एक मैनिक (द्विध्रुवी) प्रकरण के दौरान सो कैसे हो सकता है
जब आपके पास द्विध्रुवी विकार होता है तो नींद में रुकावटें सामान्य होती हैं। ये रुकावट एक नीचे सर्पिल उत्पन्न कर सकते हैं जो हाइपोमैनिया (लगभग लगातार चिड़चिड़ापन) और यहां तक कि कुल उन्माद की ओर जाता है। यदि आपके पास वर्तमान में हाइपोमानिक या मैनीक एपिसोड है, तो नींद बहुत मुश्किल हो सकती है इसलिए, बेहतर नींद की आदतों को गोद लेने और बाहरी सहायता की तलाश में द्विध्रुवी विकार होने के बावजूद सोते रहने का सबसे अच्छा समाधान है।
सामग्री
चरणों
विधि 1
अपने दिमाग को आश्वस्त करें
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झूठ बोलो और एक गहरी साँस लेने का व्यायाम करें। अपनी छाती पर निगरानी रखने के लिए अपनी छाती पर एक हाथ और दूसरे को अपने पेट पर रखें। फेफड़ों को भरने के लिए नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से साँस लें। साँस लेने से पेट से आना होगा, इसलिए आपको छाती में कोई भी आंदोलन महसूस नहीं करना चाहिए। फिर, धीरे-धीरे मुंह के माध्यम से हवा को रिहाइए, यह महसूस करते हुए कि हवा कैसे बाहर निकलती है, पेट निकल जाता है। चक्र 10 या अधिक बार दोहराते हुए प्रति मिनट 4 से 6 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
- जैसे ही आप सामान्य रूप से झूठ बोलना तैयार हों, लेकिन अपना मन शांत रखने और नींद की सुविधा के लिए इस अभ्यास को करें। कुर्सी पर बैठे हुए आप यह भी कर सकते हैं
- दिन या रात के किसी भी समय उन्माद के साथ उत्पन्न होने वाली त्वरित विचारों और चिंता को शांत करने के लिए गहरी साँस लेने में उपयोगी हो सकता है। आपको यह भी जानने की आवश्यकता नहीं है कि आप यह व्यायाम कर रहे हैं
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जानने के लिए ध्यान. यह तकनीक सभी नकारात्मक विचारों के मन को साफ करने का एक शानदार तरीका हो सकता है और छूट को बढ़ावा देने में भी सहायता कर सकता है। एक शांत कमरे को देखें और फर्श पर बैठकर अपने पैरों को पार करके या अपनी पीठ के सीधे कुर्सी पर बैठें। अपनी आँखें बंद करें, सामान्य रूप से प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। हर बार जब आप विचलित हो जाते हैं, तो अपने दिमाग में अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करके भटकते हुए अपने दिमाग को रोकें। कुछ मिनट तक इस अभ्यास का प्रयोग करें जब तक आप लंबे समय तक नहीं रह सकें।
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अभ्यास प्रगतिशील मांसपेशी छूट हर बार जब आप आराम नहीं कर सकते आप इस विश्राम विधि को स्वयं या किसी वीडियो की मदद से कर सकते हैं। एक कुर्सी में आराम से बैठो कई बार गहरा साँस लें, शांत करने और तनाव को उकसाने में। अपने शरीर में धीरे-धीरे आगे बढ़ो, कुछ सेकंड के लिए एक मांसपेशियों के समूह को ताने। फिर, तनाव जारी करें और सनसनी महसूस करें। अगले मांसपेशियों समूह में ले जाएं जब तक आप अपने पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित नहीं करते।
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निर्देशित चित्रों के वीडियो को सोने के लिए उपयोग करें छूट की इस पद्धति में ऐसी तकनीकें शामिल हैं जो चिंता और तनाव को कम करने के लिए इंद्रियों को नियोजित करती हैं। एक निर्देशित छवि सत्र में, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप एक घास के किनारे के माध्यम से एक शांत टहलने या सागर नेविगेट कर रहे हैं यूट्यूब के पास निर्देशित इमेजरी के कई वीडियो हैं जो कि आप बिना किसी कीमत पर देख सकते हैं।
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एक शारीरिक गतिविधि नियमित रूप से करें द्विध्रुवी विकार के मैनीक एपिसोड के दौरान व्यायाम या चिंता को शांत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, गतिविधि से बचने के लिए अपनी नींद में अधिक दखल, सुबह व्यायाम या कम से कम कई घंटे नींद से पहले,
विधि 2
बेहतर नींद की आदतों का विकास करना
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एक रात का रूटीन स्थापित करें उन्मत्त एपिसोड के विकास को रोकने के लिए, आप अच्छी नींद की आदतों को विकसित कर सकते हैं। यह द्विध्रुवी विकार से पीड़ित लोगों में अनिद्रा का इलाज करने में बहुत प्रभावी हो सकता है और यहां तक कि उन्मत्त एपिसोड भी हैं। थकावट की एक नियमितता विकसित करने की संभावना पर विचार करें जो आपकी नींद में मदद करेगा।
