वॉलीबॉल में ऊंची कूद कैसे करें
कूदना वॉलीबॉल का एक आक्रामक और साथ ही रक्षात्मक उपकरण है। सभी एथलीटों ने अपनी ऊर्ध्वाधर छलांगें बढ़ा कर प्रमुख की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, सामान्यतः पल्लीमेट्रिक्स का उपयोग करके और वॉलीबॉल की तकनीक को पूरा कर सकते हैं। Plyometric अभ्यास शक्ति, विस्फोटक गति और चपलता में वृद्धि। नियमित रूप से इन अभ्यासों का प्रदर्शन केवल आपके ऊर्ध्वाधर छलांग में ही नहीं बढ़ा सकता है, बल्कि सामान्य रूप में आपके खेल को भी सुधार सकता है।
सामग्री
चरणों
विधि 1
आवश्यक मांसपेशियों पर ध्यान दें
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पैरों की मांसपेशियों को विकसित करना। पैर आपके कूद की प्रेरणा शक्ति हैं। आपके पैरों में मांसपेशियों को अधिक मजबूत, अधिक शक्ति आपको अधिकतम ऊर्ध्वाधर छलांग देने के लिए धक्का देना होगा। आप जिन प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं वह आपके उपकरण पर मौजूद उपकरणों पर निर्भर करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को स्वस्थ तरीके से मजबूत किया जा सकता है, स्वास्थ्य या शारीरिक प्रशिक्षण में विशेषज्ञ से परामर्श करें।
- व्यायाम के बारे में फोकस करें जो कूदने की आवाज़ की नकल करें। यह करने का एक अच्छा तरीका squats के साथ है, जो आप उपकरण के साथ या बिना कर सकते हैं चक्कर लगाने के लिए, सीधे अपने पैरों के साथ कंधे की ऊंचाई पर खड़े रहें और अपने शरीर को अपनी पीठ के साथ सीधे नीचे और अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर दबाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। इसे सीधा और दोहराएं भार जोड़कर तीव्रता को बढ़ाएं, आपकी ताकत बढ़ने के रूप में अंतराल में वजन बढ़ाने के लिए ख्याल रखना।
- फुफ्फुस ग्लुटस को मजबूत करता है और उपकरणों के साथ या बिना किया जा सकता है। झटके आसानी से सीधे खड़े होकर आगे बढ़ें और अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ें और 45 घंटों वाले कोण पर घुटने लगाए। अधिक कठिन झुकाव बनाने के लिए एक लंबा कदम उठाइए। सीधे खड़े हो जाओ और इसे दोहराएं, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने पैरों को वैकल्पिक बनाते हैं। भार जोड़कर तीव्रता को बढ़ाएं, आपकी ताकत बढ़ने के रूप में अंतराल में वजन बढ़ाने के लिए ख्याल रखना।
- किसी भी उपकरण का उपयोग करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए एक विशेषज्ञ से परामर्श करें कि आप इसे सही तरीके से उपयोग करते हैं
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अपने बछड़ों को मजबूत करें इस मांसपेशियों के समूह के लिए उच्च कूद जरूरी है। बछड़ा लिफ्टों एक आसान और प्रभावी व्यायाम है जो उपकरणों के साथ या बिना किया जा सकता है
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धड़ की मांसपेशियों को विकसित करना क्या माना जाता है के विपरीत, कूद का पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से कोई संबंध नहीं है। पीठ और पीठ की मांसपेशियों में धड़ की मांसपेशियां आपके शरीर के आंदोलन में एक बड़ी भूमिका निभाती हैं और संतुलन और समन्वय प्रदान करने में शामिल हैं।
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हथियारों की मांसपेशियां विकसित करें हाथ की मांसपेशियों को भी ऊंचा कूदने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे गति प्रदान करते हैं क्योंकि आप ऊपर की ओर विस्फोट करते हैं। हथियार भी आपका ध्यान का एक बड़ा हिस्सा हैं (जब आप अपने आप को एक गेंद या ब्लॉक मारने के लिए तरक्की करते हैं)।
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व्यायाम की रसीदें ढूंढें जो आपकी मदद करेंगे और प्रेरित करेंगे भार उठाना और कसरत दोहराव और उबाऊ हो सकती है। ऐसे अभ्यासों की तलाश करें जो आपको अपनी मांसपेशियों का अभ्यास करने में मदद करें या प्रेरणा खोने के बिना कूद जाएं। आपकी नियमितता को बदलने और आपके लिए काम करने वाले अभ्यासों को ढूंढने में आपकी सहायता करने के लिए कई मुफ़्त ऑनलाइन संसाधन हैं
