अगर आप अवसाद से ग्रस्त हैं तो बेहतर कैसे सोएं

नींद और अनिद्रा की कमी अवसाद के आम लक्षण हैं, और अवसाद के लक्षण लगभग 75% निराश लोगों को प्रभावित करते हैं। उत्साहित दिमाग या अवसादग्रस्तता के व्यवहार हर रात आपको नींद खो सकते हैं, जिससे आप दिन के दौरान बहुत बुरा महसूस कर सकते हैं और आपको अधिक अवसाद का कारण बना सकते हैं। यदि आपको अवसाद और अनिद्रा के साथ समस्याएं हैं, तो कुछ उपाय हैं जो आप बेहतर सो सकते हैं।

चरणों

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अंतर्निहित नींद के विकारों को खोजने के लिए चिकित्सक पर जाएं यदि आप निश्चित रूप से नहीं जानते हैं कि अनिद्रा विषाणु से संबंधित है तो चिकित्सक से यह पूछने के लिए कुछ परीक्षण करें कि क्या आपके पास एक अंतर्निहित नींद विकार या अन्य बीमारी है जो अनिद्रा में योगदान कर सकती है। आपको ऐसा करना चाहिए, खासकर यदि आप सोने के लिए अलग-अलग तरीकों की कोशिश कर रहे हैं और ये नतीजे नहीं निकाले हैं।

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अपनी चिंताओं को हल करने के लिए एक समय रिज़र्व करें अगर आप एक समय (कोई 2 घंटे से अधिक) क्या आप परेशान कर रहा है में तल्लीन बुक आप रात में मन साफ ​​कर सकते हैं। यह आपके सोने चिंताओं से पहले एक संक्षिप्त अवधि तक ही सीमित है, तो आप उन्हें ahondarás नहीं है सोने की कोशिश कर, जबकि रखने के लिए उपयोगी हो सकता है।

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कुछ छोटे से शुरू करें सबसे पहले, आपको हर रात 8 या 9 घंटे सोते समय परेशानी हो सकती है। इसके बजाय, छोटे कदम उठाकर सोने के अपने प्रयासों को संबोधित करें, जिससे आप निराश और निराश होने से रोकेंगे। पहली रात पर एक अतिरिक्त घंटे सोने की कोशिश करके और अगले एक घंटे में सोने की कोशिश करें। समय के साथ, आप इसे पूरी तरह से रात भर सोते रहेंगे

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विश्राम तकनीक का उपयोग करें यदि आप अवसाद से पीड़ित हैं, तो आपको नींद आने के लिए पर्याप्त आराम करने में कठिनाई हो सकती है यदि यह आपके साथ होता है, तो बिस्तर पर जाने से पहले छूट की तकनीक का उपयोग करें। इनकी तकनीकें शामिल हैं गहरी साँस लेने, उनमें से पेशी छूट या उनमें से प्रदर्शन।

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घड़ी पर घबराओ मत अगर आपको नींद आ रही कठिनाई होती है, तो आपको घड़ी पर बहुत मुश्किल नहीं दिखना चाहिए। यह आपको बार जब आप दोपहर सो, जो परेशान कर सकते हैं निराश या यहाँ तक कि उदास पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित कर देगा। इसके बजाय, अपने दिमाग को समय से ग्रस्त होने से रोकने के लिए कुछ और पर ध्यान दें।

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आत्मघाती विचारों को पहचानें निराशा और अनिद्रा आत्महत्या के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से दो हैं। उदास लोग हैं, जो अच्छी तरह से सो के विपरीत, उन है कि यह भी अनिद्रा से पीड़ित हैं और अधिक आत्मघाती बनने की संभावना है। आप देखते हैं कि आप इस बिंदु पर पहुंच गया है, तो आप मदद के लिए डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

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एक रात की दिनचर्या की योजना बनाएं अगर आप रात भर रोज़ाना करते हैं तो आप बेहतर सो सकते हैं कि आप हर रात का अनुसरण कर सकते हैं अपनी नींद के समय की तरह, रात के समय की रातचर्या आपको निश्चित समय पर नींद की आदत अपनाने में मदद करेगी। यह दिनचर्या भी आपकी चिंताओं को कम करने और सोने से पहले मन को आश्वस्त करने के लिए उपयोगी हो सकता है।

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आराम करने के लिए कुछ समय ले लो अगर रात में सोते समय आपको परेशानी हो रही है, तो आपको दिन के अंत में आराम करने में कुछ समय लेना चाहिए। आप बिस्तर पर जाने से कुछ घंटों पहले ही कर सकते हैं, लेकिन आपको सोने की कोशिश करने से पहले पर्याप्त समय तक आराम करना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा यदि आप अवसाद से पीड़ित हैं, क्योंकि अधिकांश लोगों के विपरीत, आपके पास आमतौर पर बहुत अधिक भावनात्मक समस्याएं होती हैं।