- एक रात की रोटी में हल्का व्यायाम करने, अपने घर का आदेश देने, अगले दिन अपने कपड़े तैयार करने, गर्म पानी से स्नान करने और एक किताब पढ़ना शामिल हो सकता है। ऐसी चीजें करने की कोशिश करें जो चमकदार रोशनी या तकनीक को शामिल न करें, क्योंकि ये बातें मस्तिष्क को नहीं बताती कि यह सोने का समय है। शांत करने वाली गतिविधियों को पूरा करें जो आपके मस्तिष्क और आपके शरीर को बताते हैं कि सोते समय आ रहा है।
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अपने कमरे में अपनी गतिविधियों को सीमित करें कमरे में मुख्य रूप से सोने के लिए संबंधित होना चाहिए यदि आप बिस्तर में झूठ बोलते समय आम तौर पर अपने लैपटॉप का उपयोग करते हैं या टेलिविज़न देखते हैं, तो आपको शायद उन आदतों को सोते हुए बदलने की ज़रूरत है कमरे में सभी विचलित गतिविधियों को खत्म करने और उन्हें कहीं और करने का प्रयास करें।
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नींद के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाएं। यदि आपका कमरा आरामदायक और आकर्षक है, तो सोना आसान होगा। उचित वातावरण बनाने के लिए एक आरामदायक गद्दा, बिस्तर और तकिए प्राप्त करें जो आपको सोते हैं। इसके अलावा, प्रकाश को कम करने के लिए काले पर्दे के साथ खिड़कियां कवर करें थर्मोस्टैट को कम तापमान पर सेट करें
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सो जाने से पहले शराब और कैफीन की खपत कम करें। आप जो दवाएं लेते हैं उसके आधार पर, संभवतः आपको इन पेयों की खपत को सीमित करने के लिए कहा गया है। हालांकि, अगर आपको शराब और कैफीन पीने की अनुमति दी गई है, तो बिस्तर पर जाने से पहले कई घंटों की कोशिश करें।
विधि 3
बाहरी सहायता प्राप्त करें
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एक मनोचिकित्सक का पता लगाएं जो द्विध्रुवी विकार के इलाज के लिए अनुभव किया है। डॉक्टर आपको एक दवा के आहार का निर्धारण करने में मदद करेंगे जो आपको द्विध्रुवी विकार के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करता है। नुस्खा में निर्धारित दवाएं हमेशा लीजिए, क्योंकि खुराक को छोड़कर एक मैनीक एपिसोड पैदा हो सकता है। अपने चिकित्सक को बताएं कि आपके पास सो रही समस्या है लगातार नींद की कमी द्विध्रुवी लक्षण बढ़ सकती है, आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है और यहां तक कि मादक द्रव्यों के सेवन के साथ समस्या भी हो सकती है।
- कुछ दवाएं, जैसे कि एंटीडिपेंटेंट्स, वास्तव में नींद की कमी का कारण बन सकती हैं यदि आप वर्तमान में इन दवाओं का प्रयोग कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आप उन्हें बदल सकते हैं या अतिरिक्त लोगों को ले सकते हैं जो आपकी बेहतर नींद में मदद करेंगे।
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पारस्परिक और सामाजिक ताल चिकित्सा (आईपीएसआरटी, अंग्रेजी में अपने परिवर्णी शब्द के लिए) करने की संभावना पर विचार करें। यह मनोचिकित्सा का एक रूप है, जो इस विचार पर आधारित है कि दिल की ताल और नींद की कमी के कारण द्विध्रुवी विकार घट जाती है या बिगड़ जाती है। इसका उद्देश्य मेनिक एपिसोड के पुनः प्रकटन को कम करना है। आईपीएसएसआर व्यक्ति या समूह हो सकता है यह आपके मनोदशा संबंधी विकारों के लोगों की मदद करने पर ध्यान केंद्रित करता है जैसे कि आप अपने दैनिक जीवन को दिनचर्या और रणनीतियों के साथ बेहतर नियंत्रित करते हैं जो नींद में सुधार और तनाव का प्रबंधन करते हैं।
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अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आप मेलेटनोन ले सकते हैं मेलटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर स्वाभाविक रूप से गुप्त करता है। यह सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है और नींद को नियंत्रित करने के लिए आंतरिक घड़ी के रूप में कार्य करता है। इस हार्मोन के स्राव को रात के दौरान और सुबह और पूरे दिन में ऊंचा किया जाता है। यह देखने के लिए कि क्या यह पूरक आपकी नींद की बेहतर गुणवत्ता प्राप्त करने में सहायता कर सकता है, आपके डॉक्टर से बात करें।
चेतावनी
- स्वस्थ नींद की आदतों को बनाए रखने से आपको अनिद्रा और उत्तेजना का बेहतर प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है जो एक उन्माद से उत्पन्न हो सकती है। बहुत ज्यादा या बहुत कम सोते रहें, क्योंकि द्विध्रुवी विकार के प्रभाव के तहत दोनों आपके मूड को मौलिक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
- किसी भी ओवर-द-काउंटर दवा लेने से पहले या एक नया आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें आपके जीवन में छोटे परिवर्तन आपके मनोदशा को बदल सकते हैं, इसलिए आपको पहले अपने डॉक्टर से अनुमोदन प्राप्त करना होगा।
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