अपने निचले हिस्से को कैसे व्यायाम करें
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को धड़ और ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए जिम्मेदार हैं। इन मांसपेशियों में extensor, flexor और तिरछी मांसपेशियों, साथ ही transversus उदर पेशी जो पेट से निचले हिस्से के लिए चलाता है। कम वापस अभ्यास की ताकत और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए ताकि वे रीढ़ की हड्डी का समर्थन कर सकें और आपको अच्छी स्थिति बनाए रखने की अनुमति दें। पीठ के निचले हिस्से के लिए एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करने से दर्द कम हो सकता है या फिर दर्द में कमी आ सकती है।
सामग्री
चरणों
विधि 1
खींच व्यायाम के साथ कम वापस मजबूत
1
पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें इस अभ्यास में आपको मांसपेशियों को तनाव और बनाए रखना चाहिए इस अभ्यास को प्रतिदिन 3 बार दोहराएं पेट के इस महत्वपूर्ण क्षेत्र में शक्ति विकसित करने में आपकी मदद करेगी।
- जब आप सामान्य रूप से साँस लेते हैं तो धीरे-धीरे अपने नाभि को अपनी रीढ़ में बांटना
- सुनिश्चित करें कि रिब पिंजरे की मांसपेशियों को आराम मिले।
- यदि आप पेल्विक हड्डी के ऊपर पेट 2 सेंटीमीटर (1 इंच) के ऊपर दबाएं तो आपको मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करना चाहिए।
- इस मांसपेशियों को अपनी अधिकतम संकुचन बिंदु के एक तिहाई में संभव के रूप में लंबे समय तक पकड़ो।
- डेस्क पर चलने या बैठने जैसी अन्य दैनिक गतिविधियों के दौरान आप यह व्यायाम कर सकते हैं
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2
अपने घुटनों को हटाना यह व्यायाम किया जाता है जब आप अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और अपने पैर जमीन पर सपाट होते हैं। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए इस दिन 2 बार व्यायाम करें
3
अपने घुटनों को एक तरफ से मुड़ें, जैसा कि आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं इस अभ्यास में निचले हिस्से के किनारों की मांसपेशियों को फैलाया जाता है। यह दिन में दो बार भी किया जा सकता है।
4
पेल्विक झुकाव प्रदर्शन करें इस अभ्यास को दैनिक रूप से किया जाना चाहिए 5 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करने की योजना बनाएं, लेकिन किसी बिंदु पर 30 तक पहुंचने के लक्ष्य की तलाश करें।
5
एक पुल बनाओ यह व्यायाम हर रोज किया जा सकता है वह 5 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करने की योजना बना रहा है और वह किसी बिंदु पर 30 करना चाहता है।
6
एक बिल्ली (या ऊंट) की नकल करें आप इस अभ्यास को सभी चौकों पर शुरू करेंगे। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए इस दिन 2 बार व्यायाम करें
7
जबकि बैठे स्पिन करें जब आप बैठे रहते हैं, तो आपको दिन में दो बार व्यायाम करना चाहिए।
8
विपरीत पैर और हाथ लिफ्टों को चलाने के लिए इस अभ्यास को करने के लिए, फर्श पर नीचे झुकावें, अपने हथियारों के ऊपर अपने हथियार बढ़ाए हुए हैं।
9
विपरीत पैर और बांह के एक्सटेंशन प्रदर्शन करें यह व्यायाम सभी चौकों पर किया जाता है इसे 25 बार दोहराएं या देखें कि कितने दोहराव आप 1 मिनट में ठीक कर सकते हैं।
10
एक प्रतिरोध बैंड के साथ ट्रेन अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए खड़े या घुटने टेकने के दौरान इस अभ्यास को पूरा करें और नाड़ी के साथ सतह के स्तर और वर्दी के स्तर के अनुरूप व्यायाम बैंड रखें।
विधि 2
अधिक कठिन अभ्यास का प्रयोग करें और वजन को शामिल करें
1
सुपरमैन होने का दिखावा इस मजबूत व्यायाम को करने के लिए, अपने सिर के ऊपर स्थित अपने हथियारों के साथ फर्श पर चेहरे झेलते रहें।
- अपने घुटनों और कोहांस को सीधे रखते हुए, अपने हाथों और पैरों को अपने सिर के स्तर तक बढ़ाएं।
- 2 सेकंड के लिए इस तरह रहें और धीरे धीरे शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ
- 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें
2
प्लेटें बनाएं यह व्यायाम कठिन हो सकता है, इसलिए जब तक आप इसे 1 मिनट तक हासिल नहीं कर लेते तब तक इस स्थिति को पकड़ने में केवल कुछ सेकंड खर्च करने की योजना बनाते हैं।
3
सामने में ट्रंक मोलियां करें अपनी ऊँचाई से फिट होने वाले पिछलग्गू पर पर्याप्त भार वाला एक बार रखें, फिर 15 या 20 दोहराव के 2 या 3 सेट करें। यह सिर के पीछे आयोजित डंबल के साथ भी किया जा सकता है।
4
घाटे के साथ deadweight करें यह सर्वेक्षण किसी स्थिति से किया जाता है "घाटा" क्योंकि आप 2 से 12 सेंटीमीटर (1 से 5 इंच) के एक मंच पर खड़े हो रहे हैं। 10 या 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें
विधि 3
कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार
1
हृदय गतिविधि के लाभों को समझें कार्डियोवास्कुलर (एरोबिक) अभ्यास उपयुक्त नहीं हो सकते हैं जब आप निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देते हैं, लेकिन शरीर के मध्य भाग की स्थिति में सुधार करने के लिए कार्डियोवस्कुलर और प्रशिक्षण कार्य को मजबूत करने के लिए।
- नियमित हृदयवाहिनी अभ्यास पीठ दर्द की शुरुआत को रोकता है और अगर वे शुरू करते हैं तो दर्द के लक्षणों को कम करता है।
- जो लोग पीठ दर्द से जूझते हैं वे एक सामान्य, कार्यात्मक जीवन को बनाए रखने में सक्षम होने की अधिक संभावना रखते हैं यदि वे कम-प्रभाव वाले कार्डियो आहार को बनाए रखते हैं।
- इस प्रकार का व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है, जिससे आपकी पीठ की मांसपेशियों में तनाव ठीक हो जाता है
- एंडोर्फिन जो आप व्यायाम करते हैं जब आप एनाल्जेसिक के रूप में कार्य करते हैं
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एक कम प्रभाव एरोबिक्स दिनचर्या को अपनाना। चलना, स्थिर साइकिल चलाना और तैराकी मांसपेशियों को तने के बिना निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है
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योग को जोड़ने पर विचार करें, ताई ची, ची कूँग आपके व्यायाम के लिए व्यायाम करती है ये कम प्रभाव प्रथाओं ध्यान के साथ आंदोलन गठबंधन। प्रत्येक व्यक्ति का लक्ष्य मानसिक और शारीरिक संतुलन प्राप्त करना है इसके अलावा, यदि आपके पास पीठ में दर्द है, तो वे उपयोगी कड़ी मेकिंग्स हो सकते हैं - उनमें से प्रत्येक में शामिल होने के द्रव की गति आपकी ताकत और धीरज में सुधार करेगी।
चेतावनी
- एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें
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