नीचे दिखाए गए खींचते समय विशेष रूप से आपके लिए ललाट और पार्श्व दोनों के विभाजन को प्राप्त करने के लिए बनाया गया है। रूटीन में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
निचले हिस्से के टूटने
बट्टॉक खींच (रिक्तियां)
घुटने और आंतरिक जांघ टूटना
बछड़ा खिंचाव (बैठे)
मुंह में बैठे (बैठे)
जांघ के भीतर की ओर खींच (बैठे)
Psoas के टूटने
क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
`वी` में तराजू (लेटा हुआ)
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इन अभ्यासों में से कोई भी करने से पहले गर्म करने के लिए मत भूलना जनरल वार्म-अप अनुभाग पढ़ें
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इन जोखिमों को अपने जोखिम पर करो! इन हिस्सों में से किसी भी चोट से होने वाली कोई भी चोट आपकी जिम्मेदारी होगी अस्वीकरण अनुभाग पढ़ें।
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उपरोक्त उल्लिखित सभी हिस्सों को कैसे पूरा करना चाहिए, इसका विवरण निम्न अनुभागों में समझाया जाएगा। प्रत्येक अनुभाग में वर्णित है कि किसी विशेष मांसपेशियों समूह के लिए एक निष्क्रिय खंड और एक आइसोटोमिक खिंचाव कैसे करें। किसी भी दिन पर, आप केवल निष्क्रिय खींच या PNF सूचीबद्ध क्रम में खींच (अनुभाग प्रकार खींच पढ़ें) करना चाहिए। यदि आप एफएनपी फैलाते हैं, प्रत्येक खंड के बाद 20 सेकंड के आराम के लिए मत भूलना, और दिन में एक बार से अधिक बार दोहराएं (एफ एन पी स्ट्रेच अनुभाग पढ़ें)। वर्णित आइसोमेट्रिक फैलाने से साथी की मदद की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यदि आप चाहें तो एक पा सकते हैं। व्यायाम का क्रम बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि पूरे दिनचर्या एक मांसपेशियों को एक दूसरे खंड (व्यायाम अनुभाग का आदेश देखें) के रूप में उपयोग करने से पहले तालमेल के सिद्धांत का पालन करने की कोशिश करता है।
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जब तक आप तीव्र दर्द महसूस करने की स्थिति तक नहीं पहुंच जाते हैं, तब तक किसी भी तरह से खींचें मत! जिस कारण से आपको एक दर्दनाक दर्द होता है वह पर्याप्त से अधिक होना चाहिए। आप अपनी मांसपेशियों को एक खंड (या आंसू) का कारण नहीं बनना चाहते हैं, अगले दिन मांसपेशियों में दर्द कम महसूस करते हैं।
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निचले हिस्से के टूटने
ये हिस्सों विशेष रूप से तलवार के निचले हिस्से में काम करती हैं, लेकिन यह पेट और बाहरी आलोक (दोनों तरफ) भी काम करती हैं।
फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, दूसरे को झुकने के दौरान एक पैर का विस्तार करें और जितना संभव हो उतना छाती के करीब अपनी पैर की जांघ लाने की कोशिश करें। 10-15 सेकंड के बीच उस स्थिति में अपना पैर रखें। फिर अपने बढ़ाव वाले पैर से अपने पैर को पार करें और अपने घुटने को जमीन को छूने की कोशिश करें (जब आप जमीन पर दोनों कंधों को रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं)। अपने दूसरे पैर के साथ उसी प्रक्रिया को दोहराएं इस पहले खंड को करने के बाद, दोनों पैरों को मोड़ लें और अपनी छाती के दोनों ओर जांघें लाएं (बिना जमीन पर अपनी पीठ को छूने के लिए)। अपने पैरों को उस स्थिति में 10-15 सेकंड के बीच रखें। फिर, अभी भी झूठ बोल रही है, जमीन पर दोनों पैर रखो, लेकिन अपने पैरों को फ्लेक्स रखें। मंजिल पर दोनों कंधों को रखने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों को पक्ष में ले जाओ और अपने घुटनों को अपने बायीं या दाएं तरफ के फर्श को छूने की कोशिश करें 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरी तरफ के समान करें अब खिंचाव को दोहराएं, लेकिन इस बार जमीन से अपने पैरों से इस तरह से शुरू करें कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
