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उपकरणों के बिना अपने पेट को कैसे चिह्नित करें

कई लोगों के लिए, एक अच्छी तरह से चिह्नित एब्स आकर्षक है, लेकिन सभी एक व्यायामशाला में व्यायाम या एक जिम में सदस्यता प्राप्त नहीं कर सकते। सौभाग्य से, पेट के विभिन्न प्रकार होते हैं जो आप उपकरणों की आवश्यकता के बिना कर सकते हैं और जो आपके शरीर का इस्तेमाल करते हैं और गुरुत्वाकर्षण के रूप में प्रतिरोध करते हैं। नीचे दिए गए चरणों का पालन करें ताकि आप बिना भाग्य खर्च किए बगैर मध्य अनुभाग को तैयार कर सकें।

चरणों

भाग 1
पेट की वसा खोना

किसी भी उपकरण के बिना एक सिक्स पैक शीर्षक वाला छवि चरण 1
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आपके पेट में वसा की मात्रा का मूल्यांकन करें अत्यधिक वसा अक्सर आपके पेट के पास जमा होता है चूंकि पेट की मांसपेशियों को इस वसा के नीचे है, इसलिए आपको इसे से छुटकारा पाना होगा यदि आप चाहते हैं कि ये मांसपेशियों को दिखाई दे। इसलिए, जब तक आप पहले से ही बहुत पतला नहीं हैं, आपको पहले की आवश्यकता होगी उस चरबी में से कुछ जला.
  • ध्यान रखें कि पेट के व्यायाम, जैसे पेट, मांसपेशियों का निर्माण और कुछ कैलोरी जलाते हैं लेकिन वसा को जलाने के लिए तैयार नहीं हैं।
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    अपनी कैलोरी खपत कम करें वसा कम करने के लिए, आपको अधिक कैलोरी जलाए जाने चाहिए, जितना कि आप उपभोग करते हैं। आपके सेवन को कम करने के कुछ सरल तरीके हैं:
  • अपने भोजन के हिस्से के आकार को कम करें, लेकिन किसी भी न छोड़ें लंबे समय तक खाने से आपके शरीर को वसा रखने की जानकारी नहीं है।
  • उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनके उच्च स्तर के कैलोरी हैं और जो बहुत पौष्टिक नहीं हैं
  • असल में, चीनी के आपके अतिरिक्त खपत को समाप्त करें अतिरिक्त चीनी आमतौर पर शरीर के मध्य क्षेत्र में संग्रहीत किया जाता है। भोजन लेबल पढ़ें और रोटी, सॉस, ड्रेसिंग, सोडा पॉप और अल्कोहल में छिपे हुए शर्करा से अवगत कराएं।
  • मिठाई के अपने प्यार को रोको और स्वस्थ विकल्प जैसे अंधेरे चॉकलेट, शहद और फलों के लिए चुनिए।
  • एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके, भोजन के लेबल को पढ़ने या भोजन की डायरी रखने के द्वारा अपने कैलोरी सेवन का ट्रैक रखें। गोलियां और स्मार्टफ़ोन के लिए कई अनुप्रयोग हैं जो आपको कैलोरी की संख्या की गणना करने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आप जिस राशि का उपभोग करते हैं उसका रिकॉर्ड बना सकते हैं।
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    दुबला प्रोटीन खाओ मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को मूल रूप से प्रोटीन से बना होता है
  • अमेरिकी सरकार यह अनुशंसा करता है कि, आपके शरीर के वजन और गतिविधि के स्तर के अनुसार, आपके भोजन का लगभग ¼ हिस्सा दुबला प्रोटीन से बना है।
  • आपके शरीर कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन के पाचन में अधिक कैलोरी जलता है।
  • कुछ स्वस्थ विकल्प में चिकन, मछली और टर्की शामिल हैं शाकाहारी विकल्प के मामले में, आपके पास टोफू, टेम्पेह और सीटैन है।
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    Video: IDEE DI ORGANIZZAZIONE BAGNO, SEMPLICI ED ECONOMICHE ! E COME RIORDINARE IL MOBILE DEI MEDICINALI

