यदि आप एडीएचडी से पीड़ित वयस्क हैं तो बेहतर कैसे सोएं

बच्चों और वयस्कों में ध्यान घाटे में सक्रियता विकार (एडीएचडी) अक्सर सोने की कठिनाइयों के साथ होता है इन कठिनाइयों में बेचैनी, नींद आना अक्षमता, कम तीव्र आँख आंदोलन (आरईएम) की नींद (जो लंबी अवधि की स्मृति को प्रभावित कर सकती है और मुकाबला कौशल को प्रभावित कर सकती है), साथ ही नींद की दक्षता में कमी भी शामिल है यदि आप एडीएचडी से पीड़ित हैं, तो आप रात के दौरान अधिक सक्रिय और उत्पादक महसूस कर सकते हैं, जिससे आप समय पर सोते समय और पर्याप्त आराम प्राप्त कर सकते हैं। ठीक से सोने के लिए, आप को नियमित बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। आपको भोजन और पेय को भी विनियमित करना चाहिए, सही दवाएं लेनी चाहिए और बेडरूम में आराम से वातावरण बनाना चाहिए।

चरणों

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बिस्तर पर जाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें यदि आप सिनेमा देखते हैं, वीडियो गेम खेलें, बिस्तर पर जाने से पहले फोन को ब्राउज़ करें या लैपटॉप पर काम करें, नींद दो कारणों से बाधित हो सकती है: ये गतिविधियां न केवल बहुत उत्तेजक हैं, जो मस्तिष्क में संक्रमण को मुश्किल बना देती हैं, लेकिन उपकरणों को भी वे नीले प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं जो मेलेटोनिन, नींद हार्मोन का उत्पादन रोकता है। बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले सभी स्क्रीन बंद करने का प्रयास करें

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कुछ आराम और नियमित गतिविधियां करें उत्तेजक गतिविधियों को करने के बजाय, आपको नींद से दो घंटे पहले नियमित गतिविधियों को करना चाहिए। आप अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए पैक कर सकते हैं, कपड़े पहना सकते हैं, व्यंजन धो सकते हैं या आराम संगीत सुन सकते हैं।

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बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले शावर लें। अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए शॉवर या स्नान करें और सोते हुए आसानी से आना।

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बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें बेशक, आपको दिन के दौरान व्यायाम करना चाहिए क्योंकि व्यायाम एडीएचडी के लक्षणों से मुक्त होता है, जैसे कि बेचैनी हालांकि, आपको ऐसा करने से बचना चाहिए, जब सो समय का समय आ जाता है क्योंकि आपको सोने में कठिनाई हो सकती है

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सावधान ध्यान अभ्यास करें. ध्यान तनाव को खत्म करने के लिए एक सामान्य रणनीति है - यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले तनाव और चिंता को कम करते हैं, तो आपके लिए सोना आसान हो सकता है। घर में एक शांत कमरे खोजें आरामदायक आसन के साथ बैठो अपने हाथों को अपने जांघों पर रखें और अपने कंधों को आराम दें ध्यान दें कि आप साँस लेते हैं और अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आपके विचार भटकते हैं, तो धीरे-धीरे आपके ध्यान से हवा में प्रवेश करने और आपके शरीर को छोड़ने के तरीके पर वापस आ जाते हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक ध्यान रखें।

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अपने सपनों का रिकॉर्ड रखें या नींद को नियंत्रित करने के लिए अपनी गतिविधियों का मॉनिटर का उपयोग करें। जब आप सोते हैं और जब आप सोते हैं, तो आप एक रिकॉर्ड रख सकते हैं। बिस्तर की तरफ एक पेन और एक डायरी रखें। हर रात, जब आप सोते समय लिखते हैं, पल जब आप रात के दौरान जगाते हैं और आपके पास सोते समय की कुल संख्या एक विकल्प के रूप में, आप एक गतिविधि मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि फिटबिट, या फ़ोन पर एक आवेदन, नींद पर नियंत्रण और बेहतर बनाने के लिए लक्ष्यों को बनाने में आपकी सहायता करें

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कैफीन से बचें आप बेहतर पेय से बचें, जिसमें कॉफी, सॉफ्ट ड्रिंक्स और अन्य कैफीन युक्त कार्बोनेटेड पेय जैसे कैफीन होते हैं। इसके बजाय, एक गिलास पानी या हर्बल चाय का एक कप आनंद लें। यह मत भूलो कि कुछ अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे चॉकलेट में कैफीन भी शामिल है

