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कैसे एक कठिन कटाव के लिए प्रशिक्षित करने के लिए

एक कठिन शिरा 16 से 1 9 किलोमीटर के बीच एक बाधा है। (10 से 12 मील) शारीरिक, मानसिक और धीरज का परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया कोई भी व्यक्ति जो एक कठिन कतरनी घटना में प्रवेश करता है, वह अच्छी शारीरिक स्थिति में होना चाहिए। हालांकि, यदि आप अक्सर चलते हैं और पलेमीट्रिक दिनचर्या और तबाता करते हैं, तो आप इस दौड़ को खत्म करने की संभावना बढ़ा देंगे। एक कठिन कटाई (दौड़ से 12 सप्ताह पहले) के लिए ट्रेनिंग के लिए निम्न चरणों का पालन करें।

चरणों

भाग 1
हृदय संबंधी परीक्षणों के लिए प्रशिक्षण

एक कठिन कतरनी चरण 1 के लिए ट्रेन शीर्षक वाली छवि
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प्रत्येक कसरत को चलाना शुरू करें किसी भी सतह पर चलने में सक्षम होने के नाते एक कौशल है जो आपके लिए कठिन कटाई के लिए होनी चाहिए। कम से कम 3 किलोमीटर (2 मील) चलाना शुरू करो और जब तक आप कम से कम 16 किमी (10 मील) तक नहीं पहुंचते तब तक बढ़ते रहें।

