे सुधारें
क्या आप एक लंबी दूरी की धावक हैं जो उन मैराथन के प्रतिरोध को बढ़ाना चाहते हैं? या हो सकता है कि आप इस क्षेत्र में नए हों और आप इसे कोशिश करना चाहते हैं और पहले 1 या 2 किलोमीटर की तुलना में आगे बढ़ना चाहते हैं। जो भी आपके वर्तमान कौशल स्तर, चाहे शुरुआत या एक अनुभवी धावक, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कैसे अपने कैरियर को अगले स्तर तक ले जाना है
सामग्री
- चरणों
- भाग 1अंतराल प्रशिक्षण के साथ चलने के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ाएं
- भाग 2चलने के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए वर्कआउट्स का मिश्रण करें
- Video: अगर led bulb का led और circuit दोनों ही खराब हो जाए तो
- Video: words at war: mother america / log book / the ninth commandment
- Video: scp-093 red sea object | euclid | portal / extradimensional scp
- युक्तियाँ
- Video: environmental disaster: natural disasters that affect ecosystems
- चेतावनी
चरणों
भाग 1
अंतराल प्रशिक्षण के साथ चलने के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ाएं
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अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें इस प्रकार के प्रशिक्षण के कई लाभ हैं जो आपको अपने करियर का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे और आपकी धीरज को बढ़ाएंगे।
- अपने कार्डियोवास्कुलर क्षमता में सुधार करें। प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी सांस दूर ले सकता है अंतराल प्रशिक्षण के साथ, आप अपनी एनारोबिक क्षमता (ऑक्सीजन में कमी) बढ़ेंगे इसके अलावा, एरोबिक क्षमता (आसान और लंबी रन के साथ ऑक्सीजन में वृद्धि) के साथ संयोजन करके, ये आपको तेज़ी से बनाएंगे।
- जला कैलोरी ऊर्जा फटने (अंतराल प्रशिक्षण का उच्च तीव्रता हिस्सा) आपके द्वारा कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी। यह अपेक्षाकृत कम विस्फोटों में भी लागू होता है
- इससे आपकी रूटीन में रुचि बढ़ जाती है यह एक छोटी सी बात की तरह लग सकता है, लेकिन आपके सामान्य चलने वाले दिनचर्या की ऊब ने प्रेरित रहने के लिए बहुत कठिन बना दिया है
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निरंतर अंतराल करें अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने का यह सबसे आसान तरीका है उच्च और निम्न तीव्रता वाले रेसिंग की वैकल्पिक वैकल्पिक समयावधि
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पिरामिड अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें। पिरामिड अंतराल छोटी, उच्च तीव्रता वाले फटने से शुरू होती है और फिर बढ़ जाती है ताकि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की सबसे लंबी अवधि आपके दिनचर्या के माध्यम से आधे रास्ते पर हो। फिर, शीतलन जारी रखने से पहले धीरे धीरे कम तीव्रता वाले विस्फोट पर लौटें। यह निरंतर अंतरालों पर प्रशिक्षण से थोड़ा अधिक जटिल है, इसलिए अपने समय को बनाए रखने के लिए स्टॉपवॉच का इस्तेमाल करना बेहतर है।
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चर अंतराल बनाओ यदि आप टेनिस जैसे खेल खेलने के अलावा, आप जानते हैं कि खेल की परिस्थितियों के आधार पर गति और धीरज की जरूरत भिन्न होती है। वेरिएबल अंतराल आपको एक अप्रत्याशित रूप से कम और लंबे समय तक उच्च-तीव्रता वाले अंतराल को संयोजित करने में मदद करते हैं, जो गति के अनियमित फटने की तरह दिखते हैं जो सामान्य गेम स्थितियों का हिस्सा हैं।
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ट्रेडमिल पर अंतराल पर यह अभ्यास करें जब आप ट्रेडमिल पर चलते हैं और बंद होते हैं, तो मशीन गति और झुकती दोनों को बदलती है, आपको नई और अप्रत्याशित चुनौतियों के साथ प्रस्तुत करता है अभ्यास के बाद ही ठंडा करने के बाद गर्म होने और समाप्त करने के लिए सुनिश्चित करें कि इन अवधिओं को ट्रेडमिल के अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल नहीं किया गया है।
भाग 2
चलने के लिए अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए वर्कआउट्स का मिश्रण करें
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अपने दौड़ में वजन प्रशिक्षण जोड़ें। भार प्रशिक्षण आपके धीरज को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप दौड़ के दौरान ऑक्सीजन का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करते हैं। सप्ताह में तीन बार मुफ्त वजन, मशीन या अन्य शक्ति प्रशिक्षण की कोशिश करें