मैं isometric वापस हिस्सों की सिफारिश नहीं है
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बटट खिंचाव (लेटा हुआ)
यह व्यायाम आपके नितम्बों (ग्लूटल पेशी) को फैलाता है, और इस क्षेत्र के ऊपरी भाग को भीड़ और ऊपरी हिस्से में काम करता है। आपको सावधान रहना चाहिए कि जब आप इस खंड को करते हैं तो घुटने के जोड़ पर कोई दबाव लागू न करें। यदि आप इस सिफारिश का पालन नहीं करते हैं, तो एक गंभीर चोट (जैसे एक उपास्थि आंसू) हो सकती है।
हवा में फ्लेक्स और फर्श पर अपने पैरों के साथ दोनों तरफ एक बार झुकाओ। अपने बाएं हाथ से अपना दाहिना पैर पकड़ो (अपने पैर को अपने हाथ से लपेटो ताकि आपकी उंगलियों के सुझावों को बाहरी किनारे को छूएं) और अपने बायीं छाती के बारे में 30- तुमने अभी तक अपने नितंबों को खींचना शुरू नहीं किया है)। जिस पैर आप धारण कर रहे हैं वह उसी स्थिति में होना चाहिए जब आप अगले अभ्यास में गले के खिंचाव को शुरू करते हैं, केवल अब यह हवा में है क्योंकि आप झूठ बोल रहे हैं (ग्रेनिन स्ट्रेच अनुभाग और आंतरिक जांघ अनुभाग पढ़ें) । साँस छोड़ते और दूसरी तरफ अपने पैर लाने और ऊपर की तरफ (अपने सिर की ओर) के रूप में अगर आप अपने बाएं कंधे के बाहर करने के बारे में 30 सेमी एक बिंदु पर अपने फैले पैर छूने की कोशिश की। अब आपको अपने ग्लूट्स में एक अच्छा खंड महसूस करना चाहिए। यदि आप अपने घुटने पर कोई दबाव महसूस करते हैं, तुरंत बंद करो यह संभव है कि आप अतिरिक्त "ऊपर" खींच रहे हैं और पक्ष के लिए पर्याप्त नहीं हैं आप किसी तरह अपने घुटने के समर्थन के लिए अपने नि: शुल्क हाथ का उपयोग करना चाह सकते हैं। लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो (और यदि आप घुटने के जोड़ पर कोई दबाव महसूस करते हैं तो रोकें)। अब दोहराएं दूसरे पैर (दूसरी ओर का प्रयोग करके) के साथ खिंचाव याद रखें कि आप पैर पकड़े नहीं कर रहे हैं हवा में तुला पैर के साथ फर्श पर एकमात्र है।
यदि आप एक आक्सीमेट्रिक खिंचाव करते हैं, जब आप एक निष्क्रिय खंड (ऊपर) करते हैं और अपने नितंबों में खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को अपने कंधे के बाहर ले जाने की कोशिश करते रहें इसी समय, अपने पैर से इस तरह से विरोध करें कि वह आपके हाथ से धक्का दे। पैर को हिलना नहीं चाहिए, केवल प्रतिरोध को उपज देना चाहिए। तत्काल बंद करो अगर आपको लगता है कि आपके घुटने पर कोई अनियमित दबाव है।
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घुटने और आंतरिक जांघ टूटना
इस अभ्यास में कमर क्षेत्र और आंतरिक ऊपरी जांघ फैलता है, लेकिन यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में भी काम करता है। इस खंड को आम तौर पर तितली या मेंढक के रूप में जाना जाता है क्योंकि आपके पैर ऐसा करते हैं जब आप इसे करते हैं।
