व्यायाम करने के लिए कैसे चलना शुरू करें
चलना एक मूल आंदोलन है जिसे हम हर दिन करते हैं, लेकिन इसे अनुशासन की आवश्यकता होती है ताकि वह पर्याप्त चल सके और स्वस्थ लाभ उठा सकें। यह अनुशंसा की जाती है कि लोग व्यायाम करने के लिए कम से कम 10,000 चरणों का प्रदर्शन करते हैं, यह एक पैडीमीटर के साथ मापा जा सकता है। आप चलते समय व्यायाम करने के लिए अन्य युक्तियों को जानने के लिए पढ़ते रहें
सामग्री
चरणों
विधि 1
चलने के लिए तैयार हो जाओ
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Video: सबसे अच्छा पेट व्यायाम: हाथों से धकेलते हुए दबाना
चलने के लिए एक अच्छी जगह खोजें आम तौर पर इन जगहों पर फ्लैट इलाके, सीधे सड़कों, चिकनी सतहें और छोटे यातायात है। सबसे सुविधाजनक स्थान आपके ब्लॉक के पड़ोस होगा, लेकिन यदि सड़क बहुत खड़ी है, तो कई घटता हैं या आप जो खोज रहे हैं वह नहीं है, आपको अन्य नज़दीकी जगहों पर विचार करना चाहिए।
- उचित जूते का उपयोग करना सुनिश्चित करें क्योंकि जब आप चलते हैं, तो अपने पैरों पर दबाव डालना जिससे आपको दर्द हो सकता है इसके अलावा, मौसम के अनुसार सही जूते पहनना सुनिश्चित करें।
- पार्क में अपनी गाड़ी ले लो अगर यह बहुत दूर चलना है - पार्क आमतौर पर फ्लैट और शांत हैं
- कुछ शहरों में साइकिल चालकों या लंबी पैदल यात्रा के रास्ते हैं जो अपेक्षाकृत फ्लैट और अच्छी हालत में हैं उनके पास आमतौर पर बहुत कम ट्रैफ़िक होता है चलने के लिए ये उपयुक्त क्षेत्र हैं
- अगर स्टोर आपको विचलित नहीं करते हैं, तो शॉपिंग सेंटर भी चलने के लिए अच्छे स्थान हैं। ये फ्लैट हैं, बहुत सारे स्थान हैं और संभवतः अलग-अलग पथ हैं और आपको ऊब नहीं मिलेगा।
- यदि आप पानी के पास रहते हैं, समुद्र तटीय या नदी बहुत अच्छी हो सकती है, तो आप आराम कर सकते हैं और अपना ताज़ा हवा बना सकते हैं, जब आप सुबह की सवारी करते हैं
- यदि आप घर के अंदर व्यायाम करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल का उपयोग करें और इसे चलने के लिए धीमी गति से रखें
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व्यायाम करने के लिए गाने की एक सूची बनाएं यह आपकी मदद कर सकता है कि आपके पास चलने के दौरान कुछ संगीत हैं, खासकर यदि आप इन निम्न प्रोफ़ाइल गतिविधियों में आसानी से ऊब जाते हैं। संगीत सुनने पर विचार करें जिससे आप अपने जीवन के कुछ पहलुओं के बारे में सोच सकें। आप लाइव संगीत सुन सकते हैं जो आपको चलने के दौरान प्रेरित बनाए रखेंगे चलने के लिए आदर्श और भविष्य के लिए योजना बनाने के लिए आदर्श हैं, लेकिन तनावपूर्ण मुद्दों से बचें। चलना आराम होना चाहिए
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अपनी प्रगति के लिए उचित अपेक्षाएं निर्धारित करें यदि आप लंबे समय से बैठे हैं, तो आपको कम दूरी के साथ शुरू करना चाहिए। लिखो कि आपने एक नोटबुक या कैलेंडर में क्या किया है ताकि आप अपनी उपलब्धियों को ट्रैक और मॉनिटर कर सकें।
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"धीमी लेकिन ज़रूर" अभ्यास के लिए सही मानसिक दृष्टिकोण का विकास करना यह कुछ के लिए आसान हो जाएगा एक लोकप्रिय वाक्यांश का हवाला देते हुए, चलना निश्चित रूप से एक मैराथन है लेकिन एक दौड़ नहीं है, इसलिए चलना शुरू करने से पहले सोचें।
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चलना शुरू करने से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेट करें सुनिश्चित करें कि आपने घूमने शुरू करने से पहले एक घंटे में कम से कम 8 से 16 औंस पानी लिया है। यदि आप लंबे समय तक चल सकते हैं तो अधिक पानी लें। आप व्यायाम करते समय निर्जलीकरण नहीं करना चाहते खासकर यदि आप सूर्य के नीचे हैं
विधि 2
अपना कदम ठीक करें