    फल और सब्जियां खाएं इन खाद्य पदार्थों को आप जल्दी से भर देंगे और वे एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों में भी समृद्ध हैं।
  • अमेरिकी सरकार यह सिफारिश करता है कि आप खाने वाले भोजन का कम से कम आधा फल और सब्जियों से बना होता है शेष 1/4 खपत (प्रोटीन, फलों और सब्जियों के अतिरिक्त) अनाज को कवर करना चाहिए। पूरे अनाज सबसे अच्छे हैं और कम से कम आधा अपने अनाज का सेवन करना चाहिए।
  • फूड्स कि विटामिन सी में उच्च हैं, इस तरह के संतरे, कीवी और गोभी के रूप में, ऊर्जा में आपके शरीर में परिवर्तित वसा मदद और तनाव के साथ जुड़े cravings संतुलन।
  • वसा से छुटकारा पाने के लिए लहसुन, मसूर, ब्रोकोली और गर्म मिर्च भी उपयोगी होते हैं।
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    बहुत पानी पी लो अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने से आपकी ऊर्जा के स्तर और आपके मनोदशा में सुधार होगा, यह आपको भोजन के बीच पूरी तरह से रखेगा
  • मेडिकल अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक भोजन से पहले पानी के 2 गिलास पीने से लोगों को कम खाने की आदत होती है, और शक्कर पेय की खपत भी कम होती है
  • डॉक्टरों का सुझाव है कि महिलाएं रोजाना 9 गिलास पानी पीते हैं- और पुरुषों, 13 गिलास।
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    कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करें। बहुत सारी कैलोरी जलाए जाने के लिए, आपको हर दिन 30 से 60 मिनट की कार्डियवस्कुलर व्यायाम (व्यायाम जो आपके दिल की दर को बनाए रखता है) करना पड़ता है एक बेहतर भोजन के साथ, इन अभ्यासों से आपका वजन कम करने में मदद मिलेगी।
  • एरोबिक गतिविधि चुनें जो आप वास्तव में आनंद लेते हैं। यदि आप व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप इसे जारी रखने की संभावना अधिक होगी। एरोबिक अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं, जिनके लिए व्यायामशाला में सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे चलना, चलना, लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग, नृत्य और तैराकी
  • यदि आपके पास 30 मिनट के व्यायाम सत्र के लिए समय नहीं है, तो आपके दैनिक रूटीन को अधिक सक्रिय बनाने के आसान तरीके हैं। यदि आपके पास एक कार्यालय का काम है, तो चलने के लिए अपने ब्रेक का उपयोग करें घर के काम या 20 या 30 मिनट के लिए यार्ड में काम करें, या ड्राइविंग के बजाय चलें।

    • भाग 2
    पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करें

    किसी भी उपकरण के बिना एक सिक्स पैक शीर्षक वाला चित्र 7 कदम
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    तीन पेट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें। एक चिह्नित एब्स प्राप्त करने के लिए, आपको ऊपरी एब्स, निचला और तिरछा (पक्ष) का प्रयोग करना चाहिए। जब आप प्रत्येक क्षेत्र पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, प्रत्येक पेट व्यायाम एक विशेष क्षेत्र पर केंद्रित है। निम्नलिखित अभ्यास आपको आरंभ करने में मदद करेंगे।