अपनी पीठ के साथ सीधा बैठो (हंसी नहीं, आप अपनी पीठ दीवार के सामने रख सकते हैं), अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखो। आराम से खोने के बिना अपनी ऊदबिलाव के रूप में संभव के रूप में अपने ऊदबिलाव के करीब डाल करने की कोशिश करें अब जब आप सही स्थिति में हैं, तो आप खिंचाव के लिए तैयार हैं। निष्क्रिय खींचने के मामले में, अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं, जहाँ तक आप कर सकते हैं (आप अपने हाथों का उपयोग करने में मदद कर सकते हैं लेकिन घुटनों के साथ प्रतिरोध नहीं लगा सकते हैं) और फिर उन्हें वहां रखें यह आपके घुटनों के लिए थोड़ा दर्दनाक हो सकता है, इसलिए सावधान रहें, कृपया। जब आप पहले से ही स्थिति बना चुके हैं, तो अपने घुटनों को जगह में रखें, और फिर श्वास छोड़ दें, जैसा कि आप अपनी छाती को जमीन पर जितना संभव हो सके रखने की कोशिश कर रहे हैं। लगभग 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
आइसोमेट्रिक खिंचाव निष्क्रिय खींचने के समान है, लेकिन इससे पहले कि आप दुबला हो, अपने घुटनों के बल में अपने एंकल और अपनी कोहनी पर अपने हाथ रखें। जब आप दुबला होते हैं, तो अपने कोहनी का प्रयोग "खिंचाव" करने के लिए करते हैं, जबकि घुटनों को मंजिल के करीब मिलते हैं, और साथ ही साथ अपनी जांघों (फर्श को छूने के बिना) फिर, कृपया सावधान रहें, क्योंकि यह खंड आपके घुटनों पर दबाव पैदा कर सकता है।
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पैर खींचने (बैठे हुए)
इस अभ्यास में बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों के लिए तीन अलग-अलग हिस्सों में शामिल हैं, लेकिन सभी समान पदों में किया जाता है और अधिमानतः (क्रम में इंगित किया गया) पहले एक पैर में और फिर दूसरे आपको इस खंड के लिए कुछ औजारों की आवश्यकता होगी: एक बेंच या एक फर्म बेड या एक सोफे (या आप दो कुर्सियों का इस्तेमाल कर सकते हैं, उनमें से एक में बैठकर दूसरे में अपनी ऊँची जगह रख सकते हैं) फर्श से कम से कम 30 सेमी (लेकिन नहीं इतना अधिक है कि आप अपने पैरों झुकने या जमीन पर अपने पैरों के तलवों को मजबूती के बिना बैठ नहीं सकते)। बेंच को अपने पैरों को इसके ऊपर खींचने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
पीठ पर बैठो और एक पैर को आराम से आप के सामने रखें (आपकी एड़ी को बेंच पर फिट होना चाहिए) और दूसरे पैर को पैर की ओर झुकने के साथ लटका देना चाहिए और पैर जमीन पर स्थिर हो जाएगा।
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बछड़ा खिंचाव (बैठे)
आपके पैर आपके सामने विस्तारित होने के साथ, ज़ूम इन करें और धीरे धीरे फ्लेक्स करें अपने पैर के सामने तीसरे के आसपास अपने हाथ रखें और इसे पीछे की ओर स्लाइड करें, ताकि आपको अपने पैरों को यथासंभव फ्लेक्स करना चाहिए। इस खंड को 20 सेकंड के लिए पकड़ो (साँस लेने के लिए मत भूलना)।
आइसोमेट्रिक फैलाने के मामले में: इस स्थिति में, अपने हाथों को अपने पैर (और अपनी उंगलियों) के आगे की तरफ लाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और साथ ही साथ में आप अपने बछड़ों की मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं, ताकि आप दोनों को सीधा पैर अपने पैर की तरह आपको पर्याप्त रूप से अपने हाथों से प्रतिरोध करना चाहिए ताकि आपके पैर (या पैर) हिल न जाए।
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मुंह में बैठे (बैठे)
अब जब आपका बछड़ा बढ़ा हुआ है, हम हाथी का एक और अधिक प्रभावी खंड बना सकते हैं (चूंकि बछड़े में लचीलेपन की कमी इस खंड के लिए एक सीमित कारक हो सकती है)। बेंच पर एक ही स्थिति में बैठकर अभी भी अपने पैर को सीधा कर दें, जबकि अपने दोनों पैर दोनों तरफ से अपने दूसरे विस्तारित पैर को पकड़ने की कोशिश करते हैं, जितना आपके टखने के करीब हो सके। अपनी पीठ के साथ शुरू करो, धीरे धीरे श्वास और अपनी छाती को अपने विस्तारित पैर लेने की कोशिश करें। आपको अपने "बछड़े" में एक "मजबूत" खिंचाव और अपने बछड़े में बहुत अधिक मजबूत महसूस करना चाहिए (यद्यपि आप इसे फैलते हैं)। लगभग 20 सेकंड के लिए इस खंड को पकड़ो।