Video: अगर LED BULB का LED और CIRCUIT दोनों ही खराब हो जाए तो
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साइकिल पर उच्च तीव्रता के अंतराल बनाएं उच्च तनाव के साथ एक व्यायाम बाइक पर पेडलिंग अपने जोड़ों को प्रभावित किए बिना, अपने पैरों की मांसपेशियों को ऊंची चक्की से भी ज्यादा काम करता है।
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Video: Words at War: Mother America / Log Book / The Ninth Commandment
कुछ भी नहीं कुछ मुड़ता है. व्यायाम के बाद आप आराम के एक रूप के रूप में तैर सकते हैं या बस नियमित रूप से बदलने के लिए इस अभ्यास को शामिल कर सकते हैं। तैराकी में आपके ऊपरी मांसपेशियों को काम करने का अतिरिक्त लाभ होता है, जो गलियारों में बहुत कम विकसित होता है।
भाग 3
अपने विरोध को बढ़ाने के लिए अन्य विचार
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प्रति सप्ताह 10% तक अपना लाभ बढ़ाएं उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 3.2 किलोमीटर (2 मील) चलाते हैं, तो एक सप्ताह के लिए अपनी दैनिक दौड़ में 0.3 किलोमीटर (एक मील का 2/10) जोड़ें। अपने सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए अपने कैरियर में इस प्रतिशत को जोड़ते रहें, लेकिन अपने प्रशिक्षण को वैकल्पिक बनाना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक हफ्ते में 32 किलोमीटर (20 मील) चलाते हैं, तो आप अगले हफ्ते दूरी को 35 किलोमीटर (22 मील) तक बढ़ा देंगे। लेकिन अगले हफ्ते, आपके शरीर को अनुकूलन की अनुमति देने के लिए दूरी फिर से घट जाती है (फिर शायद यह लगभग 2 9 से 32 किलोमीटर [18 से 20 मील की दूरी]) चलाती है। इसके बाद, अगले हफ्ते, यह 40 किलोमीटर (25 मील) तक बढ़ जाता है, इसके बाद अगले हफ्ते 21-23 किलोमीटर की दूरी कम हो जाती है अपने करियर को धीरे-धीरे बढ़ाएं आप तक पहुंचने वाले किलोमीटर की संख्या उस करियर पर निर्भर करेगा जो आप करना चाहते हैं।
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सप्ताहांत पर लंबी दौड़ करें यदि आप सप्ताह के दौरान दैनिक 3.2 किलोमीटर (2 मील) चलाना चाहते हैं, तो सप्ताहांत 6.4 किलोमीटर (4 मील) चलाता है।
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धीमी और अधिक दूरी चलाएं। उदाहरण के लिए, लंबी दूरी के लिए आपकी क्षमता का 60% भाग लें। लंबे समय से आपको अपनी सहनशक्ति में वृद्धि करने में मदद मिलेगी और यह एक प्रतियोगिता नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपके पास इन दौड़ से पहले और बाद के दिनों में बाकी दिन या हल्की गतिविधि है।
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पेलेमेट्रिक अभ्यास की कोशिश करो कूद रस्सी और अन्य कूद अभ्यास की तरह पल्मेट्रिक अभ्यास आपके दौड़ के यांत्रिकी को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे अपने पैरों को जमीन पर रहते समय कम करते हैं।
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अपने करियर के अंत में गति तेज करें। अपनी दिनचर्या की अंतिम तिमाही के लिए, जितनी जल्दी हो उतनी जल्दी चलें, जितनी जल्दी हो सके। इस अभ्यास से आपको दौड़ के अंत में थकान का सामना करने में मदद मिलेगी।
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असमान इलाके पर चलाना चाहे आप सड़क पर या किसी ट्रेडमिल पर चलते हैं, अपने कार्डियोवास्कुलर व्यायाम दिनचर्या के लिए एक अलग बढ़ावा देने के लिए अक्सर आकृति बदलें
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अपना आहार बदलें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को खत्म करें और अधिक दुबला और वनस्पति प्रोटीन खाएं। वह छोटे और अधिक बार लगातार खाती है
भाग 4
प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्थापना करें
