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प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें

आपके रोज़ाना गतिविधियों के माध्यम से जलाए जाने से प्रति दिन अधिक या कम कैलोरी लेने से वजन में वृद्धि या नुकसान संबंधित होता है। इसलिए, यह जानना उपयोगी है कि प्रति दिन आप कितने कैलोरी जलाते हैं, स्वस्थ वजन सीमा के अंदर रहने या व्यायाम करने के प्रभाव की निगरानी करें। आप इसे अलग-अलग तरीकों से गणना कर सकते हैं और फिर इस जानकारी का इस्तेमाल वजन कम करने, वजन बढ़ाने, अपना वर्तमान वजन बनाए रखने या आपके शरीर की जरूरतों के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं।

चरणों

भाग 1
निर्धारित करें कि आप कितनी कैलोरी जलाएं

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अपने बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें मानव शरीर एक इंजन की तरह है जो हमेशा रहता है, ईंधन जलाता है, या हमारे मामले में, कैलोरी (यहां तक ​​कि जब सो रहा हो)। टीएमबी आपको किसी भी प्रकार के व्यायाम के बिना प्रति दिन जला कैलोरी की मात्रा का उल्लेख करता है।
  • यह संख्या आयु, लिंग, बनावट और आनुवंशिकी के आधार पर भिन्न हो सकती है आप प्रति दिन जला कितनी कैलोरी का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए आपको पहले टीएमबी की गणना करना चाहिए।
  • हाथ से टीएमबी की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित समीकरणों का उपयोग कर सकते हैं:
  • पुरुषों के लिए: (13.75 × वजन) + (5 × ऊंचाई) - (6.76 × आयु) + 66
  • महिलाएं: (9.56 वजन) + (1.85 * ऊंचाई) - (4.68 × आयु) + 655
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    शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखने के लिए इस गणना को संशोधित करें। आप प्रति दिन जला कितनी कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के कारण जला कैलोरी को ध्यान में रखना चाहिए, चूंकि प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यक दैनिक कैलोरी खपत उनके स्तर की गतिविधि और कैलोरी की संख्या के अनुसार अलग-अलग होगी अभ्यास के दौरान जला ऐसा करने के लिए, अपनी टीएमबी को निम्न कारकों से गुणा करें, जो आपकी जीवन शैली के लिए सबसे उपयुक्त है:
  • यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं या बहुत सी गतिशील जीवन शैली नहीं करते हैं, तो 1.2 द्वारा TMB गुणा करें।
  • यदि आप सामान्य रूप से (सप्ताह में 1 से 3 बार) अभ्यास करते हैं या मध्यम सक्रिय होते हैं, तो 1.375 द्वारा टीएमबी बढ़ाएं।
  • यदि आप हफ्ते में 3 से 5 बार व्यायाम करते हैं या बहुत सक्रिय जीवन शैली करते हैं, तो टीएमबी 1.55 से गुणा करें।
  • यदि आप अधिकतर समय का प्रयोग करते हैं और आमतौर पर अपने दैनिक जीवन में जोरदार गतिविधियों करते हैं, तो 1.725 द्वारा TMB गुणा करें।
  • यदि आप रोजाना हर दिन या कई बार व्यायाम करते हैं और आपकी नौकरी की एक उच्च शारीरिक मांग होती है, तो TMB को 1.9 से गुणा करें।
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    अपना TMB प्राप्त करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें ये आपकी आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन के अनुसार आपके टीएमबी की गणना कर सकते हैं।
  • ऑनलाइन कैलकुलेटर हाथ से इन कार्यों को चलाने के लिए एक सरल विकल्प हैं
  • यदि आप इस मार्ग का विकल्प चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जिस वेबसाइट से आप कैलकुलेटर प्राप्त करते हैं उसकी अच्छी प्रतिष्ठा है उदाहरण के लिए, कल्याणकारी कार्यालयों, अस्पतालों या सरकारी वेबसाइटों द्वारा की जाने वाली कैलकुलेटर एक अच्छा विकल्प है।
  • वजन और ऊंचाई बीएमआर की गणना में महत्वपूर्ण कारक हैं, इसलिए आपको हाथ में होना चाहिए।
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    हृदय गति मॉनिटर प्राप्त करें एक और विकल्प की गणना करने के लिए कि प्रति दिन आप कितने कैलोरी जलाते हैं हृदय गति मॉनिटर के माध्यम से
  • आप ऐसे लोगों को प्राप्त कर सकते हैं जिनका उपयोग दिन में 24 घंटे किया जा सकता है ताकि अनुमान लगाया जा सकता है कि आप दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं, आप व्यायाम करते हैं या नहीं।
  • इसे कॉन्फ़िगर करने के लिए, आपको अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग दर्ज करना होगा। प्रत्येक प्रकार का मॉनिटर आप जला कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए एक अलग सूत्र या एल्गोरिथ्म का उपयोग करता है।
  • अपने दैनिक कार्यों (व्यायाम की गिनती के बिना) के साथ आप कितने कैलोरी जलाते हैं यह जानने के लिए, आप बिना व्यायाम किए पूरे दिन हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं और फिर पूरे दिन उसमें उपयोग करें, जिसमें आप दोनों मात्राओं की तुलना करने के लिए व्यायाम करते हैं।
  • आपको यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि कुछ भावनाएं जो आपके दिल की गति में तेजी ला सकती हैं, हृदय गति की निगरानी कर सकती है कि आप वास्तव में जलते हुए अधिक कैलोरी व्यायाम कर रहे हैं और जलते हैं, हालांकि यह बहुत आम नहीं है।