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    इस शासन के अनुसार अगले 12 सप्ताह की योजना बनाएं: अभ्यासों को सप्ताह में 4 दिनों की मजबूत प्रशिक्षण में विभाजित करें- एक दिन चलाएं और दो को आराम करें दिन के कार्यक्रमों को चलाने के लिए और दिन के दौरान, आप रणनीतिक रूप से आराम करेंगे ताकि आप अन्य योजनाओं को प्रभावित न कर सकें।
  • यदि आप किसी दल के साथ कड़ा गड़बड़ में दाखिला लिया है, तो आपको अपने टीम के साथी के साथ कई प्रशिक्षणों को सिंक्रनाइज़ करना होगा। एक अग्रानुक्रम में व्यायाम करने से आपको अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी।
  • कठोर मल के लिए अधिकांश उपकरण में 5 से 10 लोग हैं
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    असमान सतहों पर एक सप्ताह में कम से कम 2 बार चलाएं। वास्तव में, अधिक बार आप अनियमित सतहों पर एक हफ्ते चलाते हैं, बेहतर होगा कि आप रेस डे के लिए होंगे। इस प्रकार की सतहों पर चलने से बेहतर संतुलन के लिए बेहतर हृदय-प्रशिक्षण और नरम मिट्टी के लिए पहाड़ों को मिलाया जाता है।
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    ट्रेन चालू और बंद यह पहाड़ों या सीढ़ियों के अंतराल को शामिल करता है क्योंकि हफ्तों के पास। जब आप चलाते हैं, तो इसे पहले 400 मीटर (एक मील का एक चौथाई) के लिए पूरी गति से करें और फिर अपनी सांस को पकड़ने के लिए जोग करें।
  • अंतराल के बीच चलना मत। आपके पास एक कठिन शिरा के दौरान चलने का समय नहीं होगा। आपको चलाने के लिए, एक बाधा को दूर करना होगा और 15 किलोमीटर (10 मील) अधिक चलाने के लिए वापस आना होगा।
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    12 सप्ताह के लिए आपके कार्डियोवस्कुलर धीरज को बढ़ाएं चौथे दिन, शक्ति प्रशिक्षण और कुछ कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग करें। आप 12 सप्ताह के लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम का अनुसरण कर सकते हैं:
  • सप्ताह 1: सप्ताह में दो बार ट्रेडमिल पर 2.5 किलोमीटर (1.5 मील) चलाता है और असमान सतह पर प्रति सप्ताह 2 बार 3 किलोमीटर (2 मील) चलाता है। सप्ताह में एक बार अनियमित सतह पर 5 किलोमीटर (3 मील) चलाएं (शरीर के वजन प्रशिक्षण में 30 से 40 मिनट चलने के तीन हफ्ते बाद)
  • सप्ताह 2: सप्ताह में दो बार ट्रेडमिल पर 3 किलोमीटर (2 मील) चलाता है और असमान सतह पर प्रति सप्ताह 2 बार 3 किलोमीटर (2 मील) चलाता है। सप्ताह में एक बार अनियमित सतह पर 5.5 किलोमीटर (3.5 मील) चलाएं (चलने के बाद एक सप्ताह में 3 से 30 मिनट शरीर भार प्रशिक्षण शामिल है)।
  • सप्ताह 3: सप्ताह में दो बार ट्रेडमिल पर 3 किलोमीटर (2 मील) चलाएं और असमान सतह पर प्रति सप्ताह 2 बार 5 किलोमीटर (3 मील) चलाएं। सप्ताह में एक बार अनियमित सतह पर 6.5 किलोमीटर (4 मील) चलाएं (चलने के बाद एक सप्ताह में 3 से 30 मिनट शरीर भार प्रशिक्षण शामिल है)।
  • सप्ताह 4: सप्ताह में दो बार ट्रेडमिल पर 3 किलोमीटर (2 मील) चलाएं और एक सप्ताह में 2 मील (2 किलोमीटर) दो बार अंतराल पर चलें या दौड़ें। एक हफ्ते में एक बार 8 किलोमीटर (5 मील) चलाएं (चलने के बाद सप्ताह के 3 बार 30 से 40 मिनट के शरीर के भार प्रशिक्षण में)
  • सप्ताह 5: सप्ताह में एक बार ट्रेडमिल पर 3 किलोमीटर (2 मील) चलाना और सप्ताह में दो बार 5 किलोमीटर (3 मील) के अंतराल पर दौड़ या जोग। सप्ताह में एक बार अनियमित सतह पर 9 किलोमीटर (5.5 मील) चलाएं। Plyometric अभ्यास के साथ bodyweight प्रशिक्षण बदलें
  • सप्ताह 6: प्रति सप्ताह 1 घंटे के लिए चलाने या जोग, प्रति सप्ताह एक बार 50 मिनट के लिए पहाड़ पर अंतराल में चलाएं और प्रति सप्ताह 9.5 किलोमीटर (6 मील) 1 वें भाग। एक सप्ताह में एक बार पैंडोमेट्रिक रूटीन के साथ ट्रेडमिल और शरीर के वजन प्रशिक्षण पर प्रशिक्षण और एक सप्ताह में एक बार एक अंतराल पर टैबटा रूटीन को बदलें।
  • सप्ताह 7: प्रति सप्ताह 1 घंटे के लिए रन या जोग, सप्ताह में एक बार 50 मिनट के लिए पहाड़ पर अंतराल के लिए चलाएं। सप्ताह में एक बार एक प्लीमेट्रिक दिनचर्या और सप्ताह में एक बार एक अंतराल पर एक तबाटा दिनचर्या करें। यह अनियमित सतह पर 10.5 किलोमीटर (6.5 मील) चलता है
  • सप्ताह 8: 65 मिनट के लिए अंतराल पर चलाने या जोग प्रति सप्ताह 1 बार, सप्ताह में एक बार 50 मिनट के लिए पहाड़ पर अंतराल में चलाते हैं, एक सप्ताह में एक बार पैलेमेट्रिक अभ्यास करते हैं, तोबाटा सप्ताह में एक बार व्यायाम करते हैं और 11 किलोमीटर दौड़ते हैं 7 मील) एक अनियमित सतह पर प्रति सप्ताह 1 बार।
  • सप्ताह 9: ताकाता सप्ताह में दो बार कम से कम 50 मिनट का अभ्यास करता है, प्रति सप्ताह दो बार पहाड़ पर 50 मिनट के लिए चलाता है और सप्ताह में एक बार अनियमित सतह पर 12 किलोमीटर (7.5 मील) चलाता है।
  • सप्ताह 10: तक्ताना हर हफ्ते कम से कम 50 मिनट के लिए अभ्यास करता है, सप्ताह में एक बार में 50 मिनट के लिए पहाड़ पर अंतराल में चलाता है और सप्ताह में एक बार अनियमित सतह पर 13 किलोमीटर (8 मील) चलाता है।
  • सप्ताह 11: पिछले सप्ताह उसी प्रशिक्षण के साथ जारी रखें 13.5 या 14.5 किलोमीटर (8.5 या 9 मील) चलाने का प्रयास करें।
  • सप्ताह 12: सप्ताह में एक बार एक असमान सतह पर 8 किलोमीटर (5 मील) चलाएं, ट्रेडमिल पर 30 मिनट के लिए चलाएं और टुबाटा दौड़ से पहले पिछले हफ्ते 40 मिनट के लिए व्यायाम करें।

