मील चलाकर अपना समय कैसे सुधारें
चाहे आप अपने हाई स्कूल एथलेटिक टीम के सबसे महत्वपूर्ण धावक बनने के लिए एक मील चला कर अपना समय सुधारने का प्रयास करें या स्थानीय 5 किलोमीटर मैराथन को सफलतापूर्वक चलाने के लिए उस ब्रांड को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हों, कोई भी बेहतर कर सकता है। बहुत काम और मेहनत के साथ एक मील चलाने का समय आपको न केवल अपनी गति में सुधार करना होगा, बल्कि आपकी ताकत और आपके प्रतिरोध को ध्यान में रखते हुए, यह ध्यान में रखेगा कि आप जितना तेज़ी से चलाएंगे और अपना समय कम करेंगे, उतना ही मुश्किल यह कम होगा। यदि आप एक मील चलाकर अपना समय बेहतर करना चाहते हैं, तो पहले चरण को देखें
सामग्री
चरणों
भाग 1
बेहतर, तेज और मजबूत चल रहा है
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यह पूर्ण गति से एक मील से कम दूरी पर चलता है यह ट्रैक पर जाने और 800, 400 या 200 मीटर (एक मील के लगभग 1600 मीटर के बराबर है) के अपने समय में सुधार करने का समय है। एक तेज गति से इन छोटी दूरी को चलाने में सक्षम होने से आप उस मील को तेजी से चलाने में मदद करेंगे उदाहरण के लिए, यदि आपने अपना समय 800 मीटर से 3 मिनट तक घटाया है, तो आप अभी भी 6 मिनट में अपना मील चलाने में सक्षम नहीं होंगे क्योंकि आपकी गति में कमी आएगी क्योंकि आप दो बार तक चलने वाले हैं। मील चलाते समय आप अपने समय को काफी कम करने में क्या मदद करेंगे, यदि आप उन 800 मीटर में 4 मिनट में चलने के लिए इस्तेमाल करते हैं। यहां आप देखेंगे कि यह कैसे करना है:
- 800 मीटर के लिए एक अंतराल प्रशिक्षण करें जितनी जल्दी हो सके 800 मीटर भागो, और जब आप समाप्त हो जाए, तो 400 मीटर की दूरी पर चलें। जब तक आप 800 मीटर 4 बार नहीं चलाते तब तक दोहराएं। गति को याद रखें, आपका लक्ष्य सभी 800 मीटर वर्गों को एक ही समय में चलाने के लिए होना चाहिए। वे कहते हैं कि 800 मीटर की दौड़ सबसे कठिन है क्योंकि इसमें तीव्र गति और धीरज की आवश्यकता होती है।
- 400 मीटर के लिए एक अंतराल प्रशिक्षण करें भागो 400 मीटर, 200 मीटर क्षेत्रों, 400 मीटर, 200 मीटर की पैदल दूरी पर चलाता है, और जारी है जब तक आप 400 मीटर के 6 से 8 वर्गों चलाते हैं।
- 200 मीटर के लिए एक अंतराल प्रशिक्षण करें 200 मीटर भागो, 100 मीटर चलें, 200 मीटर दौड़ें, 100 रन चलाएं, और तब तक जारी रखें जब तक आप 200 मीटर के कम से कम 8 वर्गों को नहीं चलाते। क्या आप यहां एक पैटर्न पहचानते हैं?
