क्रॉस कंट्री रेस के लिए ट्रेनिंग कैसे करें

यह संभव है कि जब आप एक क्रॉस कंट्री रेस के लिए तैयारी कर रहे हों तो आपको थोड़ा अभिभूत लगता है। हालांकि, यह एक बार में सब कुछ करने के बजाय हर दिन थोड़ा प्रशिक्षण देना महत्वपूर्ण है। उपयुक्त प्रशिक्षण (साप्ताहिक विश्राम के साथ) के साथ, आप प्रतियोगिता में अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए तैयार कर सकते हैं जब यह दौड़ समाप्त हो जाती है और आप यह जानकर आराम कर सकते हैं कि आपने सबसे अच्छे काम किया है

चरणों

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एक सतत 20 मिनट दौड़ करें गति को नियंत्रित करने के लिए अपनी दौड़ की गति से 15 से 30 सेकंड की गति से चलाएं। एक से दस के पैमाने पर, निरंतर दौड़ में आपके प्रयास के स्तर को लगभग आठ करना चाहिए। निरंतर रेसिंग मेटाबोलिक फिटनेस बढ़ता है इसलिए इस अभ्यास ने दौड़ के दिन थकान को रोकता है।

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एक कसरत करो Fartlek (गति बदलने के साथ दौड़) स्वीडिश शब्द Fartlek "तेजी से खेल" का मतलब है यह प्रशिक्षण दौड़ के माध्यम से कैपो के विभिन्न लय के लिए रनर्स को शारीरिक रूप से तैयार करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का एक भिन्नता है। गहन और आसान प्रशिक्षण के बीच घूमने के बजाय, गति तीव्र और मध्यम के बीच अलग-अलग हो जाएगी एक अच्छा कसरत Fartlek तीस मिनट से एक घंटे के लिए पिछले कर सकते हैं।

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प्रत्येक सप्ताह 10% अधिक खर्च करें। धीरे धीरे दूरी को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, दूरी को बेहतर बनाने के लिए हर सप्ताह 10% अधिक प्रशिक्षण की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि दौड़ 5 किलोमीटर (3.1 मील) है, तो आप एक हफ्ते में 2 किलोमीटर (1.2 मील) चल सकते हैं, 2.2 किमी (1.4 मील) अगले और 2.4 किलोमीटर (1, 5 मील) अगले सप्ताह दूरी को 10% तक बढ़ाएं जब तक आप 5 किलोमीटर (3.1 मील) के अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाते।

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सप्ताह में एक बार एक वसूली प्रशिक्षण की योजना बनाएं एक लंबे समय के बाद, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय को कम करने के लिए एक कसरत करें (जो कठोरता का कारण बन सकती है) 20 से 30 मिनट की धीमी और स्थिर लय रखें। चलने के दौरान आपको सांस लेने और बोलने में सक्षम होना चाहिए।

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एक दिन प्रशिक्षण एजेंडे के हिस्से के रूप में आराम करें। आराम के दिन मांसपेशियों को शरीर के थकावट को ठीक करने और रोकने की अनुमति है। यदि बाकी दिन का सम्मान नहीं किया जाता है, तो एथलीटों को घायल होने की अधिक संभावना है एक दिन की योजना के लिए एक प्रकाश गतिविधि को रिचार्ज और विकसित करने के लिए, और अगले दिन के प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए।

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चलना बाइक अपनी गति बढ़ाने के लिए पैडलिंग प्रशिक्षण की गति या प्रति मिनट लेने के चरणों की संख्या को संतुलित करने में मदद कर सकता है। छोटे से शुरू करने के लिए कम गति से पेडलिंग के साथ प्रशिक्षण शुरू करें धीरे-धीरे तनाव में वृद्धि के रूप में आप चढ़ाई पहाड़ियों का अनुकरण करने के लिए पेडल

