स्तनपान के चरण के दौरान वजन कम कैसे करें
स्तनपान केवल बच्चों के लिए अच्छा नहीं है, इसका मतलब यह भी है कि ज्यादातर महिलाओं को कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने का फायदा होता है, जो गर्भावस्था में थोड़ी अधिक वजन कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है। जब आप स्तनपान के दौरान अपना वजन कम करते हैं तो आपको बहुत सावधान रहना चाहिए। हालांकि, यदि आप सही प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, यदि आप व्यायाम करते हैं और यदि आप खुद की उचित देखभाल करते हैं, तो आप अपने प्रत्यारोपण वजन घटाने को बनाए रख सकते हैं आपके बच्चे के लिए स्तनपान और देखभाल करने में बहुत समय लगता है, इसलिए आप महसूस कर सकते हैं कि वजन कम करना असंभव है। हालांकि, यदि आप अपने दैनिक दिनचर्या में कुछ बदलाव करते हैं, तो आप एक सुरक्षित और उचित वजन घटाने के आहार प्राप्त कर सकते हैं जो आपके शेड्यूल और आपके बच्चे की आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त है। बस याद रखें कि जब आप स्तनपान कर रहे हैं (करीब 5 से 10 पाउंड), तब तक आपके शरीर को थोड़ी मात्रा में पकड़ना पड़ेगा, ताकि आप स्तनपान कराने से पहले अपने पूर्व-गर्भावस्था के वजन में वापस नहीं जा सकें।
सामग्री
चरणों
भाग 1
लगातार भोजन और स्वस्थ नाश्ते खाएं
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हर तीन घंटे खाने की कोशिश करो यह विरोधाभासी लग सकता है - हालांकि, वजन कम करने के लिए अक्सर खाने के लिए आवश्यक है। स्तनपान के दौरान, आपको प्रति दिन 1,500 से 1800 कैलोरी तक कम मात्रा का उपभोग नहीं करना चाहिए, और ज्यादातर महिलाओं को उस मात्रा से अधिक का उपभोग करना चाहिए। अपने आप को भूखा करना हमेशा एक बुरा विचार है, और जब आप अपने बच्चे के जन्म से ठीक हो रहे हैं और जब आप स्तनपान के चरण में होते हैं तो यह बहुत खतरनाक होता है। इसी तरह, बहुत कम कैलोरी खपत अपने वजन घटाने के लक्ष्य के लिए उल्टा हो सकता है।
- रोज़ाना 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी के बीच स्तनपान करता है, और अधिकतर महिलाओं में सामान्य रूप से कैलोरी प्रतिबंध के बिना भी प्रसवोत्तर वजन प्रतिधारण कम करने के लिए दिखाया गया है। एक स्वस्थ आहार के अतिरिक्त आपको उस कैलोरी आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त रूप से खाना चाहिए।
- अध्ययन माताओं में कैलोरी कम करने और दूध तथापि के उत्पादन के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध के अस्तित्व को नहीं दिखाया गया है, अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल और अधिक थकान महसूस करता है, तो आपके पास बहुत कम कैलोरी खा सकते हैं।
- लगातार भोजन और स्नैक्स लेने से आपको कम भूख लगने लगता है और आपको आसानी से नियंत्रित करने की अनुमति मिल जाती है कि आप कितनी आसानी से खाते हैं। यदि आप अपनी भूख को बहुत अधिक बढ़ाने की अनुमति देते हैं, तो अंत में आप स्वस्थ विकल्प के बजाय आपके सबसे सुविधाजनक भोजन का उपभोग करेंगे।
- यदि आपके पास पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, अपने शरीर को एक "भूख तो" कहा जाता है अनुकूली thermogenesis, जो ऊर्जा की मात्रा आप खर्च करते हैं, खर्च की गई कैलोरी सहित कम हो जाएगा ले लेता है। यह वजन घटाने के लिए एक निश्चित प्रकार के तोड़फोड़ का प्रतिनिधित्व करता है।
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हाथ में स्वस्थ नाश्ता करें भूख को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका भोजन, मसालेदार कटा हुआ सेब या भोजन के बीच गाजर के टुकड़ों के रूप में खाने के लिए है। भले ही वे घर या विदेश में काम करते हैं, नर्सिंग माताओं के पास खाली समय नहीं है अगर आपके पास खाली समय है, तो पहले से स्वस्थ नाश्ता तैयार करें
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धीरे-धीरे वजन कम करें वजन कम करने की कोशिश करने से पहले, सक्रिय रूप से वजन कम करने के पहले कम से कम 2 पूर्ण महीने प्रतीक्षा करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन इस समय के दौरान, आप स्वस्थ खा सकते हैं और जितना संभव हो उतना जंक फूड से बच सकते हैं। इस अवधि के समाप्त होने के बाद, धीमी गति से स्थिर गति से अपना वजन कम करने की कोशिश करें, इसे एक बार में सब करने की बजाय। एक उचित लक्ष्य 680 ग्राम (1.5 एलबी) एक सप्ताह खोना है।
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उसे समय दें स्तनपान के चरण में प्रसव के बाद सभी महिलाओं को वैसे ही वजन कम नहीं करना पड़ता है। आपको तत्काल लक्ष्य की बजाय, दीर्घकालिक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में अपना वजन कम करने की योजना पर विचार करना चाहिए। निराश मत हो अगर आप वजन घटाने की उम्मीद नहीं करते हैं