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अपने हथियारों की गति में सुधार करने के लिए व्यायाम करें मजबूत और तेज हथियार होने के कारण मजबूत पैर होने के रूप में महत्वपूर्ण है। नीचे आपको कुछ अच्छे अभ्यास मिलेंगे जो आपको अपने हथियारों की गति में सुधार करने में मदद करेंगे:
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अंतराल पर प्रशिक्षण करें अंतराल प्रशिक्षण का अर्थ है जॉगिंग और आराम, जॉगिंग और आराम, एक मील से भी कम की दूरी के लिए। आदर्श रूप से, आप इसे रेस ट्रैक पर कर सकते हैं अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको बहुत अच्छे आकार में होना चाहिए। जब आप इसका इस्तेमाल करते हैं, तो आप अधिकतम प्रयास के उच्च प्रतिशत के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आप लंबे समय तक एक तेज गति से भी चला सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप 2 या 3 मिनट के लिए तेज गति से चला सकते हैं, 90 सेकंड के लिए शांत हो सकते हैं, 2 या 3 मिनट के लिए तेज रफ्तार से चला सकते हैं, और दोहराएं जब तक आप 25 और 30 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण। यह सब आपके द्वारा चलाए जा रहे समय की दूरी पर निर्भर करता है, न कि दूरी, इसलिए ये एक अंतराल प्रशिक्षण नियमित का उदाहरण है:
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अपने पैरों की शक्ति में सुधार करने के लिए व्यायाम करें आपके पैरों को मजबूत कर रहे हैं, मजबूत और अधिक प्रतिरोधी आप उस मील को तेजी से चलाने में सक्षम होंगे आपके पैरों में ताकत कैसे प्राप्त करें, इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
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अपने प्रतिरोध में सुधार एक मील चलाना एक ही समय में गति और प्रतिरोध की दौड़ है, इसलिए यह प्रतिरोध होना भी महत्वपूर्ण है। अपने धीरज सुधार करने के लिए क्या करने के लिए सबसे अच्छी बात अच्छी तरह से, अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए चलाने के लंबी दूरी के मील के दौरान मजबूत रहने के लिए, है। इसका अर्थ यह नहीं कि आप एक मैराथन के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए, लेकिन आप एक अच्छी गति से 5 किलोमीटर की दूरी चल रहा है, या 10 किलोमीटर तक सहज महसूस करना चाहिए।
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हाथ का वजन का उपयोग करें हाथों का वजन आपको अपने हथियारों और केंद्र को मजबूत करने में मदद कर सकता है और एक दिन में केवल 20 मिनट के लिए उनका इस्तेमाल कर आपको मजबूत बनाने में मदद कर सकता है, और इसलिए, तेज़ हो सकता है। आप आसानी से घर पर हाथ वजन का उपयोग कर ट्रेन कर सकते हैं। कुछ हल्के वजन ले लो और विभिन्न प्रकार के व्यायामों पर काम करें जो आपकी मछलियां, बाहुली, किनारों और कंधों को टोन में मदद कर सकते हैं। आप मछलियां संकोचन, त्रिकोणीय दबाव, या हैंडल कर सकते हैं।
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अपनी शक्ति में सुधार करने के लिए व्यायाम करें यद्यपि हाथ का वजन फायदेमंद हो सकता है, आप अपने ताकत को बेहतर बनाने के लिए डंबल का उपयोग करके घर पर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं। आप निम्नलिखित अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं:
भाग 2
अपनी तकनीक में सुधार करें
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अपने धड़ के सही आकार में मास्टर जब चल रहा है सही तरीके से चलना आपको थकान महसूस करने या अनावश्यक अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करने से रोक देगा। अकेले यह तकनीक आपको एक मील चलाकर कुछ समय निकालने में मदद कर सकता है। यहां कुछ अनिवार्य तरीके हैं जो आपके धड़ को सक्रिय रूप से बनाए रखना चाहिए जैसा कि आप मील चलाते हैं:
- अपने सिर को सही ढंग से झुकाएं क्षितिज पर, अपने पैरों पर नहीं, आप के आगे देखो। इससे आपकी पीठ और गर्दन को सीधे रखने में मदद मिलेगी।
- अपने कंधों को कम और आराम से रखें यदि आपके कंधों को अपने कानों तक उठना शुरू हो जाता है, तो उन्हें बांधने वाले तनाव को छोड़ने के लिए हिलाएं। यदि आप कुशलतापूर्वक संभवतः चलाना चाहते हैं, तो अपने धड़ ढीले और आराम से रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है
- अपने बाहों को यथासंभव कुशलतापूर्वक उपयोग करें। अपने हाथों की मुस्कान मत बनो, अपने हथियार को आगे और आगे झुकाओ, बस अपनी कमर और अपनी सीने के नीचे के स्तर पर, अपने कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखने की कोशिश करें।