सममितीय खिंचाव के लिए: जब आप पहले से ही अपने घुटने के रूप में अपने सीने के करीब है, बेंच के तहत दोनों हाथ डाल अपनी एड़ी (या अपने ऊँची एड़ी के जूते पर दोनों हाथों विपरीत) atura करने के लिए। अब अपने हाथों से कड़ी मेहनत करें और अपने एड़ी पर शारीरिक दबाव डालने की कोशिश करें (अपने पैर के साथ) बेंच नीचे "के माध्यम से" बैंक आपको आवश्यक प्रतिरोध देगा और आपको पैर के किसी भी आंदोलन को रोका जाना चाहिए।
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जांघ के भीतर की ओर खींच (बैठे)
आप अपने बेंच पर बैठकर अपने पैर को अपने सामने फैलाएंगे। अब बेंच चालू करें ताकि आपका पैर आपके पक्ष में फैला हो और आप फ्लेक्ड लेग का सामना कर रहे हैं आप अपने पैर छत या अपने पैर के अंदरूनी किनारे आगे ओर इशारा करते हुए अपने पैर के पैर की अंगुली के साथ बैंक के लिए अटक की ओर इशारा करते हुए के पैर की अंगुली के साथ इस अगले खिंचाव प्रदर्शन कर सकते हैं (लेकिन flexed), या आप इस खंड दोनों तरीकों से करने की कोशिश कर सकते हैं और कि पहले और दूसरे के बीच में मांसपेशियों के खींचने के मामले में थोड़ी सी अंतर है व्यक्तिगत रूप से, मैं अपने पैर के अंगूठे की छत की ओर इशारा करते हुए, क्योंकि मुझे लगता है कि दूसरी तरह तुम मेरे घुटने पर बहुत दबाव देता है रखना पसंद करते हैं, लेकिन आप यह कर सकते हैं के रूप में आप की तरह।
नोट: यदि आप एक बेंच के बजाय दो कुर्सियां उपयोग कर रहे हैं, तो पहले आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उनमें से एक घुटने और कूल्हे के बीच किसी भी तरह से अपने पैर बढ़ाए हुए हैं। यदि आप घुटने के नीचे पर्याप्त समर्थन देते हैं और इस खंड को करने की कोशिश करते हैं, तो एक महान मौका है कि आप स्नायुबंधन और / या उपास्थि को नुकसान पहुंचाएंगे।
बेंच के नीचे अपने हाथ रखें (या आप बैंक सीधे पैर के घुटने के नीचे है कि का हिस्सा के तहत एक ओर रख सकते हैं) और नीचे झुक और आगे (सीधे ऊपर) के रूप में यदि आप जमीन को छूने की कोशिश की अपनी छाती के साथ आपको अपनी आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस करना चाहिए इसके बारे में 20 सेकंड के लिए करो
आईमेट्रिक खींचने के लिए, उसी चीज को करें, जो आपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए किया था: पहले के रूप में दोनों हाथों को रखें और अपने पैरों को "बेंच" के माध्यम से बाध्य करने की कोशिश करें।
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Psoas के टूटने
इस खंड को कभी-कभी "धावक की शुरुआती स्थिति" कहा जाता है, क्योंकि स्थिति एक प्रारंभिक बिंदु पर एक धावक के समान होती है इस मामले में, जांघ के ऊपरी भाग के ऊपर स्थित psoas मांसपेशी फैला है।
फर्श पर दोनों हाथों और घुटनों के साथ फर्श पर फूहड़। फर्श पर अपने पैर के साथ एक पैर आगे रखें ताकि आपके घुटने के सामने लगभग 90 डिग्री के कोण पर तुला हो। अब आप अपने दूसरे पैर वापस विस्तार इतना है कि यह पूरी तरह से फैला है (केवल एक छोटा सा झुकाव के साथ) और इतना है कि एक धनुषाकार स्थिति में अपने बैक फुट के पूर्वकाल तीसरे पर अपनी पीठ पैर गिरावट का वजन। अब हम फैलाने के लिए सही स्थिति में हैं (सामने के हिस्से के रूप में अपनी पीठ पैर लगभग समान स्थिति में होना चाहिए)।