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एक शेड्यूल स्थापित करें एक कार्यक्रम बनाने से आपको अपने शासन में रहना और इसे रखना होगा। यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने और आपको मैट्रिक्स रिकॉर्ड करने का अवसर प्रदान करने में आपकी सहायता करेगा: क्या आप स्थिर गति रखते हैं? क्या आप तेज या अधिक दूरी (या दोनों) चला सकते हैं या क्या आप गतिरोध पर पहुंच गए हैं? यहां हम आपको इस कार्यक्रम का एक उदाहरण देते हैं जो आपकी गति और धीरज को विकसित करने में आपकी मदद करेंगे:दिन 4: सरल दौड़ (3.2 से 8 किलोमीटर [2 से 5 मील से], आपके और आपके अनुभव के आधार पर)। 5 दिन: सरल दौड़ (3.2 से 8 किलोमीटर [2 से 5 मील से], आपके और आपके अनुभव के आधार पर)। यह बहुत बाकी की तरह लग सकता है, लेकिन दूसरी तरफ, आप दिन 3 पर बहुत थोड़े से भाग गए थे। और जब आप 6 दिन के लिए एक लंबी दौड़ करेंगे, तो यह बेहतर होगा यदि आप ऐसा करने से पहले अच्छी तरह आराम कर रहे हैं। दिन 6: लंबे कैरियर धीमी गति से शुरू करें और 40 से 9 0 मिनट के लिए शांत गति से चलें (आपको बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए) यह एक दोस्त या रिश्तेदार है जो आपके साथ चलने के लिए तैयार है या कम से कम एक साइकिल पर आपके साथ आने के लिए उपयोगी है। 7 दिन: बाकी दिन (2-3 से 8 किलोमीटर [2 से 5 मील], आप और आपके अनुभव पर निर्भर करते हुए, हर दिन 7, दिन बंद करें।)
- दिन 1: निश्चित अंतराल। 15 से 20 मिनट तक गर्म हो जाओ, फिर एक मिनट के लिए उच्च गति पर चलें, 1 मिनट 15 सेकंड जॉगिंग या पैदल चलने के बाद। इन अंतराल को छह से आठ बार दोहराएं प्रत्येक चरण (एक स्टॉपवॉच का उपयोग करके) के लिए एक स्थिर समय बनाए रखें, और फिर 20 से 30 मिनट के लिए शांत रहें, धीरे-धीरे पैदल चलना।
- दिन 2: हल्के दौड़ का दिन (केवल 3.2 से 8 किलोमीटर [2 से 5 मील], आप और आपके धावक के रूप में अनुभव के आधार पर)
- 3 दिन: पिरामिड अंतराल जैसा कि ऊपर वर्णित है, 10 से 15 मिनट के लिए गर्म और फिर पिरामिड के अंतराल की एक श्रृंखला के माध्यम से चलाएं।
- 15 मिनट के लिए एक आरामदायक गति से भागो, फिर चर अंतराल का एक सेट करते हैं।
- यह 20 से 25 मिनट की कूलिंग के साथ समाप्त होता है, एक आरामदायक पैदल चलना समाप्त होता है।
Video: SCP-093 Red Sea Object | Euclid | portal / extradimensional scp
2
कुछ चीजें मिक्स करें इस तकनीक के साथ हर तीन सप्ताह या उससे ज़्यादा प्रयास करें:
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प्रतिबद्धता बनाएं अपना शासन मत छोड़ो, अपने आप को यह न बताएं कि कल आप ऐसा करेंगे, आप थका हुआ हैं या व्यस्त हैं। सुबह में चलाना ताकि आपको बाकी दिन के लिए इसके बारे में चिंता न करें।
युक्तियाँ
Video: Environmental Disaster: Natural Disasters That Affect Ecosystems
- सुनिश्चित करें कि आप कभी भी हार न दें यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप सुधार नहीं कर रहे हैं, यह सच नहीं है।
- क्या आप ये कह रहे हैं, "अब या कभी नहीं"? यह सच है! यहां तक कि अगर आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, आप अपनी स्थिति में सुधार कर रहे हैं!
- गर्म होने पर चलने के लिए आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए हमेशा हाथ की एक बोतल होती है।
- अन्य सवारों की सलाह सुनें एक क्लब में शामिल हों या अन्य मंचों से सलाह लेने के लिए ऑनलाइन मंचों को देखें, जिन्होंने सफलतापूर्वक अपने प्रतिरोध को बढ़ाया है
- अपने रूटीन के विवरण के साथ एक डायरी रखें। आप देख सकते हैं कि आपने समय के साथ कैसे सुधार किया है।
- अधिक चुनौती के लिए टखने के वजन का उपयोग करें
- जितनी जल्दी हो सके उतना जल्दी न चलें, क्योंकि आप फेंक सकते हैं।
- सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने प्रतिरोध सीमा के 60 या 70% भागो। हर एक बार जब आप तब तक नहीं चला सकते जब तक कि आप ऐसा नहीं कर सकते।
चेतावनी
- खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए अपने शरीर को सुनो व्यायाम के बाद, गर्म, शांत और ठंडा होना सुनिश्चित करें यह भी सुनिश्चित करें कि आपके जूते ठीक से फिट हैं
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अंतराल पर प्रशिक्षित कैसे करें
क्रॉस कंट्री रेस के लिए ट्रेनिंग कैसे करें
वजन के साथ व्यायाम करने के लिए गर्म कैसे?
5 के दौड़ के लिए अपना समय कैसे सुधारें
चलने पर आपकी गति और प्रतिरोध कैसे सुधारें
अपने वसा जलने वाले क्षेत्र का निर्धारण कैसे करें
आपकी हृदय क्षमता में सुधार कैसे करें
वजन कम करके वजन कम कैसे करें
त्वरित आकार में कैसे प्राप्त करें
कैसे घर पर वसा जलाने के लिए
मैराथन (धोखेबाज़) की तैयारी कैसे करें
लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयार कैसे करें
कार्यात्मक शक्ति को कैसे बढ़ाएं