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साथियों, कोचों और संगीत के माध्यम से प्रेरणा प्राप्त करें पुनरावृत्ति से अपने दिमाग को विचलित करने के लिए अपने पसंदीदा गीतों की ताल के लिए व्यायाम करें ऊर्जा संगीत भी आपकी ऊर्जा स्तर बढ़ा सकता है सहायता प्राप्त करने के लिए एक कोच, एक प्रशिक्षण साथी या व्यायाम दिनचर्या का एक वीडियो ढूंढें
विधि 2
प्लीमेट्रिक्स का उपयोग करें
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अनुसंधान और एक प्लीमेट्रिक्स रूटीन विकसित करें जो आपके शेड्यूल और आपके स्थान के लिए सर्वोत्तम काम करता है। Plyometrics बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें न्यूनतम उपकरण और कई विस्फोटक आंदोलनों की आवश्यकता होती है। हालांकि, यदि आपके पास केवल एक सीमित मात्रा में स्थान और समय उपलब्ध है तो इसके लिए प्रतिबद्ध होना एक चुनौती हो सकती है। उन अभ्यासों का चयन करें जो आपको उस समय चुनौती देते हैं जब आपने क्रमादेशित किया है।
- यह वॉलीबॉल में उच्च कूदने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए एक प्लीमेट्रिक रूटीन का एक उदाहरण है। प्रत्येक अभ्यास के 15 पुनरावृत्तियों करो, पूरा दिनचर्या 2 से 3 बार पूरा करें
- गर्म करने के लिए 15 मिनट कार्डियोवास्कुलर व्यायाम
- 15 छाती के खिलाफ घुटनों के साथ कूदता है: जैसे ही आप घुटनों को बढ़ाते हैं और छाती तक उन्हें उठाते हैं।
- 15 पार्श्व छलांग: अपने पैरों को एक साथ रखते हुए किनारे से कूदें।
- 15 पर्वतारोहियों: बोर्ड की स्थिति (छिपकली के ऊपर वाला भाग) में शुरू होने से, जल्दी से अपने हाथों को अपने हाथों की तरफ बढ़ें, जैसे कि आप अपने हाथों से मैदान पर दौड़ रहे थे और जमीन के खिलाफ सुरक्षित रूप से दबाते थे।
- 15 अलग-अलग छलांग: ऊंचाई के बजाय दूरी पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक स्थिर स्थिति से आगे बढ़ें।
- 15 बोर्पेस: बोर्ड की स्थिति से शुरू होने से, जल्दी से अपने पैरों को ले जाएँ और एक विस्फोटक कूद करें (यह एक छिपकली का संयोजन और एक ऊर्ध्वाधर छलांग है)।
- 15 बैठो जैक: अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग से बैठकर और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण के ऊपर की ओर झुककर, अपने पैरों को अंदर और बाहर ले जाएं, जल्दी से अपनी जांघों के अंदर आगे बढ़कर एक और।
- 15 चक्कर डॉट्स: जमीन पर एक काल्पनिक वर्ग खींचना और बग़ल में कूदो और वर्ग के प्रत्येक कोने की ओर तिरछे, पैर को एक साथ एक्स के एक पैटर्न बनाने के लिए रखते हुए।
- कूदने वाली 15 स्क्विट्स: अपने आप को फूहड़ स्थिति में रखें और एक विस्फोटक कूद बनाएं। कूल और खिंचाव
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वजन-उठाने वाले कार्यक्रम में प्लीमेट्रिक्स को एकीकृत करें। आपको ऊब होने से रोकने के लिए और आपकी मांसपेशियों में स्थिरता हो रही है, आप ऊपरी कूदने के लिए कार्डियोवैस्कुलर और बॉडीवेट अभ्यासों के साथ सप्ताह में 2 से 3 बार पेलेमेट्रिक व्यायाम दिनचर्या जोड़ सकते हैं पेलोमेट्रिक्स को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अभ्यास करते समय भार के साथ कमर पहनें।
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कूदो का अभ्यास करें अभ्यास परिपूर्ण बनाता है अपनी ऊर्ध्वाधर ऊंचाई बढ़ाने के लिए, एक लंबा, खाली दीवार की तलाश करें, चिपचिपा नोट्स का एक पैकेट ले जाएं और कूदना शुरू करें। "पहला कूद" के रूप में पहला नोट लेबल करें और हर बार जब आप अपनी पहली छलांग के उच्चतम बिंदु तक पहुंच जाते हैं, तो दीवार पर चिपकने वाला चिपकने वाला नोट चिपकाएं। फिर, अगले चिपचिपा नोट ले लो, इसे लेबल करें और पहले की तुलना में ऊंची ऊंचाई पर टिकें।