अपनी पीठ सीधे रखें और अपनी पीठ पैर सीधे, साँस छोड़ते और धीरे धीरे मंजिल की ओर अपने सीने में लाने के लिए (लाइन जहां अपने घुटने के सामने है परे मोड़ करने की कोई जरूरत) का प्रयास करें। आपको अपने पीठ के ऊपरी जांघ में मुख्य रूप से खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन आपको हेमस्ट्रिंग के सामने कुछ हिस्सों को भी महसूस करना चाहिए। कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो आप भी अपने चतुशिरस्क इस स्थिति में वापस फैलाने के लिए चाहते हैं, तो आप अपना वजन वापस अपने पिछले पैर में बदलाव कर सकते हैं अपने घुटने मंजिल की ओर इशारा करते हुए (लेकिन यह जमीन को छूने मत देना) के साथ एक सही कोण बनाता है। अब, अपनी पीठ के पैर को छूने के बिना, अपनी पीठ के घुटने को जमीन पर बल देने की कोशिश करें।
अपने दूसरे पैर के साथ उसी खंड को दोहराएं।
एक isometric खिंचाव के लिए, आप एक दीवार के सामने इस खंड को कर सकते हैं और अपने हाथों को जमीन पर रखने के बजाय, दीवार के सामने उन्हें सामने रख सकते हैं फिर दीवार के सामने अपने पैरों के तीसरे भाग के साथ धक्का (अपने psoas में "खंड" को कम करने के बिना)।
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क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
इस खंड के लिए आपको अपने घुटने और मंजिल के बीच एक या दो नरम तकिए या तकिए की आवश्यकता होगी। इस खंड को करते समय आपको सावधान रहना होगा क्योंकि यह घुटनों में दर्द पैदा कर सकता है। कृपया ध्यान रखें कि इस अभ्यास के दौरान आपको इसे आसान (और इसे ज़्यादा मत करना) चाहिए। यदि आपको अपने घुटनों के साथ समस्याएं हैं, तो आप इस प्रकार के खींचने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
आपके दाहिने घुटने के नीचे तकिया रखें और इसे मंजिल पर आराम दें। अपने पीछे के पैर को ऊपर उठाएं और दूसरे हाथ को अपने हाथों से दबाए रखें (अगर संभव हो तो पप्पू लें, अन्यथा, बस अपनी एड़ी को दबाएं) आप समस्या है, तो जब आप अपने पैर पकड़ है, तो आप अपनी पीठ पैर पर लेट ताकि आप इसे पकड़ कर सकते हैं (या ले जाते हैं) की जरूरत है, तो (दोनों हाथों अपने पैर पकड़े साथ अब) प्रारंभिक स्थिति पर स्क्रॉल करें। साँस छोड़ते और ध्यान से, लेकिन रोके बिना, (नितंबों) अपने glutes की ओर अपने पैर लेने के लिए और (आप भी पैर आप ले जा रहे हैं की दिशा में अपनी कमर और ट्रंक लाने के लिए चाहते हो सकता है) अपने फ्रंट फुट मोड़। आपको उस पैर के ऊपरी दाएं जांघ में एक बहुत मजबूत खंड महसूस करना चाहिए जिस पर आप काम कर रहे हैं। यदि आप अपने घुटने में दबाव महसूस करना शुरू करते हैं, तो व्यायाम बंद करो (लेकिन धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें - तुरंत नहीं)। इस खंड को 15 सेकंड तक पकड़ो। जब आप समाप्त हो जाते हैं, तो अपना वजन धीरे-धीरे अपने पीछे की तरफ ले जाएं और अपना पैर नीचे रखें, जबकि आप इसे जारी रखेंगे अपने पैरों को गिरने और जमीन पर वापस जाने न दें - यह आपके घुटने के लिए अच्छा नहीं है
अब आप अपने सममितीय खिंचाव के लिए: निष्क्रिय चतुशिरस्क खिंचाव के रूप में एक ही स्थिति में खड़े हो जाओ, लेकिन जब आप आगे झुक और अपने पैर से धक्का, पैर आप पकड़े हुए हैं तैयार नहीं और फर्श करने के लिए और से बाहर अपने इस आकार की वस्तु धक्का करने की कोशिश अपने हाथ की पकड़ (लेकिन आप किसी भी आंदोलन नहीं करना चाहिए)
अब दूसरे चरण के साथ एक ही खिंचाव करते हैं
यदि आपको अपने घुटने में दर्द या परेशानी महसूस हो
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`वी` में तराजू (लेटा हुआ)