- अपने धड़ और पीछे सीधे रखें अपनी पीठ को सीधा और आरामदायक रखते हुए अपने अधिकतम आकार तक पहुंचने के लिए बढ़ाएं। श्वास से गहराई से आप अपने शरीर को सीधा कर सकते हैं यदि आप थके हुए हो
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अपने शरीर के निचले हिस्से की सही तकनीक मास्टर। आपके शरीर के निचले हिस्से और आपके पैरों को आपके शरीर के ऊपरी भाग के रूप में एक मील जल्दी से चलाने के लिए महत्वपूर्ण हैं आप नीचे देखेंगे कि आपको सही तकनीक के बारे में जानने की क्या आवश्यकता है:
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सही ढंग से साँसें यदि आप चलते समय अपनी क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको सांस लेना सीखना होगा। आपको अपने नाक से गहन साँस लेने और अपने मुंह से धीरे धीरे श्वास करना सीखना चाहिए। कुछ लोगों को अपनी नाक से सांस लेने में मुश्किल लगता है, इसलिए आपको उस पर काम करना पड़ सकता है - यदि आप अपने मुंह से साँस लेते हैं, तो आप सांस से बाहर हो सकते हैं। अपने साँसों को अपने चरणों के साथ सिंक्रनाइज़ करने पर कार्य करें, हर 3 या 4 चरणों में साँस लें, ताकि आप ताल में प्रवेश कर सकें यदि आपको लगता है कि आपने सिंक्रनाइज़ेशन हासिल किया है, तो बस अपने सांस लेने पर ध्यान दें।
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दौड़ के दौरान अपनी तकनीक मास्टर। यदि आप किसी ट्रैक पर या दौड़ के दौरान एक मील चलाते हैं, तो आपके पक्ष में अन्य धावकों का उपयोग करके, दौड़ के दौरान अपना समय बढ़ाने के लिए कुछ चीजें आप कर सकते हैं। यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:
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हथियार और प्रभावी ढंग से ठंडा। कुछ सिद्धांत हैं जो कहते हैं कि चलने से पहले और बाद में चलने से आप तेजी से चलने, चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं, और कसरत के बाद आपके शरीर को ठीक कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं। हालांकि, दूसरों को लगता है कि खींचने, प्रभाव में, मांसपेशियों को थकाता है और कसरत से पहले कोई वास्तविक और फायदेमंद परिणाम नहीं है, और यह कि कुछ ही मिनटों का गर्मजोशी से बेहतर मदद मिल सकती है।
भाग 3
चालाकी से भागो
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सुनिश्चित करें कि आपके पास सही जूते हैं अपनी दौड़ का समय बढ़ाने के लिए सबसे तेज़ तरीके से एक है यह सुनिश्चित करना कि आप सही जूते पहनते हैं। यह तुच्छ लग सकता है, लेकिन यदि आप बहुत पुराने जूते, बहुत तंग, बहुत ढीले, या सिर्फ सबसे अच्छा समर्थन नहीं देते हैं, तो संभव है कि आप अपनी क्षमता को अधिकतम नहीं कर रहे हैं शरमाओ मत। एक स्पोर्ट्स स्टोर पर जाएं, जहां एक पेशेवर आपको सही आकार ढूंढने में मदद कर सकता है, और कभी-कभी आप अपने लिए सही जूते का प्रकार चुनने में भी मदद कर सकते हैं। नए चलने वाले जूते खरीदने पर विचार करने के लिए यहां कुछ चीजें हैं:
- जब आप अपने पुराने जूते ले आए थे आपको 300 से 400 मील की दूरी के बीच यात्रा करने के बाद, चलने वाले जूते की किसी जोड़ी को प्रतिस्थापित करना चाहिए, जो एक वर्ष से कम हो सकता है यदि आप प्रति सप्ताह 10 मील प्रति घंटा चलाते हैं, या एक वर्ष से भी कम समय यदि आप मैरथॉन प्रशिक्षण में इस्तेमाल करते हैं या आधा मैराथन जूते जो कि खराब स्थिति में हैं, के साथ चलना न केवल आपके लिए तेजी से चलाने के लिए कठिन बना देगा, लेकिन इससे चोट लग सकती है।
- पर्याप्त जगह आपकी सबसे लंबी उंगली और अपने जूते के सामने के अंत के बीच की जगह कम से कम आपके अंगूठे की चौड़ाई होना चाहिए। बहुत से लोग चलने वाले जूते खरीदते हैं जो उनके लिए बहुत छोटे होते हैं, तो ठीक है अगर पहले आपको लगता है कि आप जोकर जूते पहन रहे हैं
- पैर के मध्य भाग के चारों ओर एक सुरक्षित फिट। अपने पैरों को पक्षों पर बहुत तंग महसूस करना चाहिए
- एड़ी में एक सुरक्षित फिट इस क्षेत्र में एक पर्ची चोट लग सकती है
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अच्छा खाओ धीमा या थके हुए महसूस करने के बिंदु पर आपको चलाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। अपने प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटे पहले खाना न लें, या आप धीमी और थका हुआ महसूस करेंगे यदि आप जानते हैं कि आपके पास ट्रैक पर गहन प्रशिक्षण होगा या आप पूरी गति से चलेंगे, तब तक खाना खाएं जब तक आप 2/3 संतुष्ट न हों आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और जो आसानी से पचने योग्य होते हैं, और जो लोग आपको भारी महसूस किए बिना ऊर्जा देंगे। यहां कुछ चीजें हैं जो आपको ध्यान में रखनी होती हैं यदि आप तेजी से चलाने में आपकी मदद करने के लिए अच्छी तरह से खाना चाहते हैं