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बॉक्स कूदता का उपयोग करें बॉक्स कूदता एक सामान्य अभ्यास होता है जो ऊर्ध्वाधर कूद बढ़ाने के लिए प्लीमेट्रिक्स का उपयोग करता है। बॉक्स जंप करना आपके विस्फोट को बढ़ाता है और समन्वय को अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षण देता है ताकि ऊपर की तरफ विस्फोट हो। जैसा कि नाम का तात्पर्य है, बॉक्स कूदता केवल एक-एक कदम दृष्टिकोण का उपयोग करके एक स्थिर स्थिति से बॉक्स पर कूदता है। कई शारीरिक प्रशिक्षण सुविधाओं में विशेष रूप से इस अभ्यास के लिए बनाई गई विशेष बक्से हैं। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 4 से 5 बार, करीब 3 सेटों में 10 बॉक्स जंपों की दोहरावें जारी रखें।
विधि 3
तकनीक पर ज़ोर देना
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अपने चरणों की गणना करें चाहे आप किसी ब्लॉक पर हमला करने या बचाव करने जा रहे हों, पैर की सही गति आपके कूद की ऊंचाई को अधिकतम करेगी। अपने पैरों की आवाजाही आपके प्रमुख हाथ पर निर्भर करेगा। अगर आप हमला करने के लिए बढ़ते जा रहे हैं, तो अपने पीछे की तरफ पक्ष की तरफ देख लें और नेट के समानांतर लें। अपने पिछले दो चरणों को तेजी से बनाने से आपके ऊर्ध्वाधर छलांग में काफी मदद मिलेगी।
- कूदने में विस्फोट और अपनी सटीकता में सुधार के लिए 3 चरणों का उपयोग करें। यदि आप सही हाथ हैं, तो बाएं, दाएं, बाएं और छलांग तकनीक का उपयोग करें।
- आक्रमणों पर आपका फोकस में एक बड़ा कदम और छोटा पैर शामिल होना चाहिए, जो पैर के पीछे पैर को संरेखित करें।
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शक्ति उत्पन्न करने के लिए पैरों के आंदोलन के साथ दोनों हथियारों का समन्वय करें। प्रत्येक छलांग में आप जितनी ऊंचाई प्राप्त करते हैं, वह आपके हाथों की गणना से आती है। हाथ के स्विंग को तेज करें जैसा कि आप अपना पिछला पैर आगे बढ़ाते हैं (याद रखें: आप आगे नहीं बढ़ेंगे लेकिन ऊपर) आगे की तरफ से आगे पीछे पैर लगाकर और फिर हथियारों को झुकाव के संयोजन से आपकी आगे की गति को रोक दिया जाएगा और इसे ऊपर की ओर स्थानांतरित करना होगा। अपने हाथों से पूरी तरह से झुकाव के साथ एक त्वरित और आक्रामक दृष्टिकोण हवा में अपने शरीर को गति देगा
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धड़ की मांसपेशियों को शामिल करता है गेंद को मारने के लिए अपने शरीर की ओर मुड़ने से आप हमलों के दौरान मांसल की मांसपेशियों को शामिल कर सकते हैं, जिससे प्रभाव में अधिक बल बना सकते हैं। इस तरह अपने पूरे शरीर का उपयोग करके, आप अकेले अपने हाथ से कभी भी मुश्किल से मार सकते हैं
युक्तियाँ
- अपनी छलांग में सुधार करने में समय लगेगा ताकि आपके प्रशिक्षण से सुसंगत और अनुशासित हो।
- आदर्श रूप से, वॉलीबॉल सीज़न की शुरुआत से कम से कम 2 महीने पहले प्लीमेट्रिक कसरत की शुरूआत करें।
- दीवार के ऊपर कूदते हुए ऊंचे कूदने का एक बढ़िया तरीका है, लेकिन अधिक गोल कौशल काम करने के लिए अन्य वॉलीबॉल वर्कआउट्स के साथ संयोजन के रूप में सिफारिश की गई है। अपने खेल को बेहतर बनाने के लिए आत्मघाती दौड़ या दीवार के साथ दीवारों के साथ कूदो का अभ्यास करें।
- प्रत्येक दिनचर्या से पहले और बाद में खींचकर अपने घुटनों और जोड़ों को सुरक्षित रखें
चेतावनी
- वॉलीबॉल में उड़ान कूद लेने के लिए खतरनाक है क्योंकि आप नेट या दूसरे खिलाड़ी को मार सकते हैं। व्यायाम और तकनीकों को मांसपेशी मेमोरी को सुदृढ़ करना चाहिए ताकि वह खड़ी हो और नियंत्रण में हो।
- मांसपेशियों और जोड़ों के लिए चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्वास्थ्य या फिटनेस पेशेवर की सलाह के तहत धीरे-धीरे एक नया दिनचर्या शुरू करें
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