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टेस्ट करने के लिए लिफ्ट भार सप्ताह में एक बार प्रतिरोध प्राप्त करने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग रेस की चाबी धीरज है एक सप्ताह में एक बार वजन उठाना कसरत करें भारोत्तोलन सत्रों के दौरान हथियार, पैर और धड़ के बीच वैकल्पिक। थोड़ा वजन के साथ शुरू करें और वजन बढ़ाने के रूप में आप मांसपेशियों में वृद्धि

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तैराकी होने के लिए अभ्यास करें आकार में और शरीर के ऊपरी ट्रंक के प्रशिक्षण के लिए। प्रशिक्षण चलाना मुख्य रूप से निचले शरीर पर केंद्रित है, इसलिए तैराकी शरीर को संतुलित बनाए रखने में मदद कर सकता है। एक पूल में तैरना (खुले पानी में तैरने की तरह) क्रॉस ट्रेनिंग के लिए आदर्श है, खासकर यदि आप तैराकी की दुनिया में शुरुआत कर रहे हैं।

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बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं कार्बोहाइड्रेट कड़ी मेहनत के लिए आवश्यक ऊर्जा और धीरज के साथ शरीर प्रदान करते हैं। प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आपको संतुष्ट रखने में मदद करता है। संतुलित पोषण के लिए प्रत्येक भोजन में उन्हें शामिल करने का प्रयास करें

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उच्च वसा वाले पदार्थ के साथ भोजन से बचें थोड़ी वसा का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक धावक का आहार वसा में अपेक्षाकृत कम होना चाहिए। यह कैलोरी सेवन का लगभग 20 प्रतिशत होना चाहिए और मुख्य रूप से संतृप्त वसा (पूरे दूध, लाल मांस और मक्खन) के बजाय मोनोअनसचुरेटेड वसा (एवोकैडो, जैतून का तेल और नट) से आना चाहिए।

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खुद को हाइड्रेट करें बहुत पानी पीने से एक धावक की गति और धीरज बढ़ सकता है जिस पानी की आप पीटना चाहिए वह मात्रा तीव्रता और पर्यावरण पर निर्भर करती है जिसमें आप ट्रेन करते हैं। कसरत करते समय, आस-पास के पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक का एक सुलभ स्रोत रखें और जब आप प्यासे हों या निर्जलीकरण के लक्षण देखें

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दौड़ने से पहले और बाद में बढ़ाएं एक दौड़ चलने के बाद मांसपेशियों को खिंचाव करना महत्वपूर्ण है खींचने से ऐंठन को राहत देने में मदद मिलेगी और मांसपेशियों में तनाव जारी होगा। पैरों को बढ़ाएं, विशेषकर बछड़ों को ऐंठन से बचने के लिए

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दौड़ से चार घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। शरीर को भोजन पचाने और ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए चार घंटे पर्याप्त होते हैं। कम से कम 80 प्रतिशत पूर्व-रेस वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। वसा, फाइबर या प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें

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अभ्यास कल्पना दौड़ शुरू होने से पहले। कल्पना कीजिए कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ दे रहे हैं और लक्ष्य तक पहुंचने में वास्तव में आपकी मदद कर सकते हैं। एक या दो घंटे पहले, कल्पना करें कि आप दौड़ दौड़ रहे हैं और अच्छी तरह से कर रहे हैं। जब यह चलने का समय है, तो आपको और अधिक आत्मविश्वास मिलेगा और प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार रहें।

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एक स्थिर गति से भागो यदि आप दौड़ की शुरुआत में बहुत अधिक मांग करते हैं, तो आपका प्रतिरोध जल्दी से कमजोर हो जाएगा यदि आपकी दर स्प्रिंट 12 किलोमीटर (आठ मील) प्रति घंटा है, शुरुआत में प्रति घंटे 8 से 9 किलोमीटर (पांच से छह मील) की गति पर जाना गति को बढ़ाएं क्योंकि आप दौड़ के अंत तक पहुंचते हैं।