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एक सरल कदम से प्रारंभ करें सुनिश्चित करें कि प्रारंभ बिंदु से आपको कितनी दूर तक मिल जाए, आपको वहां वापस जाना चाहिए। एक अंडाकार ट्रैक पर चलना एक मील की एक चौथाई से अधिक परिपूर्ण नहीं है
- यदि आप अपने चलने का विस्तार करने में सहज महसूस करते हैं, तो क्या करें जैसा कि उल्लेख किया गया है, चलना अन्य गतिविधियों की तुलना में शारीरिक रूप से मांग नहीं है, इसलिए अपने लक्ष्यों से अधिक के बारे में चिंता न करें।
Video: शुरुआती व्यायामी के लिए छाती व्यायाम - Fitness Trainer Lucky - भोला शोला
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समय ठीक करें जब आप चलना शुरू करते हैं, तो तय करें कि आप कितने मिनट चलना चाहते हैं उस समय का चयन करें जब आप कर सकते हैं चिंता मत करो अगर यह छोटी अवधि है जब तक आप इसे प्राप्त नहीं करते चलते रहें। 2 या 5 मिनट से शुरू करना ठीक है इस बार हर हफ्ते बढ़ेगा
विधि 3
अपने प्रदर्शन में सुधार करें
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समय बढ़ाएं प्रत्येक चलने से 30 सेकंड से 1 मिनट तक का समय बढ़ जाता है जब तक कि आप 10 मिनट तक चलने तक नहीं पहुंच सकते। चिंता मत करो अगर अगले दिन आप दिन की तरह चल नहीं सकते हैं अपने लक्ष्यों को निर्धारित करें और उन्हें रखें और आप देखेंगे कि आप उन्हें जितना सोचते हैं, उतना तेज़ी से कैसे प्राप्त करते हैं। 10 मिनट तक पहुंचने के बाद, आपकी गति में कमी आ सकती है, लेकिन प्रति सप्ताह 5 मिनट चलने में आपकी वृद्धि बढ़ सकती है।
Video: Rajiv Dixit - जानिए कौन सा व्यायाम करना चाहिए, और कितनी देर..
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रोज़ाना 45 मिनट तक चलने के बाद गति और कठिनाई पर काम करें। अंडाकार ट्रैक से चलने की जगह को शहर की सड़कों तक बदलने की कोशिश करें- जहां आप पहाड़ियों और उतरते हैं, जिससे आपके चलने की कठिनाई बढ़ जाएगी
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अपने लक्ष्य निर्धारित करें और अपने दिल की दर। आप दिल की दर के मॉनिटर खरीद सकते हैं और इसका प्रयोग करते समय यह जानने के लिए उपयोग कर सकते हैं कि अधिक सटीक जानकारी कैसे प्राप्त की गई है यदि आप दिल की दर से नीचे हैं (THR), तो आपको अपने स्वास्थ्य के लिए लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी गति को बढ़ाया जाना चाहिए।
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सामान्य रूटीन करने के बाद, इसे प्रशिक्षण अंतराल के साथ बढ़ाने की कोशिश करें एक या दो मिनट तक चलो और अपनी गति बढ़ाएं, फिर अपने सामान्य गति से दो मिनट के लिए धीमा हो जाओ। हर दिन एक अंतराल बढ़ता है जब तक आप वांछित तक नहीं पहुंच जाते हैं, जिसमें शेष अवधि शामिल हैं। अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करते समय, आराम की अवधि कम करते हैं जब तक कि वे एक मिनट या उससे कम तक नहीं पहुंचते
युक्तियाँ
- चलने के दौरान अपनी बाहों को ले जाएँ
- चलना ऐंठन पैदा कर सकता है। यदि ऐसा होता है, तो अपने हाथों को अपने सिर पर रख दें और अपनी नाक से सांस लेना शुरू करें और अपने मुंह के माध्यम से हवा को लगातार गति में ले लें। सुनिश्चित करें कि आप अपने साथ पानी की एक बोतल लाएंगे।
- चलने के लिए कुछ मनोरंजन जोड़ने के लिए आइपॉड या अन्य एमपी 3 प्लेयर का उपयोग करने की कोशिश करें ऑडियो पुस्तकें आपके चलना तेजी से कर सकती हैं और आप अधिक समय तक चलना चाह सकते हैं। हालांकि, जब आप ऐसा करते हैं, तो कारों को देखने के लिए सावधान रहें, यदि आप सड़क पर चलते हैं, जैसा कि आप कार के निकट आने पर सुन नहीं सकते हैं
- यदि आप ड्राइव करते हैं, तो अपनी गाड़ी को एक ब्लॉक या दो दूर से पार्क करें जहाँ आप रहते हैं, इस तरह आपको इसे लेने के लिए चलना होगा