यह खंड एक पार्श्व विभाजन (चीनी) (पार्श्व स्प्लिट का भाग पढ़ें) काम करने के लिए बहुत अच्छा है। प्रत्येक क्षेत्र को अलग-अलग हिस्सों में पिछले हिस्सों (जैसे कि ऊपर उल्लिखित) के साथ बढ़ाया जाने के बाद यह अभ्यास किया जाना चाहिए।
फर्श पर अपनी पीठ को अपने पैर सीधे और एक साथ एक 90 डिग्री के कोण पर हवा में बिछाने से शुरू करो। अपने आप को स्थिति बनाने की कोशिश करें ताकि आपके घुटनों को आपके सिर के सामने की बजाय दीवार का सामना करना पड़े। अपने पैरों को धीरे-धीरे दोनों तरफ से लाओ और अपने पैरों को सीधे रखें और जारी रखें। जब आप उस बिंदु तक पहुंच जाते हैं जहां आप अपने पैरों को "फर्श पर विभाजित" विभाजित करने के लिए आगे नहीं बढ़ा सकते हैं, उन्हें वहां छोड़ दें।
अब खिंचाव के लिए: दोनों पैर flexed या दोनों बढ़ाकर (आप तय करते हैं) अपने पैरों तक पहुंचने और पकड़ने के लिए अपने हथियार का उपयोग करें। प्रत्येक बांह को प्रत्येक तरफ ले जाना चाहिए टखने और घुटने के बीच पैर का एक हिस्सा तक पहुँचने के लिए प्रयास करें (सही बछड़ा की शुरुआत में, कि टखने के सबसे करीब है) अब साँस छोड़ते और ध्यान से, लेकिन रोक के बिना, अपने हाथों का इस्तेमाल अपने पैरों वापस लाने के लिए नीचे और लम्बी स्थिति में पार्श्व विभाजित स्थिति (यह मैदान के लिए "चुंबन" करने के लिए आपके घुटने के लिए आदर्श होगा) के साथ अधिक विस्तृत रूप से (फर्म पैरों के साथ) इस स्थिति को पकड़ो और अपनी बाहों के साथ लगातार 20 सेकंड तक दबाकर रखें।
आइसोमेट्रिक खींचने के लिए, निष्क्रिय खींचने के समान ही करें, लेकिन जब आप अपने पैर "वी" प्राप्त करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हैं, तो अपने भीतर और बाहरी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करें। इस तरह, आप अपने पैरों को एक साथ और फर्म (जैसे जब आप कैंची बंद कर देते हैं) की तरह वापस आने के लिए बाध्य कर सकते हैं। लेकिन आंदोलन को रोकने के लिए अपनी बाहों में पर्याप्त प्रतिरोध करें (यह मुश्किल हो सकता है क्योंकि पैर आमतौर पर हथियार से अधिक मजबूत होते हैं)
युक्तियाँ
हर दिन खिंचाव याद रखें, लेकिन अधिक में नहीं इससे मांसपेशियों में तनाव हो सकता है और यह दर्दनाक होगा। इसे आसान ले लो
चेतावनी
यह खींचने वाली दिनचर्या में अभ्यास शामिल हैं, जो आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है, आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इन अभ्यासों में से किसी का प्रयास करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि आप जब उन्हें निष्पादित करते समय सावधानी बरतें क्योंकि गलत निष्पादन से चोट लग सकती है
खड़े होने के दौरान जांघ के सामने को कैसे फैलाना
तीन हफ्तों में अपने विभाजन को कैसे खोलें
प्रेट्ेल खिंचाव कैसे करें
लचीलेपन को सुधारने के लिए एफएनपी खींच कैसे करना
कैसे मांसपेशियों दर्द को शांत करने के लिए खिंचाव के लिए
कैसे एक `विभाजन` बनाने के लिए
एक पार्श्व "विभाजन" कैसे करें
एक अपहर्ताओं बैठे व्यायाम कैसे करें
कैसे टखने खिंचाव करने के लिए
एक फ्रंट स्प्लिट कैसे करें
एक पैर विस्तार कैसे करें
कैसे अपने कूल्हों में लचीलापन हासिल करने के लिए
अपनी आंतरिक जांघ को प्रशिक्षित कैसे करें
कैसे हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए
कैसे चीअरलेडिंग में एक बिच्छू बनाने से पहले खिंचाव कैसे करें
कैसे खींचने के साथ अपनी पीठ दर्द से छुटकारा
एक पार्श्व पैर खोलने के लिए कैसे करें
पीड़ादायक पेट की मांसपेशियों का इलाज कैसे करें