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कैसे अपने कूल्हों में लचीलापन हासिल करने के लिए

एक व्यायाम दिनचर्या और एक दैनिक काम अनुसूची के दौरान, कूल्हे का व्यायाम अक्सर अनदेखी की जाती है दुर्भाग्य से जो लोग एक डेस्क के सामने बैठे घंटे काम करते हैं, कूल्हे की मांसपेशियों में कटिस्नायुशूल, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और घुटने के दर्द का कारण हो सकता है। पिरिर्फिरिस पेशी और हिप फ्लेक्र्स को खींचने से तनाव और दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है। पीरफॉर्मिस मांसपेशी एक नाशपाती-आकार की पेशी है जो रीढ़ की हड्डी के आधार पर शुरू होती है और स्नायेटिक पायदान के माध्यम से फीमर में फैली हुई है। कूल्हे के piriformis और अन्य अंग को घुमानेवाली पेशी की मांसपेशियों आप अपने पैरों को बाहर ले जाने और सही हिप संरेखण बनाए रखने के लिए अनुमति देते हैं। वे घुटनों और पीछे की रक्षा भी करते हैं आप इन मांसपेशियों को अपने दैनिक दिनचर्या में कूल्हे के हिस्सों को शामिल करके ठीक से कार्य कर सकते हैं। यह लेख आपको बताएगा कि कूल्हों में लचीलेपन कैसे प्राप्त करें।

चरणों

विधि 1
बैठे हिप खंड

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एक चटाई या नरम कालीन सतह पर बैठो सुनिश्चित करें कि आप इन हिस्सों के लिए ढीले या खिंचाव वाले कपड़े पहनते हैं।
  • 2
    अपने घुटनों को पक्षों से झुकाएं जैसे कि आप क्रॉस-लेग वाले बैठने के लिए जा रहे थे। पैरों के बाहर हर समय फर्श के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए।
  • 3
    अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें और इन्हें जितना जितना हो उतना जितना हो सके उतना ही कर सकते हैं जब तक कि फर्श से आगे नहीं बढ़े।
  • 4
    सीधे बैठो और आगे झुकना जब तक आप अपने गले के अंदर एक खिंचाव महसूस नहीं।
  • 5
    इस खंड को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो। 30 सेकंड के लिए आराम और दोहराना खिंचाव की अवधि बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक लचीला बन जाते हैं और आप अधिक से अधिक मोड़ सकते हैं
  • यह व्यायाम विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो पार्श्व या सामने वाले उद्घाटन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं।

    • विधि 2
    कूल्हे पर झूठ बोलना

    1
    अपनी पीठ पर एक चटाई या एक बेंच पर लेटें आपके पैरों को यथासंभव सीधे होना चाहिए।
  • 2
    दाहिना पैर मोड़ो और फिर अपने हाथों को घुटने के पास अपनी दाहिनी जांघ के पीछे रखें।
  • 3

    Video: 5 TIPS to IMPROVE Your Handstand FT. Steven Spence

    छाती की ओर अपनी जांघों को खींचो।
  • 4
    अपने जांघों को 10 से 30 सेकंड तक रखें। धीरे-धीरे झुकाव की स्थिति में सही पैर लौटाएं।
  • 5
    धीरे से दाहिने पैर को खिंचाव और बाएं पैर फ्लेक्स करें बाईं तरफ खिंचाव दोहराएं।
  • 6
    खिंचाव को 2 से 3 गुणा दोहराएं, लंबी अवधि के लिए खिंचाव पकड़ कर।

    • विधि 3
    कूल्हों और घुटनों का टूटना

    1
    मंजिल पर एक तकिया या चटाई पर अपने पैर के साथ घुटने। सही पैर आपके सामने होना चाहिए। अपने हिप के समानांतर अपने पैरों को मोड़ो।



  • 2
    अपने बाएं ग्लूटास को झुकाएं इस मांसपेशियों को ठोके जाने का कार्य कूल्हे के कूल्हों को आराम करने के लिए है ताकि यह खिंचाव कर सके। अपने हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपनी पीठ को सीधे रखें।
  • 3
    एक लंकी की स्थिति में दाएं पैर आगे बढ़ें और बाएं पैर को आगे बढ़ने की अनुमति देने के लिए बायीं घुटने को रखें। अपने हाथों से धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने पर धक्का मारें और अपनी पीठ को सीधे रखें। इस खंड को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो।
  • 4
    शुरुआत की स्थिति पर वापस जाने के लिए दाएं पैर वापस लाएं तकिया पर सही घुटने रखो और फिर पैर को बदल दें, बाएं पैर को आगे बढ़ाएं
  • 5
    इस खंड को प्रत्येक पक्ष में दो बार दोहराएं और हर बार 10 से 30 सेकंड के लिए इसे पकड़ लें। लचीलापन बढ़ने के रूप में खिंचाव की अवधि बढ़ाएं।

    • विधि 4
    हिप स्ट्रेच

    1
    एक तालिका या एक बार जो आपके कूल्हों पर है यह एक बहुत ही मजबूत तालिका होना चाहिए।
  • 2
    बाएं पैर पर सभी वजन रखो।
  • 3
    दाहिने घुटने को झुकाएं और इसे बोर्ड के ऊपर रखें।
  • 4
    अपने दाहिने घुटने को ले जाएं ताकि यह सही कूल्हे के सामने हो, लेकिन बाएं हिप के सामने दाएं पैर। दाहिना पैर 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए।
  • 5
    घुटने और दाहिने पैर के बगल में मेज पर दोनों हाथों से झुकना सीधे ऊपर खड़े हो जाओ
  • 6
    साँस छोड़ें और धीरे धीरे अपने दाहिने पैर की तरफ आगे बढ़ें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। कूल्हे का स्तर और बाएं पैर सीधे रखें
  • 7
    इस खंड को 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें अपना लेग बदलें और अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। इस खंड को दो तरफ दो बार करो। जैसा कि आप लचीलेपन प्राप्त करते हैं, 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति रखें।

    • युक्तियाँ

    • गहराई से जब आप फैलते हैं या आपका शरीर फैल जाएगा, आपका रक्तचाप बढ़ेगा और आपको खींचने का पूर्ण लाभ नहीं लगेगा।
    • ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियों को कितनी ताकतवर हैं प्रत्येक पक्ष समान नहीं है, और आप पाएंगे कि एक तरफ दूसरे से सख्त है। खिंचाव को लंबे समय तक कड़ी ओर से मार दें या दो पक्षों को बराबर करने के लिए अतिरिक्त पुनरावृत्ति करें।
    • यदि आप इन कमर के हिस्सों को विभाजित करने के लिए कर रहे हैं, विभाजन के लिए फैलाएं शामिल करें और लगभग 6 महीने से 2 साल में आप पक्ष विभाजन या सामने वाले होंगे
    • जबकि सभी हिस्सों में आपकी मांसपेशियों में सामान्य वृद्धि की लचीलेपन होती है, लचीलेपन के विशिष्ट हिस्सों को अधिक से अधिक समय तक लगातार पकड़ने में भिन्नता होती है और समय के साथ एक महत्वपूर्ण सुधार देखने के लिए

    चेतावनी

    • टूटना असहज हो सकती है लेकिन किसी भी तेज दर्द का कारण नहीं होना चाहिए। यदि वे बहुत ही दर्दनाक हैं, तो धीरे-धीरे खींचना बंद करो

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • व्यायाम करने के लिए चटाई
    • तकिया
    • ढीला कपड़े
    • कठोर टेबल
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