    • भाग 2
    शक्ति परीक्षणों के लिए प्रशिक्षण

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    अपने 12 सप्ताह के व्यायाम के साथ bodyweight अभ्यास और एक सरल वजन प्रशिक्षण शुरू करें अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए शारीरिक वजन व्यायाम अपने वजन का उपयोग करते हैं आप इन अभ्यासों को सप्ताह में 3 बार एक अंतर-दिन के आधार पर करना चाहिए।
    • 30 मिनट के धक्का-अप, प्रेमियों, प्रगति और चक्कर के साथ शुरू करें।
    • प्रत्येक अभ्यास के 20 पुनरावृत्तियों को हर एक के बीच छोटे विराम के साथ करो
    • क्या ये उसी दिन अभ्यास करता है कि आप छोटी दूरी को चलाने के लिए जा रहे हैं। यदि आप चलाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं
    • अपने ऊपरी शरीर के साथ वजन उठाने वाले व्यायाम जैसे, मछलियां कर्ल, डंबल फ्लाईट, बेंच प्रेस और ट्राइपेप्स शरीर के वजन अभ्यास करने के बाद कर्ल की तरह करते हैं।
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    अपने पहले या दूसरे सप्ताह के बाद अपने केटलबॉल, पारंपरिक वजन और रेत के वजन शामिल करें। तीसरे हफ्ते तक, आपको भारोत्तोलन और शारीरिक व्यायाम के दौरान धीरज बढ़ाने के लिए 3 से 13.5 किलोग्राम (7 से 30 पाउंड) का उपयोग करना चाहिए।
  • वजन उठाने पर विवेकपूर्ण रहें कम से कम वजन के साथ शुरू करना बेहतर होता है और बहुत भारी भार के साथ खुद को घायल करने के बजाय समय के साथ बढ़ता है
  • आप अपने धीरज को बढ़ाने के लिए अपने कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग के दौरान वेट वेस्ट पहन सकते हैं।
  • आपकी सबसे कमजोर मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए अपनी योजना का अनुकूलन करें
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    प्रशिक्षण के पांचवें सप्ताह के दौरान पोलीमेट्रिक अभ्यास शामिल हैं Plyometric अभ्यास विस्फोटक व्यायाम अंतराल है कि कूद, गति और शक्ति अभ्यास गठबंधन द्वारा। आपको प्रत्येक श्रृंखला के बीच एक छोटे से ब्रेक के साथ 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में निम्नलिखित अभ्यास करना होगा।
  • बॉक्स पर जाएं। जमीन पर शुरू करो और एक लंबी पीठ, मंच या लकड़ी के बक्से पर कूद।
  • कूदने वाले स्क्वेट्स जब आप एक फूहड़ के निम्नतम बिंदु तक पहुँचते हैं, तो ऊंची कूदो। यह खड़ी गिरता है और तुरंत एक फूहड़ के लिए वापस आती है।
  • छलांग के साथ कूल्हे के घुटनों। आगे बढ़ें 1 मिनट के लिए जल्दी कूद, जैसे ही आप करते थे जब आप एक बच्चा थे
  • साइड कूदता है मंजिल पर शंकु खोजें शंकु के दाहिनी ओर कूदो और अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें। व्यायाम दोहराएँ
  • हथियारों की पुश-अप जमीन के नीचे झूठ बोलो, फिर एक विस्फोटक आंदोलन में जमीन के खिलाफ अपने हथियार धक्का। आप प्रत्येक पुनरावृत्ति में केवल अपने हथियारों के साथ मंजिल से उठना चाहिए
  • 30 से 40 मिनट के लिए पलेमीट्रिक अभ्यास करें। ये व्यायाम अधिक जोड़ों और अपने जोड़ों का समझौता कर रहे हैं, अतः इन्हें दुरुपयोग न करें और उन्हें चोट पहुंचाने से रोकने के लिए आराम करें।



