पिछला कगार कैसे बनायें

एक पिछड़े मेहराब एक प्रकार का आंदोलन है जिसे अक्सर जिमनास्टिक, योग और पायलटों में किया जाता है। धनुष के कई अलग-अलग संस्करण हैं और शुरुआती और विशेषज्ञों के लिए अलग-अलग रूप हैं। यह आंदोलन मांसपेशियों की एक श्रृंखला का प्रयोग करने का एक अच्छा तरीका है, जिसमें ग्लुटेस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिप शामिल हैं, साथ ही रीढ़ और कूल्हे को फैलाना अच्छा है। किसी भी प्रकार के व्यायाम करने से पहले यह हमेशा बेहतर होता है और यदि आपने ऐसा नहीं किया है, तो कमान के लिए शुरुआत की स्थिति से शुरू करो और पूर्ण आंदोलन करने के लिए आगे बढ़ें और फिर मकड़ी वापस करें।

चरणों

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अपने घुटनों को मोड़ो जबकि आपकी पीठ पर, अपने घुटनों को अपने पैरों को अपने नितम्बों में लाने के लिए मोड़ें। अपने पैरों के तलवों को फर्श पर आराम करने और अपने घुटनों को अपने कंधों की चौड़ाई के समान दूरी से अलग रखने के लिए सुनिश्चित करें

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अपने शरीर के बगल में हथियार बढ़ाएं अपने हाथों की हथेलियों को जमीन पर रखो। यदि आपकी उंगलियां आपकी ऊँची एड़ी को छू नहीं सकती हैं, तो अपने पैरों को करीब ले आओ।

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जमीन से उठो पुल की मुद्रा में, पैर, कंधे, हथियार और हाथ जमीन पर रहना चाहिए। जमीन पर कड़ी मेहनत से इन भागों के साथ अपने शरीर के बाकी उठा विचार यह है कि आपके पैर, आपकी कूल्हों, नितंबों और आपकी पीठ जमीन से अलग हो गई हैं और उठाए गए हैं।

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छाती लिफ्ट इससे आपकी पीठ पूरी तरह से फैलाने में आपकी मदद मिलेगी। इस बिंदु पर, घुटनों तुला होना चाहिए और आपका वजन आपके पैरों, अपने कंधों और अपने हथियारों के ऊपर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।

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अपने शरीर के नीचे अपने हाथ लाओ यह चाप का एक मामूली भिन्नता है क्योंकि आपका वजन आपके कंधों और हथियारों पर निर्भर है, आप अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे रख सकते हैं और अपने हाथों को मिला कर सकते हैं।

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केवल एक पैर के साथ संस्करण का प्रयास करें धनुष के दूसरे संस्करण में एक समय में एक घुटने उठाने के बिना, इसे बर्बाद किए बिना होता है। अपनी बाहों को जमीन पर आराम करें या उन्हें अपने शरीर के नीचे खींच लें, फर्श पर एक पैर उठाएं और अपनी छाती पर अपनी घुटने लाना।

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शेष पुल का मतलब अपने हाथों को अलग करें और अपने हाथों को अपने शरीर के आगे रखें, फर्श पर हथेलियां। बहुत धीरे-धीरे और अधिक नियंत्रण के साथ, सीने और पीठ को कम करें, गर्दन से शुरू करो, और रीढ़ की हड्डी के साथ आगे बढ़ें, जब तक कि आपके शरीर के पूरे निचले हिस्से जमीन पर फिर से नहीं होते।

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अपने घुटनों को मोड़ो अपने नितंबों को छूने के लिए अपने पैरों को लाओ। अपने पैरों को जमीन पर रखें

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अपने हाथों को समायोजित करें अपनी कोहनी को मोड़ो और अपने हाथों को अपने कानों के आगे रखें अपने हथेलियों को अपने पैरों के पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए अपनी उंगलियों के साथ फर्श पर रखो।

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कट्टर बनाने के लिए उठाएं इसे हासिल करने के लिए, पैर से आगे बढ़ना जरूरी है ताकि जमीन से आपके पैर, कूल्हों, पीठ और सीने में वृद्धि हो। इसी समय, सिर, गर्दन और कंधों को बढ़ाने के लिए हथियारों का उपयोग करें

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अपने शरीर को शामिल करें जब आप जमीन से निकलते हैं, तो अपनी पीठ को ढंकते हैं ताकि आपका शरीर अर्धवृत्त हो। बिना सीधा अपने कोहनी सीधा और अपने घुटनों थोड़ा मुड़े रहो।

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मेहराब की स्थिति से बाकी शरीर को आराम करने से पहले, कम करने के दौरान रीढ़ और गर्दन की रक्षा के लिए अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी का लक्ष्य रखें। फिर अपनी कोहनी को मोड़ लें और अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें, अपने पैरों और हाथों के बीच वजन समान रूप से बांटते हुए रखें।

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छत की ओर अपना हथियार बढ़ाएं जब आप वापस दुबला हो जाते हैं, तो आप अपनी बाहों पर निर्भर रहेंगे ताकि अंत में जमीन पर पहुंच जाए और धनुष का समर्थन किया जा सके, जिससे आपको अपने हथियारों की ज़रूरत पूरी तरह से विस्तारित होने की आवश्यकता होगी।

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अपनी पीठ को ढंकना और वापस मोड़ धीरे-धीरे और अधिक नियंत्रण के साथ, अपनी पीठ को ढंकते हुए, जैसा आप वापस दुबला करते हैं, अपने हथियार और सिर को उसी गति से आगे बढ़ते हैं। जब आप दुबला होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका नज़र आपकी दिशा के अनुसार होता है, ताकि आप अच्छी तरह देख सकें और चक्कर आना न भूलें।

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अपने हाथों को जमीन पर रखें चाहे आप किसी दीवार पर निर्भर हों या एक पूर्ण मकड़ी वापस करें, आपको अपने हाथों को जमीन पर रखना चाहिए जैसे ही आपको लगता है कि आप आ चुके हैं।

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धनुष की मुद्रा से टिकी हुई है आप धनुष से हमेशा की तरह खड़े हो सकते हैं, जो धीरे धीरे नीचे जा रहा है। अधिक लचीलेपन वाले लोगों के लिए एक और विकल्प, अपने हाथों से दीवार के माध्यम से पीछे चलकर या जिस तरह से आपने किया था उसी तरह स्थिति को छोड़कर इस मुद्रा से आराम करना है, लेकिन रिवर्स में।

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आप दूसरी तरफ जाकर एक पिछड़े शोर के साथ धनुष को भी समाप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर को पीछे की ओर पास करना होगा, जब तक कि आप सामने की स्थिति तक नहीं पहुंच पाते। इन चरणों का पालन करें: