कैसे अपने बट व्यायाम करने के लिए

चलो यह चेहरा: हर कोई एक सेक्सी और आकर्षक बट चाहता है, विशेष रूप से swimwear सीजन के दौरान समस्या यह है कि आपको टोन्ड बट के फल काटना करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। अच्छी बात यह है कि गधा को प्राप्त करना मुश्किल नहीं है, अगर आप हर दिन कार्डियो के मिश्रण और टोनिंग अभ्यास के लिए कुछ समय समर्पित करते हैं। एक स्वस्थ आहार के साथ दैनिक व्यायाम दिनचर्या का मिश्रण करें और आप अपने बट के बारे में आपको लगता है कि कम से कम घमंड लेंगे! निम्नलिखित चरणों से आपको फ्लैट बट से एक बढ़िया एक को स्थानांतरित करने में मदद मिलेगी।

चरणों

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ढलान पर चल रहा है ढलान वाली सतहों पर चलने पर आपके नितंबों को अपने बट को टोन बनाने और बट की मांसपेशियों के चारों ओर रंध्र को मजबूत करने के लिए काम करना होगा। आप पहाड़ी पर चलने के अनुभव को अनुकरण करने के लिए उच्च गति पर एक ट्रेडमिल कार्यक्रम भी कर सकते हैं। झुकाव में प्रशिक्षित करने के लिए बाहरी स्थानों के कुछ विचार यहां दिए गए हैं:

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एक पहाड़ पर चलना खड़ी ढलानों पर चलने का चयन करके अपने बट का काम करें एक टोंड बट की कुंजी सचमुच पहाड़ों पर चढ़ाई है अधिक तीव्र प्रशिक्षण के लिए, जब आप पैमाने पर कुछ दौड़ शामिल करते हैं।

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तैराकी जाओ समय की अवधि के लिए कुछ गोद लेना आपके बट को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। तैरते हुए अपने पैरों से तैरते हुए एक फ्लोट बोर्ड पर पकड़ कर अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करें। पीछे की सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए फ्रीस्टाइल, छाती और डॉल्फिन शैली के बीच वैकल्पिक।

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अण्डाकार या चढ़ाई मशीन पर व्यायाम करें यदि आप एक इनडोर जिम पसंद करते हैं, तो यह एक अण्डाकार या चढ़ाई मशीन के प्रतिरोध और झुकाव को बढ़ाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जितना संभव हो उतनी मशीन को झुकाएं और आधे अपनी क्षमता के विरोध में कार्यक्रम।

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एक कुर्सी में कदम किक का अभ्यास करें। अपनी जांघ के बीच की ऊंचाई पर एक सीट के साथ एक मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों पर अलग-अलग हिस्सों और अपने हाथों से, एक पैर के साथ कुर्सी की तरफ एक कदम लेते हुए दूसरे चरण को 90 डिग्री के कोण पर अपने कूल्हे के स्तर के ऊपर उठाते हुए अपने सामने चलो। अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं और अपने पैर के पीछे की ओर झुकावें फिर पैर को 90-डिग्री की स्थिति में फिर से रखें और उसे फर्श पर रखें।

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स्क्वेट करें अलग-अलग विविधताएं हैं जो आप अपने स्क्वॉट में जोड़ सकते हैं, लेकिन सामान्य लोगों को पहली बार करें सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी पीठ सीधी है और आपकी कूल्हे आपके ऊपरी हिस्से को अपने ऊपरी हिस्से में रखते हुए पकड़ते हैं जबकि स्क्वेट करते हैं अपने घुटनों को उतना जितना हो सके जब आप अपने ग्लुस्ट्स और ऊपरी जांघ की मांसपेशियों को फैलाएंगे। ये कुछ बदलाव हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं:

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जोर देना एक आम लंग बनाने के लिए, अपने कूल्हों की दूरी और आपके कूल्हों पर आपके हाथों से अलग होने के साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। एक पैर को ले जाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं और जितना आप कर सकते हैं उतना जितना भी हो सके उतना कम कर सकते हैं,

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पैरों के लिए प्रतिरोध मशीन का उपयोग करें। अधिकांश जिम में विभिन्न मशीनें हैं जो आपके बट को टोन करने के लिए आदर्श हैं एक जिम कर्मचारी से पूछें कि आपके शरीर के लिए आदर्श वजन क्या है और एक दिन और एक दिन में प्रतिरोध व्यायाम न करें।

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योग या Pilates वर्ग की कोशिश करो कभी-कभी समूह पर्यावरण आपकी सीमाओं को पार करने और नए अभ्यासों की कोशिश करने में आपकी सहायता कर सकता है। एक योग या Pilates कक्षा में शामिल हों और कई वर्गों की कोशिश करें कि आप किसको पसंद करें योग और पिलेट्स बैलेंस ट्रेनिंग, मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने, धड़ का काम और अपने शरीर को टोन करने के लिए खींचते हैं, खासकर आपके बट। प्रति सप्ताह तीन से पांच वर्गों में भाग लेने के द्वारा इन कक्षाओं को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं

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दुबला प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करें आप मछली, चिकन, टर्की, टोफू, अंडे और अनाज से दुबला प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, कुछ के नाम पर। दुबला प्रोटीन आप को अपने आहार में अनावश्यक वसा या कार्बोहाइड्रेट जोड़कर भर देंगे

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पागल खाओ नट्स, खासकर बादाम, विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट्स और ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं जो शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर की सहायता कर सकते हैं। विटामिन ई शरीर के ऊतकों को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाता है। ध्यान दें कि पागल वसा में समृद्ध है, इसलिए आपको केवल अनुशंसित दैनिक भाग का उपभोग करना चाहिए।

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हरा पत्तेदार सब्जियां, अंधेरे बेरी और बीटा-कैरोटीन में समृद्ध पदार्थ खाएं। हरी पत्तेदार सब्जियां और अंधेरे जामुन स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और हरी सब्जियां फाइबर में समृद्ध होती हैं, जो नियमित पाचन को उत्तेजित करती हैं। मीठे आलू और गाजर जैसे खाद्य पदार्थ बीटा कैरोटीन में समृद्ध हैं, एक स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट जो मांसपेशियों की वसूली को उत्तेजित करता है

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साबुत अनाज चुनें जब आप अनाज, रोटी, कुकीज़ और अन्य कार्बोहाइड्रेट पदार्थ खरीदते हैं, तो व्यापक विकल्प चुनें। पूरे खाद्य पदार्थ में फाइबर और फ़्यो पोषक तत्व होते हैं जो स्वस्थ पाचन को उत्तेजित करते हैं।

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सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त विटामिन सी का उपभोग करते हैं संतरे और संतरे का रस विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जिसे मांसपेशियों में दर्द से राहत देने और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए कहा जाता है। यदि आप अपने आहार में पर्याप्त विटामिन सी का उपभोग नहीं करते हैं, तो विटामिन सी या मल्टीविटामिन रोज़ का पूरक लेने पर विचार करें।