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    अपने निचले पेट में व्यायाम करें अक्सर, लोगों के लिए यह काम करने के लिए सबसे कठिन क्षेत्र है, इसलिए आपको शायद सबसे अधिक ध्यान देने की ज़रूरत है इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ये व्यायाम करें
  • कैंची: अपने लचीलेपन के आधार पर 45 से 90 ° के कोण पर हवा में उठाए गए पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को धीमा कर दें जब तक कि आप मैदान से ऊपर कुछ इंच न हों। मूल स्थिति पर लौटें और बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। पैरों को बारी बारी से रखें बिना रोक के कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें
  • पैर उठता है: अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाया। घुटनों को सीधे रखते हुए, पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जब तक कि वे जमीन पर सीधा न हों। अपने पैर जमीन को छूने के बिना धीरे-धीरे मूल स्थिति पर लौटें इस अभ्यास को दोहराएं
  • Torso twists: एक दूसरे को छूने के प्रत्येक हाथ की उंगलियों के सुझावों के साथ क्रॉस लेग बैठो और आप के सामने अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं साँस लेना और, पेट की मांसपेशियों को समायोजित करना, धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी भाग को लगभग 45 डिग्री तक घुमाएं छोडती। केंद्र पर वापस जाएं और व्यायाम को बाईं तरफ दोहराएं। इस अभ्यास को दोहराएं
  • ध्यान रखें कि जब आप ये व्यायाम करते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को हर समय फर्श पर रहना चाहिए। अन्यथा, आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं
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    अपने ऊपरी पेट को व्यायाम करें ऊपरी पेट की मांसपेशियां उन उंगलियों के ठीक नीचे हैं आपको चिह्नित पेट को प्राप्त करने के लिए उन्हें भी मजबूत करना चाहिए ये कुछ व्यायाम हैं जो इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
  • मंजिल पर पैरों के साथ पेटी: 45 घने कोण पर अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और फर्श पर आराम से अपने पैरों के साथ। अपनी छाती को अपनी छाती पर रखो और अपने सिर को अपने सिर के पीछे रखें। मंजिल से और घुटनों की ओर सिर और कंधों को ऊपर उठाने के लिए ट्रंक की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए श्वास। आपके निचले हिस्से को जमीन पर रहना चाहिए। फिर धीरे-धीरे जमीन को कम करने के रूप में साँस छोड़ें
  • ऊंचे पैरों वाली पेटी: अपने आप को पेट की स्थिति में रखें, लेकिन फर्श पर अपने पैरों को आराम देने की बजाय हवा में अपने पैरों को अपने घुटनों की तरफ बढ़ाएं। पैर अभी भी और निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए, शरीर के ऊपरी हिस्से को पैरों की तरफ बढ़ा और एक ही समय में साँस छोड़ना फिर धीरे-धीरे जमीन पर जाने के लिए श्वास लें। इस अभ्यास को दोहराएं
  • हिप लिफ्टिंग: अपनी पीठ पर अपनी तरफ अपने हाथों से झुका और अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है फिर, अपने पैर बढ़ाएं ताकि आपके पैरों के तलवों को इंगित कर सकें। फर्श से अपने कूल्हों को एक ही समय में अपने पेट के रूप में उठाएं इस अभ्यास को दोहराएं
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    Video: The Haunting of Hill House by Shirley Jackson - Full Audiobook (with captions)

    अपने ओलिकिक्स व्यायाम करें अंतिम लेकिन कम से कम, आपको अपनी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए। ऐसा करने में विफलता एक असंतुलित ट्रंक और पेट का निर्माण करेगा जो अजीब या विकृत दिखते हैं। ये कुछ व्यायाम हैं जो आपकी पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी सहायता करेंगे।
  • पार्श्व twists: सीधे अपने पैरों के साथ सीधे कंधे चौड़ाई के ऊपर खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने कमर पर रखो और फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दायीं ओर ले जाने की ओर धीरे से मोड़ो। मूल स्थिति पर लौटें और फिर बाईं तरफ आंदोलन को दोहराएं। अधिक कठोर व्यायाम करने के लिए, जब आप मोड़ते हैं, तो अपने हाथों के साथ पक्षों पर और एक हाथ में एक जांघ या अन्य भारी वस्तु के साथ करो।
  • ओब्लिक एब: अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर झुका हुआ है, और 45 डिग्री के कोण पर घुटने झुकते हैं और कूल्हों से अलग होते हैं। एक सपाट सतह जैसे कि एक बेंच पर आप का समर्थन करना उनके लिए आसान हो सकता है इसके बाद, सिर के पीछे हाथ रखें और ट्रंक का उपयोग करें, दोनों को सिर और कंधों को ऊपर उठाने के लिए, बाएं घुटने के साथ सही कोहनी को छूने। मूल स्थिति पर लौटें और फिर आंदोलन को दोहराएं ताकि बाएं कोहनी सही घुटने को छू सके। जैसा कि आप उठते हैं और श्वास के रूप में शुरू करते हैं, जब आप शुरू की स्थिति पर लौटते हैं
  • आड़ू बदल जाता है (रूसी बदल जाता है): एक भारी ऑब्जेक्ट के तहत अपने घुटनों की ओर झुकाव और अपने पैरों के साथ फर्श पर लेटें शरीर के ऊपरी भाग को उठाएं पूरी तरह से धड़ को सीधा हथियार का विस्तार और एक तरफ धड़ बारी जबकि आप साँस छोड़ते। इन्हलिंग करते समय शुरुआती स्थिति पर लौटें इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं। यदि आप अधिक कठोर व्यायाम करना चाहते हैं, तो एक जार, एक बोरी आटा, एक बड़ा शब्दकोश या अन्य भारी ऑब्जेक्ट पकड़ो।
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    प्लेटें बनाएं पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्लेट्स महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे सभी एक ही समय में काम करते हैं, और कई अन्य मांसपेशी समूहों इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों के बजाय समर्थन के बिंदु के रूप में अपनी कोहनी का उपयोग करके, पुश-अप की स्थिति में स्वयं को रखें शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों में कमी न हो। जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें।
  • अपना सिर आराम से रखें और जमीन का सामना करें।
  • इस स्थिति को प्रत्येक समय के बारे में 10 सेकंड के लिए पकड़कर और अंतराल के समय को बढ़ाने का प्रयास करें।
  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर सीधा है, यह व्यायाम एक दर्पण के सामने करें