भाग 2
स्वस्थ विकल्प चुनें
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पोषक तत्वों की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को चुनें लोहे, प्रोटीन और कैल्शियम में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खातिर उपभोग करें, जिनकी खाली कैलोरी या वसा या शर्करा का उच्च सामग्री है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि वे आपको फुलर महसूस करते रहेंगे ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो अत्यधिक संसाधित होते हैं या जो साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कुकीज़ और कैंडी अपने पोषण संबंधी स्वास्थ्य का त्याग किए बिना वजन कम करने के लिए यह उपयोगी होगा
- लोहे के पर्याप्त स्रोतों में हमारे पास अभिन्न उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियां और खट्टे फल हैं।
- प्रोटीन अंडे, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, सोया उत्पादों, मांस के विकल्प, फलियां, मसूर, नट, बीज और साबुत अनाज में पाए जाते हैं।
- कैल्शियम प्राप्त करने के लिए, आप डेयरी उत्पादों या हरी पत्तेदार सब्जियां खा सकते हैं। इसके अलावा, आप कैल्शियम से समृद्ध उत्पाद प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि रस, अनाज, सोया दूध, दही और टोफू।
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ज्यादा संसाधित या फैटी खाद्य पदार्थ, चीनी और कैफीन का उपभोग न करें उन्हें टालना वजन कम करने के लिए उपयोगी नहीं होगा, यह आपके स्तन के दूध के पोषण मूल्य में भी वृद्धि करेगा, एक स्वस्थ आहार के कारण। जंक फूड और फास्ट फूड अक्सर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं जो ऊर्जा के निरंतर स्रोत प्रदान नहीं करते जो आपको अपने बच्चे की देखभाल करने की आवश्यकता होती है और स्वयं।
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अपनी प्रगति की निगरानी करें आपके द्वारा वजन कम करने की कोशिश में हुई प्रगति को रिकॉर्ड करने के सरल तरीके हैं। वजन घटाने की एक टेबल हर दिन, सप्ताह, महीने या साल का पालन करने के लिए उपयोगी हो सकती है, और निर्धारित करती है कि आपने कितना वजन खो दिया है।
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तनाव-तनाव की कोशिश करो एक बच्चे के साथ आने वाली तनाव से निपटना मुश्किल है - हालांकि, जितना संभव हो उतना तनाव को नियंत्रित करने का प्रयास करें। इससे वजन कम करने की आपकी योजनाओं में हस्तक्षेप हो सकता है यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल जारी करता है, जो आपको अधिक भूख महसूस कर सकता है और अधिक खा सकता है। इसके अलावा, तनाव आपको आपके शरीर के मध्य खंड में अतिरिक्त "आंत की वसा" को स्टोर करने का कारण बन सकता है, ठीक उसी क्षेत्र में जहां आप ज्यादा वजन खोना चाहते हैं।
भाग 3
आपको सक्रिय रखें
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कार्डियोवस्कुलर अभ्यास अक्सर करें यदि आप सरल व्यायाम (जैसे कि त्वरित चलना) करते हैं, तो आप अपने शरीर के सभी क्षेत्रों में अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, जिसमें आपके पेट शामिल हैं। सक्रिय रहने के कई मज़ेदार तरीके हैं, भले ही आप नर्सिंग बेबी की देखभाल करें
- अपनी कार में अपने बच्चे को ले जाने वाले पड़ोस के चारों ओर चलो या चलें व्यायाम करने और अपने बच्चे को कुछ ताजा हवा का आनंद लेने का यह एक अच्छा तरीका है
- बिक्री के लिए कई व्यायाम कारें हैं कुछ लोगों को तेजी से चलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और अन्य तेजी से चलने के लिए बेहतर अनुकूल हैं। जो व्यायाम आपको आवश्यक है वह उपयुक्त है।
- यदि आपको गाड़ी चलाने की पसंद नहीं है, तो आप चलने के लिए एक बच्चा वाहक या बच्चा वाहक खरीद सकते हैं और अपने छोटे से एक के साथ चल सकते हैं।
- अपने हृदय में एक सामाजिक घटना का प्रयोग करें। यदि आप अपने क्षेत्र में अन्य माताओं को जानते हैं जिनके पास छोटे बच्चे हैं, तो उन्हें सैर के लिए आमंत्रित करें यह बाहर जाने और सामूहीकरण करने का एक बढ़िया तरीका है, जो जटिल हो सकता है यदि आप अपने बच्चे की देखभाल कर रहे घर पर रहते हैं।
- एक सामान्य तरीके से सब कुछ करो जब तक आप थके हुए नहीं होते तब तक व्यायाम न करें - हालांकि, स्तनपान के दौरान भी तीव्र व्यायाम स्वीकार्य हो जाता है (प्रसव के बाद डॉक्टर की अनुमति के बाद)