    • भाग 2
    कैलोरी के बारे में जानकारी प्राप्त करने का उपयोग करके वजन कम करना या वजन कम करना

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    आप जो कुछ भी खाते हैं उसे डायरी बनाएं। यह आपके कैलोरी खपत पर नजर रखने के लिए उपयोगी है और आप इसे किसी भौतिक जर्नल के साथ, आपके स्मार्टफ़ोन या वेबसाइट पर एक आवेदन कर सकते हैं इस तरह, आप अपने कैलोरी खपत के संदर्भ में अपने लक्ष्य को स्थापित करने और संशोधित करने वाले आहार का पालन सुनिश्चित कर सकते हैं ताकि आप अपना वजन सुधार सकें।
    • एक डायरी को रखने से आपके वर्तमान आहार के रूप में अंतर्दृष्टि भी मिलेगी और आप अपने लक्षित कैलोरी सेवन तक पहुंचने के लिए इसे कैसे बदल सकते हैं।
    • इसके अलावा, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि एक दिन में आपके द्वारा कैलोरी में से कितने कैलोरी खड़े होते हैं
    • अंत में, एक डायरी रखने से आप पर नजर रख सकते हैं कि आप वजन कम करने या वजन कम करने या अपने वर्तमान वजन सीमा के भीतर रहने में सफल रहे हैं।

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    अपना वजन कम करने के लिए, कैलोरी का सेवन कम करें यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की आपकी दैनिक शुद्ध खपत नकारात्मक होनी चाहिए। इसका मतलब यह है कि आपको अधिक कैलोरी जलाए जाएंगे जो आपके द्वारा उपभोग की जाती है, जो आप कसरत या आहार से प्राप्त कर सकते हैं जो आपको कम कैलोरी (या दोनों तरीकों का संयोजन) देता है।
  • सामान्य तौर पर, 450 और 900 ग्राम (1 से 2 पाउंड) के बीच खोने के लिए, आपको लगभग 3500 कैलोरी एक सप्ताह में जला देना चाहिए इसलिए, यदि आप इस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 500 कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
  • हालांकि, आपको अपना वजन कम नहीं करना चाहिए या आपके कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए। सामान्य तौर पर, यह सलाह दी जाती है कि सप्ताह में 450 और 900 ग्राम (1 से 2 पाउंड) के बीच में अधिक खोना न हो, क्योंकि वजन अधिक होने से कमजोरता, थकान और आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो जाएगी।
  • आपको यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपको उस नई सीमा के अंदर रहने के लिए अधिक प्रयास करना चाहिए। यह इसलिए है क्योंकि कम वजन आपके टीएमबी को कम कर देता है और कसरत करते समय कम कैलोरी को जला देता है, तो आपको अपना दैनिक कैलोरी कम करना जारी रखना होगा या यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अधिक व्यायाम करें।
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    वजन हासिल करने के लिए, आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाएं यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आप अपने दैनिक कार्यों और व्यायाम से जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
  • ऐसा करने का एक तरीका आपके गरमी सेवन को बढ़ाकर, व्यायाम के साथ कम कैलोरी को जलाने या दोनों तरीकों के संयोजन के द्वारा
  • आप वजन कम करना चाहते हैं, इसके बावजूद, आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि खाद्य पदार्थों से उच्च कैलोरी सामग्री के साथ आती है, लेकिन साथ ही स्वस्थ भी। इसके बजाय, आम तौर पर तला हुआ, संसाधित या अस्वास्थ्यकर भोजन से बचें।
  • यह भी ध्यान में रखें कि आपको हमेशा स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम की एक न्यूनतम स्तर की आवश्यकता होती है, इसलिए जब तक आपके डॉक्टर आपको बताए बिना पूरी तरह व्यायाम बंद न करें
  • शारीरिक गतिविधि के आवश्यक स्तर प्रत्येक व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग होते हैं, लेकिन ज्यादातर चिकित्सक सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण के साथ दो या दो से डेढ़ घंटे की मध्यम एरोबिक अभ्यासों के बीच (या, यदि नहीं, तो एक और एक के बीच प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं घंटे और तीव्र एरोबिक अभ्यास का एक आधा)।

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    युक्तियाँ

    • सामान्य तौर पर, एक अनुमान में आपके कैलोरी खपत के परिणाम की गणना करने के तरीकों, तो आपको इसे इस तरह के रूप में लेना चाहिए।
    • जैसा कि आप अपने वजन की निगरानी करते हैं, आपको लगता है कि आपको अपने मूल लक्ष्य कैलोरी सेवन को संशोधित करना चाहिए।
    • आप वृद्धि या वजन कम करना चाहते हैं, वैसे भी आप किसी भी आहार शुरू सुनिश्चित करना है कि वजन में इन परिवर्तनों आप के लिए उपयुक्त हैं और कोई जोखिम नहीं पेश करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
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