    • भाग 3
    अपनी प्रगति का ट्रैक रखें

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    भोजन और व्यायाम डायरी रखें। किसी भी अभ्यास कार्यक्रम के लिए, एक डायरी आपके लक्ष्यों का ट्रैक रखने का एक अच्छा तरीका है और निर्धारित करती है कि क्या आप उन्हें मिलते हैं या नहीं।
    • आप जो कुछ भी खा रहे हैं और जो हर दिन व्यायाम करते हैं, उसके विस्तृत नोट्स रखें।
    • एक व्यायाम डायरी आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि आपके आहार और व्यायाम के किन क्षेत्रों में आपको सुधार करने की आवश्यकता है।
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    अपनी कमर की परिधि को मापें चूंकि मांसपेशी वसा से ज्यादा वजन करती है, ये उपायों पैमाने पर किलो की तुलना में आपकी प्रगति के अधिक महत्वपूर्ण संकेतक होंगे।
  • आपकी कमर साप्ताहिक को मापना आपको आज तक जारी रखेगा और आपके द्वारा की जाने वाली प्रगति को उजागर करेगा।
  • एक पारंपरिक टेप उपाय का उपयोग करके अधिक सटीक मापन प्राप्त करने के लिए, ऊपरी हिप हड्डी के ठीक ऊपर की माप
  • अपने आप को कपड़े से ऊपर नहीं मापें मांसपेशियों को आराम करो और पेट को मत डालें
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    पहले और बाद की तस्वीरें लें चूंकि हम खुद को दर्पण में देखते हैं, इसलिए छवियों के बिना हमारी सामान्य प्रगति को ध्यान में रखना मुश्किल हो सकता है।
  • हर दो हफ्ते में एक चित्र लें और इसकी तुलना पिछले एक के साथ करें आप जो परिवर्तन देखते हैं वह आपको प्रेरित रहने में सहायता करेगा।

    • युक्तियाँ

    • अपने अभ्यास सत्रों को संयोजित करें यह आपके शरीर को उम्मीद में रखेगा और ऊब नहीं होने और हारने से बचेंगी।
    • कार्डियोवास्कुलर व्यायाम और उचित भोजन के भाग भी आप अपने पेट को चिह्नित करने में मदद कर सकते हैं
    • दैनिक व्यायाम आमतौर पर 1 या 2 घंटे लगते हैं
    • आपकी तिरछी मांसपेशियों में से एक है जो कि जल्दी से विकसित होती हैं, और टोन रखने में सबसे कठिन हैं - इसलिए, उन्हें रखने के लिए पार्श्व प्लेटें भी करें
    • यदि आप पेट की वसा की एक महत्वपूर्ण राशि खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो पहले आहार और एरोबिक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। एक बार जब आप वजन कम करते हैं, तो पेट के व्यायाम से शुरू करें इससे आपको वसा की एक परत के तहत पेट की मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश में प्रयास बर्बाद करने से बचने में मदद मिलेगी।

    चेतावनी

    • पीठ की चोट से बचने के लिए, एक पेट पर सभी पेट व्यायाम करें यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक या दो कंबल का उपयोग करें
    • बहुत मुश्किल कोशिश मत करो आपका लक्ष्य मांसपेशियों में जलन महसूस करना है, दर्द नहीं है
    • आहार और एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास पहले से मौजूद स्थिति है
    • हर बार जब आप बैठते हैं, तो अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और आप गर्दन पर दबाव डालने से बचेंगे।
    • जब आप पेट के व्यायाम को कम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने निचले हिस्से को फर्श पर रखें, ताकि आप पीठ की चोट से बचें।
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