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पानी ले लो, बहुत सारे पानी कम से कम 450 मिलीलीटर (16 ऑउंस) का एक गिलास पानी ले जाने से एक घंटे पहले, और कम से कम पूरे दिन एक ही आकार के 8 से 10 गिलास पानी के बीच का उपभोग करना सुनिश्चित करें।
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यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें यदि आपके आकार और शरीर के प्रकार के लिए आपके पास स्वस्थ वजन है, तो आपको वजन कम करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, अगर आप थोड़ी अधिक वजन वाले हैं, तो यह आपको थोड़ा धीमा कर देगा क्योंकि आप अपने मील को चलाने की कोशिश करते हैं क्योंकि यह आपके शरीर को भारी बना देगा। इसलिए, नियमित रूप से चलाने के लिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ दिनचर्या की जांच करें और खाद्य पदार्थों को खाने से आपको मजबूत बनाते हैं।
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क्या कंपनी है जिन लोगों के पास आपकी गति है, या आप जितना तेज़ी से तेज़ी से चल रहे हैं, वे आपको प्रेरित रहने में सहायता कर सकते हैं और अगर आपको थका हुआ हो तो ढीली शुरू न करें। चाहे आप एक टीम की दौड़ में हों, एक चलने वाले क्लब में हों या अपने शहर में जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी ही 5 किलोमीटर की दौड़ चलाना, कंपनी होने का साधारण तथ्य आपकी मदद कर सकता है, ठीक से सोचें, और अपने ब्रांडों को तोड़ने का प्रयास करें और सब से ऊपर, अन्य लोगों के साथ चलना आपको याद दिला सकता है कि एक अच्छी शारीरिक स्थिति एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है, इसलिए मज़ेदार है!
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समय परीक्षण करें चाहे आप अपनी दौड़ टीम या अपने आप से करते हों, यदि आप अपनी गति को सुधारना चाहते हैं, तो आपको समय समय पर लेना चाहिए जब आप मील चलाते हैं, और उसी दबाव का अनुकरण करते हैं जिससे आप महसूस करेंगे कि आप वास्तविक दौड़ चला रहे थे। हर बार जब आप मील चलाते हैं, तो आपको समय नहीं लेना पड़ता है क्योंकि अन्यथा आप अपने कंधे पर बहुत दबाव डालते हैं, लेकिन आपको कम से कम एक सप्ताह में एक बार करना चाहिए ताकि आप थोड़ा दबाव डालें, आपके शरीर को एड्रेनालाईन मोड में डाल दें, और सफलता के लिए खुद को तैयार करें यदि आप अपना व्यक्तिगत ब्रांड तोड़ते हैं, तो अच्छी तरह से करते हुए सभी चीजों के बारे में सोचो और सोचें, ताकि आप भविष्य में अपनी गति को बेहतर बना सकें।
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अपने नियमों को स्थापित करें यदि आप अपने हाईस्कूल की रेसिंग टीम का स्टार बनने की कोशिश करते हैं, तो आप 6 या 6:30 मिनट के लिए एक मील चलाने का प्रयास कर सकते हैं यदि आप एक लड़की हैं, या 5 या 5:30 प्रति मील प्रति मिनट अगर आप लड़के हैं लेकिन अगर आप बस तेजी से चलाने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आप फिट रहना चाहते हैं और मज़े करना चाहते हैं, तो प्रति मील में 10 या 12 मिनट का लक्ष्य करना समान रूप से प्रभावशाली लक्ष्य है। आप यूसेन बोल्ट की आवश्यकता नहीं है कि आप कितनी तेजी से दौड़ते हैं, इसके बारे में अच्छा महसूस करें, और आपको अन्य सभी धावकों के साथ रहने की ज़रूरत नहीं है अगर आपका शरीर धीमा करने के लिए चिल्लाता है आपकी गति में सुधार करना अच्छा है, लेकिन स्वस्थ रहने और आकार में रहने के लिए अपने आप पर गर्व होना अधिक महत्वपूर्ण है।
युक्तियाँ
- जब आप इसे बाहर करते हैं, तो रनिंग अधिक मज़ेदार है, और अपने आप को मांगना बहुत आसान है यदि मौसम खराब है तो केवल ट्रेडमिल का उपयोग करें
- आइपॉड या एक दोस्त के साथ चलाने के लिए यह बहुत मजेदार है
- इस बात को याद रखें: "मात्रा से पहले गुणवत्ता", जब आप भार प्रशिक्षण में दोहराव करते हैं
- प्लेट्स और पेटी को दैनिक रूप से किया जा सकता है हालांकि, जब वजन के साथ प्रशिक्षण, आपको कम से कम, एक ही मांसपेशियों समूह के काम पर लौटने से पहले 48 घंटे आराम करना चाहिए। यह भी एक अच्छा विचार है कि सभी कड़ी मेहनत से एक दिन का समय लेने के लिए, अपने शरीर को वसूली और खुद को सुधारने का अवसर प्रदान करें।
- एक दिन की मांग और अगले दिन आराम करो।
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