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एक नींद सहायता के रूप में जड़ी बूटियों का उपयोग करें कई जड़ी-बूटियाँ हैं जो आपकी नींद में मदद कर सकती हैं। इनमें कैमोमाइल, वेलेरियन जड़, नींबू बाम या जुनून फूल हैं - जो आप चाय, आवश्यक तेलों और पूरक तैयार करने के लिए सूखे जड़ी बूटियों के रूप में प्राप्त कर सकते हैं।

Video: चिंता व अवसाद से राहत - नींद सम्मोहन सत्र - थॉमस हॉल तक

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कम तीव्रता पर प्रकाश रखें यदि आप सबसे अच्छा सोते हुए वातावरण बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने कमरे में रोशनी कम तीव्रता पर रखना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको सोने के समय के पल में ऊपरी रोशनी या उज्ज्वल दीपक रखना चाहिए ये रोशनी मेलाटोनिन का उत्पादन कम कर देगी, जो एक हार्मोन है जो नींद में मदद करता है। इसके अलावा, जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो आपको सभी रोशनी बंद करनी चाहिए।

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तापमान नियंत्रित करें आपको अच्छी तरह नींद में आराम महसूस करना चाहिए रात के दौरान कमरे के तापमान का नियंत्रण अच्छी तरह से सोएगा। तापमान का पता लगाएं, जो आपको सोते समय सबसे अधिक आराम देता है। निरंतर तापमान बनाए रखने की कोशिश करें, क्योंकि चरम सीमाओं (या तो बहुत कम या उच्च) आपके नींद के पैटर्न को परेशान कर सकते हैं

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केवल उससे संबंधित गतिविधियों के लिए बिस्तर का उपयोग करें अगर आपको नींद में कठिनाई हो रही है, तो आप और अधिक सोने की कोशिश करने के लिए पूरे दिन बिस्तर पर रहना चाह सकते हैं। हालांकि, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए, जैसा कि आप बिस्तर को बेचैनी और निराशा से जोड़ना शुरू कर देंगे, और नींद से नहीं। इसके बजाय, अगर आप झूठ बोलने के बाद 15 से 30 मिनट तक सोते नहीं हैं, तो आपको बिस्तर से बाहर निकलना चाहिए और फिर से एक और गतिविधि करनी चाहिए, जब तक कि आपको फिर से नींद न लगे।

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बस अपने बिस्तर में सो जाओ यदि आप हमेशा थके हुए होते हैं, तो आप कहीं भी सो सकते हैं कि आप सो सकते हैं। हालांकि, यह आपके लिए अपने शरीर को विनियमित करने और इसे एक सामान्य नींद पैटर्न को अपनाने के लिए कठिन बना सकता है सोफे पर सोते रहें या लिविंग रूम में आराम से आराम कुर्सी पर न आएँ। जागने के दौरान आपको इन जगहों का उपयोग केवल आराम करने और अभ्यास करने के लिए करना चाहिए, सो नहीं होना चाहिए।

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अपने शराब की खपत को सीमित करें आप सोने की सहायता के रूप में अल्कोहल (जो एक अवसादग्रस्तता है) का उपभोग करने का मोहक हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपके नींद के चक्र पर विपरीत असर होगा। यदि आप शराब का सेवन करते हैं, तो आप रात के दौरान नींद की कई गड़बड़ी को भुगतना पड़ेगा, खासकर यदि आप इसे बहुत मात्रा में खाते हैं

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अपने कैफीन सेवन की निगरानी करें कैफीन मुख्य उत्तेजक में से एक है और आप रात के दौरान नींद खो सकते हैं। अगर आपको नींद में कठिनाई हो रही है, तो आपको लगभग 2:00 पीएम पर कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करना बंद कर देना चाहिए। इससे पहले कि आप सोने की कोशिश करें, कैफीन को आपके शरीर को छोड़ने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करें।

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इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को सोने से पहले कुछ घंटे बंद करें इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रकाश और वे जो मानसिक उत्तेजना प्रदान करते हैं वह आपकी नींद के चक्र को परेशान कर सकता है। प्रकाश शरीर में मेलेटनिन के उत्पादन को कम करेगा, जिससे आपको नींद में अधिक कठिनाई हो सकती है। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा प्रदान की जाने वाली मानसिक उत्तेजना आपको भी तनावपूर्ण रख सकती है, खासकर यदि आप सोने से पहले ही उनका इस्तेमाल करते हैं

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रात में देर न करो। अगर आप हर दिन 30 मिनट का अभ्यास करते हैं, तो यह नींद को प्रोत्साहित कर सकती है, क्योंकि यह ऊर्जा जला देगा और आपको निकाला जाएगा। हालांकि, यदि आप बहुत देर तक व्यायाम करते हैं, तो यह आपको बुरी तरह सो सकता है, क्योंकि आपका शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए अभी भी बहुत तनावग्रस्त होगा।