हिप फ्लेक्स्टर मांसपेशियों के विस्तार कैसे करें

हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जिसमें कूल्हे की मांसपेशियों और जांघों की ऊपरी मांसपेशियों को शामिल किया गया है। छाती के घुटनों को हिलाने के लिए हिप फ्लेक्स जिम्मेदार होते हैं और पैरों के सामने से पीछे की तरफ और दोनों ओर से तरफ जाते हैं। क्योंकि बहुत से लोग अपने कार्य दिवस पर बैठे अधिक खर्च करते हैं, हिप फ्लेक्सर्स तनाव में पड़ सकते हैं और चोट लगने की संभावना बन सकते हैं। धावक को इस मांसपेशियों के समूह के खींचने पर विशेष ध्यान देना चाहिए

चरणों

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माला का योग आसन करो . माला की मुद्रा आपके कूल्हों को खोल देती है और आपके संतुलन में सुधार करती है। शरीर के मुख्य भाग पर टर्निंग करते समय यह मुद्रा आपके जांघों और टखनों के लचीलेपन में भी वृद्धि करेगा। अगर बैठने के लिए आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो आप कुर्सी पर बैठ सकते हैं और अपने धड़ें अपने जांघों के बीच आगे बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर हैं और आपकी जांघें अपने बछड़ों के साथ 90 डिग्री कोण बनाते हैं, यदि आप समर्थन कुर्सी का उपयोग करते हैं

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सही योग मुद्रा बनाओ. सही आसन के साथ आप अपने टखनों को खींचते हुए अपने कूल्हों को खोलते हैं और वापस। यह आसन अक्सर ध्यान के लिए उपयोग किया जाता है, और जब तक आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है तब तक आप इसे रख सकते हैं। योगियों का मानना ​​है कि इस मुद्रा में परेशानी पैदा होती है और अस्थमा जैसे विकारों से पीड़ित लोगों को भी मदद मिलती है। प्राचीन योगियों का मानना ​​था कि लोगों को अलौकिक शक्तियों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए इस्तेमाल किया गया मुद्रा।

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मेंढक के ऊपर की तरफ मुंह बनाना. जब आप अपने शरीर को जमीन पर कम करते हैं, तो मेंढक के आसन आपके कूल्हों को खुलेंगे। इस स्थिति को आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों या टखनों के नीचे एक छोटा तकिया या तौलिया रखें। यदि आप टखने में तनाव महसूस करते हैं, तो उनसे जुड़ें और उन्हें कस लें, यह पैरों को बदलने की तुलना में बेहतर है।

Video: 'रियल' बनाम "BS" कूल्हे flexor मांसपेशियों

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कूल्हे का एक 3D flexor खिंचाव करो. इस खंड के लिए आपको कुर्सी की जरूरत है। शरीर को बदल कर, आप न केवल कूल्हे फ्लेक्सर्स, बल्कि जांघों और छाती को भी बढ़ाएंगे। आपको व्यायाम में तनाव में अपने पेट को रखना चाहिए ताकि आप अपनी पीठ को बहुत ज्यादा बढ़ा न दें। यदि आप एक दिन में लंबे समय तक बैठते हैं, तो यह खंड यह सुनिश्चित करेगा कि आपका हिप फ्लेक्सर्स वजन कम न करें या अपंग हो जाएं।

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एक मेज पर एक कूल्हे flexor खिंचाव हो.यदि आपके पास अभ्यास के लिए उपयुक्त तालिका नहीं है, तो आप एक प्रशिक्षण बेंच का उपयोग कर सकते हैं या बस इस खंड को जमीन पर झूठ कर सकते हैं। यदि आप नीचे झुकाते हैं ताकि आपका श्रोणि मेज पर आराम न करे, तो आप व्यायाम में शरीर की मुख्य मांसपेशियों को शामिल करेंगे। कूल्हे की कवच ​​की मांसपेशियों को खींचने के अलावा, यह व्यायाम आपको निचले हिस्से को आराम और लंबा करने में मदद करेगा।

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मेंढक खींचो बनाने कूल्हे की कवच ​​की मांसपेशियों को खींचने के अलावा, यह व्यायाम हथियारों और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और मजबूत करेगा। सिर के ऊपर हथियारों को ऊपर उठाने और घटाने के दौरान आप धड़ के पार्श्व की मांसपेशियों का एक अच्छा खिंचाव भी महसूस करेंगे। कूल्हों के खंड को बढ़ाने के लिए, "पुल" मेंढक शैली की प्रारंभिक स्थिति से शुरू करें आगे, नीचे बैठो और अपनी छाती को धीरे धीरे अपने पैरों पर कम करने के लिए इनग्रेनल क्षेत्र को फैलाने के लिए

Video: कूल्हे flexor मांसपेशियों | सभी 4 कूल्हे flexor मांसपेशियों में खिंचाव!

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Video: कूल्हे flexor मांसपेशियों को - सही ढंग से किया

एक हिप रोटर बारी बनाओ अपने पैरों को दीवार पर डालने के बजाय, आप एक तटस्थ स्थिति में 90/90 के पीछे अपने बेंच पर आराम कर सकते हैं। इस अभ्यास में वेंट लेग का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है जिससे कि दीवार के दूसरे पैर को आगे बढ़ाया जा सके। वेंट लेग के कूल्हे के कवच की मांसपेशी को फैलाने के लिए आप छाती को घुटनों को मोड़ सकते हैं।