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अभ्यास के लिए तैयार करें कुछ अतिरिक्त उपाय हैं, जो एक नर्सिंग मां के रूप में, आपको व्यायाम करने से पहले अपनाना चाहिए, इस तरह आप अपने खुद के आराम और आपके बच्चे की गारंटी देंगे। यह आवश्यक है कि आपके शरीर और स्तनों को अच्छी स्थिति में रखा जाता है, दूध खाने और पैदा करने के लिए।
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कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण या वजन के साथ भार प्रशिक्षण के लाभों का आनंद लेने के लिए आपकी मांसपेशियों को काफी हद तक बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है मांसपेशियों में कोई वृद्धि अधिक कैलोरी जलाएगी, भले ही आप आराम करें यदि आप सामान्य रूप से शक्ति विकसित करते हैं, तो यह आपके बच्चे को ले जाने के लिए भी फायदेमंद होगा।
Video: प्रसव के बाद दस दिन का खान-पान भाग -२
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पेट या धड़ क्षेत्र को टोन का अभ्यास करें। पेट के टोनिंग के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको 1000 स्क्वॉट करने की ज़रूरत नहीं है पेट की मांसपेशियों को नियमित रूप से संक्रमित करने की सरल कार्रवाई टोन के लिए उस क्षेत्र की मांसपेशियों को उपयोगी होगी।
भाग 4
पर्याप्त आराम करो
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पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करो ज्यादातर लोगों को हर रात 7 से 9 घंटे नींद की आवश्यकता होती है यह नर्सिंग माताओं के लिए काफी जटिल है, जिन्हें रात के दौरान अक्सर अपने बच्चों को स्तनपान करना चाहिए। हालांकि, यह जरूरी है कि यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश करें तो आपको पर्याप्त आराम मिलेगा।
- यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट या चीनी के माध्यम से ऊर्जा की एक त्वरित खुराक देखने की अधिक संभावना होगी। मस्तिष्क का इनाम केंद्र अधिक सक्रिय हो जाता है यदि आप थके हुए हैं और आप शीघ्र समाधान की तलाश शुरू कर सकते हैं।
- एक अध्ययन से पता चला है कि कुछ लोगों को भोजन के अधिक प्रचुर मात्रा में खाने के लिए सोते हुए बहुत कम कारण बनता है और इसलिए, अधिक कैलोरी। यह वजन कम करने की आपकी योजनाओं को जल्दी से बर्बाद कर सकता है।
- यदि आप पर्याप्त आराम नहीं करते हैं, तो आपको शारीरिक रूप से सक्रिय होने की संभावना भी कम होगी। यदि आप पर्याप्त नहीं सोते हैं, व्यायाम या व्यायामशाला में जा रहे हैं असंभव लगेंगे
- अपने दूध को निकालने पर विचार करें और अपने साथी को रात में एक या दो बार बच्चे को खिलाने के लिए, ताकि आप सो सकें।
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दिन में एक झपकी ले लो। यह विशेष रूप से छोटे बच्चों की माताओं के लिए उपयुक्त है पुरानी कहावत "नींद जब बच्चा यह कर रहा है" अच्छी सलाह है परिवार और दोस्तों की सहायता स्वीकार करें जो कुछ घंटों के लिए अपने बच्चे की देखभाल करने की पेशकश करते हैं, ताकि आप आराम कर सकें।
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आराम करो और अपनी प्राथमिकता सोएं एक नई मां के रूप में, यह काफी संभावना है कि आप दूसरों को आगे बढ़ाएंगे। अपने बच्चे की देखभाल आवश्यक है - हालांकि, आपको खुद का ख्याल रखना भी आवश्यक है कुछ ऐसी रणनीतियां हैं जो आप स्तनपान के दौरान अपने आराम और नींद के समय को अनुकूलित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
युक्तियाँ
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- मल्टीविटामिन या आहार की खुराक भी आपके बच्चे और तुम्हारी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में सहायक हो सकती है। अपने बच्चे के स्तनपान अवधि के दौरान जन्मपूर्व विटामिन का उपभोग करना जारी रखें यदि आप एक शाकाहारी आहार का उपभोग करते हैं, तो यह संभावना है कि चिकित्सक आपको विटामिन बी -12 के दैनिक पूरक का उपभोग करने की सलाह दें।
चेतावनी
- व्यायाम शुरू करने के लिए सही समय निर्धारित करने के लिए डॉक्टर या दाई से बात करें। आपकी गर्भावस्था और प्रसव की विशेषताओं का निर्धारण होगा कि क्या आपको व्यायाम शुरू होने के बाद थोड़ी देर इंतजार करना पड़ सकता है। सामान्य तौर पर, आप जितनी जल्दी तैयार होते हैं, सुरक्षित रूप से कसरत शुरू कर सकते हैं, जब तक आपको जटिलताओं के बिना योनि डिलीवरी होता है व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें यदि आप सिजेरियन या गहन योनी पुनर्निर्माण से गुजर चुके हैं, या यदि आपके पास जटिलताओं के साथ डिलीवरी हुई है
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