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बिस्तर पर जाने से पहले कांच का एक गिलास लें गर्म दूध का एक आराम का गिलास आपको सोने का आदर्श मूड दे सकता है। दूध में एक प्राकृतिक शामक (टर्की में पाया जाता है) ट्रिपटोपॉन कहा जाता है, जो आपको आश्वस्त कर सकता है

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कैमोमाइल चाय का एक कप आज़माएं। कैमोमाइल एक बहुत ही आराम वाली हर्बल चाय है जिसमें कैफीन नहीं है बिना चीनी के बिना एक कप तैयार करें और सोने से पहले ले लो।

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उपभोक्ता सेवन से बचें आप सोच सकते हैं कि शराब आपकी नींद में मदद करेगा क्योंकि यह आपको नींद या बेहोश महसूस कर सकता है हालांकि, जब शरीर शराब का चयापचय करता है, तो यह इसे चीनी में बदल देता है, जिससे नींद परेशान हो सकती है क्योंकि यह बेचैनी और बेचैनी बढ़ जाती है। यह रात की पसीने के कारण भी हो सकता है इसके अलावा, यह आपको रात के दौरान कई बार बाथरूम तक पहुंच सकता है क्योंकि यह एक मूत्रवर्धक है

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मेलाटोनिन की खुराक पर विचार करें मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो चक्र में योगदान देता है जिसमें आप सो जाते हैं और जागते हैं। आप इसे ज्यादातर फार्मेसियों और सुपरमार्केट में या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पर्चे के बिना खरीद सकते हैं सोने से पहले 30 मिनट पहले 1 मिलीग्राम या उससे कम ले लो।

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डॉक्टर से परामर्श करें नींद में सुधार के लिए आपको रणनीतियों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। नींद की समस्याओं को एडीएचडी के साथ लंबे समय से जोड़ा गया है और, निश्चित रूप से, डॉक्टर प्रभावी दवाओं में हालिया प्रगति के बारे में, साथ ही साथ संबंधित विकार जैसे अस्वस्थ पैर सिंड्रोम के बारे में पता होगा। डॉक्टर से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

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अपने डॉक्टर से मिथाइलफिनेडेट या अन्य नींद दवाओं के बारे में पूछें यह पाया गया है कि मेथिलफिनेडेट, एडीएचडी वाले मरीजों में नींद की दक्षता और इसके प्रतिकार प्रभाव में सुधार करता है। हालांकि, सो रही दवाएं नशे की लत भी हो सकती हैं, इसलिए उनका उपयोग केवल अल्पावधि में ही किया जाना चाहिए, साथ में सोने की अच्छी स्वच्छता और आखिरी उपाय के रूप में अपने चिकित्सक से पूछें कि मेथाइलफिनेडेट या इसी प्रकार की दवाएं आपकी मदद कर सकती हैं:

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प्रकाश की चिकित्सा का अन्वेषण करें आंखों में थोड़ा सा प्रकाश प्राप्त करने के लिए सुबह बाहर निकल जाओ। रात में, रोशनी बंद करें और कृत्रिम रोशनी को अवरुद्ध करने के लिए अंधा कर दें। सुबह और दिन के दौरान प्रकाश का अनुभव करें, और रात के दौरान अंधेरे को अपनी प्राकृतिक लय को बहाल करने और बेहतर सोएं

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एक सफेद शोर मशीन का उपयोग करें आप सफेद शोर के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं, खासकर अगर आपके घर या पड़ोस में बहुत सारे पृष्ठभूमि शोर हैं सफेद शोर कष्टप्रद आवाज़ों का छलावरण कर सकता है जो रात के दौरान आपको जगाएगा। रात के दौरान आप एक प्रशंसक या आर्मीडिफायर छोड़ सकते हैं यदि यह काम नहीं करता है या आपकी स्थिति के लिए सही नहीं है, तो आप विशेष रूप से नींद के लिए एक सफेद शोर मशीन का उपयोग कर सकते हैं।

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कोशिश करो अरोमा थेरेपी. यह एक वैकल्पिक चिकित्सा है जिसमें आवश्यक तेलों के अरोमा को विभिन्न रोगों के उपचार के लिए उपयोग किया जाता है। लैवेंडर जैसे aromas साँस लेते हैं, जिसका सिस्टम पर प्रभाव पड़ता है जो मूड और भावनाओं को नियंत्रित करता है। एक ह्युमिडिफायर में एक आवश्यक तेल के कुछ बूंदों को, बाथरूम में या डिफ्यूज़र में रखें। नींद और विश्राम को उत्तेजित करने वाले निम्नलिखित तेलों में से एक को आज़माएं: