सीट-अप सही तरीके से कैसे करें

Crunches करना मजबूत पेट की मांसपेशियों के लिए एक त्वरित तरीका है कुछ बुनियादी अभ्यासों के साथ आरंभ करें और जब आप मजबूत होते हैं, तो आप पारंपरिक अदमों में कुछ बदलाव कर सकते हैं।

सामग्री

चरणों
Video: how to clean the drain ||चौक नाली को खोलें मिनटों में,||drain cleaner tips|| drain pipe cleaning

Crunches करने के लिए अन्य तरीके

Video: एक सिट अप करें कैसे
युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

Video: How to clean the drain ||चौक नाली को खोलें मिनटों में,||Drain cleaner tips|| drain pipe cleaning

घुटनों को फ्लेक्स करें और पैर और ऊँची एड़ी के फ्लैट की युक्तियाँ डाल दें, फर्श पर अच्छी तरह से समर्थित।

अपने हाथों को विपरीत कंधों पर रखो, ताकि आपके हाथ आपके सीने पर या सिर के पीछे हो जाएं। यह आपको केंद्रीय उन्नयन बिंदु की अनुमति देगा।

अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे से अपनी रीढ़ की हड्डी में नाभि लाने का अनुबंध करें

सपाट जमीन पर अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर और अपने पैर की उंगलियों को अच्छी तरह से इस पर समर्थन करते हुए, धीरे धीरे और ध्यान से पहले सिर उठा, कंधे ब्लेड के बाद Centra घुटनों पर आंखें आंखें, जबकि सभी पेट की मांसपेशियों को ठेठ करते हुए अनुबंधित किया गया था। जब तक आप 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाते हैं या जब आपके कोहनी या घुटनों से गुजरते हैं, तब तक अपने धड़ को उठाएं।

1 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो धीरे धीरे धरती को जमीन पर वापस लाओ, लेकिन इसे जमीन से थोड़ा अलग रखने की कोशिश करना। इसका मतलब यह है कि वापस जमीन पर पूरी तरह से फंसना नहीं होना चाहिए, यह एक कट्टर बनाने में थोड़ा सा आराम करना चाहिए।

व्यायाम याद करने के लिए चरण 3 से 5 दोहराएं। यदि आप शुरू कर रहे हैं तो केवल 2 या 3 बार करो, और धीरे धीरे समय के साथ आप अपनी ताकत बढ़ाता है, जितना राशि बढ़ेगी। इसके अलावा आप भी वजन कम हो जाएगा!

Crunches करने के लिए अन्य तरीके

Video: एक सिट अप करें कैसे

आंशिक abdominals कर पार्श्व पेट पर काम करते हैं।

किरण पेट शैली योग पैर का इस्तेमाल करने के लिए, बहुत

यह विशेष रूप से कम पेट कर काम करता है रिवर्स पेटी.

एक अभ्यास गेंद के साथ बैठो करो यदि आपके पास पीठ दर्द है और आप इसे से तनाव को समाप्त करना चाहते हैं।

किरण पेट ओकनॉइन पूरे धड़ और अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए

