एक प्रमुख साइक्लिंग प्रतियोगिता के लिए तैयार कैसे करें

टेम्पो प्रशिक्षण के छोटे फट शामिल हैं जब आप बाइक पर जीवन के लिए अनुकूलित करते हैं, तो सप्ताह में दो या तीन बार टेम्प्शन के छोटे प्रशिक्षण सत्र जोड़ें। इस दर पर, आपको जल्दी से साँस लेना चाहिए लेकिन मांसपेशियों में किसी भी जलन या दर्द को महसूस नहीं करना चाहिए। अपने बेस प्रशिक्षण के मध्य भाग में 15 मिनट या उससे कम सत्र के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। कुछ सप्ताह बाद, आप 40 मिनट के सत्रों के दौरान ट्रेन प्रशिक्षण कर सकते थे।

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड के लिए प्रशिक्षण जोड़ें लैक्टेट थ्रेशोल्ड गतिविधि का उच्चतम स्तर है जिसे आप लैक्टिक एसिड स्थिर के स्तर को बनाए रखते हुए 60 मिनट तक बनाए रख सकते हैं। इस दहलीज से अधिक, आप दौड़ के दौरान तेजी से जा सकते हैं। दौड़ से पहले छह और आठ सप्ताह पहले इस गहन प्रशिक्षण को जोड़ें:

अभ्यास उच्च तीव्रता अंतराल के साथ पूर्ण गति से चल रहा है। घटना से पहले कुछ हफ़्तों का शुरूआत करते हुए, हर दिन दो रेसिंग सत्रों को अपने रूटीन में जोड़ें आधार प्रशिक्षण शुरू करने के बाद उन्हें लगभग 20 मिनट जोड़ें ताकि आप गर्म हो लेकिन थक नहीं सकते। इसका उद्देश्य जब तक आप अपने दहलीज स्तर से परे तक पहुंचने में असमर्थ गति तक पहुंचते हैं। निम्न विकल्पों में से कोई एक चुनें:

प्रत्येक सप्ताह एक या दो दिन के लिए आराम करें अपनी मांसपेशियों को हर हफ्ते एक या दो दिन ठीक कर दें। बहुत तीव्र व्यायाम दिनचर्या थकान और मांसपेशियों को कम करना यदि आप केवल एक दिन आराम करते हैं, तो केवल प्रकाश मार्गों के लिए दूसरा दिन चुनें

चढ़ाई चढ़ो. लंबी दूरी की घटनाओं में लगभग किसी भी तरह का ढलान मार्ग शामिल है अपने नियमित प्रशिक्षण के कुछ कठिन प्रयासों को शामिल करें

एक समूह में सवारी करने के लिए जानें स्थानीय साइकिल समूह में शामिल हों या अपने दोस्तों को कभी-कभी प्रशिक्षण सत्रों में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें। आप साइकिल चालकों के एक घने भीड़ में बाइकिंग के लिए इस्तेमाल नहीं कर रहे हैं, आप दौड़ के दिन एक दुर्घटना हो सकती है। निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखें:

इसे आसान ले लो दौड़ से पहले आखिरी हफ्ते के दौरान, कम, चिकनी सत्रों के लिए अपने व्यायाम को कम करें आप दौड़ के लिए ताजा और आराम से होना चाहिए। यह आपके व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तोड़ने का समय नहीं है या नये तीव्र रूटीन का प्रयास करने का समय नहीं है।

छोटे और आसान मार्गों में भाग लें इस हफ्ते दो या तीन बार, सरल मार्ग बनाएं किसी भी अंतराल प्रशिक्षण या टॉम्पो प्रशिक्षण का भी शामिल नहीं करें। अपनी भौतिक आकृति खोने से बचने के लिए बस अपनी एरोबिक गतिविधि रखें आपके अधिकांश सत्र केवल 1.5 से 2 घंटे या आपके सामान्य सत्र से 15 से 30 मिनट कम होने चाहिए, जो कम रहता है

लंबी दौड़ के लिए एक लंबी दूरी का सत्र जोड़ें। दौड़ से चार से छह दिन पहले, अपने आधार गति पर एक लंबा मार्ग की सवारी करें। 80 से 100% दूरी की सवारी करें ताकि आप दौड़ में शामिल हों। यह आपके शरीर को चेतावनी देगा कि गंभीर व्यायाम आ रहा है।

छोटी दौड़ के साथ पूरी रफ्तार से या बाद में सप्ताह में ट्रेन। के साथ एक मामूली सत्र 5 सत्र के लिए ऊपर criteriums और अन्य गहन दौड़ लगाते के लिए पूरी रफ्तार से चलाता है या सबसे अधिक पेशेवरों पूरी शक्ति पर अपने पैर रखना होगा। प्रशंसकों के लिए, चार 45 सेकंड की दूसरी दूसरी गति-गति दौड़ पहले पर्याप्त हो सकती है, बीच में कई वसूली समय के साथ।

रात से पहले आराम करो दौड़ से पहले एक मस्तिष्क मानसिक और शारीरिक रूप से दोनों रात को आराम करने का एक शानदार तरीका है। जल्दी बिस्तर पर जाओ और अच्छी तरह से आराम करो

अपना आहार देखें जब स्वस्थ खाने यह प्रशिक्षण अवधि के दौरान महत्वपूर्ण है, जो आखिरी दिनों में आप खाते हैं वह दौड़ पर सीधा असर डाल सकता है। एक रात के खाने से पहले एक रात का खाना खाओ, जैसा कि आप आम तौर पर खायेंगे यह भूरे रंग के चावल या पास्ता के रूप में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, (या अन्य प्रोटीन) सब्जियों की एक छोटी राशि और मांस के साथ शामिल हैं। नाश्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और कम प्रोटीन में ले लो (जैसे दलिया या मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट के रूप में) रेस से पहले दो या तीन घंटे अपने आप को पचाने के लिए समय देने के लिए। दौड़ से पहले 24 घंटों में काफी पानी पीते हैं बाथरूम में उठने से बचने के लिए रात में अपनी पानी की खपत कम करें

एक साइकिल की मरम्मत किट पैक करें दौड़ में आप के साथ लेने के लिए एक छोटा सा पैकेज इकट्ठा निम्नलिखित घटकों को शामिल करें और सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि उनमें से प्रत्येक का उपयोग कैसे करें

अपने स्नैक्स और आपके पानी की खपत की योजना बनाएं कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध नाश्ता और फैनी पैक में या आपके जेब में वसा कम रखें ताकि आप उन्हें मक्खी पर खा सकें। सूखे फल, बागेल, ऊर्जा बार और ऊर्जा जेल अच्छे विकल्प हैं I भोजन के साथ बहुत सारे पानी या आइसोटोनिक पेय पीते हैं और अक्सर दौड़ में जब आप एड्रेनालाईन से भरे होते हैं तो खाने और पीने के लिए भूलना आसान होता है यह गलती न करें

अन्य आवश्यकताओं को पैक करें मौसम का पूर्वानुमान देखें ठंड के मौसम में, एक हल्की और गर्म जैकेट, दस्ताने और लेगिंग पहनें। सनस्क्रीन, नकद और अपना आईडी पैक करें