बछड़ों को मजबूत कैसे करें

निचले पैर क्षेत्र के पीछे की मांसपेशियां, जो टखने और घुटने के बीच फैलती हैं, को बछड़ों के रूप में जाना जाता है इस मांसपेशियों के समूह में कई अलग-अलग कार्य हैं, जिसमें आपके पैर की उंगलियों पर खड़े रहने और अपने पैरों को या बाहर करने की क्षमता में सहायता शामिल है। जब बछड़े कमजोर या अविकसित होते हैं, मांसपेशियों को और अधिक आसानी से थका हुआ हो जाता है, जो दर्द और चोटों का कारण बन सकता है। चूंकि आप चलने या चलने के दौरान अक्सर अपने बछड़े का उपयोग करते हैं, इसलिए इन मांसपेशियों की चोट आपकी गतिशीलता को महत्वपूर्ण रूप से सीमित कर सकती है इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम और गतिविधियों के द्वारा दर्दनाक बछड़ों की चोटों से बचें

चरणों

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एक पैर के साथ बट पुलों की कोशिश करो यद्यपि यह व्यायाम, जैसा कि इसके नाम का अर्थ है, मुख्य रूप से नितंबों का अभ्यास करता है, यह बछड़ों की ताकत और स्थिरता भी बढ़ाता है, खासकर उस पैर में जो वाकई बनी हुई है।

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प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए बछड़ों को सुदृढ़ बनाना आम तौर पर किसी के लिए सुरक्षित होता है, चाहे आपके फिटनेस स्तर पर ध्यान दिए बिना। हालांकि, यदि आपके पास कम पैर में एक बछड़ा के वितरण या दूसरी चोट है, तो आपको पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना चाहिए।

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मंजिल पर एड़ी लिफ्टों के साथ शुरू करें पैर लिफ्ट्स प्रतिरोध बैंड की तुलना में एक थोड़ा मजबूत व्यायाम है क्योंकि आप प्रतिरोध के रूप में अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक कुर्सी या काउंटरटॉप है जो आप इस अभ्यास के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

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एक कदम पर ऊँची एड़ी के जूते की ऊंचाई बनाने के लिए जाता है एक कदम से एड़ी लिफ्टों को प्रदर्शन करना अधिक मांग है और उन्हें फ्लैट फ़्लोर पर प्रदर्शन करने से अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है। क्योंकि ऊँची एड़ी के जूते पैर के बाकी के स्तर से नीचे गिरते हैं, आप एक घाटे के साथ काम करेंगे।

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एक पैर प्रेस मशीन में बछड़ों को प्रशिक्षित करें यदि आपके पास एक जिम तक पहुंच है, तो पैर प्रेस एक अच्छा उपकरण है जो कि बछड़ों को अलग करने और शक्ति विकसित करने के लिए है यदि आप शारीरिक व्यायाम से आगे बढ़ रहे हैं। यदि आपके पास एक जिम तक पहुंच नहीं है, तो अपने हाथों में डंबल रखिए या एक पैर के साथ एड़ी लिफ्टों को बढ़ाना प्रतिरोध बढ़ जाता है

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विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए पैलीमेट्रिक्स और ऊर्ध्वाधर गतिविधियों को जोड़ें। यदि आप वास्तव में ऊर्ध्वाधर कूदने और अपनी गति को बढ़ाने के लिए बछड़ों में शक्ति बढ़ाने चाहते हैं, तो यह तेजी से संकुचन की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करने के लिए plyometrics की जांच करने के लिए सलाह दी जा सकती है।

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रिहाई तकनीक के साथ लचीलेपन बढ़ाएं। तकनीकी रूप से मायोफैसिअल स्वयं रिलीज़ तकनीक या एसएमएफआर के रूप में संदर्भित किया जाता है, यह खंड वासियों की मांसपेशियों के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करेगा, और मांसपेशियों में तनाव जारी करने में आपकी सहायता करेगा

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बछड़ों की स्थिर खींचें एसएमएफआर तकनीक को पूरा करने के बाद, एक दीवार की ओर बढ़ रहे बछड़ों को फैलाएं और अपने जूते हटा दें। अपनी कोहनी और किनारों के साथ आगे झुकना दीवार के खिलाफ हल्के ढंग से आराम और अपनी पीठ सीधी

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गति अभ्यास की सीमा से शुरु करें विशेष रूप से फाड़ मांसपेशियों के साथ, चोट के बाद पुनर्वास के सबसे महत्वपूर्ण पहलू गति की पूरी रेंज को ठीक कर देंगे। निशान टिशू रूपों के रूप में, आपको यह सुनिश्चित करना है कि यह एक ऐसा तरीका नहीं है जिससे एक नई चोट की संभावना बढ़ सकती है।

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तौलिया के साथ और दीवार पर फैले प्रदर्शन करने के लिए जाओ तौलिया फैलाने वाले प्रतिरोध बैंड के उपयोग के समान हैं, लेकिन वे आपको खिंचाव और प्रतिरोध स्तर की तीव्रता को अधिक आसानी से नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं। घुटने के साथ विस्तारित और फिर से सभी बछड़ों की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए घुटने के साथ इस अभ्यास को करें।

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एड़ी लिफ्टों के साथ प्रदर्शन करना बैठे एड़ी लिफ्ट्स आपके भौतिक चिकित्सा या पुनर्वास के प्रारंभिक दौर में प्रदर्शन करने के लिए एक अच्छा ताकत अभ्यास है क्योंकि ये कुर्सी पर बैठे हुए होने के कारण कम या कोई विरोध के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।

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शक्ति प्रशिक्षण को धीरे-धीरे ले जाएं बछड़ों में ताकत बनाने की कोशिश करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपने अपनी पूरी गति को गति प्राप्त कर ली है। ध्यान रखें कि यदि आपके पास आंसू था, तो निशान के ऊतक के लिए कम से कम 6 सप्ताह लगेंगे।

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