- चलना तनाव प्रबंधन और एक अच्छा व्यायाम होने के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक है यदि आप घरेलू कदम पर पेट की सांस लेने का अभ्यास करते हैं, तो आपको अधिक लाभ होगा।
- एथलेटिक समर्थन के साथ आरामदायक कपड़े और मजबूत जूते पहनें
- अच्छे आसन के साथ चलो पूरी तरह से सीधे खड़े रहें, अपने कंधों को पीछे रखें, और लंबी चक्कर लें।
- जुलूस प्रदर्शन करने के लिए जानें अधिक कैलोरी जलाएं, अपनी मांसपेशियों को बेहतर काम करें और अधिक कार्डियोवस्कुलर लाभ लें।
- पहले आपको गर्म करने की ज़रूरत नहीं है, हालांकि एक बार जब आप अपने पैरों पर अधिक दबाव डालना शुरू कर देते हैं, तो आपको कुछ खींच व्यायाम करना चाहिए।
- अगर आपको चलना करने का समय नहीं है तो शायद आपको अपनी रोज़ दिनचर्या में चलना शामिल करने के तरीकों को देखना चाहिए - आप लिफ्ट लेने के बजाय इसे खड़ा में कर सकते हैं - दुकानों पर चलना अगर वे पास हैं - यदि आप यात्रा करते हैं एक दोस्त जो कि अब तक नहीं जीता है, घर में कार द्वारा छोड़ता है यदि आप कुछ सीढियों पर चढ़ने या कुछ पहाड़ियों पर चलते हैं और कम चलते हैं, तो यह आपके लिए बहुत अंतर है।
- बहुत से लोग कहते हैं कि शहर का व्यावसायिक केंद्र चलने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है, यह सुरक्षित, मज़ेदार है और नियंत्रित जलवायु है।
- जब आप वहां पहुंचने में सक्षम होते हैं, तो वांछित दिल की दर बनाए रख सकते हैं, आप चलने के अंत में थोड़ी देर शांत करना चाहते हैं। अगर आप 20 मिनट या उससे ज्यादा के लिए अपनी दिल की दर को बनाए रखने में सक्षम हैं, तो आपको चलने से पहले स्तर तक अपने दिल की दर को ठंडा करने और कम करने की कोशिश में करीब 5 मिनट बिताना चाहिए। अपनी गति धीमा करें और इसे प्राप्त करने के लिए कुछ एक्सटेंशन करें। हृदय गति को कम करने के लिए "चलना बंद न करें" यह ठंडा करने के उद्देश्य को समाप्त करेगा।
- यदि आप उस शहर के केंद्र में रहते हैं जहां आप नियमित रूप से चलते हैं और आपको शायद ही कोई कार की ज़रूरत होती है, तो आपको व्यायाम के रूप में चलने के बारे में भी सोचना नहीं चाहिए क्योंकि ऐसा कुछ स्वाभाविक रूप से किया जाता है
चेतावनी
- यद्यपि एक एमपी 3 प्लेयर का इस्तेमाल करना आपके चलना रोचक बना सकता है यह आपके लिए संभावित खतरों सहित, जैसे ट्रैफ़िक, एक आक्रमणकारी और जानवरों, आपके आस-पास की बातें सुनने में भी मुश्किल है। यदि आप चलते समय संगीत सुनना पसंद करते हैं, तो वॉल्यूम को मॉडरेट रखें और अपने परिवेश पर ध्यान दें।
- यदि आप रात में चलते हैं तो प्रतिबिंब वाले सफेद और कपड़े वाले कपड़े पहनें मान लें कि ड्राइवर ध्यान नहीं देते हैं या वे आपको अंधेरे में देख सकते हैं।
- यदि आप चल रहे हैं और आप सांस से बाहर हैं, धीमा या बंद करो यदि आपको इसकी आवश्यकता है तो मदद लें
- अपने चलने के लिए तैयार करें तुम्हारे साथ पानी ले लो अगर आप कुत्तों या अप्रिय लोगों के साथ परेशान हो जाते हैं, तो भी आप के साथ एक सीटी ले लो। एक सेल फोन ले जाना भी एक अच्छा विचार है।
- यह या किसी अन्य अभ्यास कार्यक्रम को लेने से पहले, अपने डॉक्टर से पूछें, खासकर यदि आप पिछले 6 महीनों में शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- पानी की एक बोतल
- आपातकाल के लिए एक सेल फोन
- अगर आपको मुसीबत में पड़ने पर सहायता मांगने के लिए एक सीटी
- गर्म दिनों के लिए एक टोपी और सनस्क्रीन
- एक एमपी 3 या सीडी प्लेयर ताकि आप चलते समय संगीत सुन सकें
- पॉकेट लाइट या आंतरायिक कंगन, खासकर जब कोई उचित फुटपाथ नहीं है या यदि साइकिल चालक उस रास्ते से नीचे आते हैं, तो वे आपको अंधेरे में देख सकते हैं
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