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    छठे या सातवें सप्ताह में तबाता का अभ्यास शामिल है क्या इन अभ्यासों को कम से कम एक दिन के अंतराल पर पोलीमेट्रिक अभ्यास और तबता होने से 1 घंटे के लिए करना चाहिए। आपको 4 मिनट की श्रृंखला में उन्हें दोहराए जाने के लिए कम से कम 6 अभ्यासों को चुनना होगा।
  • अधिकतम 20 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता पर अभ्यास करें और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें इस अभ्यास को 8 बार दोहराएं जब तक कि आप 4 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
  • 1 मिनट चलने या जॉगिंग के लिए आराम करें और फिर Tabata routine से एक अलग अभ्यास के साथ जारी रखें।
  • कुछ अच्छे अभ्यास हैं: पूर्ण गति से चलते हुए, पहाड़ चढ़ाई, स्केट के साथ कूदता है, साइकिल चलाना, धक्का-अप, प्रगति और मुक्केबाजी

    • भाग 3
    मानसिक परीक्षणों के लिए प्रशिक्षण

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    अपने व्यायाम के बाहर सड़क पर बेहतर अभी तक, अपने स्थानीय पार्क में रस्सी या प्रशिक्षण किट की तलाश करें जिम का माहौल बहुत ही कठिन पतवार दौड़ की नकल करने के लिए बहुत सहज है।
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    प्रशिक्षण के दौरान कपड़ों को सुखी रखें यदि आप केवल ट्रेन के लिए कपास का इस्तेमाल करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण, शर्ट या स्विमसूट के लिए कस्टम बनाया शॉर्ट्स पहनने के आदी होना चाहिए। कपास का एक अतिरिक्त वजन है और आपकी त्वचा रगड़ जाएगा।
  • प्रशिक्षण और दौड़ के दिन के लिए नंगे पैर की अंगुली युक्तियों के साथ दस्ताने पहनें। जब आप कीचड़ में और पानी में हैं तो दस्ताने आपको पकड़ने में मदद करेंगे
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    बर्फ के पानी की एक बाल्टी ले लो और एक दौड़ के लिए जाओ या अपने Tabata हर हफ्ते व्यायाम करते हैं यह क्रिया बर्फ के पानी के साथ बाधाओं की नकल करेगा जो दौड़ में होगी।
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    गंदा हो जाओ यदि आप कर सकते हैं, बारिश होने पर चलते रहें मिट्टी में चलने के लिए इस्तेमाल होने का यह एकमात्र तरीका होगा

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    पर्वत पर अंतराल पर चलें या अपने मित्रों के साथ तालता का अभ्यास करें जैसा कि आप व्यायाम की एक श्रृंखला करते हैं या समाप्त करते हैं, एक दूसरे को प्रोत्साहित करते हैं।
  • छवि शीर्षक के लिए ट्रेन फॉर ए कंस कूटर स्टेप 15
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    एक बार प्रकाशित होने के बाद रेस ट्रैक की जांच करें। यद्यपि कुछ रहस्य हो सकते हैं, आप अपनी ट्रेनिंग को नियमित रूप से समायोजित कर सकते हैं, जो रेस ट्रैक की पेशकश करनी है।

    • युक्तियाँ

    • सुनिश्चित करें कि आप इन 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को खाएं और फिर से रिचार्ज करें। आपके शरीर को सामान्य से अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी, इसलिए प्रत्येक तीव्र कसरत के बाद एक प्रोटीन शेक तैयार करें। प्रत्येक भोजन में फलों और सब्जियों के साथ कम से कम अपनी आधा प्लेट को भरें।

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • चलने के जूते
    • कपड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए (लाइक्रा या पसीने से सूखा रखने के लिए)
    • बर्फ का पानी
    • रनिंग बेल्ट
    • रूसी या रेत के वजन
    • पारंपरिक वजन
    • व्यायाम चटाई
    • घड़ी
    • प्रोटीन या स्नैक्स में समृद्ध Smoothies
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