करना सीखें सैन्य क्रंच यदि आप सेना शिविर crunches है चाहता हूँ

युक्तियाँ

यदि आपके पैरों या ऊँची एड़ी के फ्लैट की युक्तियाँ रखने के लिए मुश्किल है, तो एक दोस्त से पूछें कि वह उन्हें नीचे रखे। आप अपने पैरों को इसके नीचे रखने के लिए भारी ऑब्जेक्ट (जैसे एकल सोफे) का उपयोग कर सकते हैं। यह आपकी मदद करेगा जब आपका पैर उठ जाएगा
, बजाय अपने सिर या कंधे के पीछे अपने हाथों रखने का उन्हें धड़ फैला जब eleves जब पेट कर के बगल में डाल दिया: बस के रूप में आप को मजबूत बनाने की जरूरत है, इस अभ्यास के लिए पिलेट्स के कुछ रूपों का प्रयास करें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और फिर उन्हें आगे बढ़ाने के लिए एक ही समय में उन्हें बढ़ाएं। अपने कंधे को आराम से रखें और अपने सिर को बहुत दूर आगे न झुकें। आराम से जब आप नीचे जाते हैं और धीरे-धीरे अपने हाथों को धीरे-धीरे ढंके के पास फर्श पर फिर से आराम की स्थिति में स्लाइड करते हैं, इसे दोहराएं
किसी भी बैठने की अभ्यास की महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, क्योंकि ये शरीर के केंद्र हैं। यदि आपको लगता है, हर चीज में आप दिन भर में कर (चलने, दौड़ने, बैठते हैं, कुछ हासिल, आदि) abdominals के साथ क्या। इसे ध्यान में रखते, सावधान क्योंकि आप उदर क्षेत्र में कुछ दर्द के साथ अगले दिन को बर्बाद कर का जोखिम हो सकता है, पेट के दौरान एक अतिरिक्त प्रयास (या किसी भी व्यायाम) बनाने के लिए नहीं हो। यदि आप अभी शुरू करते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करो और थोड़ा सा देखें
सावधान रहें और अपने पहले बैठकों को एक जोड़ी तक सीमित करें ताकि आप कुछ भी फाड़ न सकें।
यदि आप अभी सैन्य अदमियों के साथ शुरू करते हैं, तो बस कुछ पहले करें किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए कुछ शुरू करना हमेशा अच्छा होता है
श्वास के रूप में आप उदर के दौरान उगते हैं और फर्श पर उतरते समय श्वास छोड़ते हैं। इस तरह, ऑक्सीजन आपके शरीर में फैल जाएगा।
जब आप किसी भी प्रकार के पेट करते हैं, तो व्यायाम के दौरान हमेशा श्वास और श्वास छोड़ें।

चेतावनी

अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है तो बैठ-अप करने से बचें इस तरह की पीठ को हड्डियों से जोड़कर तनाव में पड़ने के कारण फ्रैक्चर हो सकता है।
ध्यान रखें कि अधिक मांसपेशियों के लिए एक ही रास्ता धीरज की अपनी सीमा को पेशी ला रहा है रखें, लेकिन अगर आप भी कई crunches करना और बात जहां की मांसपेशियों में twinges महसूस करने लगते हैं करने के लिए मिलता है, यह आप भी किया है का मतलब है। आपकी मुद्रा खराब हो जाएगी और आप उन्हें सही ढंग से नहीं करेंगे।
Crunches करते समय सामान्य गलती मत बनो:

यदि आप अपने हाथों को अलग रखना पसंद करते हैं, तो उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ को बढ़ाने के दौरान अपने सिर को आगे नहीं बढ़ाते हैं। ऐसा करने की एक स्वाभाविक प्रवृत्ति है, क्योंकि यह बढ़ने में मदद करता है और जब इस पेट को थका हुआ हो तो यह प्रवृत्ति बढ़ जाती है। हालांकि, सिर को धकेलने से मांस की मांसपेशियों को तना हुआ रहने लगता है। यदि आप अपना हथियार लगाने का एक और रास्ता खोजते हैं, तो सुनिश्चित करें कि सिर व्यायाम नहीं करता है
अपने घुटनों पर अपना माथे डालने की कोशिश न करें जितना अधिक आप जमीन से हैं, बेहतर है, लेकिन केवल एक निश्चित बिंदु तक यदि आपकी पीठ वक्र से शुरू होती है (यदि आप कह सकते हैं कि आपके पास खड़ी होने पर एक हुन्चबैक जैसी स्थिति शुरू हो रही है), तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत तंग कर रहे होंगे।
यदि आप अपने पैरों को जमीन पर नहीं रख सकते हैं और आप उन्हें ठीक से सुरक्षित नहीं रख सकते हैं, तो पेट के दौरान आप अतिरिक्त प्रयास करेंगे। दुर्भाग्य से, यह प्रयास जांघों से उत्पन्न होगा, जो उदर में करते समय उद्देश्य नहीं है। कुछ मामलों में, जांघों को पेट के नीचे थका हुआ है, जिससे व्यायाम पूरी तरह बेकार हो जाता है।

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